دليل تقليل الوزن في اللياقة البدنية
الحصول على جسم رشيق هو هدف كل محب للياقة البدنية؛ هنا يأتي دور تقليل الوزن. بعد الحصول على كمية كبيرة من العضلات خلال فترة زيادة الوزن في الشتاء، حان الوقت لحرق الدهون الزائدة التي اكتسبتها. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تقليل الوزن إلى تدمير كل تقدمك إذا لم يتم بشكل صحيح. في هذه المقالة، سنساعدك على فقدان الدهون دون فقدان العضلات.
تحتوي هذه المقالة على معلومات متقدمة نسبيًا حول كيفية القيام بتقليل الوزن في اللياقة البدنية، ولكن إذا كنت تريد ببساطة فقدان الوزن بطريقة صحية: تحقق من دليل فقدان الوزن هذا.
لا يتكون تقليل الوزن فقط من إضافة المزيد من تمارين الكارديو إلى روتينك التدريبي. يمكن إضافته، ولكن تغذيتك ستكون هي التي ستتغير بشكل رئيسي وسيتم مراجعة روتين تدريبك. نظرًا لأن الحصول على جسم رشيق يبدو معقدًا جدًا لبعض الأشخاص، سنبسط العملية لك.
هناك مرحلتان رئيسيتان معروفتان للمساعدة في تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية:
- زيادة الوزن: تعني زيادة مدخولك من السعرات الحرارية (فائض السعرات الحرارية)، من أجل زيادة الوزن وبناء العضلات.
- تقليل الوزن: هو عندما تريد فقدان الدهون التي تراكمت خلال فترة زيادة الوزن، لذا تقوم بعمل عجز في السعرات الحرارية خلال فترة معينة.
"ما الفرق بين فقدان الدهون وتقليل الوزن؟" في الواقع، لا يوجد فرق. تقليل الوزن هو ببساطة المصطلح المستخدم بعد فترة زيادة الوزن. ولكنه يبرز أيضًا حقيقة أنك قد بنيت عضلات من قبل والآن تحرق الدهون التي اكتسبتها أثناء زيادة الوزن.
من الشائع جدًا سماع أشخاص يرغبون في تقليل الوزن، ببساطة لأن لديهم القليل من الدهون في البطن أو في الذراعين. من الواضح أننا جميعًا نريد فقدان الدهون من أجل الحصول على جسم أفضل مظهرًا. ومع ذلك، ربما ليس الوقت المناسب للقيام بذلك.
أؤكد على هذا للرجال الذين اكتسبوا كمية صغيرة من الدهون ويريدون إظهار عضلات البطن خلال الصيف. تم تصميم تقليل الوزن للأشخاص الذين لديهم كمية معقولة من العضلات ويريدون حرق الدهون. بدأ بعض نماذج اللياقة البدنية تقليل الوزن بعد 2-3 سنوات من التدريب. ببساطة لأنه لا معنى للقيام بتقليل الوزن إذا لم يتم بناء قاعدة العضلات لديك بالفعل. ركز على بناء هذا الجسم، ثم عندما تصل إلى الحجم المطلوب، ستكون قادرًا على حرق الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تذكر أنه إذا كنت تمارس الرياضة وتتناول طعامًا صحيًا؛ ستعزز من معدل الأيض لديك، مما سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل. لذا إذا كان لديك كمية قليلة من الدهون، فلا تقلق، ستقوم بحرقها دون الحاجة إلى تقليل الوزن. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وليس لديك كمية جيدة من العضلات، أوصي بأن تتحقق من دليل فقدان الوزن لدينا.
تعتمد على كمية الدهون التي ت ريد فقدانها وتكوين جسمك. تذكر أنك تريد تجنب فقدان العضلات، مما يعني أنك لا تريد التسرع في الأمور.
إليك بعض الجداول الزمنية الشائعة التي يمكنك اتباعها لتقليل الوزن:
- 5 أرطال أو أقل: 4-6 أسابيع من التقليل
- 10 أرطال أو أقل: 6-12 أسبوعًا من التقليل
- 20 رطل أو أكثر: 20-24 أسبوعًا من التقليل
هناك دليل عام حول كيفية بدء تقليل الوزن في اللياقة البدنية يتبعه الناس من أجل تحقيق أهدافهم؛ فقدان الدهون بمعدل 1 رطل في الأسبوع.
