فوائد تدريب مجموعات العضلات المتعددة للنمو
إحدى أفضل الاستراتيجيات لتحسين مكاسبك هي تحسين تدريبك باستخدام تقسيمات التمارين. التقسيمات هي روتين تدريبي يقسم جلسات التدريب الخاصة بك وفقًا لمجموعات العضلات.
يقوم معظم رافعي الأثقال بتقسيم تمارينهم إلى تقسيمات الجسم العلوي/السفلي الكلاسيكية وتقسيمات الدفع/السحب، مما يسمح بتدريب كافٍ واستعادة لمجموعات العضلات المستهدفة. تقسيم التمارين ليس فقط لرفع الأثقال ولكن أيضًا لتمارين وزن الجسم.
عندما يتعلق الأمر بالتمارين، لا يوجد نهج موحد. يمكنك فقط تحديد الروتين المثالي لتعظيم مكاسبك إذا جربتها ورأيت بنفسك.
ستتناول هذه المقالة فوائد تدريب مجموعات العضلات المتعددة وكيف يمكنك استخدامها لتعظيم إمكانيات تدريبك.
كل حركة في جسمك تتم بواسطة مجموعات عضلية مختلفة بدلاً من عضلة واحدة. على سبيل المثال، عندما تقوم بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين، فإنك تنشط عضلات البايسبس والعضلات الأخرى في ساعدك وأعلى ذراعيك، مثل العضلة العضدية والعضلة الكعبرية.
مع تكيّفك مع التمارين، تتحسن مستويات طاقتك أيضًا. هذا يسمح لك بإنجاز المزيد من المجموعات وزيادة نطاقات التكرار لكل تمرين في قائمة تدريبك. هذا يعني أنه يمكنك القيام بالكثير من الأشياء في الصالة الرياضية لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
شيء واحد يجب أن تأخذه بعين الاعتبار، خاصة إذا كنت مبتدئًا، هو تدريب مجموعات العضلات المتعددة في جلسة تمرين واحدة. على سبيل المثال، يمكنك دمج تمارين الصدر مع تمارين الكتف، ويمكنك أيضًا دمج تمارين الظهر مع تمارين الساقين والمزيد.
تقسيم الجسم العلوي/السفلي
يقسم تقسيم الجسم العلوي/السفلي تمرينك إلى قسمين. تشمل أيام الجسم العلوي الصدر والكتفين والذراعين وعضلات الظهر. في المقابل، تركز أيام الجسم السفلي على أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والأرداف، والبطن، والساقين.
يوفر هذا الروتين وقتًا كافيًا لجسمك للتعافي بعد يومين من جلسات التمرين.
- الإثنين: الجسم العلوي (الصدر، الكتف، العضلة ثلاثية الرؤوس)
- الثلاثاء: الجسم السفلي (العضلات الرباعية والأرداف)
- الأربعاء: راحة / استرداد نشط
- الخميس: الجسم العلوي (العضلة ذات الرأسين والظهر)
- الجمعة: الجسم السفلي (أوتار الركبة والأرداف)
- السبت/الأحد: راحة
يقسم هذا التقسيم روتين تدريبك إلى 3 فئات: الدفع، السحب، والساقين. يركز "الدفع" على تمرين عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. تشمل روتين "السحب" الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. وأخيرًا، تشمل تدريبات "الساقين" جسمك السفلي بالكامل.
هذا الروتين التدريبي هو الأفضل للرافعين المتوسطين أو المتقدمين الذين لديهم قدرة تحمل أفضل لاستيعاب جدول تمارين لمدة 6 أيام. على الرغم من أن روتين التمارين لمدة 6 أيام يبدو كثيرًا، يمكنك تعظيم مكاسبك من العضلات والقوة بشكل أسرع باستخدام هذه الطريقة.
- الإثنين: دفع (الصدر، الكتف، العضلة ثلاثية الرؤوس)
- الثلاثاء: سحب (الظهر، الساعدين، البطن، العضلة ذات الرأسين)
- الأربعاء: ساقين (العضلات الرباعية، أوتار الركبة، الأرداف، الساقين)
- الخميس: دفع (الصدر، الكتف، العضلة ثلاثية الرؤوس)
- الجمعة: سحب (الظهر، العضلة ذات الرأسين، الساعدين)
- السبت: ساقين
- الأحد: راحة
إليك خطة تشمل نظام تدريب الدفع والسحب والساقين:
يركز روتين تمرين PHUL على زيادة القوة وتحسين حجم عضلاتك. إنه برنامج ممتاز للرياضيين الذين يتدربون مع تمارين مركبة ثقيلة مثل القرفصاء، ورفع الأثقال، وضغط الصدر. يتبع 4 أيام من جلسات التمرين مع يومين يركزان على تدريب القوة ويومين للضخ.
- الإثنين: قوة علوي
- الثلاثاء: قوة سفلي
- الأربعاء: راحة
- الخميس: ضخ علوي
- الجمعة: ضخ سفلي
- السبت/الأحد: راحة
يسمح لك هذا التقسيم التدريبي بالعمل على عضلات جسمك المحركة والمضادة. المحركات أو المحركات الرئيسية هي العضلات الرئيسية التي تؤدي الحركة، بينما المضادات هي التي تعارض عمل المحركات الرئيسية.
تظهر الدراسات أن ممارسة وتمديد العضلات المتعارضة يمكن أن يحسن بشكل كبير من قوة عضلاتك المحركة، مما يسمح لك بتحسين مظهرك وأداء التمارين بشكل أسرع.
