كل وتمرن وفقًا لنوع جسمك
معرفة نوع جسمك هي المفتاح إذا كنت ترغب في أن تصبح لائقًا
عندما تكون في طريقك لتصبح لائقًا، غالبًا ما تسمع الناس يتحدثون عن مختلف خطط التغذية وروتينات التمارين لأنواع أجسام مختلفة. في الواقع، لم نُخلق جميعًا متساوين؛ بعض الناس نحيفون بطبيعتهم بينما يميل الآخرون إلى تخزين الدهون بسرعة.
مع هذه المقالة كل وتمرن وفقًا لنوع جسمك، ستفهم نوع جسمك وكيف يجب أن تتدرب وتأكل لتصبح لائقًا!
إحدى الطرق الشائعة لتصنيف جميع أنواع الجسم تُسمى السوماتوتيب: إكتومورف، ميزومورف وإندومورف. يجب أن تكون قادرًا على التعرف تقريبًا على نوع جسمك. منذ أن نمت صناعة اللياقة البدنية، لاحظنا أن الأنواع الثلاثة من الجسم لم تكن دقيقة لتصنيف الناس. في الواقع، قد تشعر أنك تنتمي إلى هذين النوعين من الجسم؛ إكتو-ميزومورف على سبيل المثال.
توجهك الجينات نحو أحد الأنواع الثلاثة من الجسم. ومع ذلك، في التاريخ، تمكنا من رؤية لاعبي كمال الأجسام وعارضي اللياقة البدنية يقتربون من نوع جسم مختلف عن نوعهم الأصلي. التفاني في تدريبك ونمط حياتك يعني كل شيء!
تقدم لك Gymaholic بعض النصائح لمساعدتك في الأكل والتمرين وفقًا لنوع جسمك.
هو نحيف بطبيعته، بحجم عظام صغير، وغالبًا ما يتميز بجسم علوي قصير، وساقين وذراعين طويلتين، وأقدام وأيدي ضيقة ويميل إلى تخزين القليل جدًا من الدهون. عادةً ما يكون لدى هذا الفرد كمية صغيرة من الكتلة العضلية ويمتلك معدل أيض مرتفع، مما يجعل زيادة الوزن شبه مستحيلة.
الهدف الرئيسي للإكتومورف هو زيادة الوزن وهذه المهمة صعبة. عادةً ما يكون لديه معدل أيض مرتفع، مما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة بسهولة وسرعة. إذا كان الإكتومورف يريد بناء العضلات، فإن هدفه سيكون زيادة استهلاكه اليومي من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل عام.
نسبة المغذيات الكبيرة الموصى بها للإكتومورف الذي يريد بناء العضلات:
الكربوهيدرات 50% - البروتين 30% - الدهون 20%
الهدف الرئيسي للإكتومورف هو بناء الكتلة العضلية (الحصول على شكل مشدود). لن يكون لديه ما يكفي من القوة والقدرة على التحمل للقيام بجلسات تدريب طويلة.
خلال جلسات تدريبه القصيرة (45 دقيقة إلى ساعة واحدة)، سيتعين على الإكتومورف:
- أداء الحركات المركبة: إنها ما يبني المزيد من الكتلة العضلية ويزيد القوة العامة.
- رفع الأثقال الثقيلة: نظرًا لأن الإكتومورف يحتاج إلى القوة، فإن أهدافه ستكون التركيز على الأوزان المتوسطة/الثقيلة حتى يتمكن من أداء 6 إلى 10 تكرارات لكل مجموعة.
- تقليل الكارديو: الكارديو جزء مهم من تدريبه. لكنه سيتعين عليه تقليله لتجنب حرق الكثير من السعرات الحرارية. هدفه هو زيادة الوزن، تذكر!؟
يمتلك الميزومورف هيكلًا عضليًا قويًا وعظامًا كبيرة؛ صدر كبير، جذع طويل، خصر منخفض وقوة كبيرة. عادةً ما يكون لديه معدل أيض مرتفع، ليس مرتفعًا مثل الإكتومورف؛ لكن يمكن أن تكون تغذية الميزومورف عالية في السعرات الحرارية طالما أنه يبقى نشطًا. غالبًا ما يُعتبر هذا النوع من الجسم "جينات جيدة" ويميل الناس إلى القول بأن كل شخص يجب أن يسعى ليبدو مثل الميزومورف.
يميل الميزومورف إلى تحويل الطعام إلى عضلات بسهولة، لذا يحتاج إلى كميات كبيرة من البروتين، لكن استهلاك السعرات الحرارية أقل أهمية من الإكتومورف. يمكنهم التعامل مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات، ولكن إذا أصبحت مرتفعة جدًا، سيكونون أكثر عرضة لتخزين الدهون مقارنة بالإكتومورف.
