التمرين في الهواء الطلق: حقق أهداف لياقتك في الهواء النقي

تخيل هذا: الساعة السادسة صباحًا، الشمس ساطعة، الطيور تغرد، ونسيم لطيف يلامس بشرتك. تأخذ نفسًا عميقًا، مملوءًا بالرئة بالهواء النقي بينما ترتدي حذاء الجري المفضل لديك.

يبدو مغريًا، أليس كذلك؟

سواء كنت من رواد الصالات الرياضية أو من عشاق اللياقة البدنية العاديين، لا يمكن إنكار الفوائد الرائعة لممارسة التمارين في الهواء الطلق على تجربتك العامة في اللياقة البدنية. قد تتفاجأ حتى كيف أن أخذ تمارينك إلى الخارج يمكن أن يضاعف تأثير تمارينك!

ستتناول هذه المقالة الفوائد البدنية والنفسية لممارسة التمارين في الهواء الطلق ونوع التمارين الأفضل للتمارين الخارجية.

لكل شخص وقته المفضل للتمرين. إذا كنت من محبي الصباح، فإن هذا مناسب لك.

لقد ثبت أن ممارسة التمارين فعالة في الحفاظ على صحتك البدنية والعقلية. لكن أخذ تمارينك إلى الهواء الطلق يمكن أن يكون مثيرًا ويوفر العديد من الفوائد التي لا يمكنك الحصول عليها داخل الصالة الرياضية.

عندما تمارس التمارين في الهواء الطلق، فإنك تعمل على عضلاتك وتمتص فيتامين د الأساسي من الشمس. هذا يعزز مناعتك ويقلل من خطر الإصابات، خاصة إذا كنت نشطًا بدنيًا.

إذا لم تكن تقضي بعضًا من روتينك الصباحي تحت الشمس، فهناك احتمال كبير أنك تعاني من نقص في فيتامين د. وفقًا للإحصائيات، حوالي 50% من السكان يفتقرون إلى فيتامين د المطلوب لصحة مثالية. يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى مشاكل في العظام لاحقًا في الحياة.

هل تعاني من ضعف جودة النوم؟ وجدت الدراسات أنه عندما تتعرض لأشعة الشمس في الصباح، يحدث إنتاج الميلاتونين لديك في وقت مبكر، مما يسمح لك بالدخول إلى النوم بسهولة أكبر. يساعد هرمون الميلاتونين جسمك على تحديد متى تحتاج إلى الاستيقاظ ومتى تحتاج إلى الراحة والنوم.

إذا كنت تعاني من الصداع النصفي، أو آلام الظهر، وغيرها من الآلام المزمنة، قد يكون المشي في الحديقة مفيدًا جدًا. وفقًا للبحوث البيئية، يمكن أن يساعد قضاء الوقت في المساحات الخضراء والإعدادات الطبيعية في تحسين تجربة الألم والأعراض.

يمكن أن تكون ممارسة التمارين في الهواء الطلق علاجًا فعالًا من حيث التكلفة للألم وتساعدك على التواصل مع الطبيعة. إن الجمع بين التعرض لفيتامين د، والتمرين البدني، والتفاعل الاجتماعي المحتمل يقلل من أعراض الألم.

على عكس الصالات الرياضية الداخلية، توفر التمارين في الهواء الطلق بيئة غير محدودة ويمكن أن تقلل الضغط الذي قد يشعر به بعض الأشخاص في بيئة الصالة الرياضية. إن إحساس الحرية ووفرة المساحة المفتوحة دائمًا ما يكون جذابًا ومهدئًا للعقل.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستمتاع بفوائد الطبيعة والتمارين الخارجية دون أي تكلفة إضافية في أي وقت تريده.

يمكن أن ترفع التمارين في الهواء الطلق من مزاجك وتقلل من أعراض القلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد المشي في الخارج والتعرض لأشعة الشمس في درء الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، وهو نوع من الاكتئاب المرتبط بتعرض منخفض لأشعة الشمس، والذي يحدث غالبًا خلال الخريف أو الشتاء.

أظهرت الدراسات أن دماغك يميل إلى الحصول على مستويات أعلى من السيروتونين في الأيام المشمسة والمشرقة. السيروتونين هو هرمون يشعر بالراحة ويثبت مزاجك، مما يحسن صحتك العقلية.

