أفضل تمرين للبايسبس من حيث الحجم والقوة
لقد كانت عضلات البايسبس، وما زالت، وستظل دائمًا العضلة البارزة في الجسم. لهذا السبب، فهي أكثر الأجزاء التي يتم تدريبها؛ كل رجل يريد عضلات بارزة. للأسف، يفشل معظم الرجال في تحقيق ذلك. في حماسهم، يبالغ الكثير من الناس في العمل على عضلات البايسبس، مما يمنعها من التعافي الكامل للنمو. بينما يضع آخرون وزنًا كبيرًا جدًا على تمرين الكيرل، مما يؤدي إلى تدمير شكلهم تمامًا، مما يجعلهم يعملون على ظهورهم أكثر من ذراعيهم. في هذه المقالة، سأعرض تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال للغاية لعضلات البايسبس لتحقيق أقصى قدر من الحجم والقوة.
تتكون عضلة البايسبس براشي من جزئين متميزين، أو رأسين. يُعرفان بالرأس الطويل والرأس القصير. كلا الرأسين لهما أصل على الكتف ولكن في نقاط مختلفة قليلاً، حيث ينشأ الرأس القصير أعلى من الرأس الطويل. كلا الرأسين الطويل والقصير يندمجان في وتر واحد يعبر مفصل الكوع ويتصل بعظمة الكعبرة، أو عظمة الساعد.
وظيفة عضلات البايسبس هي تمديد الكوع. كما تلعب دورًا ثانويًا في ثني الكتف، كما يحدث عندما يرتفع الذراع أمام الجسم.
من هذه النظرة العامة الموجزة لتشريح عضلات البايسبس، نتعلم نقطة مهمة. كلما قامت عضلات البايسبس بعملها في ثني الكوع، فإن كلا الرأسين الطويل والقصير يكونان مشتركين. تذكر أيضًا أن الكوع هو مفصل مفصلي؛ يمكنه الانحناء في اتجاه واحد فقط. ما يعنيه ذلك في مصطلحات الصالة الرياضية العملية هو أنه من المستحيل عزل أي من رأس البايسبس. بعبارة أخرى، لا يمكنك القيام بتمرين للتركيز فقط على الرأس القصير أو الرأس الطويل من أجل تغيير شكل العضلة. كل تمرين تقوم به يعمل على الرأسين الطويل والقصير بالتساوي.
كما هو الحال مع كل عضلة في الجسم، فإن أفضل التمارين لعضلات البايسبس هي تلك التي تحرك العضلة من نقطة إدخالها إلى نقطة أصلها بأكثر طريقة طبيعية ممكنة. هذا يعني ثني الذراع من وضع ممتد بالكامل إلى وضع تنتهي فيه اليدين عند مستوى الكتف. يجب أن يتم ذلك مع الكوع بجانب الجسم. أي تباين عن هذا الوضع الطبيعي يبتعد عن الوضع المثالي لثني عضلات البايسبس.
التمرين الذي يتناسب بشكل أفضل مع نمط الحركة المثالي هذا هو تمرين الكيرل الوقوف. يتبع هذا التمرين أيضًا منحنى القوة المثالي لعضلات البايسبس، حيث تكون المقاومة أثقل في بداية الحركة وأخف في نهاية التكرار.
سترى رجالًا في الصالة الرياضية يقومون بتمارين الكيرل بكل الطرق الممكنة، مع الاختلاف الرئيسي في زاوية عظمة العضد (عظمة الذراع العلوية) بالنسبة للجذع. سترى أنهم يقومون بتمارين الكيرل باستخدام الكابلات التي تبدأ بأذرعهم ممدودة أفقيًا بمحاذاة الأكتاف، مع الأذرع خلف الجذع، ومعهم أمامهم على مقعد الواعظ. ومع ذلك، تتضمن جميع هذه التمارين نفس ثني عضلات البايسبس بالضبط. الاختلاف الوحيد هو مقدار الشد الذي يتم وضعه على عضلات البايسبس في وضع البداية.
هذا الشد المفرط لعضلات البايسبس في وضع البداية للتمرين لا ينتج أي فائدة. في الواقع، يجعل العضلة أكثر عرضة للإصابة. القيام بتمرين الكيرل مع الأذرع فوق مستوى الكتف في وضع البداية قد ينشط أيضًا التنبيه المتبادل، حيث يتم إيقاف مجموعات العضلات المتعارضة. وذلك لأن عضلات الترايسبس ستنشط.
