7 نصائح للتدريب بشكل مكثف لمن هم فوق 50
عندما تتجاوز الخمسين، يبدأ جسمك في مواجهة بعض القيود. وعندما تتدرب، يعني ذلك أنه يجب عليك إجراء بعض التعديلات في تدريباتك.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تقليل شدة التدريب والتدريب كما يفعل كبار السن. بل يعني أنه يجب عليك نسيان علوم الصالة الرياضية التي يمكن أن يتجاوزها الشباب وبدء التدريب بذكاء.
في هذه المقالة، نكشف عن ست طرق للقيام بذلك بالضبط.
ما لم تكن رافع أثقال، فلا يوجد سبب يجعلك تقوم بتمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة في الخمسينيات من عمرك. تعتبر القرفصاء، على وجه الخصوص، سيئة جدًا لعمودك الفقري. فهي تحمل وزنًا كبيرًا على ظهرك مما يضغط على عمودك الفقري السفلي، مما يدفع فقراتك معًا. قم بتمارين تمديد الساق بدلاً من ذلك، والتي تركز مباشرة على عضلات الفخذ الرباعية دون وضع أي ضغط على عمودك الفقري.
يعاني معظم مرتادي الصالة الرياضية الذين يتدربون لأكثر من عقد من الزمن من مشاكل في الكتفين. ويرجع ذلك مباشرة إلى الضغط فوق الرأس. هذه تمرين غير طبيعي ليس له علاقة بوظيفة وحركة مفصل الكتف الطبيعي. يتطلب درجة شديدة من دوران مفصل الكتف فقط للدخول في وضع البداية للتمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن رفع الذراعين مباشرة فوق الرأس هو سبب شائع لمتلازمة الاحتكاك.
إذا كنت لا تزال تقوم بتمرين ضغط الكتف، توقف فورًا من أجل صحة كتفيك!
لـ تدريب كتفيك بشكل فعال، ق م بأداء رفع جانبي باستخدام آلة كابل تم ضبطها على مستوى الورك.
مع تقدمك في العمر، تبدأ الأنسجة الضامة في فقدان مرونتها. مما يجعل من الصعب تحريك أطرافك بشكل مريح عبر نطاق حركتها الكامل.
عندما تقوم بتمرين باستخدام بار، لا يمكنك تحريك كل من أطرافك عبر نطاق حركتها الطبيعي. وذلك لأن حقيقة أنك تحمل بارًا ثابتًا تمنع معصميك، والمفاصل المرتبطة بهما، من الدوران.
من خلال التحول إلى الدمبل، تتغلب على مشكلة المعصم الثابت. وهذا يسمح لكل ذراع بالتحرك بشكل أكثر طبيعية عبر نطاق حركتها الكامل. تتحرك كتفيك، على وجه الخصوص، بحرية أكبر عند استخدام الدمبل.
كما تم الإشارة إليه، يعاني العديد من المدربين على المدى الطويل من مشاكل في الكتفين نتيجة لسنوات من الضغط فوق الرأس. سيوفر التحول من الأثقال إلى الدمبل لكتفيك بعض الحب الذي يحتاجونه بشدة!
عند ما تستخدم الدمبل، فإنك أيضًا تستقطب المزيد من عضلات الاستقرار. هذا ينشط المزيد من ألياف العضلات، مما يخلق درجة أكبر من الضغط التدريبي (وهذا شيء جيد!).
معظم الناس أقوى في جانب واحد من الجسم مقارنة بالجانب الآخر. يمكن أن تؤدي هذه اللاموازنة إلى مشاكل عضلية، وضعية، وتوازن. نظرًا لأن ذراعيك تعملان بشكل أحادي باستخدام الدمبل، فإنها تساعد على التغلب على اختلالات القوة.
سبب آخر لاستخدام الدمبل بدلاً من الأثقال هو أنها تسمح بنطاق حركة أكبر. يمكننا توضيح ذلك بمثال ضغط الصدر.