سواء كنت تجري، أو تركض، أو تركب الدراجة في الهواء الطلق، فإن البيئة تتنوع ويمكن أن تكون غير متوقعة. نتيجة لذلك، ستواجه انحدارات مختلفة، وأرصفة، وعقبات أخرى ستجبر جسمك على العمل بجدية أكبر، وهو أمر ممتاز لإضفاء الإثارة على روتينك ومنع الإفراط في التدريب والركود في تقدم لياقتك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد عوامل مثل التضاريس، وتغير درجة الحرارة، ومقاومة الرياح من إنفاق الطاقة لديك. هذا يعني أنك من المرجح أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقلل من دهون البطن على المدى الطويل إذا أخذت تمارينك إلى الخارج.

يمكن أن يكون الهواء الداخلي ملوثًا بشكل كبير بسبب ضعف التهوية والانبعاثات من الأثاث، ومعدات الصالة الرياضية، ومواد البناء. من خلال ممارسة التمارين في الهواء الطلق، ستتنفس الأكسجين النقي مباشرة من النباتات والأشجار القريبة وتعرض رئتيك لهواء أنظف.

الهواء النقي الغني بالأكسجين ضروري لوظائف الرئة والقلب بشكل صحيح، خاصة أثناء الأنشطة البدنية. يمكن أن تحسن مستويات الأكسجين المرتفعة في الهواء الطلق من أداء التمارين. لهذا السبب يتدرب الرياضيون النخبة في الهواء الطلق من أجل تمارين التحمل والروتينات الخاصة بهم.

توفر التمارين في الهواء الطلق فرصًا فريدة ومتنوعة لتجربة المتعة والتحديات مع الأصدقاء التي لا يمكن أن تقدمها إعدادات الصالة الرياضية. تعتبر الأنشطة الرياضية مثل الجري في المسارات، والمشي لمسافات طويلة، ومعسكرات التدريب الخارجية طرقًا رائعة لإنشاء ذكريات جديدة مثيرة أثناء البقاء في حالة جيدة وصحية.

التعرض لدفء الشمس دائمًا ما يكون شعورًا جيدًا ورومانسيًا بطريقة ما. والأكثر إثارة للاهتمام هو أن الدراسات تظهر أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية B (UVB) من الشمس يعزز مستويات هرمونات الجنس، مما يؤدي إلى زيادة الشغف الرومانسي لدى كلا الجنسين.

يمكن أن تزيد 15-20 دقيقة من الوقت في الهواء الطلق من مستويات التستوستيرون بنسبة تصل إلى 120%. الآن تخيل تأثير إضافة تمارين تقوية، التي ثبت أنها تزيد من مستويات التستوستيرون، إلى مشيك في الهواء الطلق.

تأخذك التمارين في الهواء الطلق بعيدًا عن منطقة الراحة الخاصة بك، بعيدًا عن بيئة الصالة الرياضية المعتادة ذات التكييف والتحكم. هذا يبني قوتك العقلية، ويحسن الإبداع، ويساعدك على معرفة المزيد عن نفسك.

المشي

هل تريد فقط الاسترخاء؟ المشي بوتيرة ثابتة هو أهم تمرين خارجي له فوائد عديدة. إنه آمن، منخفض التأثير، ويحسن من تزييت مفاصلك الحاملة للوزن، مثل الكاحلين والركبتين والوركين والعمود الفقري.

يمكن أن يقلل 20 دقيقة من المشي يوميًا من خطر الإصابة بالمرض بنسبة 43% ويقلل من خطر الإصابة بالسرطانات، وفقًا للدراسات.

هل تريد تحسين وضعيتك وشد عضلاتك؟ تعتبر اليوغا الخارجية المزيج المثالي من الاسترخاء، والتأمل، واللياقة البدنية. هذا يسمح لك بالاستمتاع بالهواء النقي في الصباح بينما تخفف من توتر عضلاتك.

يمكنك القفز في أي مكان تريده، فلماذا لا تفعل ذلك في الخارج؟ القفز على الحبل هو نشاط ممتع ومجهد بدنيًا، وهو ممتاز لـ تحمل القلب والرئة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يدرب تنسيقك ويحرق الكثير من السعرات الحرارية!

