دورة الكربوهيدرات: الحميات الكيتونية المستهدفة والدورية

قد تكون قد سمعت عن **"دورة الكربوهيدرات"**، لكن سماعك عن نوع جديد من الحميات من خلال مجتمع اللياقة البدنية لا يعني دائمًا أنه مناسب لك. ستساعدك جيمهوليك في التعرف على أنواع الحميات الكيتونية المختلفة وتساعدك في تحديد ما إذا كان أحدها قد يكون أداة جيدة لمساعدتك في تحقيق أهدافك.

هناك **الحمية الكيتونية القياسية (SKD)، والإصدارات المعدلة من SKD، وهي الحمية الكيتونية المستهدفة (TKD) والحمية الكيتونية الدورية (CKD)**، المعروفة بشكل أكثر شيوعًا بدورة الكربوهيدرات.

لقد تم نشر مقال بالفعل عن الحميات الكيتونية، لكن ذلك المقال يغطي بالتحديد الحمية الكيتونية القياسية (SKD). تعتبر هذه الحمية رائعة لفقدان الدهون، ومن المعروف أن مستويات النشاط المنخفضة تزيد من فوائد الكيتوز.

عندما يُحرم جسمك من طاقة الكربوهيدرات (الجلوكوز)، يدخل في حالة الكيتوز، وهي الحالة التي يعتمد فيها جسمك بشكل رئيسي على الدهون كمصدر للطاقة. عندما يتم تحطيم الدهون بواسطة الكبد، تحصل على أجسام كيتونية، ومن هنا جاء اسم "كيتو"ز.

في الظروف العادية، نعمل في حالة تحلل الجلوكوز، عندما يتم تحطيم الجلوكوز واستخدامه كمصدر للطاقة. عادة ما تحدث الكيتوز عندما يكون الجسم في حالة **"صيام"**، ويفتقر إلى وقود الكربوهيدرات. إنها الحالة التي تحرق فيها أكبر قدر من الدهون. يمكنك خداع جسمك للدخول في حالة الصيام من خلال اتباع حمية "منخفضة" أو "منخفضة جدًا" في الكربوهيدرات، مع دهون معتدلة إلى عالية وبروتين معتدل إلى عالي.

بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن حمية "منخفضة" في الكربوهيدرات عادة ما تكون حوالي 130 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، أو حوالي 26% من سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات. بينما تحتوي حمية "منخفضة جدًا" في الكربوهيدرات على كمية أقل بكثير، حوالي 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، أو حوالي 10% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. تأتي بقية سعراتك الحرارية من البروتين والدهون.

إذا كان لديك مشاكل طبية، يجب عليك استشارة طبيبك أولاً قبل تجربة أي نوع من الحميات الكيتونية. هناك أيضًا بعض الآثار الجانبية المحتملة مثل التعب، الجفاف ونقص الفيتامينات التي يمكن أن تحدث أثناء تكيف جسمك مع الكيتوز.

مشكلة أخرى هي أن الحمية الكيتونية القياسية ليست مستدامة للأسف للأفراد الذين يمارسون نشاطًا معتدلاً إلى مكثف لأن تناول الكربوهيدرات منخفض جدًا.

لا يمكن لرفع الأثقال، وبناة الأجسام والرياضيين الآخرين، خاصة أولئك الذين يقومون بنوبات قصيرة وقوية من الطاقة، ببساطة العمل على حمية كيتونية. يتم توفير الطاقة "قصيرة المدى" من تخزين الكربوهيدرات (الجلوكوز والجليكوجين) في الجسم، ونظرًا لوجود كمية محدودة يخزنها الجسم، عندما تنفد يجب استخدام مخازن الدهون.

ومع ذلك، لا يمكن استقلاب الدهون للحصول على الطاقة بسرعة مثل الكربوهيدرات (فهي مصدر طاقة "طويل الأمد" للتحمل)، لذا لا يمكن الاستمرار في ذلك النشاط العالي القوة وسيتعب الشخص بشكل أسرع. هناك أيضًا فرصة أكبر لفقدان كتلة العضلات النحيفة.

فما هو الحل لهؤلاء الرياضيين الذين يريدون الحفاظ على الدهون بعيدًا، ولكن الحفاظ على كتلة العضلات النحيفة والطاقة أثناء التمرين؟ الحمية الكيتونية المستهدفة (TKD) و**الحمية الكيتونية الدورية (CKD)**، المعروفة بشكل شائع أيضًا بدورة الكربوهيدرات.

• تروج الحميات منخفضة الكربوهيدرات للكيتوز وحرق الدهون.

• يمكن أن يسبب التكيف مع الكيتوز التعب، الجفاف ونقص الفيتامينات.

