علم نفس الأكل العاطفي وكيفية السيطرة عليه

أنت لست ضعيفًا عندما تتناول رقائق البطاطس بعد يوم مرهق. أو عندما تشتهي الشوكولاتة عندما تشعر بالقلق أو الوحدة أو الملل. في معظم الأحيان، تكون تلك الأيام استجابة طبيعية متجذرة في بيولوجيتنا وثقافتنا وكيف تم تعليمنا التعامل مع التوتر.

المشكلة ليست أن الطعام يجلب الراحة؛ بل تكمن المشكلة الحقيقية عندما يصبح الأكل هو استراتيجيتنا الوحيدة للتعامل مع المشاعر، مما يضر بصحتك ولياقتك البدنية.

في هذه المقالة، سنتناول بعمق علم الأكل العاطفي وكيف يمكنك السيطرة عليه.

الأكل العاطفي أو الأكل بسبب التوتر هو عادة استخدام الطعام كوسيلة لإدارة المشاعر بدلاً من إشباع الجوع الجسدي. يحدث ذلك عندما يكون الأكل مدفوعًا بالحاجة للهروب أو التخدير أو تغيير أو تعزيز المشاعر. بدلاً من الاستجابة لإشارات الجوع الحقيقية من الجسم، يلجأ الفرد إلى الطعام للحصول على الراحة أو التحفيز العاطفي.

تشير الدراسات إلى أن جزءًا كبيرًا من سلوك الأكل يتأثر بالعواطف. حوالي 75% من حالات الأكل مدفوعة بالعواطف، مما يعني أن معظم اختيارات الطعام ليست موجهة بالجوع ولكن بالحالات النفسية. وهذا يشمل كل من المشاعر السلبية والإيجابية.

المحفزات الشائعة:

• التوتر
• الملل
• القلق
• الوحدة
• التعب
• الاحتفال

بالنسبة للبعض، يوفر الطعام الراحة خلال الأوقات الصعبة. بالنسبة للآخرين، يصبح وسيلة للاحتفال بالمناسبات الاجتماعية أو الشخصية. بغض النظر عن المحفز، يخلق الأكل العاطفي دورة حيث تصبح المشاعر والطعام مرتبطين ارتباطًا وثيقًا، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في الأكل والانفصال عن الجوع الجسدي الحقيقي.

الأكل العاطفي هو سلوك بيولوجي. عندما تكون متوترًا، يفرز جسمك هرمونًا يسمى الكورتيزول الذي يجعلك تشتهي الأطعمة المريحة مثل البسكويت أو الرقائق أو الآيس كريم. هذه الأطعمة تعطيك دفعة سريعة من المشاعر الجيدة، لذا يبدأ دماغك في ربط الطعام بالشعور بتحسن.

ثقافتنا أيضًا ترسل باستمرار الرسالة بأن الطعام يعادل الراحة. تظهر الإعلانات أشخاصًا يأكلون للاحتفال أو الشعور بتحسن، ويصبح هذا الأمر طبيعيًا لدرجة أن تناول الطعام خلال المشاعر الصعبة يبدو طبيعيًا ومتوقعًا. نتعلم منذ صغرنا أن الطعام يمكن أن يكون مكافأة أو وسيلة للتعامل.

يمكن أن تجعل الأحداث الكبيرة مثل جائحة عالمية أو الفشل الشخصي أو الحزن سلوك الأكل العاطفي أقوى. خلال أوقات عدم اليقين مع قلة الطرق للاختلاط أو التعامل، يجد الكثيرون أن الطعام يصبح مصدر راحتهم الأكثر موثوقية عندما يبدو كل شيء آخر فوضويًا. تخلق مجموعة التوتر والملل والعزلة ظروفًا مثالية لتطوير وتعزيز أنماط الأكل العاطفي.

إذا كان الأكل العاطفي بيولوجيًا، فلماذا يعتبر مشكلة؟ لماذا يكون أمرًا مقلقًا إذا كان الجميع يختبره؟

يصبح الأكل العاطفي مقلقًا عندما يتحول إلى طريقتك الرئيسية في التعامل مع المشاعر. الجميع يلجأ أحيانًا إلى الطعام المريح، لكن تظهر المشاكل عندما يصبح هذا هو رد فعلك المعتاد في أي موقف عاطفي.

قد تجد نفسك تشتهي أطعمة معينة حتى عندما لا تكون جائعًا جسديًا. جسمك يخبرك أنه لا يحتاج إلى الطعام، لكن مشاعرك تدفعك للأكل على أي حال.

ربما الأهم من ذلك، ستلاحظ أن الطعام لا يوفر لك الراحة العاطفية التي تبحث عنها. قد تشعر بتحسن مؤقت أثناء الأكل، لكن التوتر أو الحزن أو القلق الأساسي يبقى دون تغيير بعد ذلك. يخلق ذلك دورة محبطة حيث تستمر في اللجوء إلى الطعام على أمل أن يجعلك تشعر بتحسن، لكنه لا يحقق هذا الوعد أبدًا.

