كيفية الالتزام بالعادات الجديدة وتحقيق أهدافك في 2025
2025 على الأبواب. كل عام جديد هو بداية جديدة. كل عام هو فرصة للنمو وأن تصبح نسخة أفضل من نفسك. بدء شيء جديد مثير، سواء كان تعلم مهارة جديدة، اعتماد أسلوب حياة أكثر صحة، أو الانغماس في مشروع شخصي.
ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن حوالي 55% فقط من الناس يتابعون أهدافهم الجديدة أو قرارات السنة الجديدة. يتضح أن تحويل نواياك إلى عادات ونتائج دائمة هو أمر صعب. يعاني معظم الناس من الحفاظ على الزخم قبل أن يصلوا فعليًا إلى أهدافهم.
ستتناول هذه المقالة كيفية الالتزام بمساعيك الجديدة وتحقيق أهدافك.
هل تبدأ أشياء جديدة بشكل متكرر ولكنك لا تنهيها أبد ًا؟ ربما بدأت نظامًا غذائيًا جديدًا، أو روتينًا للياقة البدنية، أو فكرة عمل ولكنك فشلت في المتابعة.
في الوقت الحالي، هناك ميل أكبر للتغيير السريع للأهداف والتخلي عن المساعي الجديدة بسبب العدد الهائل من الخيارات وثقافة الإشباع الفوري.
مع الفرص اللامتناهية لتجربة أشياء جديدة، من السهل أن تواجه إرهاق القرار وتقفز على أحدث الاتجاهات أو الأشياء التي تبدو "مرحة". تعزز وسائل التواصل الاجتماعي هذا من خلال الترويج للنجاح المرئي والفوري، مما قد يجعل العملية البطيئة والثابتة للنمو على المدى الطويل تبدو أقل جاذبية.
الالتزام بالمساعي الجديدة صعب لأنه يتطلب تجاوز العادات المتأصلة وغرائز البحث عن الراحة. الدماغ مصمم للحفاظ على الطاقة، مفضلًا الروتين المألوف على الجهد اللازم لإنشاء روتين جديد. يعزز نقص المكافآت الفورية هذه المقاومة، حيث تستغرق معظم العادات الجديدة وقتًا لإظهار نتائج ملموسة، مما يجعل من السهل فقدان الدافع.
من الصحيح أن المرونة لها مزايا. ومع ذلك، أظهرت العلوم أن الأشخاص الأكثر نجاحًا يظهرون العزيمة ويلتزمون بمساعيهم لفترة طويلة بما يكفي لتحقيق نتائج ملحوظة على الرغم من الانزعاج والتحديات.
الصعوبات جزء من عملية النجاح. الأمر لا يتعلق فقط بالعمل بجد. بل يتعلق بفعل الأشياء التي تتجنبها بشكل طبيعي.
يتفاعل الدماغ مع أفعالك. كل ما تفعله يدرب دماغك. تشير الأبحاث إلى أن جزءًا من الدماغ يسمى القشرة الحزامية الأمامية (aMCC) ينمو بالفعل عندما تقوم باستمرار بأشياء لا تريد القيام بها - أشياء تجدها صعبة وغير جذابة، مثل إضافة ثلاث ساعات من التمارين في الأسبوع، مقاومة الأطعمة السريعة، أو العمل على مشاريعك المعلقة.
تظهر الأبحاث أن aMCC أصغر في الأشخاص البدينين وأولئك الذين يعيشون أسلوب حياة خامل، لكنه يبدأ في النمو عندما يتبنون عادات جديدة وأكثر صحة مثل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. بالمقابل، هذه المنطقة أكبر بشكل طبيعي في الأشخاص ذوي الأداء العالي، مثل الرياضيين، ورجال الأعمال، وغيرهم الذين يزدهرون في مواجهة التحديات.
الانخراط في المهام التي نقاومها طبيعيًا يدفعنا لتجاوز غريزتنا الطبيعية للبحث عن الراحة والإشباع الفوري. هذا ينشط aMCC ويساعد في إدارة المشاعر السلبية المرتبطة بالمهام الصعبة وغير المرغوبة، مما يسمح لنا بالاستمرار على الرغم من الانزعاج. كما أنه يقيم الفوائد طويلة الأجل لإكمال المهمة مقابل الإغاثة قصيرة الأجل من التجنب، مما يشجع على اتخاذ إجراءات تتماشى مع أهدافنا.
