تدريب المقاومة الأيضية: فقدان الدهون وبناء العضلات

من المعروف أن تمارين الكارديو الهوائية يمكن أن تحرق سعرات حرارية كبيرة وتساعدك على تقليل الدهون. ومع ذلك، فإن إحدى القضايا الحرجة هي أن جلسات الكارديو المطولة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تكسير العضلات وتقليل قوتك.

لكن ماذا لو كان هناك طريقة لحرق كميات هائلة من السعرات الحرارية وتقليل الدهون مع الحفاظ على عضلاتك والسماح لك ببناء القوة في نفس الوقت؟

هنا يأتي دور تدريب المقاومة الأيضية أو MRT. من خلال دمج أفضل تمارين القوة في روتين دائري مع فترات راحة قصيرة، يمكنك تجربة أفضل تمرين لحرق الدهون وبناء العضلات يمكن أن يحول تكوين جسمك.

ستتناول هذه المقالة كيف يمكن لتدريب المقاومة الأيضية تعزيز القدرة على التحمل والقوة مع تحسين تكوين جسمك.

يجمع تدريب المقاومة الأيضية بين تمارين القلب عالية الكثافة وتمارين القوة. يستخدم MRT مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك لأداء حجم كبير من الحركات مما يؤدي إلى إنفاق طاقة كبير.

يعمل تدريب المقاومة الأيضية عن طريق زيادة التكلفة الأيضية أو الطاقة المطلوبة لأداء التمارين. يزيد الأيض المرتفع أثناء MRT من قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم، حتى بعد التمرين.

لكي يعمل هذا التدريب، يجب أن تبذل قصارى جهدك البدني من خلال سلسلة من تمارين الجسم المركبة خلال فترة قصيرة ولكن مكثفة.

يوفر لك هذا التمرين أفضل ما في العالمين. يجعل MRT تمرينك أقصر من روتين الكارديو أو تدريب القوة التقليدي بينما يسمح لك بتطوير القوة الأساسية والقدرة على التحمل.

حرق كميات هائلة من السعرات الحرارية

كلما تحركت أكثر، كلما فقدت المزيد من السعرات الحرارية. كلما أسرعت وزادت شدة حركات معينة، زادت الطاقة التي تستخدمها. يستفيد MRT من هذه المبدأ ويمكن أن يكون تقنية فعالة للغاية لفقدان الوزن دون فقدان عضلاتك التي كسبتها بشق الأنفس.

تؤدي مجموعة فترات الراحة القصيرة، والحركات عالية الكثافة، والتمارين المركبة في تدريب المقاومة الأيضية إلى إنفاق طاقة أكبر من روتين الكارديو الثابت التقليدي.

يمكن لجلسة واحدة من تدريب المقاومة الأيضية أن تحرق ما بين 200-600 سعر حراري اعتمادًا على مدى جديتك في التدريب، مما يجعل MRT أداة قوية للتخلص من الدهون المخزنة.

يركز تدريب المقاومة الأيضية على استخدام حركات الجسم المركبة بشدة عالية مما يؤدي إلى زيادة تجنيد ألياف العضلات، ويستنفدها أكثر أثناء التمرين.

يوفر هذا التحفيز ويحفز إفراز هرمونات النمو، والتستوستيرون، ومواد كيميائية حيوية أخرى في الدم، مما يؤدي إلى تضخم أو نمو العضلات. مع مرور الوقت، سيساعدك التدريب المنتظم على MRT في تحقيق جسم أكثر نحافة مقارنة برفع الأثقال التقليدي فقط.

يعزز تدريب المقاومة الأيضية "تأثير الاحتراق بعد التمرين،" وهو ظاهرة يستمر فيها الجسم في حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين. يزيد من إنفاقك للسعرات الحرارية ويساهم بشكل كبير في إدارة الوزن واللياقة البدنية.

عند التدريب باستخدام بروتوكولات MRT، ستبني المزيد من كتلة العضلات بفضل مكوناته التدريبية القوية. نظرًا لأن أنسجة العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا من أنسجة الدهون، فإن وجود المزيد من كتلة العضلات يزيد من معدل الأيض الأساسي لديك أو المعدل الذي يحرق به جسمك السعرات الحرارية أثناء الراحة.

عندما تتدرب باستخدام تمارين الكارديو الهوائية النقية أو الكارديو الثابت، فإنك تخاطر بحرق السعرات الحرارية والدهون ولكن أيضًا أنسجة العضلات.

من ناحية أخرى، يستهدف MRT بشكل خاص بناء العضلات أثناء حرق الدهون المخزنة مما يسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات النحيفة أثناء فقدان الوزن وتحسين تكوين جسمك.

أثناء MRT، يعمل قلبك بلا توقف لضخ المزيد من الدم الذي يحمل الأكسجين الحيوي إلى عضلاتك لمواكبة شدة وسرعة تدريبك. والأهم من ذلك، أن هذا يسمح لك ببناء قدرة القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلات قلبك.

