تفنيد أساطير الكرياتين: كشف الحقائق

الكرياتين، وهو مركب طبيعي موجود في أجسامنا، أصبح واحدًا من أكثر المكملات شعبية والأكثر بحثًا في صناعة اللياقة البدنية.

ومع ذلك، على الرغم من فوائده المثبتة والدعم العلمي الواسع، لا تزال هناك العديد من المفاهيم الخاطئة والأساطير التي تحيط بمكملات الكرياتين.

في هذه المقالة، نهدف إلى تفنيد هذه الأساطير وإلقاء الضوء على الحقيقة وراء الكرياتين.

إحدى المفاهيم الخاطئة الشائعة هي أن الكرياتين هو ستيرويد.

هذا غير صحيح تمامًا.

هذا ما يقوله الناس عادة عندما لا يفهمون ما هي المكملات.

الكرياتين هو مركب طبيعي يتم تصنيعه في الكبد من الأحماض الأمينية، ويُوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك.

على عكس الستيرويدات، لا يتداخل الكرياتين مع مستويات الهرمونات أو يسبب آثارًا جانبية سلبية مرتبطة بالمواد الابتنائية.

أسطورة أخرى مستمرة هي أن الكرياتين يؤثر سلبًا على وظيفة الكلى.

أظهرت الأبحاث الواسعة التي أجريت على مر السنين باستمرار أن مكملات الكرياتين، عند تناولها ضمن الجرعات الموصى بها، لا تشكل أي مخاطر على صحة الكلى لدى الأفراد الأصحاء.

كما أظهرت الدراسات أن الكرياتين لا يسبب تلفًا في الكلى أو يعيق وظيفة الكلى عند استخدامه بشكل مسؤول.

غالبًا ما يرتبط الكرياتين فقط ببناة الأجسام والرياضيين الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية.

ومع ذلك، تفشل هذه الأسطورة في الاعتراف بمجموعة الفوائد الواسعة التي يقدمها الكرياتين.

بعيدًا عن تعزيز قوة العضلات وحجمها، ثبت أن الكرياتين يعزز الوظيفة الإدراكية، ويحسن أداء التمارين في مختلف الرياضات، ويساعد في التعافي العضلي.

تمتد فوائد الكرياتين إلى ما هو أبعد من مجال بناء الأجسام.

يعتقد بعض الناس أن الكرياتين يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مستويات الدهون في الجسم.

بينما قد تسبب مكملات الكرياتين زيادة طفيفة في الوزن بسبب احتباس الماء في خلايا العضلات، إلا أنها لا تعزز تراكم الدهون.

لهذا السبب يُوصى بـ شرب المزيد من الماء أثناء استخدام هذا المكمل.

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يدعم جهود فقدان الدهون من خلال زيادة الكتلة العضلية النحيفة وتحسين الأداء العام في التمارين.

إليك خطة يجب أن تجربها، مع الكرياتين إذا كنت ترغب في أن تصبح أقوى:

يعتقد بعض الناس أن مكملات الكرياتين يجب أن تتبع نمطًا دوريًا، يتضمن فترات من الاستخدام والانقطاع.

ومع ذلك، تشير الأدلة العلمية إلى أن الاستخدام المستمر والطويل الأمد للكرياتين آمن وأكثر فائدة من محاولة دورته.

عادةً ما ترى نتائج بعد 2-4 أسابيع من تناول 5 جرام من الكرياتين يوميًا.

من الضروري الوصول إلى جوهر الأساطير المحيطة بالكرياتين وتقديم معلومات دقيقة تستند إلى الأبحاث العلمية.

بينما يعتبر الكرياتين مكملًا آمنًا وفعالًا مع مجموعة واسعة من الفوائد، يمكنك أيضًا تجربة آثار جانبية معه، خاصة إذا تناولته بكميات زائدة أو دون شرب الماء.

يساعد في تحسين الأداء الرياضي، وتعزيز الوظيفة الإدراكية، والمساعدة في التعافي العضلي.

لكن يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الصداع، وزيادة الوزن، وتقلصات العضلات وأعراض أخرى.

من خلال فهم الحقيقة حول الكرياتين، يمكنك الآن أن تقرر ما إذا كان يستحق التجربة.

• Kreider, R. B., et al. (2017). موقف جمعية التغذية الرياضية الدولية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في التمارين والرياضة والطب. مجلة جمعية التغذية الرياضية الدولية، 14(1)، 18.
• Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). الآثار السلبية لمكملات الكرياتين: حقيقة أم خيال؟ الطب الرياضي، 30(3)، 155-170.
• Rae, C., et al. (2003). تحسين أداء الدماغ من خلال مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات: تجربة مزدوجة التعمية، خاضعة للرقابة، وعابرة. وقائع الجمعية الملكية بلندن. السلسلة B: العلوم البيولوجية، 270(1529)، 2147-2150.
• Buford, T. W., et al. (2007). موقف جمعية التغذية الرياضية الدولية: مكملات الكرياتين والتمارين. مجلة جمعية التغذية الرياضية الدولية، 4(1)، 6.
• Chilibeck, P. D., et al. (2004). تأثير تناول الكرياتين بعد التمرين على سمك العضلات لدى الذكور والإناث. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 36(10)، 1781-1788.
• Antonio, J., et al. (2008). أساسيات التغذية الرياضية والمكملات. مطبعة هومانا.
• Poortmans JR, Francaux M. الآثار السلبية لمكملات الكرياتين: حقيقة أم خيال؟ الطب الرياضي. سبتمبر 2000؛ 30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.

الأسئلة الشائعة