• يمكن أن تدعم SKD مستويات النشاط من الحد الأدنى إلى المبتدئين وقد تتسبب في فقدان كتلة العضلات إذا كانت أكثر نشاطًا.

في الحمية الكيتونية المستهدفة، يتم تناول الكربوهيدرات فورًا حول التمرين لإعادة ملء مخازن الجليكوجين لت دعم التمرين ومنع فقدان كتلة العضلات النحيفة، دون التأثير على آثار حرق الدهون للكيتوز. ومع ذلك، فإن هذه الحمية لن تزيد من كتلة العضلات أو القوة.

هذه خطوة بين SKD و CKD. أنت تترك الكيتوز لفترة قصيرة من الوقت، ولكن ليس لأكثر من يوم (كما هو الحال في دورة الكربوهيدرات). يمكن أن تتعامل هذه الحمية مع تمارين مكثفة إلى حد ما، لذا يمكن استخدامها لـ الأشخاص الذين يمارسون التمارين بشكل متكرر على مستويات مبتدئة ومتوسطة.

يتطلب الأمر بعض التجريب لتحديد مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها ومدة الوقت التي يجب أن تتناولها قبل التمرين. كل شخص مختلف، لكن في مكان ما بين 25-50 جرام من الكربوهيدرات، حوالي 30 دقيقة قبل التمرين هو مكان جيد للبدء. يجب عدم تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ما لم تشعر أنك بحاجة إليها لأنك تريد أن يعود الجسم إلى الكيتوز بأسرع ما يمكن.

عادة ما تكون الكربوهيدرات البسيطة والسكرية هي الكربوهيدرات المفضلة لأن الجلوكوز (السكر) يتم هضمه وإطلاقه بسرعة في الدم. الزيادة في هرمون الأنسولين التي تتبع ذلك تجعل هذا الجلوكوز يُمتص ويُخزن في العضلات.

تواجه TKD مشاكل مشابهة لـ SKD. لا تزال حمية كيتونية لذا من المحتمل أن تواجه نفس الآثار الجانبية لتكيف جسمك معها. مع TKD قد يستغرق الأمر وقتًا أطول لتتكيف مع الكيتوز نظرًا لأنك تدخل وتخرج منه.

يمكن أن يؤدي الترويج لتناول الكربوهيدرات السكرية إلى الإضرار بأولئك الذين يحاولون تطوير علاقة صحية مع الطعام. إلى جانب ذلك، إذا حاولت TKD مع ممارسة الحد الأدنى كعذر لتناول كربوهيدرات أعلى، قد لا ترى النتائج التي تريدها.

• تروج الحميات منخفضة الكربوهيدرات للكيتوز وحرق الدهون. لن تزيد من كتلة العضلات أو القوة.

• تناول الكربوهيدرات الإضافية حول تمرينك يحافظ على التعب بعيدًا ويحتفظ بكتلة العضلات.

• يمكن أن تدعم مستويات النشاط/التمارين من المبتدئين إلى المتوسطين.

• يمكن أن يسبب التكيف مع الكيتوز التعب، الجفاف ونقص الفيتامينات. يمكن أن يؤدي التكيف المستمر إلى إطالة هذه الآثار.

إليك خطة تدريب للنساء تتناسب جيدًا مع الحميات الكيتونية:

وللرجال:

الحمية الكيتونية الدورية، المعروفة أيضًا باسم "دورة الكربوهيدرات" هي التعديل الأكثر تطرفًا لـ SKD. بدلاً من مجرد تناول الكربوهيدرات قبل أو حول أوقات التمرين، تدور بين أيام "عالية الكربوهيدرات" (حوالي 2-3 جرام/رطل في الذكور)، "منخفضة الكربوهيدرات" (حوالي 0.5-1.5 جرام/رطل في الذكور) و"لا كربوهيدرات" بشكل متساوٍ تقريبًا طوال الأسبوع.

أيام "لا كربوهيدرات" هي تقنيًا مجرد أيام منخفضة جدًا في الكربوهيدرات، لأنه من المستحيل تقريبًا تحقيق عدم تناول الكربوهيدرات. لهذا السبب يتم تناول الخضروات في جميع الأيام، ولا ينبغي احتسابها ضمن إجمالي الكربوهيدرات. يجب أيضًا تناول الكثير من الماء.

الغرض من هذه الحمية هو نفس الغرض من TKD: إعادة ملء جلوكوز العضلات/الجليكوجين لدعم الأداء ومنع فقدان كتلة العضلات النحيفة. ومع ذلك، يتم زيادة الكربوهيدرات أكثر، لفترة أطول لأولئك في مستوى تمرين متكرر ومتقدم.

