أساس قوي للرجال لمدة 8 أسابيع: خطة التمرين والوجبات

ستغير هذه التحدي الذي يستمر لمدة 8 أسابيع تمامًا الطريقة التي تتدرب بها والطريقة التي تأكل بها. لكن عليك أن تعدني بشيء واحد. ستكمل هذا التحدي الذي يستمر لمدة 8 أسابيع مهما كان. ستكون هناك رغبات في تناول الوجبات السريعة، وستفوت بعض التمارين، وسيتعين عليك تعديل تدريبك وتغذيتك لتناسب نمط حياتك المتغير باستمرار. الهدف ليس أن تكون مثاليًا، ولكن أن تكون متسقًا.

سواء كنت ترغب في فقدان الوزن؟ تحسين صحتك؟ بناء العضلات؟ مهما كان هدفك، تخيل أن تكون قادرًا على تحقيقه أثناء تناول وجبات لذيذة وصحية دون النظر إلى الميزان؟ هذا ما سنعلمك إياه.

ستساعدك هذه الخطة التدريبية والتغذوية التي تستمر لمدة 8 أسابيع على بناء نمط حياة، وليس مجرد تطهير لمدة أسبوعين. لقد أنشأنا خطط تمرين ووجبات مستدامة ستساعدك على تحقيق أهدافك. تم تصميم هذه الخطة بشكل أساسي للأشخاص الذين يبدأون رحلتهم في اللياقة البدنية، ولكن يمكن أيضًا تعديلها لتناسب مستوى لياقتك.

ستكون خطة تمرين الرجال منظمة كما يلي:

• اليوم 1: دفع
• اليوم 2: سحب
• اليوم 3: راحة
• اليوم 4: مركز & كارديو
• اليوم 5: أرجل
• اليوم 6: راحة
• اليوم 7: راحة

ستكون خطة تمرين الرجال في المنزل منظمة كما يلي:

• اليوم 1: كامل الجسم
• اليوم 2: راحة
• اليوم 3: مركز
• اليوم 4: راحة
• اليوم 5: كامل الجسم
• اليوم 6: راحة
• اليوم 7: راحة

ستركز هذه خطط وجبات الرجال على ثلاثة أهداف رئيسية.

• خطة وجبات فقدان الدهون
  • السعرات الحرارية: 2166 سعرة حرارية
  • الكربوهيدرات: 29% - 628 سعرة حرارية - 157 جرام
  • الدهون: 37% - 810 سعرة حرارية - 90 جرام
  • البروتين: 34% - 728 سعرة حرارية - 182 جرام

• خطة وجبات الصيانة
  • السعرات الحرارية: 2352 سعرة حرارية
  • الكربوهيدرات: 33% - 772 سعرة حرارية - 193 جرام
  • الدهون: 35% - 828 سعرة حرارية - 92 جرام
  • البروتين: 32% - 752 سعرة حرارية - 188 جرام

• خطة وجبات بناء العضلات
  • السعرات الحرارية: 2613 سعرة حرارية
  • الكربوهيدرات: 37% - 960 سعرة حرارية - 240 جرام
  • الدهون: 32% - 837 سعرة حرارية - 93 جرام
  • البروتين: 31% - 816 سعرة حرارية - 204 جرام

لقد أنشأنا كتاب إلكتروني مجاني يحتوي على خطط الوجبات التفصيلية:

يساعدك هذا البرنامج على الحصول على جدول تمرين منظم جيدًا، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تغييره.إليك بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها:

• يجب على الجميع السعي لتحقيق عدد التكرارات المحددة وضبط الأوزان وفقًا لذلك.
• يمكنك أيضًا زيادة/تقليل عدد المجموعات لكل تمرين.

الأسئلة الشائعة