كيفية البقاء ممتلئًا أثناء اتباع نظام غذائي في عجز السعرات الحرارية
تخيل هذا: تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا لفقدان الوزن، لكنك تشعر بالجوع طوال اليوم. هذا الجوع المستمر يجعل من الصعب الالتزام بخطتك، وغالبًا ما يؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة، والرغبات، والاستسلام.
تشرح هذه الدليل لماذا يزداد الشعور بالجوع في حالة العجز في السعرات الحرارية وتقدم طرقًا عملية وواقعية للبقاء ممتلئًا مع الاستمرار في فقدان الوزن.
للبقاء ممتلئًا في حالة العجز في السعرات الحرارية، حافظ على عجزك معتدلًا، تناول البروتين والألياف في كل وجبة، وخطط لتوقيت الوجبات لتجنب الشعور بالجوع الشديد. يؤثر النوم والتوتر أيضًا على الرغبات، لذا فإن تحسين كلاهما يجعل اتباع النظام الغذائي أسهل.
هذا المقال موجه لأي شخص يشعر بالجوع المستمر أثناء اتباع نظام غذائي.
إنه مفيد بشكل خاص إذا كنت:
- تتناول وجبات خفيفة بين الوجبات لأنك لا تشعر بالرضا أبدًا
- تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من الأكل
- تبدأ بقوة لمدة 1 إلى 2 أسبوع، ثم تسيطر الرغبات
سيحصل المبتدئون الذين يرغبون في دمج التدريب مع التغذية على قيمة كبيرة هنا. إذا كنت قد بدأت للتو في اللياقة البدنية، يمكن أن تساعدك هذه الدليل للمبتدئين في اللياقة البدنية في بناء روتين يدعم أهدافك.
إذا كان لديك حالة طبية تؤثر على الشهية (مثل السكري، مشاكل الغدة الدرقية، أو الأدوية التي تغير الشعور بالجوع)، قد لا يغطي هذا المقال ما تحتاجه. يمكن لمتخصص الرعاية الصحية مساعدتك بتوجيهات مخصصة.
من المفترض أن يقلل العجز في السعرات الحرارية من وزن الجسم، لكن جسمك غالبًا ما يقاوم ذلك. الجوع هو أحد الطرق الرئيسية التي يفعل بها ذلك.
الأسباب الشائعة التي تجعل النظام الغذائي يجعلك تشعر بالجوع أكثر:
- العجز شديد العدوانية: إذا انخفضت السعرات الحرارية بشكل كبير، يزداد الجوع بسرعة وتنهار الالتزام.
- وجباتك تفتقر إلى الشبع: عادةً ما تعني البروتين المنخفض، والألياف المنخفضة، وحجم الطعام المنخفض المزيد من الجوع.
- السعرات الحرارية السائلة والأطعمة المعالجة بشكل مفرط: غالبًا ما تهضم بسرعة ولا تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
- نوم سيء وضغط عالي: كلاهما يمكن أن يزيد من الشهية والرغبات، خاصة للأطعمة المالحة والحلوة.
- لقد زدت النشاط دون تعديل الطعام: يمكن أن تزيد الخطوات الإضافية والتمارين الشاقة من الجوع إذا لم يأخذ المخطط ذلك في الاعتبار.
- توقيت وجباتك لا يناسب يومك: الفجوات الطويلة بين الوجبات يمكن أن تحفز الجوع الشديد وتؤدي إلى الإفراط في الأكل لاحقًا.
الهدف ليس القضاء على الجوع تمامًا. الهدف هو الحفاظ على الجوع ضمن حدود قابلة للإدارة حتى تتمكن من الالتزام بخطتك.
يساعدك إدارة الجوع أثناء اتباع نظام غذائي على:
- الالتزام بخطتك بشكل أكثر اتساقًا: أقل من الضغط، وأقل من نوبات الإفراط في تناول الطعام.
- الشعور بمزيد من الطاقة: أقل من الانهيارات وأقل تشتيت من أفكار الطعام.
- التدريب بشكل أفضل: مزيد من التركيز، وأداء أفضل، ومزيد من الاتساق في روتينك.
- تقليل الأكل العاطفي: الجوع المستقر يميل إلى تقليل التهيج ومحفزات الأكل العاطفي.
للحصول على المزيد من استراتيجيات التغذية التي تدعم الالتزام، انظر إلى هذا الدليل حول الأطعمة لفقدان الوزن المستدام.
بعض الأشياء التي يجب الانتباه لها:
- فجوات غذائية: يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى تقليل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية إذا كانت تنوع طعامك صغيرًا جدًا.