أيام الكربوهيدرات العالية مخصصة لأكثر أيام التمرين تحديًا وصعوبة، ثم تتناوب بين أيام منخفضة و"لا" كربوهيدرات بعد ذلك. إذا كنت تمارس التمارين في الصباح، يُوصى بأن يكون لديك يوم منخفض الكربوهيدرات قبل يوم عالي الكربوهيدرات و/أو التأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات قبل تمرينك للحصول على الفوائد.

تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يكون أكثر فائدة في CKD لأنك تريد إعادة ملء مخازن الجليكوجين للتحضير للتمرين التالي، الذي قد يستغرق أكثر من 24 ساعة. يمكن تغيير ترتيب دورة الكربوهيدرات لـ بدء فقدان الدهون إذا وصلت إلى هضبة، أو زيادة طاقتك إذا شعرت أن مخازن الجليكوجين لديك قد تكون ناقصة قبل التمرين في جدولك الحالي.

للتمارين الثقيلة المتفرقة

• اليوم 1: منخفض
• اليوم 2: مرتفع
• اليوم 3: لا
• اليوم 4: مرتفع
• اليوم 5: منخفض
• اليوم 6: مرتفع
• اليوم 7: لا…

• اليوم 1: لا
• اليوم 2: منخفض
• اليوم 3: لا
• اليوم 4: منخفض
• اليوم 5: مرتفع
• اليوم 6: منخفض
• اليوم 7: مرتفع…

يمكن أن تحدث نفس المشاكل كما هو الحال مع كل من SKD و TKD، مع الآثار الجانبية للتكيف مع الكيتوز. يمكن أن تجعل التغيرات بين الكربوهيدرات الثقيلة والكيتوز هذه الآثار الجانبية أسوأ أو أفضل، يعتمد ذلك على الفرد والدورة التي يختارون اتباعها. يجب بالتأكيد عدم اتباع هذه الحمية من قبل أي شخص لديه مشاكل طبية دون التحدث إلى طبيب أولاً.

هذه ليست خيارًا غذائيًا جيدًا لأي شخص ليس نشطًا بشكل متكرر وبشدة. إذا لم يكن هناك تمرين لتفريغ مخازن الجليكوجين/الجلوكوز حتى يمكن إعادة ملئها، وإذا لم يتم حرق ما يكفي من الدهون، هناك احتمال لـ زيادة الوزن. يمكن أن تحافظ هذه الحمية على نحافتك، وتحمي تلك الكتلة العضلية النحيفة من التحلل، لكنها لن تزيد من مكاسب كتلة العضلات والقوة.

يمكن أن تشجع التغيرات المستمرة بين الكربوهيدرات العالية والكربوهيدرات المنخفضة جدًا على عقلية الإفراط في الأكل والتخلص منها، لكنها يمكن أن تسبب أيضًا مشاكل أخرى. هناك القليل من المعلومات حول المشاكل التي تسببها القفز إلى الكيتوز ثم الإفراط في تناول الكربوهيدرات وزيادة الأنسولين، لكن إذا كان لديك مشاكل طبية، فقد تعرض نفسك للخطر.

• تروج الحميات منخفضة الكربوهيدرات للكيتوز وحرق الدهون. لن تزيد من كتلة العضلات أو القوة.

• يمكن أن تدعم الأيام الكاملة من زيادة الكربوهيدرات مستويات النشاط المتوسطة والمتقدمة بشكل أفضل، وتحافظ على التعب بعيدًا وتحافظ على كتلة العضلات.

• بالنسبة للمبتدئين إلى المتوسطين، قد تسبب زيادة الوزن وقد تروج للإفراط في الأكل والتخلص منها.

• يمكن أن يسبب التكيف مع مزيج من الكيتوز واستهلاك الكربوهيدرات العالية آثار جانبية غير محددة. إذا كان لديك مشاكل طبية، فقد تعرض نفسك للخطر.

الحميات الكيتونية ليست مناسبة للجميع، لكن هناك بعض التعديلات على الحمية الكيتونية القياسية التي قد تكون أكثر توافقًا مع نمط حياتك. يمكن أن تكون أسهل في التنفيذ لأنك ببساطة تراقب ماكروتك، لكن الأمور يمكن أن تصبح أكثر تعقيدًا إذا كنت أكثر نشاطًا.

اعمل بجد وابقَ آمنًا!

• هارتنت، توماس. "دورة الكربوهيدرات: هل هي كما يُشاع عنها؟".
• سيديل، ج. سي.، وآخرون. "العلم وراء "إنفلونزا الكربوهيدرات المنخفضة"، وكيفية استعادة مرونتك الأيضية." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• مك دونالد، لايل. "الحمية الكيتونية." ماكدونالد، أوستن، تكساس (1998).
• ديت، جون. "نظرة متعمقة على تناول الكربوهيدرات في الحمية الكيتونية الدورية مع لايل مك دونالد."

الأسئلة الشائعة