دليل روتين تمارين المبتدئين: من أين تبدأ؟

لقد حصلت للتو على عضوية في صالة الألعاب الرياضية، لكنك لا تعرف من أين تبدأ. لا تقلق، فنحن جميعًا نبدأ من مكان ما! ما لم يكن لديك مدرب شخصي، قد يكون من المعقد البدء في ممارسة التمارين. بعد قراءة هذا الدليل لروتين تمارين المبتدئين، سيكون لديك فهم كافٍ للبدء!

قبل أن تضع يديك على الحديد، ستحتاج إلى معرفة بعض مبادئ التدريب.

سواء كنت ترغب في أن تصبح عارض لياقة بدنية أو "تشكل" جسمك، يجب عليك تطبيق نفس مبادئ التمرين.

نحن هنا لنقدم لك دليل روتين تمارين المبتدئين، حتى تتمكن من البدء في رفع الأثقال بسرعة.

بعد الانتهاء من التمرين، يقوم جسمك بإصلاح أو استبدال ألياف العضلات التالفة بألياف عضلية أكثر سمكًا.

لنجعلها مختصرة، يجب عليك إجبار عضلاتك على التكيف من خلال خلق ضغط مختلف عن الضغط الذي تكيف معه جسمك سابقًا. هذا هو التحميل التدريجي.

أنت بحاجة أولاً إلى فهم أن نمو العضلات يحدث أثناء الراحة بعد التمرين.

لذا من المهم أن تنام بشكل كافٍ وتتناول الكربوهيدرات و البروتينات بعد جلسة تدريب الأثقال للسماح لعضلاتك بالنمو والتعافي.

تعلم ما يجب أن تأكله قبل وبعد تمرينك هناك.

كما قيل أعلاه، تحتاج عضلاتك إلى الراحة لتنمو وتتعافى.

يوصى بشدة بإعطاء 48 ساعة من الراحة قبل أن تتمكن من تدريب مجموعة عضلات مرة أخرى.

سواء كنت امرأة تتوق إلى مؤخرة مشدودة أو رجل يريد صدر أكبر، سيتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع خطة تمرين.

أنت هنا للحصول على جسم أفضل، وسيتعين عليك العمل من أجل ذلك.

هدف بدون خطة هو مجرد أمنية.

قبل أن نتناول الموضوع، هناك بعض المصطلحات التي ستسمعها كثيرًا:

• التكرار: كم مرة تدرب مجموعة عضلات؟ إذا كنت رافعًا طبيعيًا، نوصي بشدة بتدريب مجموعة عضلات أكثر من مرة في الأسبوع. تذكر أن تترك عضلاتك تتعافى لمدة 48 ساعة بين كل جلسة.

• الشدة: كم الوزن الذي ترفعه؟ يجب عليك وضع عضلاتك تحت ضغط كافٍ لجعلها تنمو: التحميل التدريجي. التشبيه المستخدم غالبًا لهذا المفهوم؛ يمكنك القيام بـ 100 تكرار من تمارين العضلة ذات الرأسين بقلم رصاص لكن نمو العضلات لن يحدث. وذلك ببساطة لأن الوزن ليس ثقيلًا بما يكفي لإتلاف ألياف العضلات. (غالبًا ما استخدمنا مصطلح 'الشدة' بشكل خاطئ لوصف تمرين قصير ومكثف)

• الحجم: كم من العمل أنجزت؟ يتم وصف كمية حجم التمرين غالبًا على أنها الشدة (الوزن) × التكرارات. إنه رقم جيد لمساعدتك في تتبع تقدمك مع تمرين معين.

إذا كنت تواجه هضبة، يمكن تعديل هذه المتغيرات لمساعدتك على تجاوزها.

أظهرت الأبحاث أن رافعًا طبيعيًا يجب أن يدرب مجموعة عضلات من 30-70 تكرارًا بوزن معتدل/ثقيل حتى 3 مرات في الأسبوع لتحقيق نمو العضلات.

هذا صحيح، إذا كان جدولك يسمح بذلك، يجب أن تهدف إلى تدريب مجموعة عضلات أكثر من مرة في الأسبوع.

لذا إذا كنت مبتدئًا، يجب أن تهدف إلى 30 تكرارًا لكل مجموعة عضلات، وإذا كنت أكثر تقدمًا، فتهدف نحو 70 تكرارًا.

تذكر أن هذه التكرارات ليست من الإحماء الخاص بك.

التمارين المركبة: هي حركات متعددة المفاصل تستخدم أكثر من مجموعة عضلات لأداء تكرار.

التمارين المركبة شائعة لأنها تساعدك على زيادة قوتك بينما تجعل عضلاتك تنمو:

• القرفصاء
• ضغط الصدر
• السحب

تمارين العزل: من ناحية أخرى، تركز تمارين العزل على مجموعة عضلات واحدة.

غالبًا ما تستخدم في نهاية التمرين لتصحيح عدم توازن العضلات:

• تمارين الكابل
• رفع جانبي
• تمديدات الساق

التمارين المركبة مرهقة جدًا لكنها تسمح لك بأن تصبح أقوى وتحصل على المزيد من النتائج.

لذلك، نوصي بشدة أن تبدأ بالتمارين المركبة وتنتهي بتمارين العزل.

عندما يصل مبتدئ إلى صالة الألعاب الرياضية، غالبًا ما يبدأ تمرينه بعضلات باردة.

