5 حيل لزيادة الكتلة العضلية
هل تبذل قصارى جهدك في صالة الألعاب الرياضية، لتجد أن نتائجك في زيادة الكتلة العضلية، لنقل، مخيبة للآمال؟ إذا كنت تقيس تقدمك من حيث الأوقيات بدلاً من أرطال العضلات، تحتاج إلى إعادة تقييم ما تفعله بجدية.
ستساعدك الحيل الخمس التالية على الخروج من مأزق صعوبة اكتساب الوزن، حتى تتمكن من رؤية نتائج حقيقية لجهودك في صالة الألعاب الرياضية.
إضافة العضلات إلى جسمك تتطلب مواد بناء على شكل بروتين. يأتي هذا البروتين من الطعام الذي تتناوله. ومع ذلك، كصاحب صعوبة اكتساب الوزن، من المحتمل أنك تحرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع من الشخص العادي. ما لم تعوض عن هذا الأيض العالي بتناول المزيد من الطعام، فلن يكون لديك ببساطة المواد الخام التي تحتاجها لبناء العضلات.
يحتاج معظم الرجال النشيطين بشكل معتدل إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا لتلبية احتياجاتهم من الطاقة. إذا كنت صاحب صعوبة اكتساب الوزن، يمكنك إضافة 10 في المئة إلى هذا الرقم. هذا يعني أنه للحفاظ على وزنك الحالي، يجب أن تتناول حوالي 2750 سعرة حرارية في اليوم. لبناء العضلات، يجب أن تضيف 500 سعرة حرارية إضافية فوق مستوى الصيانة هذا.
يجب توزيع تلك السعرات الحرارية البالغة 3250 بحيث تحصل على البروتين في جسمك كل 3 ساعات.
تحتاج النساء عمومًا إلى 500 سعرة حرارية أقل من الرجال لتحقيق مستوى الصيانة الحرارية.
يجب على أصحاب صعوبة اكتساب الوزن تناول حوالي 2750 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الكتلة العضلية.
كصاحب صعوبة اكتساب الوزن، تحتاج إلى وجود الأحماض الأمينية لبناء العضلات تتدفق في جسمك باستمرار. سيبقيك هذا في حالة أنابولية حيث يمكن لخلاياك أن تصنع البروتين باستمرار. لتحقيق ذلك، يجب أن تهدف إلى تناول 30-40 جرامًا من البروتين في كل واحدة من وجباتك الخمس إلى الست.
يجب أن يأتي الجزء الأكبر من بروتينك من الأطعمة الكاملة. ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون التي يسهل هضمها والتي تتمتع بتوافر حيوي مرتفع.
إليك خمسة مصادر رائعة:
- البيض
- التونة
- الدجاج
- السلمون
- اللحم البقري
يجب أن تكون اثنتان من وجباتك على شكل مشروب بروتين. يجب تناول أحد هذه المشروبات خلال نصف ساعة من تمرينك. يجب أن يحتوي على 30-40 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول. هذه هي أسرع أشكال مسحوق البروتين امتصاصًا وستسرع الأحماض الأمينية مباشرة إلى أنسجة العضلات المتوترة بعد التمرين. يجب أن يحتوي مشروب البروتين أيضًا على 40-50 جرامًا من الكربوهيدرات لتعويض مستويات الجليكوجين التي استهلكها تمرينك. يجب أن تتناول مشروب البروتين الثاني في المساء، قبل ساعة من النوم. يجب أن يحتوي هذا المشروب على حوالي 30 جرامًا من بروتين الكازين. الكازين هو شكل من أشكال البروتين يطلق ببطء أكثر من مصل اللبن، مما يسمح له بالإفراج المستمر في مجرى الدم خلال الساعات التي تنام فيها.
إذا كنت صاحب صعوبة اكتساب الوزن، يُوصى بالتركيز على البروتين عالي الجودة 4-6 مرات في اليوم.
كصاحب صعوبة اكتساب الوزن، يجب أن يكون لديك خطة منظمة للتعافي بعد التمرين. تذكر دائمًا أن جسمك لا يصبح أكبر وأقوى في صالة الألعاب الرياضية. بل على العكس؛ فإن ضغط تدريب الأثقال يجعل عضلاتك أصغر وأضعف. ما تفعله بعد التمرين هو الذي يحدد ما إذا كانت ستبقى على هذا النحو أو تعيد بناء نفسها لتكون أفضل مما كانت عليه.
