الكلاللياقة البدنيةتغذيةتدريب

meta.title=فوائد الصيام المتقطع لفقدان الوزن وصحة القلب وأكثر meta.description=يمكن أن يدعم الصيام المتقطع فقدان الدهون وحساسية الأنسولين وصحة القلب. تعرف على 5 فوائد قائمة على الأدلة بالإضافة إلى كيفية البدء بأمان. h1=5 فوائد صحية ولياقية للصيام المتقطع

5 فوائد صحية ولياقية للصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الأكل وعدم الأكل.

ليس خدعة سحرية لفقدان الدهون، ولا يحل محل الأساسيات مثل السعرات الحرارية الإجمالية، ومدخول البروتين، وتدريب القوة، والنوم، والحركة اليومية. ما يمكن أن يفعله هو جعل تلك الأساسيات أسهل للالتزام بها من خلال توفير هيكل بسيط.

في هذا الدليل، ستتعلم 5 فوائد للصيام المتقطع مدعومة بالأبحاث، بالإضافة إلى طرق عملية وآمنة للبدء.

الصيام المتقطع هو أي جدول تضغط فيه تناولك اليومي أو الأسبوعي إلى نوافذ محددة.

تشمل الأساليب الشائعة:

  • 12:12: صيام لمدة 12 ساعة، تناول الطعام خلال 12 ساعة (نقطة انطلاق سهلة)
  • 14:10: صيام لمدة 14 ساعة، تناول الطعام خلال 10 ساعات
  • 16:8: صيام لمدة 16 ساعة، تناول الطعام خلال 8 ساعات
  • 18:6: صيام لمدة 18 ساعة، تناول الطعام خلال 6 ساعات (أكثر تقدماً)
  • 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع، تقليل السعرات الحرارية في يومين غير متتاليين
  • صيام يوم بديل: أيام صيام أكبر تتناوب مع أيام تناول الطعام (أصعب في الالتزام لمعظم الناس)

معظم الناس يحققون أفضل النتائج مع زيادة تدريجية، بدءًا من 12:12 أو 14:10.

يمكن أن يجعل الصيام المتقطع من السهل تناول سعرات حرارية أقل دون تتبع كل قضمة، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن نافذة تناول الطعام لديك أصغر.

بعض النقاط الرئيسية للحفاظ على دقة هذا:

  • فقدان الدهون لا يزال يتطلب عجزًا في السعرات الحرارية. الصيام هو ببساطة هيكل يمكن أن يساعدك في إنشاء هذا العجز.
  • الكتلة العضلية محمية من خلال تدريب القوة والبروتين. إذا كنت تحاول فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات، أعط الأولوية لتدريب المقاومة، والبروتين الكافي، وحجم العجز المعقول.
  • يمكن أن ترتفع هرمونات مثل هرمون النمو أثناء الصيام، لكن ارتفاع هرمون النمو لا يعني تلقائيًا المزيد من العضلات. بناء العضلات لا يزال يعتمد على التحفيز التدريبي والتغذية.

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون والبقاء قويًا، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مساعدة مفيدة، خاصة عند اقترانه ببرنامج قوة ثابت ونظام غذائي عالي البروتين.

الاستنتاج: يمكن أن يدعم الصيام فقدان الدهون من خلال جعل العجز في السعرات الحرارية أسهل، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية عندما يكون البروتين وتدريب القوة في مكانهما.

بعد تناول الطعام، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم ويطلق جسمك الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا.

مع مرور الوقت، يمكن أن يسهم تناول السعرات الحرارية المرتفع بشكل مستمر، والدهون الزائدة في الجسم، والنوم السيئ، وانخفاض النشاط في مقاومة الأنسولين، حيث تصبح الخلايا أقل استجابة للأنسولين. يمكن أن يزيد هذا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يمكن أن يحسن الصيام المتقطع علامات السكر في الدم والأنسولين لدى بعض الأشخاص، خاصة عندما يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

توضيح مهم:

  • تختلف النتائج من فرد لآخر، وهناك أدلة على أن الاستجابات يمكن أن تختلف بين الرجال والنساء اعتمادًا على بروتوكول الصيام، وضغط نمط الحياة، والنوم، وتوافر الطاقة.

