خطة تغذية لفقدان الوزن للنساء

تعتبر هذه النطاقات من 1800 سعرة حرارية نقطة بداية جيدة لفقدان الوزن إذا كنتِ قد بدأتِ للتو. يمكن أن تساعد هذه الكمية الأكبر قليلاً من السعرات الحرارية في ضمان قدرتكِ على الالتزام بهذه الخطة، لأن 1500 و1200 سعرة حرارية قد تكون منخفضة جداً في البداية وقد تجعلكِ تشعرين بالجوع في نهاية اليوم. بمجرد أن تشعري بالراحة مع هذا المدخول من السعرات الحرارية، يمكنكِ تقليله تدريجياً بمقدار 50 سعرة حرارية في كل مرة، على سبيل المثال. ومع ذلك، يجب أن تذكري أن فقدان الوزن الصحي والمستدام يتراوح بين 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. لذا، زيدي من مدخولكِ من السعرات الحرارية مرة أخرى إذا رأيتِ أنكِ تفقدين وزناً أكثر من ذلك.

الإفطار

فطائر القرع العسلي

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 150 جرام

تعتبر هذه الوصفة لفطائر القرع العسلي وسيلة بسيطة لزيادة كمية الخضروات في الإفطار. يتم إعدادها بمكونات قليلة فقط، ويمكن تحضيرها مسبقًا.

• السعرات الحرارية: 414 كيلو كالوري
• البروتين: 21.4 جرام
• الدهون: 31.5 جرام
• الكربوهيدرات: 17.6 جرام

• 1/2 كوب من القرع العسلي المحمص المهروس
• 2 بيضات
• 1 كوب من حليب جوز الهند
• 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
• 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب
• 1.5 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
• 1 ملعقة صغيرة من القرفة
• 1 كوب من دقيق اللوز
• 2 مغرفة من مسحوق البروتين

1. في وعاء صغير، اخفقي معًا القرع، والبيض، والحليب، والشراب، ومستخلص الفانيليا.
2. أضيفي الدقيق، ومسحوق الخبز، ومسحوق البروتين، والقرفة حتى تمتزج فقط.
3. اسكبي المزيج على صينية أو مقلاة مدهونة. اقلبها مرة واحدة.

سلطة البطاطا الحلوة والدجاج المشوي

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 25 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 650 جرام

تعتبر هذه السلطة المشبعة احتفالًا بالنكهات والقوام. تُقدم على سرير من الخضار الخضراء، مع الدجاج المشوي، والبطاطا الحلوة، والأفوكادو.

• السعرات الحرارية: 863 كيلو كالوري
• البروتين: 49.4 جرام
• الدهون: 34.9 جرام
• الكربوهيدرات: 88.5 جرام

• 2 رطل من البطاطا الحلوة، مقطعة إلى قطع بحجم 1/2 بوصة
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
• 1/4 كوب من خل الأرز المتبل
• 2 ملعقة كبيرة من زيت السمسم المحمص
• 1 ملعقة كبيرة من معجون الميسو
• 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم ناعماً
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل
• 20 أوقية من الخضار المختلطة
• 2 نصف صدر دجاج مشوي (حوالي 8 أوقيات)، مقطع
• 1 أفوكادو، مقطع
• بذور السمسم، للتزيين

1. يجب شوي البطاطا الحلوة لمدة 25 دقيقة أو حتى تنضج في فرن مسخن مسبقًا على 450 درجة فهرنهايت.
2. يجب خلط الميسو، وزيت السمسم، والزنجبيل، والفلفل في وعاء.
3. قسمي البطاطا الحلوة، والدجاج المشوي، والأفوكادو على أربع أطباق مغطاة بـ 5 أوقيات من الخضار المختلطة. أضيفي رذاذ من صلصة الميسو ورشي بذور السمسم فوقها.

سلطة المعكرونة بالبيستو

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 00 دقيقة
• عدد الحصص: 1
• حجم الحصة: 377 جرام

تستخدم هذه الوصفة لسلطة المعكرونة بالبيستو أفضل مجموعة من المكونات المستوحاة من المطبخ الإيطالي.

• السعرات الحرارية: 749 كيلو كالوري
• البروتين: 45.6 جرام
• الدهون: 16.1 جرام
• الكربوهيدرات: 106.1 جرام

• 1 كوب من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، مطبوخة
• 1/2 كوب من الحمص، مطبوخ
• 1/2 كوب من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
• 1 كوب من الجرجير
• 1 ملعقة كبيرة من البيستو
• 57 جرام من صدر الدجاج المطبوخ، مقطع إلى قطع

1. خذي وعاءً وأضيفي المعكرونة المطبوخة والحمص، والطماطم الكرزية، والجرجير، وقطع صدر الدجاج المطبوخ وامزجي جيدًا.

الإفطار

بودينغ الشوفان بالتفاح

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• عدد الحصص: 2
• حجم الحصة: 480 جرام

ستساعدكِ هذه الوصفة الحلوة والكريمية والمشبعة من الشوفان المغذي على بدء يومك بمعدة سعيدة.

