فوائد تمارين EMOM وكيفية القيام بها

تم تصميم العديد من تقنيات التدريب لزيادة مستوى لياقتك البدنية، ومن بينها تقنية تُسمى EMOM أو كل دقيقة في الدقيقة.

تعتبر تمارين EMOM واحدة من أكثر أشكال التمارين كفاءة ومتعة. فهي تتيح لك الاستمرار في الحركة وتحدي نفسك باستمرار دون فقدان الوقت بين المجموعات.

ما هو EMOM؟

EMOM هو نوع من تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) التي تستخدم فترات قصيرة من الأنشطة البدنية المكثفة مع فترات استراحة صغيرة.

تم تصميمه لتحدي قدرتك على التدريب وأدائك من خلال القيام بعدد مستهدف من التكرارات في دقيقة واحدة. المفتاح هو أداء التكرارات المستهدفة قبل انتهاء الدقيقة واستخدام الثواني المتبقية للراحة والاستعداد للتمارين التالية. تتكرر هذه العملية طوال جلسة التدريب الخاصة بك.

متعدد الاستخدامات

EMOM قابل للتخصيص بشكل كبير. يمكنك بسهولة أخذ تمارينك المفضلة ودمجها في روتين EMOM الخاص بك بناءً على مجموعات العضلات المستهدفة وأهداف لياقتك البدنية.

لا توجد قواعد يجب اتباعها. يمكنك تبديل أو خلط الأشياء للحفاظ على تفاعلك في جلسة التمارين الخاصة بك. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمارين الضغط في الدقيقة الأولى ثم القيام بقرفصاء وزن الجسم في الدقيقة الثانية.

EMOM هو نظام أقل هيكلية يركز على قدرتك على إنجاز التمارين بناءً على سرعتك وقدرتك على إدارة التعب.

يحرق الدهون

تمامًا مثل تمارين HIIT التقليدية، يزيد EMOM من معدل الأيض لديك ويجعل جسمك يستخدم كميات كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، مما يمكن أن يساعدك في فقدان الدهون.

يمكن أن تجعل تمارين EMOM المثلى فعليًا تحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى طوال اليوم بعد الانتهاء من تدريبك.

EMOM هو نظام فعال لفقدان الوزن حيث يساعدك على اكتساب الكتلة العضلية الهزيلة ويساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية.

يحسن القوة

تميل تمارين EMOM إلى دفعك إلى أقصى الحدود، مما يتيح لك استقطاب أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات. يمكن أن يساعدك ذلك في زيادة قوتك مع تقدمك في التدريب.

EMOM يبني القوة العقلية والبدنية من خلال تحدي نفسك باستمرار طوال التمرين.

يدرب القوة

يمكنك تخصيص تمرين EMOM الخاص بك بناءً على أهدافك المستهدفة. كما يتيح لك EMOM زيادة قوتك من خلال الاستفادة من فترات الاستراحة القصيرة وتمارين السرعة العالية.

يمكن أن يدرب EMOM جسمك على الأنشطة الانفجارية من خلال تحديك باستمرار في روتين تمارين يعتمد على السرعة.

يبني التحمل

يسمح تدريب EMOM لجسمك بالتكيف مع الأنشطة عالية الكثافة لفترة طويلة حتى تكمل مجموعتك، مما يزيد من التحمل العضلي والتحمل القلبي الوعائي مع مرور الوقت.

يمكن أن تكون تمارين EMOM أيضًا فعالة في تحسين عوامل القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

مريحة وفعالة من حيث الوقت

تمرين EMOM بسيط ومتطور. يمكنك إنشاء روتين EMOM نموذجي يمكن أن يستمر لمدة 10 إلى 20 دقيقة فقط وتحقيق أهداف لياقتك المستهدفة. إنه نوع مثالي من التمارين إذا كان لديك جدول زمني مزدحم.

تتطلب تمارين EMOM معدات قليلة أو لا تتطلب أي معدات ويمكن القيام بها تقريبًا في أي مكان تريده.

أمثلة على تمارين EMOM

تذكر أن تمارين EMOM قابلة للتخصيص بشكل كبير ويمكن أن تختلف اعتمادًا على أهدافك المستهدفة. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من انخفاض الطاقة وتتعب عضلاتك بسرعة، يمكنك تبديل التمارين لمجموعتين مختلفتين من العضلات.