يمكن أن يكون الأكل استجابة عاطفية، لكن يمكن أن يكون العكس صحيحًا أيضًا.

يمكن أن يؤثر الطعام أيضًا على شعورك. العلاقة تعمل في كلا الاتجاهين، مما يعني أنه يمكنك استخدام الطعام بشكل استراتيجي لدعم مزاج أفضل وتوازن عاطفي.

الأطعمة التي تساعد مزاجك:

• الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الفطر والحليب المدعم والبيض ارتبطت بتحسين المزاج ويمكن أن تساعد في مكافحة مشاعر الحزن أو انخفاض الطاقة.
• الفواكه الحمضية تقدم رائحة وطعم مهدئ يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق.
• الأطعمة الغنية بالبروتين قيمة بشكل خاص لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتساعد في استقرار مزاجك من خلال منع تقلبات السكر في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى الانفعالية أو نوبات الأكل العاطفي.

الوجبات الخفيفة المنتظمة

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية هي تناول الوجبات الخفيفة بانتظام طوال اليوم. هذا يمنعك من الدخول في منطقة "الجوع الغاضب" حيث يجعل انخفاض مستوى السكر في الدم يجعلك سريع الانفعال واندفاعيًا، مما يزيد من احتمالية الإفراط في الأكل أو اتخاذ قرارات غذائية سيئة.

عندما تحافظ على مستويات طاقة ثابتة من خلال تناول الطعام المتوازن بشكل مستمر، تكون أكثر استعدادًا للتعامل مع التحديات العاطفية دون اللجوء إلى الطعام للراحة. اعتبر تناول الطعام المنتظم والمغذي شكلًا من أشكال التأمين العاطفي الذي يحافظ على مزاجك أكثر استقرارًا وآليات التعامل لديك أقوى.

لا يمكنك التحكم في مشاعرك، لكن يمكنك دائمًا التأثير على كيفية استجابتك لها.

عندما تشعر بالرغبة في الأكل العاطفي، جرب تقنية S.W.A.P. لكسر النمط التلقائي والاستجابة بشكل أكثر قصدًا لمشاعرك.

من خلال تسمية العاطفة بصوت عالٍ أو كتابتها، أنت تحدد مشاعرك. معظم حالات الأكل العاطفي تتعلق بعدم قدرتنا على أخذ الوقت لمعالجة أفكارنا ومشاعرنا.

ببساطة تسمية "أنا متوتر بشأن العمل" أو "أشعر بالوحدة" يساعدك على التعرف على ما يدفعك حقًا إلى الإفراط في الأكل. يخلق ذلك مساحة مهمة بين الشعور والفعل.

في معظم الأحيان، تكون أفعالنا قائمة على الاندفاع. مما يعني أننا لم نفكر كثيرًا في أفعالنا، خاصة إذا أصبحت عادة.

من خلال منح نفسك وقتًا قصيرًا للتوقف والتفكير، تتيح لنفسك التفكير في خيارات صحية أخرى وتكون أكثر قصدًا بشأن عاداتك الغذائية. حتى تأخير لمدة 5 دقائق يمكن أن يكسر الوصول التلقائي إلى الطعام عندما ترتفع مشاعرك.

لا يمكنك محاربة الإغراءات، لكن يمكنك الابتعاد عنها. هذا يعني أنك بحاجة إلى بناء عادات صحية أخرى لتحل محل عاداتك السيئة.

جرب تحضير الوجبات. من الصعب جدًا أن تشتهي الأطعمة غير الصحية عندما يكون لديك بالفعل وجبتك الصحية جاهزة في الانتظار. وجود خيارات مغذية معدة يزيل عملية اتخاذ القرار عندما تكون جائعًا ويقلل من احتمالية الوصول إلى خيارات مريحة ولكن غير صحية.

تذكر أن الأكل العاطفي هو آلية للتعامل مع التوتر العاطفي. إذا كان لديك طرق صحية أخرى لتخفيف التوتر، يمكنك معالجة السبب الجذري لاستجابة الأكل العاطفي لديك.

إذا كنت متوترًا، جرب التنفس العميق أو القيام بنزهة قصيرة. إذا كنت تشعر بالملل، اتصل بصديق أو قم بنشاط إبداعي سريع. إذا كنت حزينًا، استمع إلى الموسيقى أو اكتب في دفتر يومياتك. قم بمطابقة استراتيجية التعامل مع ما تحتاجه عاطفيًا.

مثل أي عادة جديدة، تصبح تقنية S.W.A.P. أسهل كلما استخدمتها أكثر. لا تتوقع الكمال على الفور، لكن في كل مرة تستخدم فيها هذا الإطار، تبني مهارات التعامل العاطفي الأقوى التي لا تعتمد على الطعام.

1. جرب تكديس العادات

يحدث الأكل العاطفي غالبًا تلقائيًا، مثل رد فعل لا تفكر فيه حتى. تكديس العادات هو وسيلة قوية لزعزعة هذه الحلقة من خلال ربط سلوكيات جديدة وأكثر صحة بالأشياء التي تقوم بها بالفعل بانتظام.