• السعرات الحرارية: 407 كيلو كالوري
• البروتين: 15.1 جرام
• الدهون: 8.2 جرام
• الكربوهيدرات: 72.1 جرام

• 1 كوب من الشوفان القديم أو الشوفان المقطوع بالصلب
• 2.5 كوب من حليب الصويا
• 1 تفاحة، مقطعة
• 2 ملعقة صغيرة من القرفة
• 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب (اختياري)
• 1 كوب من صلصة التفاح غير المحلاة

1. يجب خلط حليب الصويا، والشوفان، والقرفة، وشراب القيقب في قدر متوسط وتسخينه على نار هادئة حتى يتم امتصاص معظم الحليب (قلبي حسب الحاجة).
2. أضيفي صلصة التفاح واخلطيها بعد أن يتم امتصاص معظم الحليب. أضيفي التفاح الآن إذا كنت تفضلينها ناعمة؛ إذا كنت تفضلينها مقرمشة، انتظري حتى قبل التقديم مباشرة لتقليبها.
3. أزيلي القدر عن النار وقدميه بعد أن يتم امتصاص الحليب وصلصة التفاح، والذي يجب أن يستغرق حوالي 15-20 دقيقة.

أطباق دجاج فاهيتا

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 465 جرام

لتحضير غداء سريع ولذيذ، قومي بإعداد أطباق دجاج فاهيتا الصحية مع سرير من الكينوا وكمية وفيرة من الدجاج المتبل، والفلفل الحلو، والبصل، والفاصوليا، والذرة.

• السعرات الحرارية: 624 كيلو كالوري
• البروتين: 40.9 جرام
• الدهون: 12.9 جرام
• الكربوهيدرات: 89.2 جرام

• 1 رطل من صدور الدجاج المخلية
• 2 كوب من الكينوا المطبوخة
• 1 فلفل بوبلانو مقطع رقيق
• 1 فلفل أحمر مقطع رقيق
• 1 بصلة صغيرة مقطعة رقيقة
• 15 أوقية من الفاصوليا السوداء المعلبة، مصفاة ومغسولة
• 15 أوقية من الذرة المعلبة، مصفاة
• 1 ملعقة كبيرة من توابل الفاهيتا
• 1 ملعقة كبيرة من الزيت
• مكونات اختيارية: جبنة مبشورة، كريمة حامضة، أفوكادو، صلصة، ليمون

1. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. استخدمي نصف توابل الفاهيتا لتتبيل الدجاج والفلفل والبصل.
2. أضيفي الدجاج والفلفل والبصل إلى المقلاة الساخنة. اطهي الدجاج لمدة 3 إلى 4 دقائق على كل جانب، أو حتى ينضج. لنقل الدجاج والخضار إلى طبق وتغطيته بورق الألمنيوم للحفاظ على الدفء.
3. أضيفي توابل الفاهيتا المتبقية إلى نفس المقلاة مع الذرة والفاصوليا السوداء. اطهيها جيدًا مع التحريك بشكل متكرر.
4. قسمي الكينوا على الأطباق قبل إضافة الدجاج والبصل والفلفل والذرة والفاصوليا السوداء فوقها. يمكن إضافة الكريمة الحامضة، والصلصة، والأفوكادو، وعصير الليمون كإضافات حسب الرغبة.

نودلز الجمبري بالليمون

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• عدد الحصص: 2
• حجم الحصة: 355 جرام

هذا الطبق من نودلز الجمبري بالليمون لذيذ للغاية. يتم إعداد طبق بجودة المطاعم بنكهة غنية يستغرق تحضيره بضع دقائق فقط باستخدام الليمون. عندما تحتاجين إلى عشاء سريع ولذيذ وصحي، فإن هذا الخيار المنخفض الكربوهيدرات هو الأنسب.

• السعرات الحرارية: 536 كيلو كالوري
• البروتين: 55 جرام
• الدهون: 28.6 جرام
• الكربوهيدرات: 16.4 جرام

• 3 ملاعق كبيرة من الزبدة، مقسمة
• 1 شالوت، مفروم
• 2 فص ثوم، مفروم
• 1-1/2 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1 رطل من الجمبري غير المطبوخ، مقشر ومنزوع العرق
• 2 كوسة متوسطة، مقطعة على شكل نودلز
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل
• 1/4 كوب من البقدونس الطازج المفروم
• قشر ليمون مبشور إضافي

1. يجب تسخين 2 ملاعق كبيرة من الزبدة على نار متوسطة في مقلاة كبيرة من الحديد الزهر أو مقلاة ثقيلة أخرى.
2. أضيفي الشالوت والثوم واطهيهما لمدة دقيقة إلى دقيقتين. بعد إزالته من النار، أضيفي عصير الليمون وقشره. اطهيه لمدة 2 إلى 3 دقائق على نار متوسطة، أو حتى يتبخر السائل تقريبًا.
3. أضيفي الزبدة المتبقية وزيت الزيتون، ثم أضيفي الجمبري والكوسة.
4. أضيفي الملح والفلفل حسب الذوق. اطهي وقلبي لمدة 4-5 دقائق، أو حتى تصبح الكوسة مقرمشة والجمبري يبدأ في التحول إلى اللون الوردي.
5. أضيفي بعض البقدونس وقشر الليمون الإضافي.

