مبادئ التدريب

غيّر الأمور واحصل على نتائج أفضل

يمكن أن تكون التمارين نفسها مكررة للغاية. في هذه المقالة، سنعلمك تقنيات التدريب التي ستساعدك على تغيير الأمور والحصول على نتائج أكثر من تمارينك. يمكنك استخدامها لدفع جسمك نحو الفشل أو للحصول على جلسات أسرع.

تجعلك هذه الطريقة تؤدي تمرينين أو أكثر متتاليين قبل الحصول على أي راحة. إنها وسيلة رائعة للحصول على مزيد من الحجم في فترة زمنية قصيرة.

• تمرين 1، مجموعة 1، 135 رطل
• راحة
• تمرين 1، مجموعة 2، 135 رطل
• راحة
• تمرين 2، مجموعة 1، 135 رطل
• راحة
• تمرين 2، مجموعة 2، 135 رطل

• تمرين 1، مجموعة 1، 135 رطل
• تمرين 2، مجموعة 1، 135 رطل
• راحة
• تمرين 1، مجموعة 2، 135 رطل
• تمرين 2، مجموعة 2، 135 رطل
• راحة

• يمكنك الحصول على نتائج أفضل باستخدامها لمجموعات العضلات المتعارضة (APS - مجموعات العضلات المتعارضة)، مثل: الصدر والظهر، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس...
• يمكنك القيام بمزيد من الحجم في فترة زمنية أقصر.
• تحصل على تمارين أسرع.
• يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.

• قد لا تتمكن من أداء نفس الوزن بسبب تعب العضلات والجهاز العصبي المركزي (CNS).
• من المحتمل أن تحصل على نتائج أفضل في القوة والضخامة باستخدام الطريقة التقليدية.

إليك تمرين يستخدم المجموعات المزدوجة:

تؤدي راحة-توقف عن طريق إنهاء مجموعة، ثم تأخذ 10-30 ثانية من الراحة، ثم تؤدي نفس الحركة بنفس الوزن. يمكنك تكرارها بقدر ما تستطيع تحمله، لكن 2-3 مرات يجب أن تكون كافية.

• تمرين 1، مجموعة 1، 135 رطل
• راحة
• تمرين 1، مجموعة 2، 135 رطل
• راحة
• ...

• تمرين 1، مجموعة 1، 135 رطل
• راحة-توقف (10-30 ثانية)
• تمرين 1، مجموعة 2، 135 رطل
• ... حتى تنتهي

• يمكنك القيام بمزيد من الحجم في فترة زمنية أقصر.
• تحصل على تمارين أسرع.
• يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.

• لديك خطر أعلى من الإصابة إذا قمت بأداء التكرارات بشكل خاطئ.
• قد لا تتمكن من أداء نفس الوزن بسبب تعب العضلات والجهاز العصبي المركزي (CNS).
• من المحتمل أن تحصل على نتائج أفضل في القوة والضخامة باستخدام الطريقة التقليدية.

تستخدم هذه الطريقة عادة لدفع مجموعة عضلية إلى الفشل في نهاية التمرين. قم بأداء مجموعة حتى الفشل، ثم قلل الوزن وأدِ نفس الحركة دون أي راحة. كرر ذلك 1-3 مرات.

• تمرين 1، مجموعة 4، 135 رطل
• انتهى

• تمرين 1، مجموعة 4، 135 رطل
• تمرين 1، مجموعة 4، 90 رطل
• تمرين 1، مجموعة 4، 45 رطل
• انتهى

• يمكنك القيام بمزيد من الحجم في فترة زمنية أقصر.
• تحصل على تمارين أسرع.
• يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.

• لديك خطر أعلى من الإصابة إذا قمت بأداء التكرارات بشكل خاطئ.
• قد لا تتمكن من أداء نفس الوزن بسبب تعب العضلات والجهاز العصبي المركزي (CNS).
• من المحتمل أن تحصل على نتائج أفضل في القوة والضخامة باستخدام الطريقة التقليدية.

ستساعدك هذه الطرق التدريبية على الاقتراب من الفشل قدر الإمكان، مما سيساعدك على الحصول على نتائج أفضل. تذكر أن جميع هذه التقنيات ستضيف مزيدًا من الضغط على جهازك العصبي المركزي (CNS) وجسمك، مما قد يجعلك تشعر بالتعب أكثر من التمرين التقليدي.

• إريك هيلمز، هرم العضلات والقوة.
• أرنولد شوارزنيجر، موسوعة كمال الأجسام الحديثة.

الأسئلة الشائعة