تمارين منخفضة التأثير لصحة أفضل وزيادة أكبر
يمكن أن تعزز الأنشطة البدنية المفضلة لديك والرياضات الممتعة صحتك ولياقتك البدنية، لكنها قد تضر بمفاصلك على المدى الطويل، حتى دون أن تدرك ذلك. الرياضات مثل كرة السلة، كرة القدم، وغيرها من الرياضات التي تعتمد على الرشاقة وقوة الساقين هي جميعها أنشطة عالية التأثير يمكن أن تؤدي إلى تآكل المفاصل إذا لم تكن حذرًا.
يمكن أن تعزز تمارين HIIT والتمارين البليومترية قوتك وطاقة جسمك، لكنها أيضًا تحمل خطرًا عاليًا للإصابات وتكون عرضة للأخطاء إذا كان جسمك غير مستعد أو يفتقر إلى التدريب الكافي.
بين الحين والآخر، تحتاج إلى تغيير المرحلة ومنح جسمك استراحة من كل الضغوط الناتجة عن المهام عالية التأثير التي تقدمها له.
إليك تمارين منخفضة التأثير.
تمارين منخفضة التأثير هي أسهل على مفاصلك، وخاصة ركبتيك، ووركيك، وكاحليك. يحب جسمك هذه الأنواع من التمارين وسيشكرك عليها! إنها تبقيك نشطًا وصحيًا بينما توزع تأثير حركتك بشكل أكثر توازنًا، مما يسبب ضغطًا ضئيلًا على مفاصلك.
ستتناول هذه المقالة كيف يمكنك استخدام تمارين منخفضة التأثير لتحسين تدريبك وزيادة مكاسبك بناءً على أهدافك.
بين الحين والآخر، تحتاج إلى تغيير المرحلة في روتين تمرينك لمنع الإصابة، أو الإرهاق، أو الإفراط في التدريب.
تدرب معظم تمارين منخفضة التأثير مناطق حيوية من اللياقة البدنية بخلاف القوة. على سبيل المثال، تعزز اليوغا وبيلاتس الجدار المرونة، والتوازن، والوضعية الصحيحة. لذا، بغض النظر عن مستوى نشاطك، هناك تمرين منخفض التأثير يناسب تفضيلاتك.
صديقة للمفاصل وتجديدية
إذا كنت تتعافى من إصابة، فقد تكون تمارين منخفضة التأثير هي الخيار الأفضل لك. إنها تحسن تزييت مفاصلك من خلال حركات لطيفة وتعزز الشفاء.
هذا لأن جسمنا يمكن أن يشفي نفسه من خلال الحركات من خلال تحسين تدفق الدم في العضلات المصابة والأنسجة الرخوة الأخرى.
تذكر: الحركة هي دواء. أظهرت الدراسات أنه من الضار أكثر أن تبقى في السرير تمامًا إذا كنت تعاني من إصابة. يمكن أن تساعد تمارين منخفضة التأثير وغيرها من الحركات اللطيفة في تسريع الشفاء.
يمكن أن يحسن ممارسة الرياضة أقل من 45% من الحد الأقصى للطاقة الهوائية لياقة الأشخاص الذين يعانون من حالات قلبية بشكل آمن. يمكن أن تحسن تمارين منخفضة التأثير مثل المشي، السباحة، واليوغا معدل ضربات القلب وسعة الرئة مع الحفاظ على جهد ضئيل.
جدار القلب هو أيضًا عضلة، ومثل أي عضلة، يصبح أقوى مع ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل تد ريجي. لذا، إذا كان لديك قلب ضعيف، أو ربو، أو نمط حياة خامل للغاية، فإن تمارين منخفضة التأثير ومنخفضة الشدة هي بداية ممتازة للعيش بشكل أكثر صحة.
يستغرق الأمر حوالي أسبوعين لفقدان مكاسبك في الصالة الرياضية إذا بقيت غير نشط. لحسن الحظ، من خلال القيام بتمارين منخفضة التأثير، يمكنك منع فقدان العضلات إذا كنت بعيدًا في عطلة أو مشغولًا جدًا للذهاب إلى الصالة الرياضية.
سواء كنت مبتدئًا تمامًا، أو مسنًا، أو رياضيًا متميزًا تبحث عن تمرين للتعافي، يمكن تعديل تمارين منخفضة التأثير لتناسب مستوى لياقتك.
تعتبر الأنشطة منخفضة التأثير سهلة التنفيذ، ولها حواجز أقل لممارسة الرياضة، وهي أكثر أمانًا. أظهرت الدراسات أن تمارين منخفضة التأثير يمكن أن تحسن بشكل كبير الإدراك والصحة العامة لدى كبار السن.
المشي
لا ت underestimate قوة المشي الرائع، خاصة في الصباح. يعتبر المشي تمرينًا شاملًا يؤثر على القلب، والرئتين، والذراعين، والساقين، والبطن، والظهر. إنه يحافظ على وضعيتك في حالة جيدة ويعزز الانحناءات الطبيعية في العمود الفقري.
الفوائد:
- يعزز الوضعية الأفضل
- يحسن صحة القلب والرئتين
- يخفف الألم والصلابة
- يحسن التوازن
- يعزز العظام القوية
يعمل التجديف على تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم والعضلات الأساسية مع تقليل الضغط على مفاصلك. تستخدم هذه التمارين 84% من كتلة جسمك الكلية وتحرق حوالي 535 سعرة حرارية في الساعة عند التجديف بسرعة معتدلة.