خطة تدريب يجب أن تجربيها:

الإفطار

موسلي مع التوت والموز

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 00 دقيقة
• عدد الحصص: 1
• حجم الحصة: 500 جرام

اصنعي موسلي خاص بكِ وأضيفي إليه فواكه طازجة لوجبة إفطار مشبعة وصحية تمامًا ستبقيكِ نشيطة طوال اليوم.

• السعرات الحرارية: 407 كيلو كالوري
• البروتين: 13.6 جرام
• الدهون: 7.3 جرام
• الكربوهيدرات: 78.4 جرام

• ⅓ كوب من الموسلي
• 1 كوب من التوت
• 1 كوب من حليب الصويا
• 1 موزة كبيرة

1. أضيفي التوت والموز إلى الموسلي وقدميه مع الحليب.

سلطة دجاج بافلو

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 10 دقائق
• عدد الحصص: 2
• حجم الحصة: 455 جرام

تحتوي هذه السلطة على خضار طازجة، وجبنة فيتا، والدجاج المثالي بنكهة بافلو. ستصبح هذه السلطة طبقكِ المفضل الجديد عند إضافة الصلصة.

• السعرات الحرارية: 679 كيلو كالوري
• البروتين: 72.5 جرام
• الدهون: 25.3 جرام
• الكربوهيدرات: 36.8 جرام

• 1 رطل من صدور الدجاج بدون جلد وعظم
• 2 ملعقة صغيرة من توابل رانش
• 1/3 كوب من الصلصة الحارة
• 3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب

السلطة

• 4 أكواب من خس الروماني، مفروم
• 1/2 كوب من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
• 1/2 كوب من الجزر، مبشور
• 1/2 كوب من جبنة الفيتا، مفتتة
• 1/2 كوب من الكرفس، مقطع
• صلصة رانش أو صلصة جبنة زرقاء

1. اخلطي شراب القيقب، وتوابل الرانش، وصلصة بافلو لصنع التتبيلة. اخفقي حتى تمتزج.
2. ضعي الدجاج في كيس بلاستيكي قابل للإغلاق، أضيفي التتبيلة، ورجي الكيس لتغليف الدجاج. اتركيه لمدة 25 دقيقة أو عدة ساعات للتتبيل.
3. يجب شوي الدجاج أو قليه في المقلاة أو خبزه حتى تصبح العصائر شفافة.

السلطة

1. إذا كنتِ تصنعين سلطتين للمشاركة، قسمي مكونات السلطة بالتساوي بين الوعائين.
2. يجب تقطيع الدجاج وإضافته إلى السلطة.
3. أضيفي صلصة رانش أو صلصة جبنة زرقاء فوقها. استمتعي!

كعك السلمون

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 25 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 250 جرام

تعتبر هذه الكعك من السلمون طريقة صحية لزيادة استهلاكك من أوميغا-3. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الفطائر البسيطة من السلمون جيدة للعشاء.

• السعرات الحرارية: 425 كيلو كالوري
• البروتين: 33.1 جرام
• الدهون: 15.1 جرام
• الكربوهيدرات: 37.5 جرام

• 3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون، مقسمة
• 1 بصلة صغيرة، مفرومة ناعماً
• 1 ساق كرفس، مقطع ناعماً
• 2 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم
• 15 أوقية من السلمون المعلب، مصفى
• 1 بيضة كبيرة، مخفوقة قليلاً
• 1 ½ ملعقة صغيرة من خردل ديجون
• 1 3/4 كوب من فتات الخبز الكامل
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون حديثًا
• صلصة الشبت الكريمية (الوصفة أدناه)
• 1 ليمونة، مقطعة إلى أسافين

1. سخني الفرن على 450 درجة فهرنهايت. رشي ورقة الخبز برذاذ الطهي.
2. في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية، سخني 1 1/2 ملعقة صغيرة من الزيت. أضيفي البصل والكرفس؛ اطهي لمدة 3 دقائق مع التحريك. بعد إضافة البقدونس، أطفئي النار.
3. في وعاء متوسط، ضعي السلمون. استخدمي شوكة لتفتيته؛ تخلصي من أي جلد أو عظام. أضيفي البيضة والخردل. امزجي جيدًا بعد إضافة فتات الخبز ومزيج البصل والفلفل. شكلي 8 فطائر بحجم 2 1/2 بوصة من المزيج.
4. في المقلاة، سخني 1 1/2 ملعقة كبيرة من الزيت المتبقي. أضيفي 4 فطائر واطهيها لمدة 2 إلى 3 دقائق، أو حتى يصبح الجانب السفلي بنيًا. اقلبها على ورقة الخبز المحضرة باستخدام ملعقة واسعة. كرري العملية مع الفطائر المتبقية.
5. اخبزي كعك السلمون لمدة 15 إلى 20 دقيقة، أو حتى يصبح بنيًا من الأعلى وساخنًا تمامًا. في هذه الأثناء، حضري صلصة الشبت الكريمية. قدمي أسافين الليمون والصلصة بجانب كعك السلمون.

المكونات

• ¼ كوب من المايونيز قليل الدسم
• ¼ كوب من الزبادي العادي غير الدسم
• 2 بصل أخضر، مقطع رقيق
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 1 ملعقة كبيرة من الشبت الطازج المفروم ناعماً، أو البقدونس
• فلفل مطحون حديثًا، حسب الذوق

1. في وعاء صغير، اخلطي المايونيز، والزبادي، والبصل الأخضر، وعصير الليمون، والشبت (أو البقدونس)، والفلفل.