ومع ذلك، من المهم جدًا الإحماء قبل بدء تمرينك.

سيساعدك الإحماء على زيادة تدفق الدم إلى العضلات والأهم من ذلك، سيساعدك على منع الإصابات.

لذا إذا كنت تقوم بضغط الصدر على سبيل المثال، سيتعين عليك الإحماء لـ 3-4 مجموعات بدون أوزان أو بأوزان خفيفة، لتكون جاهزًا للرفع.

سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا في اللياقة البدنية، هناك مبدأ أساسي يجب أن تضعه في اعتبارك؛ يجب عليك دائمًا تنفيذ كل حركة بشكل جيد.

في صالة الألعاب الرياضية، سترى العديد من الأشخاص يضيفون المزيد من الوزن، لكنهم يقومون بتمارين بشكل سيء.

لا تدع غرورك يتقدم عليك، فلن يساعدك ذلك في تحقيق أهداف لياقتك، ويمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة.

يعتمد عدد التمارين لكل مجموعة عضلات على عدد المجموعات والتكرارات لكل تمرين.

إذا كنت تحاول تحقيق التناسق والنسبة الصحيحة، نوصي بأن تهدف إلى 3-4 تمارين لكل مجموعة عضلات.

يعتمد عدد المجموعات على عدد التمارين التي لديك في تمرينك وكيف تشعر حيال ذلك.

3-4 مجموعات لكل تمرين هو رقم جيد للحصول على هذا الجسم المتناسق!

إليك خطة تدريب للنساء للمبتدئين:

وللرجال:

هناك فرق في العمل مع نطاقات تكرارية مختلفة:

أداء تكرارات منخفضة بأوزان ثقيلة سيركز بشكل أساسي على الحصول على المزيد من القوة.

الحصول على المزيد من القوة سيساعدك على تحسين الأداء، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات.

يتم استخدام هذا النطاق من التكرارات غالبًا من قبل الرافعين الذين في فترة زيادة الوزن.

سواء كنت ترغب في "تشكيل" جسمك أو زيادة الحجم، هذا هو نطاق التكرارات الذي يجب أن تهدف إليه.

التكرارات البطيئة والمتحكم بها بأوزان معتدلة (75% من الحد الأقصى لتكرار واحد) هي المفتاح للحصول على أفضل النتائج.

تنفيذ التمارين بتكرارات مرتفعة يمكن أن يكون صعبًا جدًا حتى لو كانت الأوزان خفيفة جدًا.

يميل الناس إلى التفكير أنه سيساعدك على "التشكل" والحصول على عضلات نحيفة، وهو ليس بالضرورة صحيحًا.

لكي تجعل عضلاتك تنمو، يجب أن تقترب من الفشل، وهو ما يكون أصعب بكثير تحقيقه مع هذا النطاق من التكرارات مقارنةً بالنطاق 8-12 المذكور أعلاه.

نطاق التكرارات المرتفع أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تحمل عضلي، مثل العدائين في الماراثون، الثلاثيات، إلخ.

يجب أن تقترب من الفشل إذا كنت تريد التضخم (جعل عضلاتك تنمو).

وهو ما تفعله جميع نطاقات التكرارات، لكن لكل منها مزايا وعيوب.

لذا نوصي بشدة بخلطها للحصول على أفضل النتائج.

يحتاج جسمك إلى بعض وقت الراحة بعد كل مجموعة للسماح لعضلاتك بالتعافي. تعتمد أفضل كمية من وقت الراحة بين مجموعاتك على كيفية تدريبك:

• القوة (4-6 تكرارات): 2-5 دقائق
• التضخم (8-12 تكرارات): 1-2 دقائق
• التحمل (12-15+ تكرارات): 30-45 ثانية

بالنسبة لـ روتين تمارين المبتدئين، سنهدف إلى 1-2 دقيقة بين كل مجموعة و2-3 دقائق بعد كل تمرين.

يجب ألا تدع عضلاتك تصبح باردة بسبب وقت الراحة الطويل. من المهم دائمًا الحفاظ على شدة معينة خلال تمرينك، حتى تتمكن من البقاء مركزًا وبناء العضلات.

"الأقل هو الأكثر". أوصي بشدة بأن تحافظ على تمارينك قصيرة؛ بين 45 دقيقة وساعة واحدة.

من الأفضل دائمًا أن تبقيها قصيرة ومكثفة بدلاً من طويلة ومملة.

إذا لم يكن لديك طاقة كافية، يمكن أن تؤدي التمارين الطويلة إلى الدخول في حالة كاتابولية (استخدام أنسجة العضلات كمصدر للطاقة -> فقدان العضلات).

إليك ملخص صغير لما تعلمناه للتو:

• نمو العضلات يتعلق بالتحميل التدريجي.
• قم بتعديل تكرارك/شدة/حجمك لتحقيق التحميل التدريجي.
• اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع خطة.
• ابدأ بالتمارين المركبة وانتهِ بتمارين العزل.
• اترك غرورك عند الباب وارفع بشكل جيد.
• قم بـ 3-4 تمارين لكل مجموعة عضلات.
• نفذ 3-4 مجموعات لكل تمرين.
• قم بتغيير نطاق تكراراتك وفقًا لأهدافك.
• الراحة بين كل مجموعة مهمة.
• 2-3 دقائق من الراحة بين كل تمرين.
• حافظ على تمارينك قصيرة ومكثفة.

الأسئلة الشائعة