من المثير للاهتمام أن aMCC يبقى في الحجم لدى الأشخاص الذين يعيشون حياة طويلة. يعتقد العلماء أن aMCC قد يكون مرتبطًا بالقوة الإرادية و"الإرادة للعيش" الأعمق، مما يجعله منطقة حيوية للمرونة وطول العمر.
يتطلب الالتزام بمساعيك الجديدة مواءمة عاداتك مع أهدافك. يعني ذلك اتخاذ إجراءات يومية تقربك من النتيجة المرغوبة مع القضاء على السلوكيات التي تتعارض معها.
قبل أن نصل إلى التفاصيل، تأكد من كتابة أهدافك. ابدأ بتصور الهدف النهائي لمشروعك الجديد، ثم اكتب أهدافك بأدق التفاصيل الممكنة حتى تتمكن من قراءتها بانتظام.
وفقًا لمجلة الصحة النفسية البريطانية، 91% من الأشخاص الذين خططوا لنواياهم بكتابتها كل أسبوع تابعوا. في حين أن الأشخاص الذين قرأوا مواد تحفيزية ولكن لم يخططوا بالتفصيل فشلوا في الالتزام بمساعيهم الجديدة.
التفاصيل مهمة عند كتابة أهدافك. وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويكتبون خطة حول متى وكيف سيأكلون بشكل صحي كانوا أكثر احتمالًا بشكل كبير لتناول الطعام الصحي مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
حتى أفضل الخطط يمكن أن تفشل، وإليك القاعدة: كلما تخطيت عادة جديدة، فإنك تعزز عادة مختلفة - عادة التخطي. كل عمل مفقود يدرب دماغك على اعتبار عدم الاتساق مقبولًا، مما يجعل من الصعب البقاء على المسار الصحيح.
في مثل هذه الحالات، يمكن أن تساعدك استراتيجية "إذا-ثم" في البقاء على المسار الصحيح. تتيح لك هذه الطريقة التخطيط للمواقف غير المتوقعة من خلال القول، "إذا ____، فإن ____"، مما يمنحك إجراء بديل واضح للحفاظ على التقدم.
على سبيل المثال:
- إذا نسيت أن أحضر غدائي، فإنني سأطلب سلطة بدلاً من الوجبات السريعة.
- إذا لم يكن لدي وقت للقراءة قبل النوم، فإنني سأستمع إلى كتاب صوتي خلال تنقلاتي.
- إذا فاتتني تأمل الصباح، فإنني سأخذ خمس أنفاس عميقة خلال استراحة بعد الظهر.
- إذا شعرت بالتعب الشديد لممارسة الرياضة بعد العمل، فإنني سأقوم بتمرين سريع لمدة 10 دقائق في المنزل بدلاً من ذلك.
- إذا أنفقت أكثر من اللازم هذا الأسبوع، فإنني سأمتنع عن تناول الطعام في الخارج نهاية الأسبوع المقبل.
الأمر يتعلق بالظهور، حتى لو لم تتمكن من تقديم الأداء المعتاد. الاتساق أكثر أهمية من الكمال لأنه يعزز التزامك بالعادات، حتى خلال الأوقات الصعبة.
على سبيل المثال، إذا كنت قد التزمت بممارسة الرياضة يوميًا ولكن جدولك المزدحم لا يترك لك وقتًا لتمرين كامل، فإن القيام بخمس دقائق فقط من التمدد أو وجبات الحركة يبقي العادة حية. إذا كنت تخطط لكتابة صفحة في مذكرتك ولكنك تشعر بالإرهاق، فإن كتابة بضعة أسطر لا تزال تكرم نيتك. من خلال تقليل الجهد عند الضرورة، تحافظ على الزخم دون السماح للعقبات غير المتوقعة بإخراجك عن المسار.
المفتاح هو التركيز على التقدم، وليس الكمال. الظهور باستمرار، حتى بطرق صغيرة، يساعدك على بناء عادات دائمة وأساس للنجاح على المدى الطويل.