الإفطار

شوفان ليلي غني بالبروتين

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 00 دقيقة
• عدد الحصص: 1
• حجم الحصة: 260 جرام

يتكون الإفطار المشبع من حليب خالي الدسم غني بالبروتين، وزبادي يوناني خالي الدسم، وشوفان غني بالألياف.

• السعرات الحرارية: 625 كيلو كالوري
• البروتين: 26 جرام
• الدهون: 18.1 جرام
• الكربوهيدرات: 26 جرام

• 1/2 كوب من الشوفان القديم (معتمد خالي من الغلوتين إذا لزم الأمر)
• 1/3 كوب من حليب جوز الهند
• 1/3 كوب من الزبادي اليوناني العادي
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
• 2 ملاعق صغيرة من شراب القيقب
• 1/4 ملعقة صغيرة من توابل فطيرة التفاح
• 1/2 تفاحة متوسطة، منزوع القلب ومقطعة
• 2 ملاعق صغيرة من الجوز المحمص المفروم

1. في وعاء بسعة 1 كوب، اخلطي الشوفان، والحليب، والزبادي، وزبدة اللوز، وشراب القيقب، والتوابل، والتفاح. قلبي حتى تمتزج جيدًا. غطيه واتركيه في الثلاجة طوال الليل أو لمدة ثماني ساعات.
2. قبل التقديم، قلبي وضعي الجوز على الوجه.

تاكوس الجمبري

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 375 جرام

تُغطى تاكوس الجمبري الصحية وسهلة التحضير بصلصة كريمية لذيذة من الكزبرة والجمبري المتبل والمقلي. جاهزة في 20 دقيقة!

• السعرات الحرارية: 523 كيلو كالوري
• البروتين: 47.4 جرام
• الدهون: 21.5 جرام
• الكربوهيدرات: 36.2 جرام

• 1 ½ رطل من الجمبري (غير مطبوخ، مقشر، منزوع العرق، بدون ذيل)
• 1 ملعقة كبيرة من الزيت (زيت الكانولا أو زيت الزيتون)
• عصير 1 ليمونة
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا
• 1 فص ثوم، مفروم
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار، اختياري، للحرارة

للصلصة:

• 3/4 كوب من الزبادي اليوناني العادي
• 1/4 كوب من زيت الزيتون
• 1/2 ملعقة كبيرة من الخل الأبيض
• 1 فص ثوم، مفروم
• ½ فلفل هالابينو (تخلصي من الأضلاع والبذور للحصول على حرارة خفيفة)
• ¼ كوب من أوراق الكزبرة، محشوة بشكل غير محكم
• 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح الخشن

للتزيين:

• 2 كوب من الكرنب المفروم ناعماً، أو استخدمي مزيج من بروكلي سلاو أو مزيج من سلطة الكولسلو
• 10-12 من التاكو الصغيرة

للجمبري:

1. استخدمي مناديل ورقية لتجفيف الجمبري.
2. أضيفي إلى كيس زيبلوك مع التوابل، وزيت الزيتون، وعصير الليمون.
3. قلبي لتغليف الجمبري. اتركيه لمدة 10 دقائق أثناء تحضير صلصة تاكوس الجمبري، أو ضعيه في الثلاجة لعدة ساعات حتى يصبح جاهزًا للاستخدام.
4. في مقلاة كبيرة، سخني بعض الزيت على نار متوسطة إلى عالية. أضيفي الجمبري إلى المقلاة الساخنة واطهيه حتى ينضج ويصبح ورديًا لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق على كل جانب.

لتحضير صلصة تاكوس الجمبري

1. اخلطي جميع المكونات في خلاط صغير أو معالج طعام وامزجي حتى تصبح الصلصة ناعمة وكريمية. اخلطي الكرنب مع حوالي 1/2 كوب من الصلصة، حتى يتغلف جيدًا.
2. ضعي بعض الكرنب وقطعتين من الجمبري في كل تاكو. أضيفي الأفوكادو الطازج، والمزيد من الصلصة، وأي إضافات تفضلينها.

حساء الفاصوليا والشعير

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 60 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 400 جرام

يعتبر هذا الغداء أو العشاء المليء بالمواد الغذائية محملاً بالحمص، والفاصوليا الزبدية، والشعير اللؤلؤي، وهو منخفض الدهون، نباتي، وصحي للغاية.

