تمارين العمق العميق: كيفية بناء عضلات الحماية من الإصابات

تشكيل جسم يمكنك أن تفتخر به ليس الهدف الوحيد من الجهد في صالة الألعاب الرياضية والالتزام بروتين لياقتك البدنية. فوق كل شيء، تعمل التمارين على تدريب جسمك ليكون أقوى، وتحمي نفسك من الإصابات، وتؤخر آثار الشيخوخة.

لا شيء يتفوق على عضلات العمق العميق المتطورة عندما يتعلق الأمر بالبقاء بصحة جيدة وخالية من الإصابات. وذلك لأن أعمق طبقات البطن لديك حاسمة في الحفاظ على وضعية صحية وتوفير توازن واستقرار أفضل، مما يؤدي إلى كفاءة عامة في الأداء البدني والحركات المتناغمة.

لسوء الحظ، تعتبر عضلات العمق العميق واحدة من أكثر العضلات المهملة في الجسم. قد يطور البعض عضلات عمق ضعيفة على الرغم من امتلاكهم عضلات بطن 8. عندما تكون هذه العضلات غير نشطة أو مفرطة النشاط، يمكن أن تحدث آلام واضطرابات.

ستتناول هذه المقالة علم عضلات العمق العميق وكيف يمكنك تقويتها من خلال أداء روتين تمارين سريع وسهل.

تشمل عضلات العمق العميق العضلة المستعرضة للبطن، وقاع الحوض، والحجاب الحاجز، وعضلة المتعددة. تعمل على تثبيت الجذع بينما تتحرك الذراعان والساقان أثناء الحركات الوظيفية.

يجب أن تعمل هذه العضلات بتناغم لتحقيق توازن واستقرار مثاليين في الأنشطة اليومية والأداء البدني المكثف مثل التمارين عالية الكثافة أو الرياضات.

تمتد العضلة المستعرضة للبطن (TA) بشكل خاص من أضلاعك السفلية إلى قمة حوضك وتلتف حول بطنك، مكونة دعامة ظهر مدمجة، مما يوفر دعمًا حاسمًا لجسمك بالكامل.

إنها مثل الكورسيه الذي يبقي كل شيء في منطقة البطن "محكمًا" و"مربوطًا".

على عكس الاعتقاد الشائع، فإن امتلاك عضلات بطن سداسية لا يضمن أن لديك نواة قوية. تشكل العضلات السطحية العضلات السداسية وتنفصل عن عمق النواة لديك.

لذلك يمكنك أن تمتلك عضلات بطن جميلة ولكن لا تزال لديك عضلات عمق ضعيفة، حيث لا يمكنك تقوية عضلات البطن العميقة من خلال القيام بتمارين الجلوس العادية.

يمكن أن تؤدي عضلات العمق الضعيفة إلى اضطرابات في العمود الفقري، وزيادة تآكل الأقراص الفقرية، وآلام. لحسن الحظ، يمكنك تدريب نواتك بفعالية لتفعيلها وتطوير القوة الكافية من خلال القيام بتمارين بسيطة ولكن فعالة وحركات جسم.

بجانب تطوير قوة النواة وتحسين الاستقرار، إليك الفوائد الأخرى لأداء تمارين العمق العميق:

عندما تشغل عضلات العمق العميق لديك، فإنك تعمل أساسًا على طبقات العضلات التي تعمل مثل الكورسيه الطبيعي لمنطقتك الوسطى. يمكن أن يساعد التدريب المستمر في شد وتنسيق عضلات البطن، مما يساهم في مظهر معدة أكثر انسيابية وتناسقًا.

أظهرت الدراسات أن تقوية عضلات العمق العميق يمكن أن تقلل من أعراض آلام أسفل الظهر. وذلك لأن القوة المثلى للنواة يمكن أن تجعل الأنشطة البدنية أسهل وأكثر أمانًا من خلال تثبيت العمود الفقري القطني أو أسفل الظهر أثناء الحركة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تقوية وتفعيل عضلتك المستعرضة للبطن في تنشيط عضلات عميقة أخرى، مثل العضلة المتعددة، مما يؤدي إلى دعم أفضل للعمود الفقري.

يمكن أن يساعد تنشيط وتفعيل عضلتك المستعرضة للبطن في تقليل محيط خصرك بسبب زيادة تنشيط عضلات منطقة الوسط والحفاظ عليها مشدودة. تعتبر القوة والتفعيل المناسبين للـ TA حاسمة في الحفاظ على توتر وضغط جدار البطن الطبيعي، مما يدعم أعضائك الداخلية.

في النهاية، يؤدي ذلك إلى خصر أصغر وزيادة تعزيز التأثير البصري لجسم ساعة الرمل أو جسم V-taper.

يمكن أن تؤثر نواة قوية بشكل كبير على وضعيتك ومحاذاتك. يمكن أن تساعد في محاذاة عمودك الفقري وتقليل الانحناء أو الانحناء بسبب إجهاد عضلات العمود الفقري.

هذا أمر حاسم للحفاظ على ثقتك بنفسك ومظهرك الجذاب ويسهل التنفس والدورة الدموية بشكل أفضل، مما يعزز صحتك ورفاهيتك.

يمكن أن يساعد الحفاظ على تفعيل عضلات العمق العميق في حماية ظهرك من إصابات الرفع الناتجة عن الحركات الثقيلة المركبة مثل الرفعات المميتة أو القرفصاء.