يمكنك تحسين هذه التمارين من خلال إضافة أوزان أو زيادة تكراراتك مع سهولة الروتين. كلما أنهيت كل مجموعة بسرعة أكبر، زادت الوقت المتاح لديك للراحة والاستعداد للمجموعة التالية.

تمرين كامل للجسم مناسب للمبتدئين (12 دقيقة)

الدقيقة 1: 10-15 قرفصاء وزن الجسم
الدقيقة 2: 8-12 تمرين ضغط أو تمرين ضغط على الركب
الدقيقة 3: 10-15 متسلق جبال
الدقيقة 4: 10-15 تمرين ضغط الدراجة
(كرر حتى تكمل تمرينًا مدته 12 دقيقة)

روتين كارديو (12 دقيقة)

الدقيقة 1: 20 ركب عالية
الدقيقة 2: 10 بيربي
الدقيقة 3: 10 قفزات المتزلج
الدقيقة 4: 10 قرفصاء قفز
(كرر حتى تكمل تمرينًا مدته 12 دقيقة)

روتين كاليستينيكس متقدم (12 دقيقة)

الدقيقة 1: 10-12 بيربي
الدقيقة 2: 10-15 تمرين ضغط مائل
الدقيقة 3: 8-15 سحب
(كرر حتى تكمل تمرينًا مدته 9 دقائق)

روتين تضخم العضلات (12 دقيقة)

الدقيقة 1: 8 قرفصاء خلفية
الدقيقة 2: 8 سحب مع وزن
الدقيقة 3: 8 ضغط بالوزن
(كرر حتى تكمل تمرينًا مدته 12 دقيقة)

خلاصة

كل دقيقة في الدقيقة (EMOM) لها فوائد متعددة يمكن أن تجعل روتين تدريبك أكثر إثارة ومتعة.

تذكر ألا تفرط في استخدام EMOM، مرة أو مرتين في الأسبوع يجب أن يكون كافيًا. قم بتعديل شدة كل تمرين تدريجيًا بناءً على مستوى لياقتك الحالي.

المراجع:

Jung WS, et al. (2019). تأثير التمارين المتقطعة مقابل التمارين المستمرة على استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين خلال تمرين متجانس للطاقة على جهاز الدراجة.
Verstegen S. (2017). تمرين EMOM.
Viana RB, et al. (2019). هل التدريب المتقطع هو الحل السحري لفقدان الدهون؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي يقارن بين التدريب المستمر المعتدل الكثافة والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

شاركها

الأسئلة الشائعة

EMOM تعني 'كل دقيقة في الدقيقة.' إنه نوع من التدريب عالي الكثافة (HIIT) حيث تقوم بأداء عدد محدد من التكرارات لتمرين ما خلال دقيقة واحدة. يتم استخدام الوقت المتبقي في تلك الدقيقة للراحة. تتكرر هذه الدورة طوال مدة التمرين.

تمارين EMOM متعددة الاستخدامات للغاية، مما يسمح لك بتخصيص التمارين لاستهداف مجموعات عضلية معينة. تساعد على حرق الدهون من خلال زيادة معدل الأيض لديك وتحسين القوة والقدرة على التحمل من خلال دفع حدودك مع الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.

تساعد تمارين EMOM على زيادة معدل الأيض لديك، مما يسمح لك بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية طوال اليوم، مما يساعد في فقدان الدهون. للحصول على مزيد من النصائح حول فقدان الدهون، اقرأ كيفية فقدان دهون البطن بسرعة.

نعم، يمكن أن تحسن تمارين EMOM قوتك لأنها تدفعك لتجنيد المزيد من الألياف العضلية من خلال تحديك لإكمال التمارين بسرعة. تساعد هذه التحديات المستمرة على بناء القوة البدنية والعقلية مع مرور الوقت.

يمكنك تخصيص تمرين EMOM الخاص بك عن طريق اختيار التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المرغوبة وتتوافق مع أهداف لياقتك. على سبيل المثال، يمكنك التبديل بين تمارين الضغط والقرفصاء بوزن الجسم كل دقيقة للحفاظ على التمرين ممتعًا وفعالًا.

بينما تشمل كل من EMOM و HIIT التقليدي تمارين عالية الكثافة، فإن EMOM مُهيكل حول إكمال عدد محدد من التكرارات كل دقيقة، مع الوقت المتبقي للراحة. عادةً ما يتضمن HIIT التقليدي فترات عمل وراحة متنوعة دون هدف محدد للتكرارات.