• السعرات الحرارية: 598 كيلو كالوري
• البروتين: 40.4 جرام
• الدهون: 13.1 جرام
• الكربوهيدرات: 82 جرام

• 2 ملاعق كبيرة من زيت النباتي
• 1 بصلة كبيرة، مفرومة ناعماً
• 1 بصلة شمر، مقطعة إلى أرباع، منزوع القلب ومقطعة
• 5 فصوص ثوم، مهروسة
• 200 جرام من الحمص المعلب، مصفى ومغسول
• 400 جرام من الطماطم المقطعة المعلبة
• 600 مل من مرق الخضار
• 250 جرام من الشعير اللؤلؤي
• 112 جرام من الفاصوليا الزبدية المعلبة، مصفاة ومغسولة
• 100 جرام من أوراق السبانخ الصغيرة
• 450 جرام من صدور الدجاج
• جبنة بارميزان مبشورة للتقديم

1. يجب طهي البصل، والشمر، والثوم في الزيت لمدة 10 إلى 12 دقيقة، أو حتى تصبح طرية وتبدأ في التحمر قليلاً.
2. أضيفي الطماطم، والمرق، والشعير إلى المقلاة مع نصف الحمص المهروس.
3. أضيفي علبة من الماء فوقها، اتركيها تغلي، ثم خففي الحرارة، غطيها، واتركيها على نار هادئة لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج الشعير. إذا نقص الماء بشكل كبير، أضيفي علبة أخرى.
4. يجب إضافة الفاصوليا الزبدية والحمص المتبقي إلى الحساء. بعد بضع دقائق، أضيفي السبانخ واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقة تقريبًا، أو حتى تذبل. رشي جبنة البارميزان فوق الطبق بعد التتبيل.

عجة جبنة الماعز

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• عدد الحصص: 1
• حجم الحصة: 700 جرام

تقدم العجة المدعومة بالبيوتين وفيتامين B2، وكلاهما مفيد للبشرة والشعر. كما تحتوي على الكثير من الحديد، الذي يدعم صحة العظام والدم.

• السعرات الحرارية: 595 كيلو كالوري
• البروتين: 41.9 جرام
• الدهون: 42.9 جرام
• الكربوهيدرات: 12.5 جرام

• 4 بيضات
• حفنة من الجرجير
• 2 طماطم
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• ملح
• فلفل
• 2 أوقية من جبنة الماعز

1. ضعي بياض البيض من 2 بيضة مفصولة في وعاء (احتفظي بصفار البيضين لاستخدام آخر). اخفقي كل شيء جيدًا قبل إضافة البيضين الكاملين المتبقيين.
2. يجب غسل الجرجير وتجفيفه، ثم تقطيعه بشكل خشن باستخدام سكين كبيرة.
3. يجب إزالة سيقان الطماطم قبل التقطيع.
4. ادهني مقلاة غير لاصقة بقطر 9 1/2 بوصة وسخنيها.
5. صبي مزيج البيض المخفوق. أضيفي الملح والفلفل حسب الذوق.
6. يجب طهي العجة على نار متوسطة (يجب أن تبقى البيضة سائلة نسبيًا) ثم اقلبها باستخدام طبق.
7. استخدمي أصابعك لتوزيع جبنة الماعز فوق العجة. ضعي العجة وشرائح الطماطم على طبق. أضيفي القليل من الجرجير. قدميها مع خبز القمح الكامل إذا رغبتِ.

وعاء بوذا بالتوفو وزبدة الفول السوداني

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 390 جرام

غداء أو عشاء مغذي مثالي للسنة الجديدة! صلصة زبدة الفول السوداني البسيطة، والأرز البني، وأفضل توفو، والخضار، والبروكلي المحمص.

• السعرات الحرارية: 505 كيلو كالوري
• البروتين: 24.3 جرام
• الدهون: 21 جرام
• الكربوهيدرات: 58 جرام

• 2 كوب من الأرز البني المطبوخ
• 1 كوب من الجزر المبشور
• 2 كوب من أوراق السبانخ
• 2 كوب من زهور البروكلي
• 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون أو زيت السمسم الإضافي، مقسمة
• 1 كوب من الحمص (مصفى ومغسول إذا كان معلبًا)
• ملح/فلفل
• 16 أوقية من التوفو الصلب، مضغوط ومصفى

• 1–2 ملاعق كبيرة من زيت السمسم المحمص
• 1/4 كوب من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
• 1/4 كوب من شراب القيقب النقي 100%
• 2 ملاعق صغيرة من صلصة الثوم الحارة
• 1/4 كوب من زبدة الفول السوداني الكريمية أو المقرمشة

1. سخني الفرن على 400 درجة فهرنهايت. يجب قطع التوفو إلى مكعبات وخبزه لمدة 25 دقيقة في طبقة واحدة على صينية خبز غير لاصقة. رشي صينية الخبز برذاذ الطهي إذا لم تكن تستخدمين واحدة غير لاصقة. أخرجيها من الفرن وضعيها في وعاء ضحل.
2. اخلطي زيت السمسم، وصلصة الصويا، وشراب القيقب، وصلصة الثوم الحارة، وزبدة الفول السوداني لصنع الصلصة؛ اخفقي حتى تصبح كريمية وناعمة. أثناء تحضير المكونات المتبقية، أضيفي نصف الصلصة إلى وعاء التوفو واتركيه يتبل.
3. أضيفي رشة من الملح والفلفل و1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم أو زيت الزيتون إلى البروكلي قبل تقليبه. ضعي الطعام في الفرن، واخبزيه لمدة 20 دقيقة، أو حتى يصبح طريًا قليلاً.
4. في مقلاة كبيرة غير لاصقة، سخني زيت الزيتون أو زيت السمسم المتبقي على نار متوسطة. أضيفي التوفو على دفعات واطهيه لمدة 3-4 دقائق، مع التحريك من حين لآخر، حتى يصبح مقرمشًا وذهبيًا.
5. قسمي الأرز البني على 4 أطباق، ثم أضيفي 1/4 كوب من الجزر المبشور، و1/2 كوب من أوراق السبانخ، و1/4 كوب من الحمص، وبعض مكعبات التوفو إلى كل طبق. أضيفي الصلصة المتبقية على شكل رذاذ.