بدلاً من تحديد أهداف مثل "أريد توفير المال"، أعد صياغتها كـ "أنا شخص يدير المال بحكمة." هذا التحول الطفيف يحول العادة من مهمة إلى انعكاس لهويتك. لتعزيز هذه العقلية، فكر في شخص تعجب به - سواء كان معلمًا، رياضيًا متميزًا، شخصًا ناجحًا، أو أحد أفراد العائلة - واسأل نفسك، "ماذا كان [اسمه] سيفعل في هذا الموقف؟"
عندما تتماشى أفعالك مع الشخص الذي تطمح أن تكونه، فإنها تحمل المزيد من المعنى والهدف. كل قرار صغير - اختيار التوفير بدلاً من الإنفاق، ممارسة الرياضة بدلاً من تخطي التمرين - يعزز إيمانك بتلك الهوية. مع مرور الوقت، يبني هذا النهج التزامًا أقوى، حيث تصبح العادة أقل حول تحقيق هدف واحد وأكثر حول العيش وفقًا لقيمك.
مشاركة نواياك مع صديق، الانضمام إلى مجموعة، أو العمل مع معلم أو مدرب شخصي يخلق شعورًا بالمسؤولية يبقيك على المسار الصحيح. معرفة أن شخصًا آخر على علم بأهدافك تشجعك على المتابعة، حتى عندما تتلاشى الدوافع الأولية.
تقدم المساءلة الاجتماعية الدعم خلال الأوقات الصعبة. عندما تظهر التحديات، فإن وجود شخص لتشجيعك، ومشاركة النصائح، أو ببساطة تذكيرك بتقدمك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. سواء كان رفيق تمرين، مجموعة دعم، أو معلم، فإن محيط نفسك بأشخاص يشاركون أو يدعمون أهدافك يزيد من فرص نجاحك على المدى الطويل.
إليك خطة للنساء ستساعدك على الالتزام بأهداف لياقتك الجديدة:
وللرجال:
للبقاء ملتزمًا بأي مسعى جديد، من الضروري فهم لماذا يهمك.
تأمل في الغرض الأعمق وراء هدفك يخلق ارتباطًا عاطفيًا يمكن أن يدعمك خلال التحديات. عندما يكون "لماذا" لديك واضحًا ومهمًا، يصبح من الأسهل التغلب على النكسات والبقاء مركزًا على أهدافك.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو ممارسة الرياضة بانتظام، قد يكون "لماذا" لديك هو أن تبدو جيدًا لحدث ما أو أن تشعر بصحة أفضل ولديك طاقة أكبر للعب مع أطفالك. يوفر هذا الارتباط العاطفي دافعًا يتجاوز الرغبات السطحية، مما يساعدك على الاستمرار حتى في الأيام التي تبدو فيها الأمور صعبة.
الدافع هو مورد قوي ولكنه غير مستدام لتحقيق النجاح والالتزام بالمساعي الجديدة. يتطلب تحقيق النجاح والوصول إلى أهدافك ليس فقط الانضباط أو الاستراتيجية ولكن أيضًا خلق عقلية تصبح فيها المثابرة طبيعة ثانية.
النجاح الحقيقي يكمن في الظهور باستمرار، خاصة عندما تبدو الأمور صعبة. يتعلق الأمر بإنشاء نظام وأداء العمل الشاق، حتى عندما يتلاشى الدافع.
- Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). تجربة واسعة النطاق حول قرارات السنة الجديدة: الأهداف الموجهة نحو الاقتراب أكثر نجاحًا من الأهداف الموجهة نحو التجنب. PloS one, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
- Touroutoglou, A., Andreano, J., Dickerson, B. C., & Barrett, L. F. (2020). الدماغ المثابر: كيف تساهم القشرة الحزامية الأمامية في تحقيق الأهداف. Cortex; a journal devoted to the study of the nervous system and behavior, 123, 12–29. https://doi.org/10.1016/j.cortex.2019.09.011
- Chen, Y. C., Huang, Y. H., & Yen, N. S. (2022). دور القشرة الحزامية الأمامية في تمثيل المكافأة الذاتية وأحكام تخصيص المكافآت ضمن السياق الاجتماعي. Human brain mapping, 43(7), 2377–2390. https://doi.org/10.1002/hbm.25793
- Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., Kim, J. S., Prakash, R., McAuley, E., Elavsky, S., Marquez, D. X., Hu, L., & Kramer, A. F. (2006). يزيد التدريب على التمارين الهوائية من حجم الدماغ لدى البشر المسنين. المجلات الخاصة بالشيخوخة. السلسلة A، العلوم البيولوجية والعلوم الطبية، 61(11), 1166–1170. https://doi.org/10.1093/gerona/61.11.1166