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الفسيولوجيا التطبيقية، يُعتبر التجديف واحدًا من أكثر التمارين فعالية في تحسين وظيفة القلب وهياكله.
الفوائد:
- يحرق الدهون
- يقوي عضلات الفخذين والظهر العلوي
- يزيد من القدرة على التحمل
- يحسن الصحة القلبية الوعائية
تعمل السباحة على إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك وتوفر تمرينًا هوائيًا رائعًا. يمكن أن تساعد درجة حرارة الماء أيضًا في استعادة العضلات وتكون تجربة مريحة.
علاوة على ذلك، فإن طفو الماء يخفف الضغط والتوتر على المفاصل أثناء الأنشطة التي تحمل الوزن، مما يسمح للأشخاص الذين يعانون من إصابات بمحاكاة الأنشطة الطبيعية داخل المسبح، مما يساعدهم على التعافي بشكل أسرع.
الفوائد:
- يحسن التنسيق
- يشد العضلات
- يحسن القدرة القلبية الوعائية
يمكن أن يتم تدريب القوة باستخدام أشك ال مختلفة مثل الأثقال، والأوزان الحرة، والآلات، والكرات الحديدية، وأشرطة المقاومة.
تدريب القوة منخفض التأثير هو أي تمرين قوة لطيف على المفاصل ولا يتضمن القفز أو الحركات الباليستية الأخرى التي يمكن أن تضع ضغطًا مفرطًا على مفاصلك.
تذكر أن "منخفض التأثير" هو مصطلح نسبي، ويختلف من شخص لآخر. لتحقيق تدريب القوة منخفض التأثير بشكل مثالي ولتحدي نفسك، اختر أوزانًا أو مقاومة أثقل حيث يمكنك إكمال 8 إلى 12 تكرارًا دون التضحية بالشكل.
الفوائد:
- يبني العضلات
- يعزز القوة
- يحسن الشكل بسرعة
- يحرق الكثير من السعرات الحرارية
إليك خطط تمارين منخفضة التأثير التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار:
ركوب الدراجات ليس مجرد تمرين ممتع ومنخفض التأثير في الهواء الطلق، ولكنه يقدم أيضًا فوائد إضافية من خلال تقدير جمال الط بيعة بينما يدير الوزن بشكل فعال ويعزز القدرة على التحمل.
من ناحية أخرى، يمكنك أيضًا تجربة الدراجات الثابتة الداخلية للحصول على تجربة تمرين أكثر تخصيصًا وفقًا لسرعتك الخاصة.
الفوائد:
- يبني قوة الساقين والقدرة على التحمل
- يمكن أن يتم بمستوى منخفض أو مرتفع من الشدة
- وسيلة ممتعة للحصول على اللياقة
- سهلة
تعتبر بيلاتس واحدة من أكثر التمارين منخفضة التأثير شعبية. إنها تمرين شامل يستخدم حركات محددة لتقوية العضلات الأساسية من خلال تطوير الاستقرار والتحكم في الحوض.
تعزز الوعي بالجسم والوضعية وتحسن المرونة العامة من خلال سلسلة من روتينات تدريب القوة اللطيفة. إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة بيلاتس، جرب بيلاتس الجدار في المنزل.
الفوائد:
- يحسن المرونة
- يبني القوة والاستقرار في العضلات الأساسية
- يحسن الوضعية
- يعزز الوعي بالجسم
إذا كنت تبحث عن تهدئة جسمك وعقلك، فإن اليوغا هي الخيار المناسب لك. يتم ذلك من خلال أداء سلسلة من الوضعيات والاحتفاظ بالوضعية لبضع دقائق أو الانتقال إلى أخرى. هذا لا يحسن المرونة فحسب، بل يساعد أيضًا في تخفيف الألم المزمن.
تتضمن اليوغا ممارسات التأمل والتنفس العميق الواعي، مما يسمح للعقل بالتعافي من ضغوط الحياة اليومية. أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوغا بانتظام يمكن أن تقلل من هرمونات التوتر في الجسم وتعزز الصحة العقلية بشكل أفضل.
الفوائد:
- تعزز الوعي الذاتي
- تخفف التوتر
- تحسن الوضعية
- تحسن نمط التنفس
يمكن أيضًا استخدام تمارين منخفضة التأثير ومنخفضة الشدة للتعافي النشط. أظهرت الدراسات أن التعافي النشط أفضل بكثير من التعافي السلبي في تقليل الألم بعد التمرين والوقاية من الإصابات.
يشير التعافي النشط إلى ممارسة الرياضة منخفضة الشدة بعد التمارين أو خلال أيام الراحة. الهدف الرئيسي من التعافي النشط هو تعزيز الدورة الدموية، مما يساعد في نقل العناصر الغذائية إلى العضلات، وبالتالي يساعدها على التعافي بشكل أسرع.
هناك مجموعة واسعة من تمارين منخفضة التأثير التي يمكن أن تناسب أهدافك واحتياجاتك. من خلال إضافتها إلى روتينك وتغيير مرحلتك، يمكنك الحفاظ على لياقتك دون وضع ضغط غير ضروري على جسمك.
إذا كنت مشغولًا جدًا لممارسة الرياضة، أو تتعافى من إصابة، أو تمر بيوم سيء، فكر في القيام ببعض تمارين منخفضة التأثير بدلاً من ذلك. تذكر: بضع دقائق من التمارين أفضل بكثير من عدم ممارسة أي تمرين على الإطلاق.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). A comparison of low- and high-impact forced exercise: effects of training paradigm on learning and memory. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