مقلاة الديك الرومي الحلو

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• عدد الحصص: 3
• حجم الحصة: 490 جرام

تعتبر هذه الوصفة المعتمدة من Weight Watchers لمقلاة البطاطا الحلوة والديك الرومي بسيطة ولذيذة!

• السعرات الحرارية: 558 كيلو كالوري
• البروتين: 49 جرام
• الدهون: 30.6 جرام
• الكربوهيدرات: 31.3 جرام

• 1 رطل من الديك الرومي المفروم
• 1 بصلة متوسطة، مفرومة
• 1 بصل أخضر، مفروم ناعماً
• 3 فصوص ثوم، مفرومة
• ¼ كوب من معجون الطماطم
• 1 بطاطا حلوة متوسطة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 1 كوب من مرق الدجاج
• 2 ملاعق صغيرة من البابريكا المدخنة
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل
• 3 أكواب من السبانخ الطازجة المفرومة
• رشة من رقائق الفلفل الأحمر المجروش
• 1 أفوكادو متوسطة ناضجة، مقشرة ومقطعة
• نعناع مفروم طازج، اختياري

1. اطهي الديك الرومي، والبصل، والبصل الأخضر، والثوم في مقلاة كبيرة على نار متوسطة لمدة 8 إلى 10 دقائق، أو حتى تصبح الخضار طرية والديك الرومي لم يعد ورديًا؛ ثم صفيه.
2. اطهي وقلبي لمدة دقيقة أخرى بعد إضافة معجون الطماطم.
3. أضيفي الملح، والفلفل، والبطاطا الحلوة، والمرق، والبابريكا المدخنة. اغليها؛ ثم خففي الحرارة. يجب أن تُطهى البطاطا الحلوة على نار هادئة، مغطاة، لمدة 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
4. أضيفي السبانخ ورقائق الفلفل الأحمر؛ اطهي لمدة دقيقتين، أو حتى تذبل السبانخ. قدميها مع النعناع، إذا رغبتِ، والأفوكادو.

الإفطار

وافل غني بالبروتين

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• عدد الحصص: 1
• حجم الحصة: 250 جرام

نحب هذه الوافل لأنها مليئة بالبروتين من الزبادي اليوناني، ومسحوق البروتين، والشوفان، بالإضافة إلى أنه يمكنك بسهولة إضافة الشوكولاتة إليها.

• السعرات الحرارية: 517 كيلو كالوري
• البروتين: 40.2 جرام
• الدهون: 24 جرام
• الكربوهيدرات: 37.9 جرام

• 1 بيضة
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين
• ½ كوب من الشوفان
• 1/4 كوب من الزبادي اليوناني العادي
• 1/4 كوب من حليب اللوز
• 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح

1. اخلطي كل مكون في الخلاط.
2. بعد تسخين صانعة الوافل، رشيها برذاذ الطهي غير اللاصق.
3. بعد إضافة خليط الوافل، غطيه.
4. انتظري حتى تصدر صانعة الوافل صوتًا عند طهي الوافل.
5. إذا رغبتِ، زينيها بالفواكه الطازجة.

أفوكادو محشي بالتونة

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• عدد الحصص: 2
• حجم الحصة: 650 جرام

تعتبر التونة المعلبة عنصرًا أساسيًا مفيدًا في المخزن وطريقة ملائمة لإضافة المأكولات البحرية الغنية بالأوميغا-3 وصحية للقلب إلى نظامك الغذائي. في هذه الوصفة، نزوجها بالأفوكادو لوجبة عشاء بسيطة بدون طهي.

• السعرات الحرارية: 657 كيلو كالوري
• البروتين: 37.3 جرام
• الدهون: 49.8 جرام
• الكربوهيدرات: 22.9 جرام

• ½ كوب من الزبادي اليوناني العادي
• ½ كوب من الكرفس المقطع
• 2 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 2 ملاعق صغيرة من المايونيز
• 1 ملعقة صغيرة من خردل ديجون
• ⅛ ملعقة صغيرة من الملح
• ⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
• 2 علبة (5 أوقيات) من التونة، مصفاة، مفتتة، بدون جلد أو عظام
• 2 أفوكادو
• بصل أخضر مفروم للتزيين

1. في وعاء متوسط، اخلطي الزبادي، والكرفس، والبقدونس، وعصير الليمون، والمايونيز، والخردل، والملح، والفلفل. امزجي السمك جيدًا.
2. انزعي نواة الأفوكادو وقطعيها إلى نصفين بالطول. من كل نصف أفوكادو، أزيلي حوالي 1 ملعقة كبيرة من اللب وضعيها في وعاء صغير. باستخدام شوكة، اهرسي لب الأفوكادو الذي تمت إزالته وامزجيه مع مزيج التونة.
3. ضعي كمية من مزيج التونة، تعادل 1/4 كوب لكل نصف أفوكادو، فوق كل نصف أفوكادو. إذا رغبتِ، أضيفي البصل الأخضر كزينة.