- تصحيح مفرط: بعض الأشخاص يسعون إلى "عدم الشعور بالجوع أبدًا" وينتهي بهم الأمر بالتجول طوال اليوم، مما يجعل من الصعب البقاء في عجز.
- الضغط الاجتماعي: يمكن أن تكون الأحداث والوجبات في المطاعم أكثر صعوبة عندما تحاول البقاء متسقًا.
- الأطعمة المحفزة والأكل العاطفي: يمكن أن تتجاوز الضغوط والمزاج المنخفض إشارات الجوع وتدفع إلى تناول الطعام كوسيلة للراحة.
إذا كان الأكل العاطفي عاملًا كبيرًا بالنسبة لك، يمكن أن يساعدك هذا المقال: علم نفس الأكل العاطفي وكيفية السيطرة عليه.
قبل تغيير نهجك، تحقق من الأساسيات.
- يمكنني السعي لتحقيق عجز سعرات حرارية معتدل، وليس عجزًا شديدًا
- أنا مستعد لإعطاء الأولوية للبروتين والألياف في معظم الأي ام
- يمكنني الاحتفاظ بمعظم الأطعمة الكاملة في المنزل، مع حلوى مخططة
- يمكنني تخطيط الوجبات أو على الأقل تخطيط أول وجبة في اليوم
- يمكنني التدريب 3 إلى 5 أيام في الأسبوع أو تحقيق هدف خطوات متسق
- يمكنني تحسين النوم حتى 30 إلى 60 دقيقة في الليلة
إذا كنت تفضل نهجًا أقل صرامة مع البقاء منظمًا، قد يساعدك هذا: كيف يتناسب الأكل الحدسي مع خطة لياقة بدنية منظمة.
استخدم هذه الخطوات للبقاء ممتلئًا مع الاستمرار في فقدان الوزن.
إذا كان الجوع يبدو شديدًا، فمن المحتمل أن يكون عجزك كبيرًا جدًا.
نقطة انطلاق عملية:
- تقليل السعرات الحرارية بنسبة 10% إلى 20% من مستوى الصيانة
- تتبع النتائج لمدة أسبوعين، ثم قم بالتعديل
إذا انخفضت طاقتك، أو ساء نومك، أو كنت تفكر في الطعام طوال اليوم، خفف وركز على الاتساق أولاً.
البروتين هو أحد أفضل العوامل للشبع.
نطاق هدف بسيط:
- 0.7 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كجم)
مثال:
- إذا كنت تزن **175 رطل (80 كجم)**، استهدف 120 إلى 175 جرام في اليوم
- إذا كان ذلك يبدو صعبًا، ابدأ بإضافة البروتين إلى الإفطار والغداء أولاً
تفاصيل أكثر هنا: أساطير البروتين مفندة: حقيقة نمو العضلات
تساعد الألياف وحجم الطعام على الشعور بالشبع دون تجاوز السعرات الحرارية.
- بروتين خالي من الدهون: الدجاج، الديك الرومي، السمك، البيض، الزبادي اليوناني، الجبنة القريش
- الكربوهيدرات عالية الحجم: البطاطس، الشوفان، الفاصوليا، العدس
- منتجات عالية الألياف: التوت، التفاح، البرتقال، الخضروات الورقية، الخضروات الصليبية
- مساعدات الحجم: الحساء، السلطات، الخضروات المطبوخة على البخار، الفشار المحضر بالهواء
ترقيات سهلة:
- أضف سلطة كبيرة أو خضروات مشوية إلى الغداء والعشاء
- استخدم التوت، والتفاح، والبرتقال للحلاوة مع مزيد من الحجم
- اختر البطاطس، والشوفان، والفاصوليا، والعدس بشكل أكثر تكرارًا من الكربوهيدرات منخفضة الحجم
استهدف 25 إلى 35 جرام من الألياف يوميًا، وزد ببطء إذا كان جهازك الهضمي حساسًا.
إليك خطة وجبات للنساء ستساعدك على البقاء ممتلئًا أثناء فقدان الوزن:
إليك خطة وجبات للرجال ستساعدك على البقاء ممتلئًا أثناء التخفيض:
تساعد الدهون الغذائية في الشعور بالرضا. عندما تكون الدهون منخفضة جدًا، غالبًا ما تشعر الوجبات بعدم الاكتمال.
خيارات جيدة:
- زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، صفار البيض
- السمك الدهني مرتين في الأسبوع
تخطي الوجبات يعمل لبعض الأشخاص، لكن بالنسبة للكثيرين، يكون له تأثير عكسي.