يضمن تدريب المحرك والمضاد أنك تدرب كلا الجانبين بشكل متساوٍ ويقلل من خطر وجود مجموعات عضلية ضعيفة بالنسبة لنظيراتها. يحسن توازن العضلات ويمنع تطوير وضعية سيئة.
| التمرين | المحرك (المحرك الرئيس ي) | المضاد |
| ثني العضلة ذات الرأسين | عضلات البايسبس | عضلات الترايسبس |
| سحب لأعلى | عضلات الظهر العريضة | عضلات الكتف |
| ضغط الصدر | عضلات الصدر | عضلات trapezius / rhomboids (الظهر العلوي/الوسط) |
| ضغط الساق | العضلات الرباعية | أوتار الركبة |
- الإثنين: دفع أفقي/سحب (الصدر والظهر)
- الثلاثاء: ساقين (العضلات الرباعية / أوتار الركبة)
- الأربعاء: دفع/سحب عمودي (الكتف / عضلات الظهر العريضة)
- الخميس: ذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- الجمعة: راحة/استرداد نشط
- السبت/الأحد: راحة
اختيار تقسيم التمارين المناسب لك وتدريب مجموعات العضلات المتعددة يمكن أن يساعدك في تحسين مكاسبك. إليك المزايا الرئيسية لتدريب مجموعات العضلات المتعددة.
يسمح لك تدريب مجموعات العضلات المتعددة في جلسة واحدة بالقيام بالمزيد في وقت أقل. يترجم هذا إلى إنتاجية عمل أكبر ويوفر تحفيزًا أفضل لنمو العضلات.
يسمح لك الترتيب الصحيح بأداء حجم أكبر وشدة أعلى من التمارين لمجموعة العضلات المستهدفة. يمكن أن يؤدي تركيز طاقتك على بناء مجموعات عضلية معينة في اليوم إلى زيادة مكاسبك بشكل كبير.
استهداف مجموعات عضلية مختلفة قريبة من بعضها يضيف المزيد من الحجم والشدة إلى تمرينك. يمنح هذا ضخًا رائعًا في عضلاتك بسبب زيادة تدفق الدم وتراكم حمض اللاكتيك، مما يعزز نمو العضلات بشكل أكبر.
العمل على أزواجك المتعارضة، مثل الصدر والظهر العلوي أو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس سيمنحك هذا الضخ المتزايد في الجزء العلوي من جسمك. يجد البعض حتى أن شعور ضخ التمارين يحفزهم، مما يسمح لهم بالاستمرار.
ممارسة مجموعات عضلية متعددة تعني أنك ستستخدم المزيد من الأكسجين والطاقة لتغذية تلك العضلات، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. كقاعدة عامة، كلما تحركت أكثر، استخدمت المزيد من الطاقة.
تدريب المزيد من مجموعات العضلات يعني تحفيز المزيد من العضلات للنمو والقوة. هذه طريقة فعالة لبناء مظهر أفضل وتحسين نمو العضلات بشكل أسرع.
يوفر تقسيم التمارين المخطط بشكل جيد وقتًا كافيًا لكل مجموعة عضلية لتستريح وتتعافى استرداد. يمكن أن تمنع روتين التمارين المحسن الأشياء التي يمكن أن تعيق تقدمك في الصالة الرياضية، مثل هضبة التمارين، الإفراط في التدريب، وإصابات الاستخدام المفرط.
ممارسة وتحديد أولويات مجموعات العضلات المتعددة في جلسات تدريبك يمكن أن تعظم وقتك ونتائجك في الصالة الرياضية. يضمن أنك تقدم تحديًا كافيًا لكل مجموعة عضلية في كل جلسة ويمنعك من التدريب القليل.
أداء تمارين الساقين قبل تمارين الجسم العلوي ليس سيئًا أيضًا. وجدت دراسة نرويجية دراسة أن أداء تمارين الساقين يمكن أن يزيد مؤقتًا من مستوى هرمون التستوستيرون في المصل وهرمون النمو، مما يعزز تكيف التدريب ويوفر قوة أكبر لتمارين الجسم العلوي.
وجدت الدراسة أن المشاركين الذين قاموا بأداء 10RM لثلاث مجموعات من ضغط الساق، وتمديد الركبة، وثني الركبة قبل تمارين الذراعين حققوا زيادة كبيرة في الضخ والقوة في عضلات البايسبس بعد 11 أسبوعًا.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإنهاء تمرينك لمجموعة عضلية واحدة قبل الانتقال إلى الأخرى. لذا من الجيد أن تقوم بأداء تمارين الإحماء قبل محاولة رفع الأثقال الثقيلة لمجموعة العضلات التالية. على سبيل المثال، بعد الانتهاء من تمارين الجسم السفلي، قم بأداء ضغط خفيف على الكتف للإحماء لجسمك العلوي وتجنيد الخلايا العصبية الحركية للمجموعات التالية.
إذا كنت مبتدئًا بمستوى طاقة أو قدرة تحمل منخفضة، فقد تجد صعوبة في تدريب مجموعات العضلات المتعددة في البداية. لذلك، من الأفضل أن تدرب قدرتك على التحمل أولاً. يمكن أن يؤدي التدريب بشكل مفرط وسريع جدًا إلى الإفراط في التدريب والركود.
إذا كانت لديك عضلات ضعيفة أو تفتقر إلى القوة في مجموعة عضلية معينة، يمكنك تحديد أولويات التمارين المعزولة والتركيز على مجموعة عضلية واحدة بدلاً من ذلك.
تدريب مجموعات العضلات المتعددة هو وسيلة ممتازة لتحسين روتين تمرينك والحصول على أقصى استفادة من وقتك في الصالة الرياضية. يساعدك على بناء العضلات في مناطق مختلفة بشكل أسرع ويحسن من استردادك. يمكنك تدريب مجموعات العضلات المتعددة بفعالية من خلال إنشاء تقسيم تمرين مصمم وفقًا لأهدافك الشخصية.
المراجع:
- Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
- Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