كما ذُكر أعلاه، سيكون هدفك هو فقدان متوسط 1 رطل أسبوعيًا. من أجل تحقيق هذا الهدف، سيتعين عليك أن تكون في عجز في السعرات الحرارية؛ احرق المزيد من السعرات الحرارية مما تأكله.يمكن تحقيق العجز في السعرات الحرارية إما عن طريق تقليل مدخولك من السعرات الحرارية أو ببساطة إضافة تمارين (غالبًا تدريبات كارديو). يمكنك أيضًا القيام بكليهما؛ ولكن أولاً تحتاج إلى فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل الحفاظ على وزنك (الحفاظ على وزنك). احسب سعراتك الحرارية للحفاظ على وزنك.
هذا الرقم هو متوسط ما تحتاج إلى تناوله من أجل الحفاظ على وزنك. عندما تحصل على ذلك، يمكنك العثور على أمثلة لخطط التغذية على الروابط التالية:
من تلك النقطة، يمكنك ضبط هذه خطط التغذية، وفقًا لنوع جسمك.
ثم، ستحتاج إلى تقليل مدخولك من السعرات الحرارية على أساس أسبوعي. مما يعني أنك تريد تتبع تقدمك كل أسبوع بمساعدة ميزان.
الحفاظ على العضلات أثناء تقليل الوزن يعني تقليل مدخولك من السعرات الحرارية بشكل تدريجي كل أسبوع. يمكن أن يتراوح الرقم الذي تريد تقليله بين 200 إلى 500 سعرة حرارية.
إليك مثال على كيفية تتبع تقدمك كل أسبوع:
- جاك يريد تقليل 5 أرطال من الدهون. خطط لتقليل وزنه على مدى 6 أسابيع، ويريد أن يفقد متوسط 1 رطل كل أسبوع. معدل السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه هو: 2700 سعرة حرارية (هذا مثال). لنفترض أنه يريد تقليل 300 سعرة حرارية هذا الأسبوع من أجل فقدان الدهون؛ لذا الآن يستهدف 2400 سعرة حرارية كل يوم. في نهاية الأسبوع، سيقوم بوزن نفسه وإذا فقد 1.2 رطل، سيستمر في هذا المدخول من السعرات الحرارية (2400 سعرة حرارية). بعد أسبوع، من المحتمل أن يفقد 0.5 رطل، لذا سيقلل مدخول السعرات الحرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية، ثم يكرر العملية.
تختلف مرحلة التقليل من شخص لآخر. بعض الأشخاص سيحتاجون ببساطة إلى تقليل 200 سعرة حرارية لرؤية التغييرات، بينما سيضطر آخرون إلى تقليل 500 سعرة حرارية. في نهاية اليوم، هو تجربة وخطأ.
الأمر المهم هنا هو تتبع تقدمك كل أسبوع:
- إذا فقدت الكثير من الوزن بسرعة، زد قليلاً من مدخول السعرات الحرارية لديك (100-200 سعرة حرارية) حتى لا تفقد العضلات
- إذا فقدت قليلاً أكثر من رطل أسبوعيًا، استمر في ما تفعله لأسبوع آخر وأعد التحقق
- إذا لم تفقد أي وزن، استمر في تقليل مدخول السعرات الحرارية لديك
تدريبات الكارديو موصى بها لكل شخص، حتى لو كنت في فترة زيادة الوزن. مجرد تدريب كارديو بسيط ومتوسط يمكن أن يساعدك في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية لديك.
لكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون، يعتقد الكثير من الناس أن الخيار الوحيد هو إضافة الكارديو إلى تدريبك. في الواقع، يساعد الكارديو في حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. لكن كل رافع يعرف أن الكثير من الكارديو يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان العضلات.
عندما يتعلق الأمر بتقليل الوزن، تحتاج أولاً إلى إلقاء نظرة على تغذيتك قبل أي شيء آخر. على سبيل المثال، تقوم نماذج اللياقة البدنية فقط بعمل 1 أو 2 تدريب كارديو أسبوعيًا، ببساطة لأنهم يريدون حرق سعرات حرارية إضافية.
لماذا؟ لأنهم يعرفون أن تغذيتك هي كل شيء، من السهل جدًا فقدان الدهون عندما تكون في عجز في السعرات الحرارية.
إليك برنامج تدريبي فعال للنساء يجب أن تتحقق منه:
وللرجال:
نظرًا لأنك في مرحلة تقليل الوزن، يجب أن تفهم أنك لن تمتلك نفس كمية الطاقة التي كنت تستخدمها. لذلك، يجب عليك تغيير روتين تمرينك وفقًا لذلك.
إليك ثلاثة أشياء رئيسية يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بروتين تمرينك أثناء تقليل الوزن:
- رفع الأثقال الثقيلة: بعضكم (آمل) يشمل أيامًا ثقيلة خلال روتينه. ومع ذلك، خلال مرحلة تقليل الوزن، لن تمتلك نفس كمية الطاقة كما هو معتاد. لذلك، سيكون من الحكمة تغيير روتين التمرين الثقيل إلى شيء معتدل/أخف.