اختر هيكلًا يمكنك تكراره:
- 3 وجبات في اليوم
- 3 وجبات بالإضافة إلى وجبة خفيفة مخططة
- وجبتان أكبر بالإضافة إلى وجبة خفيفة عالية البروتين
أفضل هيكل هو الذي يمنعك من الوصول إلى الليل وأنت جائع.
أحيانًا يبدو العطش كالجوع، لكن الماء لن يحل الجوع الحقيقي.
ما يساعد:
- اشرب كوبًا من الماء عندما تستيقظ
- اشرب الماء مع الوجبات
- إذا شعرت بالرغبة، اشرب الماء وانتظر 10 دقائق، ثم قرر
للمزيد، انظر: دليل الترطيب واللياقة البدنية
تخطط أفضل من الإرادة.
جرب واحدة من هذه:
- 1 حلوى مخططة في اليوم (صغيرة، مقاسة، بلا شعور بالذنب)
- 1 وجبة حلوى مخططة في الأسبوع
- استبدل بنسخة عالية البروتين مما ترغب فيه
المفتاح هو جعلها مقصودة بدلاً من رد فعل.
يساعد التدريب على الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي، وغالبًا ما يحسن الروتين والاتساق.
نهج بسيط:
- تدريب القوة 3 إلى 4 أيام في الأسبوع
- هدف خطوات يومي يناسب حياتك (بالنسبة للكثير من الأشخاص، 8,000 إلى 12,000 خطوة تعمل بشكل جيد)
- حافظ على التمارين صعبة ولكن ليست قاسية أثناء اتباع نظام غذائي
إذا كنت ترغب في زيادة العضلات دون دفع السعرات الحرارية إلى مستويات عالية جدًا، يمكن أن يساعدك هذا: هل يمكنك زيادة العضلات دون زيادة الوزن وتناول الكثير
إليك خطة تمرين للنساء ستناسب عجزًا معتدلًا:
إليك خطة تمرين للرجال ستناسب عجزًا معتدلًا:
خطأ: الذهاب إلى سعرات حرارية منخفضة جدًا بسرعة
الإصلاح: ابدأ بعجز معتدل وقم بالتعديل ببطء. الاتساق يتفوق على التخفيضات الشديدة.
الإصلاح: بناء كل وجبة حول البروتين، إضافة الألياف، ثم إضافة الدهون والكربوهيدرات.
دليل بسيط للطبق:
- البروتين: 25 إلى 40 جرام
- الألياف: الخضروات، الفواكه، الفاصوليا، الحبوب الكاملة
- الدهون: جزء صغير للرضا
- الكربوهيدرات: اختر في الغالب خيارات عالية الحجم
الإصلاح: استخدم جدول وجبات قابل للتكرار يمنعك من الشعور بالجوع الشديد.
الإصلاح: فضل الأطعمة الكاملة. احتفظ بالعصائر والقهوة الفاخرة كأشياء عرضية أو مخططة.
الإصلاح: خطط مسبقًا لوجبة خفيفة مسائية تناسب سعراتك الحرارية، مثل الزبادي اليوناني، أو مشروب بروتين، أو فاكهة بالإضافة إلى مصدر بروتين.
إذا كنت دائمًا جائعًا أثناء اتباع نظام غذائي، فهذا عادةً يعني أن أحد هذه الأمور غير صحيح: عجزك شديد العدوانية، وجباتك ليست مبنية للشبع، نومك وضغطك يعملان ضدك، أو روتينك ليس له هيكل.
ابدأ بعجز معتدل، أعط الأولوية للبروتين والألياف، خطط للرغبات، وتدرب بانتظام. يصبح الجوع قابلاً للإدارة، ويصبح الاتساق أسهل.
- هالتون وآخرون (2004). آثار الحميات عالية البروتين على الحرارة، الشبع وفقدان الوزن: مراجعة نقدية. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية. [PMID: 15466943]
- كلارك وآخرون (2013). تأثير الألياف على الشبع وتناول الطعام: مراجعة منهجية. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية. [PMID: 23885994]
- رولز وآخرون (2009). العلاقة بين كثافة الطاقة الغذائية وتناول الطاقة. علم وظائف الأعضاء والسلوك. [PMID: 19303887]
- هال وآخرون (2019). الحميات المعالجة بشكل مفرط تسبب زيادة في تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن: تجربة عشوائية محكومة في المستشفى لتناول الطعام حسب الرغبة. خلية الأيض. [PMID: 31105044]
- لين وآخرون (2020). ارتباطات قلة النوم مع هرمونات تنظيم الشهية والأديبونات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مراجعات السمنة. [PMID: 32537891]