يجب أن تقلل من التمارين التي تقوم بها بخلاف تمارين بناء العضلات. هذا يعني عدم ممارسة تمارين الكارديو، وعدم القيام بجلسات رياضية طويلة، وعدم القيام برحلات مشي مرهقة في عطلة نهاية الأسبوع. ستأكل هذه الأنواع من الأنشطة السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها لبناء العضلات.
أهم أداة للتعافي التي تمتلكها هي النوم. هذا هو الوقت الذي يخضع فيه جسمك لمعظم عملية التعافي. كما أنه الوقت الذي تكون فيه هرمونات بناء العضلات الرئي سية - التستوستيرون وهرمون النمو البشري - في أعلى مستوياتها.
أنشئ روتينًا ليليًا محددًا يجعلك تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. ستحتاج إلى 8 ساعات على الأقل من النوم الجيد لتوفير التعافي الذي يحتاجه جسمك للتعافي بشكل كافٍ من تمرينك وإعادة بناء خلايا العضلات.
يجب أن يكون هدفك التدريبي كصاحب صعوبة اكتساب الوزن هو الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية، والعمل على العضلات بأقصى تحفيز، ثم الخروج. لا تريد أن تبقى في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من ساعة.
يجب أن يتم العمل على كل جزء من الجسم مرة واحدة فقط في الأسبوع باستخدام أوزان ثقيلة في نطاق 6-10 تكرارات.
ركز على الحركات المركبة مثل القرفصاء، والرفعات المميتة، وضغط الصدر، وضغط الكتف، والسحب.
هدفك عند ممارسة التمارين هو وضع العضلة العاملة تحت أقصى قدر من الضغط الذي يمكنك تحمله لإحداث صدمة سيتم معالجتها لاحقًا بواسطة الأحماض الأمينية التي تتناولها. الوقت تحت الضغط يتعلق بمدة الوقت خلال كل مجموعة يمكنك فيها الضغط على العضلة قبل الوصول إلى نقطة الفشل. كلما كان الوقت أطول، كان ذلك أفضل.
هناك طريقتان رئيسيتان لزيادة الوقت تحت الضغط. واحدة هي إبطاء مدة تكراراتك، خاصة في الجزء السلبي. هذه في الواقع هي أهم جزء من التكرار من حيث بناء العضلات. حاول بوعي أن تستغرق ضعف الوقت لخفض الوزن كما تستغرق لرفعه، وستكون مجموعتك أكثر إنتاجية بكثير.
الطريقة الثانية لزيادة الوقت تحت الضغط هي عن طريق أداء مجموعات السقوط. لنفترض أنك تقوم بضغط الدمبل. قم بترتيب أربعة أزواج من الدمبل عند رأس المقعد، بدءًا بأثقل وزن لديك لـ 6 تكرارات، ثم الانتقال إلى أوزان أخف بزيادة 10 أرطال. ابدأ بعمل ست تكرارات بأثقل وزن. الآن، اترك تلك الأوزان وامسك الأوزان التالية. قم بعمل أكبر عدد ممكن. استمر في القيام بذلك حتى تمر بجميع أزواج الدمبل الأربعة. ستضاعف وقتك تحت الضغط - وستكون صدرك مشتعلة!
زيادة TUT (الوقت تحت الضغط) باستخدام مجموعات السقوط / المجموعات المتتالية واحتفظ بتمرينك قصيرًا ومكثفًا.
كصاحب صعوبة اكتساب الوزن، تحتاج إلى التفوق على مقاومة جسمك الطبيعية للتغيير. هذا يعني توفير فائض من السعرات الحرارية لتعويض الأيض الأسرع لديك، والحصول على 30-40 جرامًا من البروتين كل بضع ساعات، وإعطاء الأولوية للتعافي، والتدريب بجد وثقيل في صالة الألعاب الرياضية. إذا قمت بتلك الأشياء باستمرار، ستبدأ أخيرًا في الحصول على النتائج التي تستحقها جهودك.
