كيفية تحسين عملية الهضم لديك والشعور بالتحسن

عندما نفكر في الهضم الصحي، غالبًا ما نركز على تجنب الانتفاخ، وعدم الراحة، أو عدم الانتظام العرضي. لكن الهضم - وصحة أمعائك بشكل عام - يتعلق بأكثر بكثير من مجرد تجنب اضطراب المعدة.

في الواقع، يعد جهازك الهضمي أحد المكونات الأكثر أهمية لرفاهيتك. إنه يؤثر بشكل مباشر على طاقتك، ويعزز مناعتك، وحتى يحسن من إنتاجيتك ووضوح ذهنك.

ستتناول هذه المقالة كيف يمكنك تحسين عملية الهضم وصحة الأمعاء لديك لتعيش حياة أكثر صحة وتشعر بتحسن كل يوم.

الأمعاء، أو الجهاز الهضمي، هو نظام معقد لا يقوم فقط بتفكيك الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، بل هو أيضًا موطن لتريليونات من الكائنات الدقيقة، المعروفة مجتمعة باسم الميكروبيوم المعوي.

تساعد هذه الكائنات الدقيقة في هضم الطعام، وإنتاج مركبات حيوية، والتواصل مع أجزاء أخرى من الجسم، بما في ذلك الدماغ.

الميكروبيوم المعوي الصحي متنوع ومتوازن، مما يعني وجود مجموعة واسعة من البكتيريا والفطريات والفيروسات تعيش في تناغم في جهازك الهضمي.

فوائد صحة الأمعاء المتوازنة:

1. الصحة العقلية: يتم إنتاج 95% من الناقل العصبي السيروتونين، الذي يؤثر على المزاج والقلق والسعادة، في الأمعاء.
2. وظيفة المناعة: يقيم حوالي 70% من خلايا المناعة في أمعائك، وتتفاعل مع بكتيريا الأمعاء للمساعدة في إنتاج خلايا المناعة والأجسام المضادة.
3. الصحة البدنية: تم ربط صحة الأمعاء بتنظيم الالتهاب، وصحة القلب، وحتى تقليل خطر الأمراض المزمنة.

عندما تكون عملية الهضم لديك محسّنة، ستختبر امتصاصًا أفضل للعناصر الغذائية، وقلة في مشاكل الهضم، وحتى تحسين التركيز الذهني. إليك كيف يمكنك تحسين الهضم بناءً على أحدث العلوم.

1. تناول مجموعة متنوعة من النباتات

تزدهر أمعاؤك على التنوع، وأحد أفضل الطرق لتعزيز ميكروبيوم صحي ومتوازن هو السعي لتناول 30 نوعًا مختلفًا من النباتات في الأسبوع، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور.

يشجع كل نوع من النباتات على نمو أنواع مختلفة من البكتيريا المفيدة. على سبيل المثال، يمكن أن يغطي الإفطار المكون من الشوفان مع المكسرات والبذور والفواكه عدة أنواع من النباتات في اليوم.

كلما زادت التنوع في نظامك الغذائي، زاد تنوع الميكروبيوم المعوي لديك، وستكون عملية الهضم لديك أكثر صحة.

توفر الألياف التغذية للبكتيريا المفيدة التي تحافظ على التوازن في أمعائك. استهدف على الأقل 30 جرامًا يوميًا لدعم عملية الهضم وصحتك العامة. تعتبر الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، والفواكه مصادر ممتازة، حيث تقدم مزيجًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتعزيز الانتظام وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.

يمكن أن يساعد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو تناول الفواكه المجففة والمكسرات في الوصول إلى هذا الهدف. الإفطار هو فرصة أخرى - ابدأ بالشوفان مع البذور والمكسرات والفواكه الطازجة، مما يمكن أن يضيف بسهولة مصادر متعددة من الألياف إلى وجبتك.

أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. إنها تعمل كمواد بروبيوتيك تقلل الالتهاب.