- تمارين مركبة وتمارين عزل: إذا كنت قد قرأت دليل روتين التمرين للمبتدئين، فأنت تعرف أن التمارين المركبة موصى بها جدًا لمساعدتك في بناء المزيد من الكتلة العضلية. بينما تساعد تمارين العزل على إضافة المزيد من التعريف لعضلاتك وإصلاح اختلالات العضلات (مثل بiceps أصغر من الآخر). خلال فترة زيادة الوزن، أوصينا بأن تكون 80% من تمارينك تمارين مركبة و20% الأخرى تمارين عزل. خلال فترة تقليل الوزن، نوصي بأن تكون 60% من التمارين مركبة و40% من التمارين عزل. ستسمح لك التمارين المركبة بالتركيز على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، مما سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ثم ستساعدك تمارين العزل على الحصول على التعريف الإضافي للعضلات الذي تحتاجه خلال مرحلة تقليل الوزن.
- مدة تمارينك: ربما كنت معتادًا على ممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر، ولكن خلال مرحلة تقليل الوزن ستشعر أنه سيكون من الصعب جدًا القيام بذلك. ببساطة لأنك لا تمتلك نفس كمية الطاقة (جليكوجين العضلات) كما هو الحال خلال فترة زيادة الوزن. بالإضافة إلى جانب الطاقة، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى حالة كاتابولية (فقدان العضلات) إذا حاولت ممارسة الرياضة لفترة طويلة دون وجود جليكوجين عضلي كافٍ. من خلال القيام بتمارين أقصر، ستجبر نفسك أيضًا على تقليل فترات الراحة بين تمارينك، مما سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
أنت تعرف بالفعل أن المكملات ليست إلزامية، لكنها يمكن أن تجعل حياتك أسهل، خاصة إذا كنت جادًا بشأن اللياقة البدنية.
لقد قدمنا لك بالفعل أفضل 3 مكملات فعالة في اللياقة البدنية. لكن دعنا نفلتر اختيارنا وفقًا لمرحلة تقليل الوزن (مرتبة حسب الأولوية):
- فيتامينات متعددة: دائمًا في المرتبة الأولى. نظرًا لأنك ستتناول أقل من المعتاد، ستفتقر بالتأكيد إلى الفيتامينات والمعادن. ستساعدك الفيتامينات المتعددة في الحصول على العناصر الغذائية الدقيقة اليومية للحفاظ على صحتك خلال مرحلة تقليل الوزن.
- بروتين مصل اللبن: إذا ألقيت نظرة على خطط التغذية لدينا، أوضحنا أنك ستزيد من مدخولك اليومي من البروتين. لذا ستساعدك مشروبات البروتين التي تستخدم كوجبة خفيفة في الوصول إلى هذا المدخول اليومي من السعرات الحرارية، ليس الجميع يمكنه تناول 6 وجبات تحتوي على الدجاج يوميًا.
- BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة): ستسمح لك هذه الأحماض الأمينية بالحصول على طاقة إضافية أثناء التمرين وأيضًا تساعد في التعافي. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا خلال مرحلة تقليل الوزن، لأن جليكوجين العضلات لدينا أقل من المعتاد.
كان بإمكاننا إضافة المزيد من المكملات الفعالة مثل زيت السمك، الكرياتين، الجلوتامين، إلخ.
لكن الثلاثة المذكورة أعلاه هي أفضل 3 مكملات للحصول على تقليل ناجح.
إليك ملخص صغير لما تعلمناه للتو:
- إذا كنت مبتدئًا، فربما لا يكون هذا مناسبًا لك
- لا تقم بتقليل الوزن إذا لم يكن لديك كمية جيدة من الكتلة العضلية
- من المستحسن القيام بتقليل الوزن الأول بعد 2-3 سنوات من التدريب
- تعتمد مدة تقليل الوزن على هدف وزنك
- فقدان 1 رطل في الأسبوع هو أمر معقول
- لا تتعجل الأمور، لا تريد فقدان العضلات خلال العملية
- احسب مدخول السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك
- الحفاظ على الوزن هو نقطة البداية لتقليل الوزن
- قلل من عدد السعرات الحرارية لديك بمقدار 200-500 أسبوعيًا من أجل فقدان الدهون
- ستتعلم كيف يعمل جسمك من خلال التجربة
- أضف 1-2 تدريب كارديو إلى روتينك
- غير روتين تمرينك
- يمكن استخدام بعض المكملات، لكن التغذية هي المفتاح