يمكن أن يتسبب العمود الفقري غير المستقر والعمق الضعيف في وضع مفاجئ وغير مريح للأقراص الفقرية، مما قد يؤدي إلى ضغط الأعصاب وإصابات العمود الفقري عند رفع أشياء ثقيلة.

تنشيط العضلة المستعرضة للبطن أمر ضروري قبل أداء تمارين النواة. من خلال أداء تنشيط البطن، فإنك تحسن بشكل أساسي اتصال عقلك بعضلاتك وتعزز كفاءة أنشطتك.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على ظهرك وثني ركبتيك
2. ضع أصابعك فوق عظمة الورك الخاصة بك وحركها 2 سم إلى الداخل والأسفل لتشعر بتقلص الـ TA
3. خذ نفسًا عميقًا ثم زفر ببطء
4. أثناء الزفير، قم بتفعيل أو تقلص عضلات النواة الخاصة بك من خلال سحب زر بطنك لأعلى نحو عمودك الفقري
5. احتفظ بالوضعية لمدة 6 ثوانٍ مع التنفس بشكل طبيعي، ثم استرخِ.
6. كرر 10 مرات

بلانك

تمرين البلانك هو واحد من أكثر تمارين النواة فعالية. حافظ على بطنك مشدودًا عند أداء هذه الحركة من خلال تفعيل عمق نواتك طوال التمرين.

كيفية القيام بذلك:

1. اتخذ وضعية الضغط مع كوعيك وساعدينك مدعومين على الأرض.
2. ادفع عن الأرض واستند على كوعيك، مكونًا "جسرًا" بين أصابع قدميك وكوعيك.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا وقم بتفعيل نواتك من خلال سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري
4. لا تحبس أنفاسك. تنفس بشكل طبيعي
5. احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية
6. كرر من 3 إلى 5 مرات

بلانك الدب هو في الأساس تمرين بلانك من المستوى التالي حيث يمكنك تفعيل عضلات نواتك بشكل أفضل من خلال زيادة نطاق حركتها.

كيفية القيام بذلك:

1. اتخذ وضعية الطاولة على أربع
2. حافظ على يديك متماشية مع كتفيك، وركبتيك تحت وركيك، وحافظ على عمود فقري محايد
3. أثناء تفعيل نواتك، ادفع راحتي يديك في الأرض وارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض.
4. تجنب تقوس عمودك الفقري
5. احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية
6. استرخِ وارجع إلى وضع البداية
7. كرر من 3 إلى 5 مرات

نقرات الأصابع هي تمرين منخفض التأثير يستهدف أسفل البطن وحركة شائعة في بيلاتس الجدار.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على ظهرك بحيث تكون ركبتيك مباشرة فوق وركيك
2. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة
3. حافظ على تفعيل نواتك، اخفض قدمك اليسرى ببطء، واضغط على الأرض بأصابع قدميك مع الحفاظ على ركبتك اليمنى مثنية
4. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر
5. قم بذلك من 10-15 تكرار على كل جانب

إليك خطة للنساء يجب أن تجربها إذا كنت ترغب في بناء عمق نواة:

وللرجال:

تُنشط عضلات العمق العميق أثناء حركات الذراع والساق. يتحدى تمرين طائر-كلب عضلات النواة، مما يتطلب منك رفع الذراع والساق المعاكسة في نفس الوقت مع الحفاظ على توازن صحيح.

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ على أربع
2. قم بمحاذاة ركبتيك مع وركيك ويديك تحت كتفيك
3. اتخذ وضعية عمود فقري محايد من خلال الحفاظ على ظهرك ورقبتك مسطحين في وضع محايد
4. مد ذراعك اليمنى للأمام بينما تحرك ساقك اليسرى للخلف
5. احتفظ بالوضعية لمدة 2-3 ثوانٍ مع تفعيل نواتك
6. قم بذلك على الجانب الآخر
7. كرر 10 مرات

تشبه الحشرة الميتة تمرين طائر-كلب، لكنها تلغي الحاجة إلى توازن جيد. هذا التمرين ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحفاظ على الاستقرار أو التوازن الصحيح أثناء تمارين النواة.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ مسطحًا على ظهرك
2. حافظ على ذراعيك ممدودتين لأعلى نحو السقف
3. اتخذ وضعية ثني ركبتيك بزاوية 90-90
4. قم بتفعيل نواتك أثناء خفض ذراعك اليمنى للوصول خلف رأسك ومد ساقك اليسرى نحو الأرض. لا تدع ذراعيك أو ساقيك تلمس الأرض
5. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر
6. كرر 10 مرات على كل جانب

تحقيق جسمك المثالي هو مجرد واحدة من العديد من فوائد تطوير عضلات العمق العميق القوية. تحافظ عضلات العمق العميق لديك، مثل العضلة المستعرضة للبطن، على استقرار عمودك الفقري وتعزز الوضعية الصحية.

يضمن تضمين التمارين المذكورة أعلاه في روتين تمارين النواة لديك أنك تطور ليس فقط عضلات بطنك السطحية ولكن أيضًا عضلات العمق العميق لديك.

1. Lynders C. (2019). The Critical Role of Development of the Transversus Abdominis in the Prevention and Treatment of Low Back Pain. HSS journal : the musculoskeletal journal of Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness and the Associated Subjective Difficulty in Healthy Individuals. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel, Switzerland), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Abdominal draw-in maneuver combined with simulated weight bearing increases transversus abdominis and internal oblique thickness. Physiotherapy theory and practice, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Abdominal bracing during lifting alters trunk muscle activity and body kinematics. Applied ergonomics, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009

الأسئلة الشائعة