الكلاللياقة البدنيةتغذيةتدريب

بناء العضلات على نظام غذائي نباتي أو نباتي بالكامل

تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية شائعة بين الرياضيين الهواة والمحترفين. في هذه المقالة، سنقدم لك نصائح حول كيفية بناء العضلات على نظام غذائي نباتي أو نباتي بالكامل.

يمكن للرياضيين النباتيين تحقيق احتياجاتهم من الكربوهيدرات والدهون بسهولة، لكنهم يميلون إلى عدم تناول ما يكفي من البروتين. إن الحصول على تناول البروتين الصحيح مهم إذا كنت ترغب في بناء العضلات، أو أن تكون بصحة جيدة، أو فقدان الوزن.

يمكن لبعض النباتيين تناول أطعمة مثل البيض والحليب، والتي تعتبر أطعمة غنية بالبروتين. ومع ذلك، لا يمكن للنباتيين بالكامل تناولها، ولهذا من المهم العثور على مصادر بروتين أخرى لمساعدتك في الحصول على جسمك المثالي.

إذا كنت تحاول بناء عضلات نحيفة على نظام غذائي نباتي أو نباتي بالكامل، فمن المهم تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. إليك أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:

  • الكينوا
  • المكسرات والبذور
  • البقوليات: الفاصولياء، العدس...
  • التوفو
  • الصويا
  • الأرز البني
  • الكورن (بديل اللحم)

لا تكن ذلك النباتي الذي يأكل الفواكه والبقوليات طوال اليوم، فهذا غير كافٍ. يحتاج جسمك إلى البروتين، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة. إذا كنت ترغب في بناء العضلات على نظام غذائي نباتي أو نباتي بالكامل، سيتعين عليك السعي لتحقيق التوازن!

إن وجود نظام غذائي متوازن جيد ضروري لبناء كتلة العضلات النحيفة. تذكر، تحتاج إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.2 جرام/كجم) من أجل الحصول على نمو العضلات. على سبيل المثال، يجب على شخص يزن 80 كجم أن يستهلك حوالي 176 جرام من البروتين يوميًا للحصول على النتائج.

يعتبر مسحوق البروتين وسيلة بسيطة لمساعدتك في الحصول على 20 جرام من البروتين في مشروب واحد. يمكن للنباتيين تناول بروتين مصل اللبن.

يجب على النباتيين بالكامل النظر في:

  • بروتين نباتي
  • بروتين الصويا
  • بروتين الأرز البني

تذكر أن المكملات الغذائية موصى بها، وليست مطلوبة للحصول على النتائج. سيساعدك ذلك في الوصول إلى تناول البروتين الخاص بك.

سواء كان النظام الغذائي نباتيًا أم لا، من المهم تناول جميع المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات، البروتين، الدهون) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن).

تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى نقص المغذيات الدقيقة. لها تأثير كبير على صحتك، لذا من المهم تناول نظام غذائي متوازن جيد حتى يحصل جسمك على كل ما يحتاجه ليعمل بشكل صحيح.

إليك المغذيات الدقيقة التي يجب على النباتيين والنباتيين بالكامل تناولها بكميات أكبر:

  • فيتامين ب12:
    • قد يتطلب مكملًا
  • الحديد:
    • الخضروات الورقية
    • الفاصولياء والعدس
  • أوميغا-3
    • قد يتطلب مكملًا
  • فيتامين د:
    • حليب الصويا
    • البرتقال
  • الكالسيوم:
    • البروكلي
    • السبانخ
  • الزنك:
    • بذور اليقطين
    • اللوز

إليك خطة للنساء تتناسب مع الأنظمة الغذائية النباتية:

وللرجال:

قد تفكر أيضًا في تناول مكمل متعدد الفيتامينات.

  • يمكنك بناء كتلة عضلية نحيفة أثناء كونك نباتيًا.
  • البروتين هو المغذيات الكبيرة الرئيسية التي تمثل مشكلة للرياضيين النباتيين.
  • البروتين ضروري إذا كنت ترغب في بناء العضلات.
  • تناول الفواكه والخضروات ليس كافيًا، تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
  • يُوصى بتناول مسحوق البروتين.
  • كفرد نباتي، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن جيد.
  • احذر من نقص المغذيات الدقيقة.
  • مكمل متعدد الفيتامينات موصى به بشدة.
شاركها

الأسئلة الشائعة

نعم، يمكنك بناء العضلات على نظام غذائي نباتي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي مثل الكينوا والبقوليات والتوفو ومنتجات الصويا. من المهم التأكد من أنك تلبي احتياجاتك من البروتين، والتي عادة ما تكون حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

تشمل أفضل مصادر البروتين النباتي الكينوا والمكسرات والبذور والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والتوفو والصويا والأرز البني. توفر هذه الأطعمة الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات.

على الرغم من أنه ليس ضروريًا، يمكن أن يكون مسحوق البروتين وسيلة مريحة للنباتيين لتلبية احتياجاتهم من البروتين. يمكن أن تساعد خيارات مثل بروتين النباتات وبروتين الصويا وبروتين الأرز البني في تكملة المدخول الغذائي، خاصة لأولئك الذين لديهم متطلبات بروتين أعلى.

يمكن للنباتيين ضمان تناول كافٍ من البروتين من خلال تضمين البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن، بالإضافة إلى مصادر نباتية مثل البقوليات والكينوا والمكسرات في نظامهم الغذائي. يمكن أن يساعد الجمع بين مصادر البروتين المختلفة في تحقيق ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية.

نعم، يجب أن يكون النباتيون والنباتيون حذرين من نقص محتمل في فيتامين B12 والحديد وأحماض أوميغا-3 الدهنية. قد تكون المكملات ضرورية لفيتامين B12، بينما يمكن الحصول على الحديد من الخضروات الورقية والبقوليات. بالنسبة لأوميغا-3، ضع في اعتبارك المكملات أو الأطعمة مثل بذور الشيا وبذور الكتان.

للنمو العضلي، يُوصى عمومًا بتناول حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (2.2 جرام/كجم). يساعد ذلك في ضمان حصولك على ما يكفي من البروتين لدعم إصلاح العضلات ونموها بعد التمارين.

يمكن أن يساعدك تطبيق Gymaholic في تتبع تناول البروتين الخاص بك، ومراقبة تمارينك، وتخطيط وجباتك للتأكد من أنك تحقق أهدافك الغذائية في نظام غذائي نباتي. يوفر أدوات لتخصيص رحلتك في اللياقة البدنية بشكل فعال.

جارٍ التحميل...