يتبع هذا التمرين الوظيفة الطبيعية لعضلات البايسبس مع الكوع بجانب الجسم. يسمح لك أداء الكيرل باستخدام الدمبل بدلاً من بار الحديد بالعمل على كل من عضلات البايسبس بشكل منفرد ويمنع الجانب الأقوى من السيطرة لإنتاج شكل وتطور غير متساوي. كما أظهرت الدراسات أن أداء التمرين بالتناوب بدلاً من رفع الدمبل معًا يسمح أيضًا بانقباض عضلي أقوى.
يسمح لك القيام بالكيرل بالتناوب باستخدام آلة كابل بوقوفك قليلاً أمام المقاومة، مما يضع المقاومة على عضلات البايسبس في بداية الحركة. لا توجد مقاومة أولية عند القيام بالكيرل باستخدام الدمبل. كما أنك قادر على تحقيق انقباض أقوى في نهاية الكيرل عند استخدام الكابلات.
تعتبر النسخة الجالسة من تمرين الكيرل بالدمبل بالتناوب أكثر صرامة لأنها تلغي القدرة على جلب زخم الجزء السفلي من الجسم إلى الحركة. كما يوفر الكيرل بالتناوب أثناء الجلوس منحنى مقاومة مثالي لعضلات البايسبس.
تعتبر عضلات البايسبس براشي مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا. كما أنها عضلة تدخل في العمل عند تدريب أجزاء أخرى من الجسم، بما في ذلك العضلات الظهرية والعضلات شبه المنحرفة. لذلك، من المهم ألا تفرط في تدريب هذه المجموعة العضلية. أوصي بأداء 8 مجموعات لهذه المجموعة العضلية كل 4-5 أيام.
يجب أن يكون نطاق التكرارات لديك مرتفعًا بما يكفي لتعزيز تضخم الساركوبلازم وتنشيط ألياف العضلات البطيئة بالكامل. كما أن القيام ببعض المجموعات ذات التكرارات العالية سيجعل العضلة تمتلئ بالدم لتعزيز تأثير الضخ. يجب أن يكون أيضًا منخفضًا بما يكفي لتعزيز نمو العضلات الميوفيبريلية وضرب ألياف العضلات السريعة.
يجب أن تستخدم التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه – تمرين الكيرل بالدمبل بالتناوب، تمرين الكيرل بالكابل بالتناوب، وتمرين الكيرل بالدمبل بالتناوب أثناء الجلوس – لبناء روتين تمرين عضلات البايسبس لديك.
إحدى الطرق لتنظيم تمارينك هي العمل على التمارين عبر ثلاث تمارين في دوران مستمر، مع القيام بتمرين واحد فقط في كل تمرين. قم بأداء 8 مجموعات لكل تمرين كما يلي:
- المجموعة الأولى – 30 تكرار
- المجموعة الثانية – 20 تكرار
- المجموعة الثالثة – 15 تكرار
- المجموعة الرابعة – 10 تكرار
- المجموعة الخامسة – 10 تكرار
- المجموعة السادسة – 8 تكرار
- المجموعة السابعة – 8 تكرار
- المجموعة الثامنة – 6 تكرار
خيار آخر هو استخدام تمرينين في كل تمرين مع القيام بأربع مجموعات من كل واحد، مع مخطط التكرار التالي:
- المجموعة الأولى – 20 تكرار
- المجموعة الثانية – 10 تكرار
- المجموعة الثالثة – 8 تكرار
- المجموعة الرابعة – 6 تكرار
إليك تمرين يجب أن تجربه:
يجب ألا يكون تدريب عضلات البايسبس معقدًا. لا تحتاج إلى القيام بتمارين معقدة من زوايا غريبة ولا يمكنك القيام بحركات لجعل قمة عضلات البايسبس أعلى أو بطن العضلة أوسع. كل ما يمكنك القيام به هو ثني الكوع عن طريق تقصير وإطالة العضلة. التمارين الأكثر طبيعية، وبالتالي الأفضل، التي يمكنك القيام بها هي النسخ الثلاثة من تمرين الكيرل بالتناوب التي تم مناقشتها أعلاه. ركز على تلك الحركات الثلاث، مع العمل باستمرار على إضافة المقاومة مع الحفاظ على شكل مثالي، وستكون عضلاتك بارزة وجاهزة.