إليك خطة تمرين ستساعدك على تحقيق أهداف لياقتك من خلال مزج تمارين الصالة الرياضية والتمارين الخارجية:

إذا لم تكن تحب آلات GHD أو الكراسي الرومانية، فإن ركوب الدراجة يمكن أن يكون الحل. تستهدف الدراجة العضلات الكبيرة في الفخذين، والأرداف، وأوتار الركبة، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها في الصالة الرياضية. إنها نشاط مريح وتعتبر تمرينًا ممتازًا للقلب والرئتين. إذا كانت مدينتك تدعم مسارات الدراجات، يمكنك الذهاب إلى العمل على دراجتك!

إذا كنت تريد تمرينًا أكثر وظيفية يزيد من قوتك ويحسن من شكل جسمك العام، توجه إلى حديقتك المحلية وقم ببعض تمارين وزن الجسم.

تذكر، كل ما تحتاجه هو جسمك الخاص لبدء ممارسة التمارين. يمكن أن تكون المقعد منصة لك لتمارين الغطس، والضغط المائل، والسكوات البلغارية. يمكن أن تكون قضبان القردين قضبان سحبك ورفع العضلات. فقط كن مبدعًا واستمتع بحريتك!

إذا كنت في عجلة من أمرك ولكنك تريد تحقيق أقصى استفادة من مكاسب لياقتك، فإن تدريب الفواصل عالية الكثافة (HIIT) هو الأنسب لك. إنه تمرين مكثف يركز على سرعة أو كثافة حركاتك مع الحد الأدنى من وقت الراحة، مما يسمح لك بحرق ضعف السعرات الحرارية في وقت أقل.

حاول الجري لمدة دقيقة كاملة ثم المشي لمدة 30 ثانية. كرر هذه الدورة بقدر ما تريد. يمكنك أيضًا القيام بتدريب دائري عن طريق إضافة بعض السكوات أو الضغط في الدورة.

تذكر، أن كونك في الخارج يتعلق بالحرية، فلا تفكر كثيرًا في هيكل تمرينك. بدلاً من ذلك، استمر في الحركة واستمتع بالتمارين. من الممتع أيضًا القيام بها مع الأصدقاء.

تذكر:

• ابقَ رطبًا
• ارتدِ أحذية مناسبة
• ضع واقي الشمس (الكثير منه!)
• استمتع!

وإذا كنت مشغولًا جدًا في الصباح، فلا يمكنك أن تخطئ في عزلة المشي ليلاً. لا يهم ما إذا كنت تمارس التمارين في الصباح أو في الليل. طالما أنك تمارس التمارين، فإن ذلك دائمًا ما يُحتسب.

تقدم التمارين في الهواء الطلق فوائد فريدة ومثيرة لن تحصل عليها في صالة رياضية تقليدية. من خلال تضمين التمارين الخارجية، حتى لو لبضعة أيام، في روتينك، يمكنك رفع تجربتك في اللياقة البدنية مع الحفاظ على صحتك.

توفر البيئات المتنوعة، والتضاريس التحدي، والتعرض للطبيعة فرصة لا مثيل لها لتعزيز صحتك البدنية والعقلية. لذا، سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو بدأت للتو رحلتك في اللياقة، فكر في أخذ تمارينك إلى الخارج لتحقيق أقصى استفادة من روتينك الرياضي.

المراجع:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). قد تؤثر عوامل مختلفة على تأثير التمرين على مستويات التستوستيرون لدى الرجال. مجلة الشكل الوظيفي وعلم الحركة، 5(4)، 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). الهواء الطلق: كيف يمكن أن تفيد بيئة التمارين الخضراء الجميع. علم وظائف الأعضاء المتطرفة والطب، 2(1)، 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). التمرين في الحديقة أم في الصالة الرياضية؟ الاستجابات الفسيولوجية والنفسية للأشخاص البدناء الذين يمشون في إعدادات مختلفة بسرعات مختلفة: تجربة عشوائية لمجموعة متوازية. جبهات علم النفس، 12، 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). التعرض للضوء فوق البنفسجي B يحفز محور الجلد-الدماغ-الغدد التناسلية والسلوك الجنسي. تقارير الخلايا، 36(8)، 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). تأثيرات البيئات الخارجية الخضراء مقابل البيئات الداخلية على النتائج النفسية والاجتماعية للتمارين الخاضعة للرقابة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 13(4)، 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). فوائد أشعة الشمس: نقطة مضيئة لصحة الإنسان. وجهات نظر الصحة البيئية، 116(4)، A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). يمكن أن يقلل التعرض للمساحات الخضراء من العبء العالمي العالي للألم. البحث البيئي، 187، 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641