عندما تقوم بضغط الصدر باستخدام بار، يمكنك النزول فقط حتى صدرك. ومع ذلك، مع الدمبل، يمكنك النزول لبضعة إنشات أقل لتمديد عضلات الصدر بشكل كامل. عندما تدفع للأعلى، يمكنك أيضًا تقريب اليدين معًا لتقلص عضلات الصدر بشكل كامل.
زيادة وقت الضغط ستوفر لك وسيلة للتدريب بشكل مكثف دون الضغط المفرط على مفاصلك. وقت الضغط (TUT) هو الوقت الإجمالي الذي يستغرقه إكمال مجموعة. أظهرت الأبحاث أن وقت الضغط بين 40-75 ثانية هو المثالي لزيادة القوة والعضلات. ومع ذلك، يستغرق معظم الناس حوالي 20 ثانية لإكمال مجموعة.
يمكنك زيادة وقت الضغط عن طريق إبطاء كل من الجزء المتقارب (الرفع) والجزء المتباعد (الخفض) من التكرار. حاول أن تأخذ ضعف الوقت لخفض الوزن مقارنة برفعه. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالوضعية المتقلصة بالكامل لثانية.
عندما تتدرب فوق سن الخمسين، لا يزال بإمكانك استخدام أوزان ثقيلة. بالطبع، تحتاج إلى التأكد من أنك لا تزال قريبًا من الشكل المثالي قدر الإمكان. ولكن يجب عليك أيضًا استخدام أوزان أخف لتكرارات أعلى ضمن نفس المجموعة. سيسمح لك ذلك بتسخين العضلة تدريجيًا، وتوفير حمل تدريجي والعمل على جميع ألياف العضلات في مجموعة العضلات المستهدفة. إليك نظام تكرار فعال على ست مجموعات إجمالية نوصي به:
- المجموعة الأولى - 30 تكرار
- المجموعة الثانية - 15 تكرار
- المجموعة الثالثة - 10 تكرار
- المجموعة الرابعة - 8 تكرار
- المجموعة الخامسة - 6 تكرار
برنامج تدريبي يجب أن تتحقق من ه:
يعني التدريب بشكل شامل ممارسة الرياضة ليس فقط لعضلاتك ولكن أيضًا لجهازك القلبي الوعائي. يجب أن تبني كل من تدريب الوزن والتدريب الهوائي، مثل ركوب الدراجة، المشي أو ممارسة رياضة، في نمط حياتك بحيث تحقق حدًا أدنى من 30 دقيقة من التمارين الكلية يوميًا.
الإحماء قبل التمرين دائمًا مهم ولكنه أكثر أهمية مع تقدمك في العمر. يجب أن يتضمن الإحماء كل من مكون هوائي وآخر لا هوائي. يجب أن يتكون الإحماء الهوائي من 5-10 دقائق من الشدة المتوسطة على دراجة تمارين أو جهاز المشي.
يجب أن يتكون تمرينك اللاهوائي من حركات تمديد ديناميكية تتعلق بأجزاء الجسم التي ستتدرب عليها في ذلك اليوم. يمكن أن تشمل هذه دوائر الذراع، القرفصاء بوزن الجسم، أو دورانات الكتف.
تجاوز الخمسين لا يعني أنه لا يمكنك التدريب بشكل مكثف. استخدم حيل الشدة الست لدينا لضمان أنك تتدرب بذكاء لحماية جسمك بينما تستمر في تحسينه.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. المفاهيم الحالية لتدريب الكتف في الرياضيين الذين يمارسون الضغط فوق الرأس. Curr Sports Med Rep. 2009 مايو-يونيو؛8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. مقارنة تنشيط العضلات بين ضغط البار وضغط الدمبل في الرجال المدربين على المقاومة. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. نُشر في 19 نوفمبر 2020.