نسبة المغذيات الكبيرة الموصى بها للميزومورف الذي يريد بناء العضلات:
الكربوهيدرات 40% - البروتين 40% - الدهون 20%
نسبة المغذيات الكبيرة الموصى بها للميزومورف الذي يريد فقدان الدهون:
الكربوهيدرات 30% - البروتين 40% - الدهون 30%
بناء العضلات للميزومورف ليس مهمة صعبة. ومع ذلك، سيتعين عليه تضمين أنواع مختلفة من التمارين من أجل تطوير تناسب مع كتلته العضلية، بدلاً من أن يصبح "عضليًا" فقط.
سواء أراد الميزومورف بناء العضلات أو فقدان الدهون، يجب عليه:
- مزج الحركات المركبة والعزلة: التركيز على الكتلة والجودة والتفاصيل والنسبة. لهذا السبب يجب أن يتكون تد ريب الميزومورف من كل من الحركات المركبة وحركات العزلة.
- جلسات معتدلة: نظرًا لأن الميزومورف لديه المزيد من القوة والطاقة، يمكنه أداء تمارين أطول من الإكتومورف.
- كارديو معتدل: يجب تضمين جلسات كارديو في روتين تمرين الميزومورف، حتى لو كان في مرحلة زيادة الوزن. يجب أن يتراوح عدد الجلسات بين 1 إلى 4، اعتمادًا على أهداف لياقته.
عادةً ما يكون الإندومورف دائريًا ولديه عضلات ناعمة؛ وجه دائري، ووركين عريضين، ورقبة قصيرة وتخزين دهون كبير. يمتلك الإندومورف معدل أيض بطيء، لذا يحتاج إلى مراقبة ما يأكله ليصبح لائقًا. يجب على الإندومورف أن يهدف إلى استهلاك معتدل من السعرات الحرارية وإضافة تمارين كارديو ورفع الأثقال حتى يتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة معدل أيضه.
غالبًا ما يكون لدى الإندومورف معدل أيض بطيء ولديه عدد أكبر من خلايا الدهون. يمكن للإندومورف بناء الكثير من العضلات، لكنه سيتعين عليه مراقبة ما يأكله للحفاظ على جسمه نحيفًا. في هذه الحالة، يجب أن تكون الكربوهيدرات محدودة، سواء لبناء العضلات أو لفقدان الدهون.
نسبة المغذيات الكبيرة الموصى بها للإندومورف الذي يريد بناء العضلات:
الكربوهيدرات 30% - البروتين 50% - الدهون 20%
نسبة المغذيات الكبيرة الموصى بها للإندومورف الذي يريد فقدان الدهون:
الكربوهيدرات 20% - البروتين 50% - الدهون 30%
بناء الكتلة للإندومورف ليس صعبًا جدًا أيضًا. سيتعين عليه أن يكون معنيًا بفقدان الوزن، ولهذا يجب أن يكون مكرسًا في نظامه ال غذائي وتمارينه، مما سيساعده على تحقيق هذا الهدف.
سواء أراد الإندومورف بناء العضلات أو فقدان الدهون، يجب عليه:
- الحركات المركبة مع فترات راحة قصيرة: إضافة الحركات المركبة أمر أساسي للإندومورف، حيث تميل هذه التمارين إلى بناء المزيد من الكتلة العضلية وحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فإن فترات الراحة القصيرة بين المجموعات تساعد أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- نطاق التكرار والسوبرست: يجب أن يكون نطاق التكرار للإندومورف بين 8 و15 تكرارًا. خلال تدريبه، يجب على الإندومورف أيضًا تضمين السوبرست: القيام بتمرينين مختلفين على التوالي (ضغط الصدر - سحب)، مما يساعد أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- كمية عالية من تدريبات الكارديو: إذا كان الإندومورف يحتاج إلى فقدان الكثير من الوزن، فإن الكارديو سيكون جوهر روتينه؛ جنبًا إلى جنب مع بعض تدريبات الأثقال. يُعزى فقدان الوزن بشكل أساسي إلى تغذيتهم، حيث يساعد الكارديو فقط في حرق السعرات الحرارية الإضافية حتى يتمكنوا من البقاء في عجز السعرات الحرارية.
قدمت لك هذه المقالة؛ كل وتمرن وفقًا لنوع جسمك بعض النصائح لمساعدتك في الأكل والتمرين بالطريقة الصحيحة!
دعنا نلخص ما تعلمناه للتو:
- يوجد ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم: إكتومورف، ميزومورف وإندومورف.
- توجهك الجينات نحو نوع جسم واحد.
- يمكن أن يقربك التفاني في تدريبك ونمط حياتك من نوع جسم آخر.
- يجب أن تتغير التغذية والتمارين وفقًا لنوع جسمك وأهداف لياقتك.
- إكتومورف: معدل أيض مرتفع، نحيف بطبيعته، يواجه صعوبة في بناء الكتلة.
- ميزومورف: معدل أيض معتدل، يُعتبر عادةً "جينات جيدة"، يمكنه بناء كتلة عضلية نحيفة بسهولة.
- إندومورف: معدل أيض بطيء، عادةً دائري ولديه عضلات ناعمة.
- بغض النظر عن نوع جسمك: العمل الجاد والاتساق يعني كل شيء
كل وتمرن وفقًا لنوع جسمك!