قراءة ذات صلة:

الاستنتاج: يمكن أن يحسن الصيام التحكم في مستوى السكر في الدم للعديد من الأشخاص، خاصة عندما يدعم فقدان الوزن وعادات التغذية المستمرة.

يتأثر خطر الإصابة بأمراض القلب بالعديد من العوامل، بما في ذلك ضغط الدم، وكوليسترول LDL، والدهون الثلاثية، والالتهابات، ووزن الجسم.

تشير عدة دراسات إلى أن أنماط الصيام المتقطع يمكن أن تحسن بعض العلامات القلبية الأيضية، بما في ذلك:

  • ضغط الدم
  • الدهون في الدم (مثل كوليسترول LDL والدهون الثلاثية)
  • وزن الجسم ومحيط الخصر

تكون هذه الفوائد أكثر احتمالًا عندما يساعدك الصيام على:

  • تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام
  • تحسين جودة الطعام
  • تقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والكحول
  • بناء روتين يومي أكثر انتظامًا

الاستنتاج: قد يحسن الصيام المتقطع علامات صحة القلب، بشكل رئيسي من خلال دعم الالتزام الأفضل بالعادات التي تقلل من خطر الأمراض القلبية الأيضية.

الالتهاب جزء من وظيفة المناعة الطبيعية، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يسهم في مشاكل صحية طويلة الأمد.

تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب خلال فترات صيام معينة، بما في ذلك أنماط الصيام مثل رمضان أو تناول الطعام المقيد بالوقت.

توضيحان مهمان:

  • يعتمد التأثير على البروتوكول، والنوم، وحمل التدريب، وجودة النظام الغذائي بشكل عام.
  • يمكن أن تتحرك علامات الالتهاب لأسباب عديدة، لذا فإن الصيام ليس مضمونًا لتقليل الالتهاب للجميع.

الاستنتاج: قد تقلل بعض بروتوكولات الصيام علامات الالتهاب، خاصة عندما تحسن أيضًا جودة النظام الغذائي وتكوين الجسم.

غالبًا ما يتم مناقشة الصيام في سياق طول العمر لأنه يمكن أن يؤثر على العمليات المرتبطة بإصلاح الخلايا ومرونة الإجهاد.

في الأبحاث، يمكن أن يؤثر الصيام وتقييد السعرات الحرارية على المسارات المعنية في:

  • الإجهاد التأكسدي
  • المرونة الأيضية
  • عمليات تنظيف الخلايا مثل الالتهام الذاتي

ومع ذلك:

  • تأتي أقوى أدلة طول العمر من الأبحاث الحيوانية والآلية.
  • البيانات البشرية واعدة ولكنها ليست حاسمة، والنتائج طويلة الأمد أصعب في الدراسة.

طريقة واقعية لتأطير هذا هي أن الصيام المتقطع قد يدعم الشيخوخة الصحية عندما يساعدك في الحفاظ على وزن جسم صحي، والبقاء نشطًا، والنوم جيدًا، وتناول نظام غذائي عالي الجودة.

الاستنتاج: قد يدعم الصيام مسارات الشيخوخة الصحية، لكن الفوائد الأكثر موثوقية تأتي من العادات المستمرة التي يساعدك على الحفاظ عليها.

إليك خطة وجبات صيانة للنساء يمكنك اتباعها أثناء الصيام:

إليك خطة وجبات صيانة للرجال يمكنك اتباعها أثناء الصيام:

الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع.

