تناول البروتين لبناء العضلات وفقدان الوزن
البروتين هو حجر البناء للجسم؛ فهو جزء رئيسي من العظام والجلد والغضاريف والدم.
هذه الجزيئات المكونة من الأحماض الأمينية ضرورية للجسم، حتى لو لم تكن تمارس أي رياضة. البروتين هو مغذٍ ماكرو، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، مما يعني أننا بحاجة إلى كمية كبيرة منه.
يمكننا أن نتحدث طويلاً عن أهمية البروتين في علم التشريح.
لكن في هذه المقالة سنركز على ما يهم حقًا هنا: بناء وإصلاح أنسجة العضلات.
بعد التمرين، تكون عضلاتك قد تعرضت للإجهاد وهي في حالة استشفاء.
خلال هذه الفترة، يكون جسمك في حالة أنابولية، ومستعد لـ نمو العضلات.
تناول البروتين بعد التمرين سيساعد عضلاتك على الاستشفاء والنمو.
تنمو عضلاتك عندما ترتاح بعد التمرين.
هذا يعني أنك بحاجة فعلاً لممارسة الرياضة من أجل الحصول على نمو العضلات!
لذا لا تصدق أن البروتين سيبني عضلاتك دون أي جهد من جانبك.
يجب أن تستهدف 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.2 جرام/كجم) يوميًا إذا كنت ترغب في بناء العضلات.
إذا كنت تزن 220 رطلاً (100 كجم) فسيتعين عليك تناول 220 رطلاً من البروتين يوميًا.
لا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من البروتين في جميع وجباتك.
استهدف 30 جرامًا إلى 50 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
يمكنك أيضًا إضافة وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات للوصول إلى هدفك اليومي.
حاول أن تنوع الوصفات، حتى لا تشعر بالملل من تناول بياض البيض والدجاج كل يوم.
تناول بروتين مصل اللبن موصى به ولكنه ليس إلزاميًا، لأنه يمكنك الحصول على نفس كمية العناصر الغذائية المطلوبة من طعامك.
مشروبات البروتين لها بعض الفوائد؛ فهي سريعة الهضم، تساعد على زيادة مدخول السعرات الحرارية، ويتم امتصاصها بشكل أسرع في الجسم والعضلات.
لكن إذا كنت ترغب في تناول علبة من التونة بعد التمرين فلا تتردد في القيام بذلك (طالما أنها ليست في غرفة تغيير الملابس).
إليك خطة للرجال لبناء الكتلة العضلية:
وللنساء:
تناول البروتين لمساعدتك على فقدان الدهون فكرة رائعة.
أولاً وقبل كل شيء، سيساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات التي استغرقت وقتًا طويلاً لبنائها، والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين تستغرق وقتًا أطول للهضم وتتطلب المزيد من الطاقة لنظامك لهضمها.
لذا، مع البروتين:
- ستشعر بالشبع لفترة أطول
- ستحرق السعرات الحرارية خلال هذه العملية
نوصي بشدة بالحصول على البروتين من المصادر الحيوانية، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن إنتاجها بواسطة الجسم:
- السمك
- اللحم
- البيض
يمكنك أيضًا تناول البروتين من مصادر نباتية، والتي يمكن أن تكون بديلاً رائعًا لـ النباتيين والنباتيات، ولكن من المهم أن تجمع بين عدة مصادر غذائية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي:
- العدس
- الفاصوليا
- المكسرات والبذور
إليك ملخص لما تعلمناه للتو عن البروتين:
- إنه جزء رئيسي من: العضلات، العظام، الجلد، الدم...
- البروتين يبني ويصلح أنسجة العضلات (إذا كنت تمارس الرياضة بالطبع)
- تناول المزيد من البروتين بعد التمرين
- يمكن أن يساعد البروتين في فقدان الدهون
- احصل على البروتين من الأطعمة الغنية بالبروتين (مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية)
- استهدف تناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.2 جرام/كجم)
- تنوع في مصادر البروتين للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