تكون هذه التقنية فعالة بشكل خاص للأكل العاطفي لأنها تمنحك استجابات تلقائية بديلة. بدلاً من أن يؤدي التوتر تلقائيًا إلى المطبخ، يمكنك إنشاء مسارات جديدة مثل "عندما أشعر بالإرهاق، سأخرج لمدة دقيقتين" أو "بعد أن أجري مكالمة هاتفية صعبة، سأشرب كوبًا من الماء وأقوم بتمارين الإطالة."

المفتاح هو جعل هذه الروابط متسقة لدرجة أنها تصبح تلقائية مثل أنماط الأكل العاطفي القديمة لديك، مما يمنحك طرقًا أكثر صحة للاستجابة عندما ترتفع المشاعر.

إليك خطة تمرين للنساء ستساعدك على أن تصبحي رشيقة وتمنع الأكل العاطفي:

إليك خطة تمرين للرجال ستساعدك على أن تصبح قويًا وتمنع الأكل العاطفي:

سلوكك في الأكل واختيارك لطعام الراحة ليسا عشوائيين. معظمها مرتبط بعمق بذكرياتك وثقافتك وتجاربك العاطفية السابقة. عندما تكون متوترًا أو حزينًا، غالبًا ما يسعى دماغك إلى الأطعمة التي تذكرك بالأمان أو الحب أو الأوقات السعيدة.

تشكل ذكريات الطعام ارتباطك العاطفي أكثر من الطعم الفعلي. لهذا السبب قد تشعر بأن بسكويت جدتك أكثر راحة من نسخة متفوقة تقنيًا من مخبز فاخر. يتم تنشيط مركز الدماغ العاطفي، اللوزة، عندما تواجه هذه الأطعمة ذات المعنى، مما يخلق ارتباطات قوية بين أطباق معينة ومشاعر الراحة أو الأمان.

يمكن أن يكون فهم قصة طعام الراحة الشخصية لديك مفيدًا للغاية. بدلاً من الحكم على نفسك بسبب شغفك بأطعمة معينة خلال الأوقات العاطفية، يمكنك التعرف على ما تبحث عنه حقًا؛ ربما يتعلق الأمر بالاتصال أو الأمان أو الذكريات السعيدة. تتيح لك هذه الوعي إما الاستمتاع بهذه الأطعمة بوعي وباعتدال أو إيجاد طرق أخرى للوصول إلى نفس مشاعر الراحة والأمان.

أحد أكبر العقبات أمام التغلب على الأكل العاطفي ليس السلوك نفسه؛ بل العار والسرية التي غالبًا ما تحيط به. يخفي العديد من الأشخاص أنماط أكلهم العاطفي لأنهم يشعرون بالذنب أو الإحراج، لكن هذه العزلة تجعل المشكلة أسوأ وتمنعهم من الحصول على المساعدة التي يحتاجونها.

يمكن أن يؤدي إخفاء صراعاتك مع الأكل العاطفي إلى إضافة طبقة أخرى من التوتر التي يمكن أن تؤدي فعليًا إلى المزيد من الأكل العاطفي، مما يخلق دورة يصعب كسرها بمفردك.

يمكن أن يكون البحث عن المساعدة المهنية تحولًا في الأكل العاطفي لأنه يعالج الأسباب الجذرية بدلاً من مجرد الأعراض. أو العثور على صديق للمسؤولية أو مجموعة من عشاق اللياقة البدنية، يمكن أن يساعدك أيضًا في إعادة بناء علاقة أكثر صحة مع الطعام وتطوير استراتيجيات التعامل طويلة الأمد لمعالجة التوتر.

الخطوة الأولى للتحرر من العادات السيئة مثل الأكل العاطفي هي بناء الوعي والتفكير في صحتك بشكل شامل. وهذا يعني التعرف على أن أنماط الأكل لديك، ومستويات التوتر، وجودة النوم، والعلاقات، والرفاهية العاطفية كلها مترابطة.

عندما تعالج الأكل العاطفي، فإنك تطور فهمًا أعمق لكيفية استجابتك لتحديات الحياة وتخلق مساحة لاختيارات أكثر قصدًا.

تذكر أن شفاء علاقتك مع الطعام غالبًا ما يكشف عن أنماط أعمق حول كيفية التعامل مع التوتر والاتصال والعناية الذاتية بشكل عام. تذكر دائمًا: لديك المزيد من السيطرة على كيفية استجابتك للحياة.

1. Frayn, M., Livshits, S. & Knäuper, B. الأكل العاطفي وتنظيم الوزن: دراسة نوعية للسلوكيات التعويضية والقلق. J Eat Disord 6, 23 (2018). https://doi.org/10.1186/s40337-018-0210-6
2. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). العلاقة بين الأكل العاطفي وزيادة الوزن/السمنة والاكتئاب والقلق/التوتر وأنماط النظام الغذائي: مراجعة للأدلة السريرية الحالية. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
3. van Strien T. (2018). أسباب الأكل العاطفي والعلاج المتطابق للسمنة. تقارير السكري الحالية، 18(6)، 35. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x

الأسئلة الشائعة