تحدث إلى طبيب قبل تجربة الصيام المتقطع إذا كنت:

  • حامل أو ترضعين
  • لديك تاريخ من اضطرابات الأكل أو تناول الطعام غير المنتظم
  • لديك مرض السكري أو تتناول أدوية تؤثر على مستوى السكر في الدم
  • تعاني من انخفاض ضغط الدم، أو دوار متكرر، أو إغماء
  • تعاني من نقص الوزن أو فقدان الوزن غير المقصود مؤخرًا
  • تتعافى من إصابة أو مرض وتعاني من صعوبة في تلبية احتياجات التغذية

نصائح السلامة العامة:

  • ابدأ بـ 12 ساعة ليلاً قبل القفز إلى صيامات أطول.
  • ابق رطبًا واعتبر تناول الإلكتروليتات إذا كنت تتعرق كثيرًا.
  • تجنب جعل الصيام مصدر ضغط آخر خلال فترات النوم السيئ أو فترات التدريب المكثف.

استخدم هذه القائمة لتحديد ما إذا كانت نافذة الصيام الحالية تعمل:

  • جودة النوم ومدة النوم
  • مستويات الطاقة خلال اليوم
  • أداء التمرين والتعافي
  • المزاج، والتهيج، والضغط
  • الجوع الذي يشعر بأنه قابل للإدارة مقابل الجوع المستمر والمشتت
  • الرغبة الجنسية والرفاهية العامة
  • أي شعور بالذنب أو صرامة حول تناول الطعام

إذا انخفض النوم وأداء التدريب لأكثر من 1 إلى 2 أسبوع، قلل من نافذة الصيام أو عد إلى جدول الوجبات الطبيعي.

خطة زيادة بسيطة:

  1. الأسبوع 1: 12:12 (إنهاء العشاء مبكرًا، تأخير الإفطار قليلاً)
  2. الأسبوع 2: 14:10 (تحريك الوجبة الأولى 1 إلى 2 ساعة لاحقًا)
  3. الأسبوع 3: 16:8 إذا كان ذلك سهلاً وأداء تدريبك يبقى قويًا

نصائح عملية تجعل الصيام أسهل:

  • حافظ على الوجبات غنية بالبروتين والألياف خلال نافذة تناول الطعام.
  • خطط لوجبتك الأولى حتى لا تكون مضطرًا للاجتهاد عندما تكون جائعًا جدًا.
  • اشرب الماء بانتظام واستخدم القهوة أو الشاي باعتدال.
  • تجنب تحويل نافذة تناول الطعام إلى تناول وجبات خفيفة طوال اليوم.
  • مثال 14:10: تناول الطعام من 10 صباحًا إلى 8 مساءً، صيام من 8 مساءً إلى 10 صباحًا
  • مثال 16:8: تناول الطعام من 12 ظهرًا إلى 8 مساءً، صيام من 8 مساءً إلى 12 ظهرًا
  • مثال تناول الطعام المقيد بالوقت المبكر: تناول الطعام من 9 صباحًا إلى 5 مساءً، صيام من 5 مساءً إلى 9 صباحًا
  • اختر يومين غير متتاليين (على سبيل المثال الثلاثاء والجمعة)
  • تناول سعرات حرارية أقل في تلك الأيام، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى
  • حافظ على البروتين مرتفعًا في الأيام ذات السعرات الحرارية المنخفضة لدعم التعافي

يمكنك التدريب أثناء الصيام أو بعد تناول الطعام، لكن الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك وكيف تشعر.

إذا كانت أولويتك هي الأداء والقوة:

  • ضع تمرينك بالقرب من نافذة تناول الطعام.
  • تناول وجبة غنية بالبروتين خلال بضع ساعات بعد التدريب.
  • حافظ على إجمالي البروتين اليومي مرتفعًا وثابتًا.

إذا كنت تمارس التمارين في الصباح وتشعر بالضعف أثناء الصيام:

  • قلل من فترة الصيام
  • أضف وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين
  • أو انقل نافذة تناول الطعام إلى وقت أبكر

إذا كنت تريد قاعدة بسيطة:

  • التمارين الشاقة تعمل بشكل أفضل مع الوقود.
  • يمكن غالبًا القيام بالتمارين السهلة أثناء الصيام.