أطباق دجاج فاهيتا

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 280 جرام

تعتبر هذه الأطباق من دجاج الفاهيتا رائعة. كل ما قد ترغبين فيه، بما في ذلك الكيل، والفاصوليا السوداء، والفلفل الحلو، والزبادي اليوناني، وأكثر! والأجمل هو أنها تُقدم في وعاء. وهذه هي طريقتي المفضلة لتناول أي شيء، إذا كنتِ جديدة هنا. كل يوم، طوال اليوم، أطباق.

• السعرات الحرارية: 652 كيلو كالوري
• البروتين: 38.1 جرام
• الدهون: 19.8 جرام
• الكربوهيدرات: 84 جرام

• 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 2 ملاعق صغيرة من الكمون المطحون
• ¾ ملعقة صغيرة من الملح، مقسمة
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ½ ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، مقسمة
• 1 ¼ رطل من صدور الدجاج
• 1 بصلة صفراء متوسطة، مقطعة
• 1 فلفل أحمر متوسط، مقطع
• 1 فلفل أخضر متوسط، مقطع
• 4 أكواب من الكيل المفروم
• 1 (15 أوقية) علبة من الفاصوليا السوداء بدون ملح، مغسولة
• ¼ كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• 2 ملاعق صغيرة من الماء

1. سخني الفرن على 425 درجة فهرنهايت وضعي صينية خبز كبيرة ذات حواف داخلها.
2. في وعاء كبير، اخلطي مسحوق الفلفل الحار، والكمون، و1/2 ملعقة صغيرة من الملح، ومسحوق الثوم، والبابريكا، والفلفل المطحون. أضيفي 1 ملعقة صغيرة من مزيج التوابل إلى وعاء أكبر واتركيه جانبًا. يجب دمج مزيج التوابل المتبقي في الوعاء الكبير مع 1 ملعقة كبيرة من الزيت. قلبي لتغليف الدجاج والبصل والفلفل الأحمر والأخضر.
3. أخرجي الصينية من الفرن ورشيها برذاذ الطهي. وزعي مزيج الدجاج بالتساوي على الصينية. اشويها لمدة 15 دقيقة.
4. في هذه الأثناء، ضعي الكيل والفاصوليا السوداء في وعاء كبير وأضيفي 1/4 ملعقة صغيرة من الملح و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. قلبي لتغليفها.
5. أخرجي الصينية من الفرن. قلبي الدجاج والخضار. وزعي الخضار والفاصوليا فوقها. اطهي الدجاج لمدة 5 إلى 7 دقائق إضافية، أو حتى ينضج تمامًا.
6. في هذه الأثناء، اخلطي مزيج التوابل المحفوظ مع الزبادي، وعصير الليمون، والماء.
7. قسمي مزيج الدجاج والخضار على 4 أطباق. قدميها بعد رشها بصلصة الزبادي.

الإفطار

عجة الفاصوليا

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 320 جرام

تعتبر هذه الوصفة لعجة الفاصوليا طبق إفطار مشبع وعالي البروتين يحتوي على البيض، والبقوليات، والخضار. لتناول غداء كامل (ورائع تمامًا)، زينيها بصلصتكِ المفضلة، أو شرائح الأفوكادو الطازجة، أو الكريمة الحامضة.

• السعرات الحرارية: 449 كيلو كالوري
• البروتين: 25.2 جرام
• الدهون: 23.3 جرام
• الكربوهيدرات: 37.3 جرام

• 1 علبة (14–16 أوقية) من الفاصوليا السوداء، مصفاة
• عصير 1 ليمونة
• 1⁄4 ملعقة صغيرة من الكمون
• صلصة حارة
• 8 بيضات
• ملح وفلفل أسود حسب الذوق
• 1⁄2 كوب من جبنة الفيتا، بالإضافة إلى المزيد للتقديم
• بيكو دي جالو أو صلصة معبأة
• شرائح أفوكادو (اختياري)

1. في محضر الطعام، اهرسي الفاصوليا السوداء مع عصير الليمون، والكمون، وبعض رذاذ الصلصة الحارة حتى يصبح المزيج مشابهًا للفاصوليا المهروسة. إذا لزم الأمر، أضيفي القليل من الماء للمساعدة.
2. سخني مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة بعد دهنها برذاذ الطهي، أو بعض الزبدة، أو زيت الزيتون.
3. اخفقي بيضتين مع قليل من الملح والفلفل في وعاء.
4. أضيفي البيض إلى المقلاة، وقلبي باستخدام ملعقة، ثم ارفعي البيض المطبوخ من الأسفل لتفسحي المجال للبيض النيء للانزلاق تحتها.
5. عندما تكون العجة شبه مطبوخة، ضعي ملعقتين كبيرتين من جبنة الفيتا وربع مزيج الفاصوليا السوداء في وسط العجة.
6. باستخدام ملعقة، اطوي ثلث البيضة لتغطية المزيج في المنتصف. بحذر، انقلي العجة إلى طبق، مع قلبها باستخدام الملعة قبل القيام بذلك لإنشاء عجة مطوية بالكامل.
7. لتصنيع أربع عجات، كرري العملية مع المكونات المتبقية. أضيفي المزيد من جبنة الفيتا المفتتة وبيكو دي جالو، وشرائح الأفوكادو، إذا رغبتِ، كزينة.