في النهاية، توفر وقتًا ثمينًا من خلال تحقيق هدفين في وقت واحد - تطوير قوة العضلات والقدرة على التحمل. فوائد MRT للقلب والأوعية الدموية كافية لتجعلك تتخلى عن "أيام الكارديو" الخاصة بك والتركيز أكثر على أهدافك الجمالية أو كمال الأجسام.

يستجيب جسمك للمتطلبات التي تضعها عليه. يمكن أن يؤدي دمج MRT باستمرار في روتين لياقتك إلى تغييرات طويلة الأمد في الأيض الخاص بك.

يسمح هذا التكيف الأيضي التدريجي لجسمك بأن يصبح أكثر كفاءة في استخدام الطاقة المخزنة لديك، وتحسين حساسية الأنسولين وتحسين الأيض العام للدهون واستخدام العناصر الغذائية.

يجمع MRT بين تمارين مختلفة بطرق متنوعة لإنشاء جلسة تمرين صعبة ومرهقة للطاقة. يمكن أداء هذه التمارين باستخدام أوزان مثل الدمبل، والباربل، و kettlebells كمقاومة.

إليك بعض من أكثر التمارين شيوعًا المستخدمة في تدريب المقاومة الأيضية:

• القرفصاء
• الرفعات الميتة
• الاندفاعات
• تمارين الضغط
• السحب
• ضغط الكتف
• تأرجح kettlebell
• Burpees
• متسلقو الجبال
• اللوحات
• القفز على الحبل / تخطي

حتى لو كنت تسعى للحصول على روتين تمرين MRT عالي الكثافة، فمن الضروري استخدام الشكل الصحيح، والبدء بأوزان أو مستويات مقاومة مناسبة، والتقدم تدريجيًا مع زيادة قوتك.

إليك برنامج تمرين تدريب المقاومة الأيضية للنساء:

وللرجال:

يأتي تدريب المقاومة الأيضية بأشكال عديدة، بما في ذلك مجموعات التدريب والتدريب الدائري. يتفق معظم عشاق اللياقة البدنية على أن التدريب الدائري هو الأفضل لـ MRT بسبب الطبيعة المرهقة للطاقة لجلسات الدائرة بالفعل.

يتعلق MRT بأداء سلسلة من التمارين دون راحة بينهما. بعد إكمال دائرة، يمكنك الراحة لمدة 1-2 دقيقة. قم بأداء 3 أو 4 جولات على الأقل من الدوائر وادفع نفسك بأمان بالقرب من حدك.

يمكن أن يبدو تدريب الدائرة باستخدام MRT كما يلي:

1. القرفصاء: 3 مجموعات من 12 تكرار
2. تمارين الضغط: 3 مجموعات من 10 تكرار
3. السحب المنحني: 3 مجموعات من 12 تكرار
4. الاندفاعات المتحركة: 3 مجموعات من 10 تكرار لكل ساق
5. متسلقو الجبال: 3 مجموعات من 20 تكرار
6. استرح لمدة دقيقة واحدة

1. الرفعات الميتة: 3 مجموعات من 10 تكرار
2. ضغط الكتف بالدمبل: 3 مجموعات من 12 تكرار
3. تأرجح kettlebell: 3 مجموعات من 15 تكرار
4. اللوح: امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة
5. تمارين البطن بالدراجة: 3 مجموعات من 20 تكرار لكل جانب
6. استرح لمدة دقيقة واحدة

1. الخطوات: 3 مجموعات من 10 تكرار لكل ساق
2. ضغط الصدر بالدمبل: 3 مجموعات من 12 تكرار
3. سحب اللات: 3 مجموعات من 10 تكرار
4. الالتواءات الروسية: 3 مجموعات من 15 تكرار لكل جانب
5. Burpees: 3 مجموعات من 10 تكرار
6. استرح لمدة دقيقة واحدة

المدة المثلى لجلسة تدريب المقاومة الأيضية هي حوالي 20-30 دقيقة، اعتمادًا على تحملك للتمارين.

نظرًا للطبيعة عالية الكثافة لـ MRT، يُوصى بتحديد جلسات تدريبك إلى 2-3 مرات في الأسبوع والحصول على يوم راحة واحد بينهما. تذكر، أن الراحة أيضًا عنصر حاسم في لياقتك.

يعد تدريب المقاومة الأيضية طريقة فعالة للغاية لبناء القوة والقدرة على التحمل. إنه يعظم قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية والدهون المخزنة مما يجعله روتينًا ممتازًا لبناء الجسم وحل إدارة الوزن.

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Metabolic training: new paradigms of exercise training for metabolic diseases with exercise calorimetry targeting individuals. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534. https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Metabolic effects of two high-intensity circuit training protocols: Does sequence matter?. Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001

الأسئلة الشائعة