كيف يؤثر توقيت الوجبات على نتائجك
نحن جميعًا نعلم مدى أهمية الطعام لصحتنا ونتائج لياقتنا البدنية. للحصول على نتائج ذات جودة، يجب علينا توفير وقود ذو جودة. ما لا يقدره الكثيرون تمامًا هو أهمية توقيت الوجبات. بينما يعتبر وقت تناول الطعام أقل أهمية من نوع الطعام الذي تتناوله، إلا أنه يأتي قريبًا جدًا من ذلك!
في هذه المقالة، نستكشف توقيت الوجبات المثالي لتحقيق أقصى نتائج تدريبية.
قبل أن تركز على توقيت وجباتك، تحتاج أولاً إلى التأكد من أنك تتناول الأطعمة الصحيحة بالكميات المناسبة. وهذا يشمل عدم تخطي الوجبات وعدم الإفراط ف ي تناول الطعام في عطلات نهاية الأسبوع. تحتاج إلى العثور على خطة غذائية توازن بين المغذيات الكبيرة والصغيرة والتي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. بمجرد أن تكون قد نظمت ذلك، يمكنك البدء في التفكير في توقيت المغذيات.
مفهوم توقيت الوجبات يأتي من عالم الرياضة. تم إجراء عدد من الدراسات حول توقيت المغذيات المثالي لتحقيق أفضل أداء في التدريب والرياضة. من هذه الأبحاث، تم تطوير إرشادات عامة حول ما يجب تناوله قبل وأثناء وبعد جلسات التمرين لتحقيق الأداء الأمثل.
تدور أساسيات توقيت المغذيات حول تناول الكربوهيدرات بالقرب من جلسة التدريب الخاصة بك. هذا سيوفر لجسمك الطاقة التي تحتاجها للتدريب. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين سيعيد تخزين الجليكوجين الذي استخدمته خلال التمرين ويغذي عضلاتك للتعافي.
لكن هذه البروتوكولات لن تعزز فقدان الدهون إذا لم تكن في عجز سعرات حرارية في نهاية اليوم! لذا، إذا كنت تتدرب لفقدان الوزن، تأكد من تطبيق الاقتراحات التالية بما يتماش ى مع أهدافك السعرات الحرارية (أي الحفاظ على عجز سعرات حرارية يومي حيث تتناول 250-500 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة الخاص بك).
الغرض من تناول الطعام قبل التمرين هو تزويد جسمك بكمية كافية من الطاقة لتساعدك خلال جلسة التدريب. للقيام بذلك، يجب أن تتناول مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات متوسطة المؤشر الجلايسيمي قبل حوالي 90 دقيقة من تمرينك. هذا المزيج سيملأ مخازن الجليكوجين في عضلاتك بينما يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات خلال التمرين.
يجب ألا تتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون قبل تمرينك. وذلك لأن الدهون بطيئة الهضم، مما يجعل العديد من الأشخاص يشعرون بالخمول والكسل. هذا هو آخر شيء تريده قبل التمرين.
قبل حوالي عشرين دقيقة من بدء تمرينك، يجب أن تتناول مصدر كربوهيدرات سريع المفعول لتزويدك بزيادة إضافية في الطاقة. المثال الكلاسيكي هو الموز.
بعض الأشخاص يختارون تناول مشروب قبل التمرين. هذا مزيج من المركبات الطبيعية مصمم لزيادة الطاقة وتحسين التركيز الذهني خلال التمرين.
يمكن أن تساعد مشروبات ما قبل التمرين في تحسين أداء التمرين، لكنها ليست بنفس أهمية توقيت وجبات الطعام الكاملة كما هو موصى به. إليك ملخص …
- قبل 90 دقيقة من التمرين تناول وجبة مكونة من 50/50 بروتين وكربوهيدرات (مثال؛ صدر دجاج مع بطاطا حلوة)
- قبل 20 دقيقة من التمرين تناول شكل سريع المفعول من الكربوهيدرات (مثال؛ موز)
تمرين يجب أن تجربه:
خلال تمرينك، سيعمل جسمك على الأطعمة التي تناولتها قبل 90 دقيقة من تمرينك. لا يحتاج إلى سعرات حرارية إضافية أثناء التدريب. لكنه يحتاج إلى الترطيب. الحفاظ على تناول الماء خلال جلسة التدريب الخاصة بك سيبقي خلايا العضلات ممتلئة بينما يعيد أيضًا الماء الذي تفقده من خلال التعرق.
عندما تتعرق، تفقد الإلكتروليتات مع الماء. هذه ضرورية لتقلص العضلات ومرونتها. لاستبدال تلك الإلكتروليتات المفقودة، يجب أن تشرب من مشروب ماء مضاف إليه الإلكتروليتات أثناء تمرينك.
بمجرد انتهاء تمرينك، سيكون جسمك قد استنفد مخزون الجليكوجين، وهو المصدر الرئيسي للطاقة الذي غذى تدريبك. لاستعادة هذا الجليكوجين، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات. أي كربوهيدرات تتناولها بعد تمرين شاق ستذهب مباشرة إلى خلايا العضلات لاستبدال الجليكوجين المفقود.
إذا كنت من محبي الحلويات، يمكنك تناول جزء صغير من الطعام السكري خلال ساعة من تمرينك. يمكن أن يكون ذلك مافن توت صغير أو بعض قطع الشوكولاتة.
من خلال تخطيط حلاوتك مباشرة بعد تمرينك، قد تجد أنه من الأسهل الالتزام بنظامك الغذائي - فقط تأكد من تحديد حصتك!
تحتاج أيضًا إلى البروتين بعد تمرينك. سيساعد ذلك في إصلاح الأنسجة العضلية التي تعرضت للتلف خلال تمرينك. يجب أن تتناول 20-30 جرامًا من البروتين في الساعة بعد تمرينك. يمكنك الحصول على ذلك إما من الأطعمة الكاملة أو من مسحوق البروتين.
هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل النوم أم لا. هناك أبحاث تدعم كلا الرأيين. إذا كنت تعاني من ارتجاع الحمض، يجب ألا تأكل خلال ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير. تناول أي شيء سوى وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يحفز عملية الهضم مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.
بينما هناك بعض الأدلة على أن تناول وجبة كبيرة قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لا توجد أبحاث تدعم الرأي القائل بأن وجبة خفيفة صحية وصغيرة ستجعلك أكثر بدانة. في الواقع، قد يساعدك ذلك في الاستمتاع بنوم أفضل. بدلاً من تناول أطعمة الحلوى التقليدية، اختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف. المفضل لدي هو وعاء صغير يحتوي على جبن مقطع، شرائح تفاح، وجوز.
توقيت وجباتك له تأثير كبير على أداء التمرين، والتعافي، والنتائج. يجب أن تركز على الأطعمة الكاملة بدلاً من المكملات. قبل تمرينك، تناول مزيج 50/50 من الكربوهيدرات متوسطة المفعول والبروتين. أثناء التمرين، حافظ على ترطيبك بمشروب ماء مضاف إليه الإلكتروليتات. ثم، خلال ساعة من جلسة التدريب الخاصة بك، استعد مستويات الجليكوجين لديك ببعض الكربوهيدرات السريعة المفعول. يجب عليك أيضًا تناول 20-30 جرا مًا من البروتين بعد تمرينك لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء عضلاتك.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. استهلاك حبوب الإفطار الجاهزة في المساء يساهم في إدارة الوزن. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