الجمبري مع الخضار والأورزو

• وقت التحضير: 05 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• عدد الحصص: 2
• حجم الحصة: 520 جرام

يتم تتبيل الجمبري بمزيج من التوابل الحارة ويُقدم مع أورزو كامل الحبة، والفلفل، والكوسة لوجبة عشاء لذيذة وسريعة تستغرق 30 دقيقة فقط للتحضير. نظرًا لأن الخضار والجمبري يُطهى في نفس المقلاة، فإن التنظيف أيضًا سهل.

• السعرات الحرارية: 543 كيلو كالوري
• البروتين: 50.7 جرام
• الدهون: 19.3 جرام
• الكربوهيدرات: 42.3 جرام

• 1 رطل من الجمبري الكبير المقشر والمنزوع العرق
• 1 ملعقة صغيرة من البابريكا
• ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• ½ ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف، المهروس
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل
• ⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار
• 1 كوب من الأورزو الكامل
• 3 بصل أخضر
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، مقسمة
• 2 كوب من الكوسة المقطعة بشكل خشن
• 1 كوب من الفلفل الحلو المقطع بشكل خشن
• ½ كوب من الكرفس المقطع إلى شرائح رقيقة
• 1 كوب من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
• ½ ملعقة صغيرة من الملح
• 2 ملاعق كبيرة من صلصة الشواء
• أسافين الليمون للتقديم

1. في وعاء متوسط، أضيفي الجمبري. في وعاء صغير، اخلطي الفلفل الحار، والبابريكا، ومسحوق الثوم، والأوريغانو، والفلفل. يجب تغليف الجمبري بمزيج التوابل بعد رشه به.
2. اغلي الماء في قدر كبير. لتحضير الأورزو، اتبعي التعليمات الموجودة على العبوة؛ صفيه. ارجعي إلى القدر الساخن وغطّيه للبقاء دافئًا.
3. أثناء الانتظار، يجب تقطيع البصل الأخضر إلى أجزاء بيضاء وخضراء. سخني 1 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة متوسطة على نار متوسطة إلى عالية.
4. أضيفي الكوسة، والفلفل، والكرفس، وأجزاء البصل الأخضر البيضاء. اطهيها مع التقليب بانتظام لمدة 5 دقائق، أو حتى تصبح الخضار مقرمشة وطرية.
5. اطهي الطماطم لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق إضافية، حتى تصبح طرية. يجب دمج الأورزو والخضار في قدر. أضيفي الملح واخلطيها بالتقليب.
6. يجب تسخين 1 ملعقة كبيرة من الزيت المتبقي في نفس المقلاة على نار متوسطة. أضيفي الجمبري واطهيه لمدة 4 إلى 6 دقائق، مع تقليبه مرة واحدة، حتى يصبح غير شفاف. صبي بعض صلصة الشواء. اطهي وقلبي الجمبري لمدة دقيقة تقريبًا حتى يتغلف.
7. قدمي الجمبري مع مزيج الخضار. إذا رغبتِ، قدميه مع أسافين الليمون وزينيه بأجزاء البصل الأخضر.

لحم البقر المشوي مع الأفوكادو

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 10 دقائق
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 200 جرام

يعتبر لحم البقر مصدرًا ممتازًا للحديد. يساعد الحديد في لحم البقر في إنتاج الهيموغلوبين، وهو بروتين يسهل نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم عبر الدم. إذا كنتِ معرضة لنقص الحديد، فقد لا يحصل جسمك على ما يكفي من الأكسجين.

• السعرات الحرارية: 520 كيلو كالوري
• البروتين: 49.2 جرام
• الدهون: 29.2 جرام
• الكربوهيدرات: 13.8 جرام

• 4 شرائح من لحم البقر الخالي من الدهون (150 جرام لكل شريحة)
• 1 فص ثوم، مهروس
• 1/3 كوب (80 مل) من النبيذ الأحمر
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار المجفف
• 2 أفوكادو صغيرة (حوالي 200 جرام لكل واحدة)، مقطعة
• 1/2 كوب من أوراق الريحان الصغيرة
• 1 خيار لبناني، مقطع
• 1 بصلة حمراء صغيرة، مقطعة رقيقة
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• 1 1/2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي

1. ضعي الشرائح، والثوم، والنبيذ الأحمر، ورقائق الفلفل الحار في وعاء. قلبي لتغليفها بالتساوي، ثم غطيها واتركيها تتبل في الثلاجة لمدة 10 دقائق.
2. في هذه الأثناء، اجمعي مكونات سلطة الأفوكادو في وعاء: الأفوكادو، والريحان، والخيار، والبصل الأحمر. قلبي لتغليفها بعد إضافة الخل وزيت الزيتون.
3. سخني شواية على نار متوسطة إلى عالية بعد دهنها برذاذ خفيف. بمجرد أن تسخن، أضيفي الشرائح المتبلة واطهيها لمدة 5 دقائق على كل جانب حتى يصبح الخارج محمرًا قليلاً والداخل ناضجًا بشكل متوسط. ضعي الشرائح فوق سلطة الأفوكادو وقسميها على 4 أطباق.

الأسئلة الشائعة