إليك خطة تمرين للنساء تتناسب جيدًا مع الصيام المتقطع:

إليك خطة تمرين للرجال تتناسب جيدًا مع الصيام المتقطع:

بدأت الصيام المتقطع قبل حوالي عام ووجدت أنه ساعدني في تبسيط روتين تناولي.

عادةً ما أستخدم نسخة مرنة من تناول الطعام المقيد بالوقت بناءً على النوم وجدول تدريبي. في بعض الأيام تكون وجبتي الأولى في وقت مبكر، وفي أيام أخرى تكون في وقت لاحق.

ما ساعدني أكثر:

  • ابدأ صغيرًا عن طريق تخطي الإفطار عدة مرات في الأسبوع
  • اشرب المزيد من الماء لأن العطش يمكن أن يشعر كالجوع
  • استخدم القهوة والشاي باعتدال
  • لا تعامل الصيام كإذن لتجاهل جودة الطعام
  • لا تشعر بالذنب إذا كسرت الصيام في وقت أبكر مما كان مخططًا له

يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة عملية لدعم فقدان الدهون، والتحكم في مستوى السكر في الدم، وتحسين علامات الصحة، بشكل رئيسي لأنه يجعل عادات تناول الطعام المستمرة أسهل.

ابدأ بنافذة صيام لطيفة، وأعط الأولوية للبروتين والأطعمة الكاملة، واضبط بناءً على النوم، والمزاج، وأداء التمرين.

إذا كنت قد جربت الصيام المتقطع، شارك ما هو الجدول الذي عمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

  • Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.
  • van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW, Mattson MP. Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain. J Neurosci. 2014;34(46):15139-15149.
  • Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865.
  • Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  • Beleslin B, Cirić J, Zarković M, Vujović S, Trbojević B, Drezgić M. The effects of three week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients. Srp Arh Celok Lek. 2007 Jul-Aug;135(7-8):440-6. doi: 10.2298/sarh0708440b. PMID: 17929537.
  • Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
  • Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61. PMID: 15833943.
  • Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23244540.
  • de Cabo R, Carmona-Gutierrez D, Bernier M, Hall MN, Madeo F. The search for antiaging interventions from elixirs to fasting regimens. Cell. 2014;157(7):1515-1526. doi:10.1016/j.cell.2014.05.031
  • Sinclair DA. Lifespan why we age and why we do not have to. Atria Books. 2019.
شاركها

الأسئلة الشائعة

يوفر الصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين وظائف الدماغ، وتقليل الالتهابات. كما يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم والكوليسترول.

يعزز الصيام المتقطع فقدان الوزن من خلال زيادة معدل الأيض ومساعدتك في الحفاظ على عجز السعرات الحرارية. أثناء الصيام، يستخدم جسمك الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، من المهم دمج الصيام مع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.

نعم، يمكن أن يحسن الصيام المتقطع حساسية الأنسولين من خلال خفض مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. لمزيد من المعلومات حول حساسية الأنسولين، تحقق من هضبة فقدان الدهون: فهم حساسية الأنسولين.

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع آمنة وقد تعزز حتى حرق الدهون. ومع ذلك، من المهم الاستماع إلى جسمك وضبط شدة التمرين حسب الحاجة. قد يجد بعض الأشخاص أن لديهم طاقة أكبر لممارسة الرياضة في حالة الصيام، بينما قد يفضل الآخرون تناول الطعام مسبقًا.

يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع بشكل إيجابي على صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكن أن يقلل ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب، مما يجعله نهجًا غذائيًا مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية.

يمكن للمبتدئين البدء بطريقة 16/8، حيث تصوم لمدة 16 ساعة وتتناول الطعام خلال نافذة مدتها 8 ساعات. هذه واحدة من أكثر الجداول شعبية وسهولة في الإدارة، مما يسمح لك بتعديل عاداتك الغذائية تدريجياً.

نعم، أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل الالتهابات، وهو ما يفيد الصحة العامة. يمكن أن يؤدي تقليل الالتهابات إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين التعافي من التمارين.

جارٍ التحميل...