عزز نومك لتحسين تمارينك

يقضي معظم مرتادي الصالات الرياضية الكثير من الوقت في التفكير فيما يفعلونه خلال الساعة التي يمارسون فيها التمارين. وهذا جيد، ولكن إذا كانوا يريدون حقًا تحسين أدائهم، فيجب عليهم أيضًا إيلاء الاهتمام لعدد الساعات التي ينامونها - أو لا ينامونها - كل يوم.

في هذه المقالة، نكتشف لماذا يعتبر النوم أمرًا حيويًا لنجاح تمارينك. سنقدم لك أيضًا 6 نصائح لتحسين نومك لتعزيز تمارينك.

تُعرف المرحلة الأولى من النوم بأنها نوم غير REM أو نوم غير الأحلام. هذا هو النوم السطحي الذي تتصرف فيه موجات دماغك بأنماط سريعة وغير منتظمة. تصبح عضلاتك مسترخية تمامًا ويتباطأ معدل الأيض لديك أكثر مع إفراز المزيد من الميلاتونين. ستمر بهذه المرحلة الأولى عدة مرات خلال المساء. كل واحدة ستستمر بين 30 ثانية وسبع دقائق.

الآن تنتقل مباشرة إلى المرحلة الثانية، والتي تُعرف بالنوم الحقيقي. ستقضي حوالي 20% من ليلتك في هذه المرحلة. تتميز بموجات دماغية متضخمة بينما ينتج عقلك أفكارًا وصورًا مجزأة. ومع ذلك، أنت في نوم عميق ولا تدرك محيطك.

تُعرف المرحلتان الثالثة والرابعة باسم منطقة دلتا. أنت تنتقل من النوم الأعمق إلى أعمق نوم. خلال هذه المرحلة، يتم توجيه معظم الدم الذي يجري في جسمك إلى عضلاتك. ينتج دماغك موجات بطيئة ومتضخمة. أنت الآن في مرحلة القوة من النوم. سيكون من الصعب جدًا على شخص ما إيقاظك خلال مرحلة النوم الرابعة. وذلك لأن جسمك في هذه المرحلة يقوم بالتجديد والتعافي وإصلاح نفسه. من المثالي أن تقضي حوالي 50% من الليل في مرحلة النوم الرابعة.

بعد حوالي ساعتين من نومك، ستبدأ عينيك في الارتعاش بسرعة للأمام والخلف. أنت تدخل ما أطلق عليه العلماء نوم حركة العين السريعة (REM). اكتشف الباحثون أنه خلال ليلة نوم جيدة، ستتحرك في داخل وخارج مرحلة REM عدة مرات. خلال نوم REM، تحلم، حيث يتم توجيه المزيد من الدم إلى دماغك. في الواقع، خلال REM، يعمل دماغك كما لو كنت مستيقظًا.

طوال الليل، تتحرك باستمرار عبر 5 مراحل من النوم - الأربع مراحل غير REM وREM - بحيث كل 90 دقيقة تكون في نوم REM. ومع ذلك، كلما دخلت REM، تستمر المرحلة لفترة أطول.

بعد سبع إلى ثماني ساعات من النوم المتواصل، ستخضع لست أو سبع دورات نوم كاملة. ستستيقظ منتعشًا ومليئًا بالطاقة ومستعدًا لاستغلال اليوم القادم.

يجب أن يكون واضحًا من السابق أن عدة أجزاء من النوم المتقطع لا تضيف إلى نفس مقدار النوم المتواصل. إذا كنت تستيقظ عدة مرات خلال الليل، فقد لا تعطي نفسك الوقت الكافي للوصول إلى المرحلة الرابعة من النوم غير REM أو نوم REM. ثم، عندما - وإذا - عدت إلى النوم مرة أخرى، تبدأ من المرحلة الأولى مرة أخرى. لهذا السبب، يمكن أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من النوم المتقطع من التعب واللامبالاة والاكتئاب في اليوم التالي.

عندما تُحرم بانتظام من الدورات الدورية الخمس من النوم، تتطور لديك ما يسمى بديون النوم. تمنع ديون النوم حصولك على كمية نوم REM التي تحتاجها. نوم REM حيوي للصحة العقلية. يحدث الإصلاح الجسدي خلال المرحلة الرابعة من النوم غير REM. بدون هذه المراحل الحيوية للإصلاح، ستعاني من:

• انخفاض مدى الانتباه
• فقدان الذاكرة والمفردات
• انخفاض القدرة على التفكير التحليلي
• انخفاض الإبداع
• انخفاض حس الفكاهة والمهارات الاجتماعية
• انخفاض مهارات التواصل واتخاذ القرار
• انخفاض المقاومة للفيروسات
• انخفاض إنتاجية العمل
• زيادة المخاطرة
• زيادة احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية
• زيادة القابلية للإصابة بالسكري
• زيادة القابلية لنزلات البرد والإنفلونزا
• زيادة الانفعال
• زيادة الدهون
• الخمول العام
• التعب
• نقص الاهتمام بما يحدث من حولك

هذه قائمة مقلقة للغاية. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص الذين اعتادوا على العيش بحد أدنى من النوم ليسوا حتى على دراية بالعديد من هذه التأثيرات. على الرغم من أن نقص النوم المستمر قد يقلل من قدراتهم العقلية - وبشكل خاص من يقظتهم ووقت رد فعلهم - إلا أنهم يعملون تحت انطباع خاطئ بأنهم لم يتأثروا على الإطلاق.

تمرين يجب أن تجربه إذا لم تنم جيدًا الليلة السابقة:

سيؤثر الحرمان من النوم سلبًا على تمارينك. ستكون أقل تركيزًا ذهنيًا، مما سيجعل ردود أفعالك أبطأ. نتيجة لذلك، لن تطلق خلاياك العصبية الحركية بكفاءة. ستكون أقل تنسيقًا، مما سيزيد من خطر إصابتك. يمكن أن يجعل الصالة الرياضية، مع كل تلك الأوزان الثقيلة، مكانًا خطيرًا!

وفقًا لدراسة 2007، سيؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى تقليل امتصاص الجلوكوز من قبل خلايا العضلات في الجسم. هذا يعني أنك ستملك طاقة أقل لتغذية تدريبك.

دراسة أخرى حددت مرحلة نوم REM غير الأحلام باعتبارها حاسمة لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. سيؤثر النوم المتقطع بشكل خطير على هذه العملية.

• طور روتينًا ليليًا حيث تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
• استثمر في معدات غرفة النوم عالية الجودة. قم بترقية مرتبتك وقاعدة السرير والوسادة إلى نسخ محسنة من الناحية الهندسية.
• حافظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة قدر الإمكان. حاول الحفاظ على درجة حرارة مثالية تتراوح بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.5-19.4 درجة مئوية).
• اجعل غرفة النوم منطقة خالية من التكنولوجيا (بما في ذلك هاتفك!).
• لا تشرب القهوة بعد الساعة 4 مساءً.
• ابدأ في الاسترخاء قبل النوم بساعة؛ اقرأ كتابًا، خذ حمامًا دافئًا واشرب بعض الشاي العشبي.

1. Knutson KL. تأثير النوم وفقدان النوم على توازن الجلوكوز وتنظيم الشهية. Sleep Med Clin. 2007 يونيو؛ 2(2): 187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218؛ PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

الأسئلة الشائعة