يمكن أن تدعم البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة، بشكل كبير نظام الهضم الصحي. تساعد هذه الكائنات الدقيقة في استعادة التوازن في الميكروبيوم المعوي لديك، خاصة بعد الاضطرابات الناتجة عن عوامل مثل التوتر، أو المرض، أو استخدام المضادات الحيوية.

تظهر بعض الدراسات أن تناول البروبيوتيك يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن محور الأمعاء والدماغ. إذا كنت تفكر في تناول البروبيوتيك، اختر المنتجات بعناية لتعظيم فوائدها. يجب أن تحتوي المكملات البروبيوتيك عالية الجودة على سلالات متعددة من البكتيريا، مثل Lactobacillus وBifidobacterium، حيث تم دراسة هذه السلالات على نطاق واسع لفوائدها الصحية.

مصادر أخرى للبروبيوتيك:

• الزبادي
• الكفير
• الكيمتشي
• الملفوف المخمر

تستعيد البروبيوتيك التوازن في صحة أمعائك.

تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون، والماكريل، والسردين غنية بـ أوميغا-3، التي تعزز نمو البكتيريا المعوية المضادة للالتهابات. والأهم من ذلك، أن أوميغا 3 تظهر أيضًا أنها تحسن من وظيفة الدماغ وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو قائمًا على النباتات، هناك بدائل ممتازة لأوميغا-3 المستندة إلى الأسماك. تعتبر بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، والمكملات المستندة إلى الطحالب مصادر غنية بحمض ألفا-لينولينيك (ALA).

قم بتضمين الأسماك الزيتية والدهون الصحية الأخرى في نظامك الغذائي.

يساعد الماء في تفكيك الطعام وتحريكه بسلاسة عبر الجهاز الهضمي. يمكن أن تؤدي الجفاف إلى الإمساك، وضعف الهضم، وحتى ضباب الدماغ.

استهدف على الأقل 8-10 أكواب من الماء يوميًا، وزد هذه الكمية إذا كنت نشطًا بدنيًا أو تعيش في مناخ حار. يمكن أن تساعد شرب الشاي العشبي، مثل النعناع أو الزنجبيل، أيضًا في الهضم والحفاظ على رطوبتك.

شرب كوب من الماء قبل 20-30 دقيقة من تناول الطعام يمكن أن يساعد في إعداد جهازك الهضمي ويساعد في إنتاج الإنزيمات الهضمية. كما يساعد أيضًا في تقليل الإفراط في تناول الطعام وتعزيز إدارة الوزن.

يمكن أن يدعم شرب كوب من الماء بعد الوجبة امتصاص العناصر الغذائية ويساعد في الحركة السلسة للطعام.

تعتبر الشاي الأخضر والأسود غنية بالتانينات، التي ترتبط بالحديد من الأطعمة النباتية ويمكن أن تقلل من امتصاصه. إذا كنت معرضًا لنقص الحديد، فمن الأفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل شرب الشاي.

من ناحية أخرى، قد تساعد الشاي العشبي مثل النعناع، والزنجبيل، أو البابونج في الهضم بدلاً من تعطيله. غالبًا ما تستخدم هذه الأنواع من الشاي لتهدئة عدم الراحة الهضمية.

يؤدي الجفاف إلى انخفاض التركيز ومشاكل في الأمعاء.

تبدأ عملية الهضم قبل أن يصل الطعام حتى إلى معدتك، والمضغ هو أحد الخطوات الأكثر تجاهلًا ولكنها حاسمة في عملية الهضم. يساعد المضغ الجيد في تفكيك الطعام إلى قطع أصغر وقابلة للإدارة، ويضمن أن الطعام يتم هضمه بسهولة أكبر وأن العناصر الغذائية تُمتص بشكل أكثر كفاءة. تحتوي اللعاب لديك على إنزيمات قادرة على تفكيك الكربوهيدرات والدهون في هذه المرحلة المبكرة.

يحفز المضغ جسمك للاستعداد للعمل القادم. إنه يشير إلى جهازك الهضمي لإفراز الإنزيمات والعصارات المعدية وتحضير معدتك وأمعائك لهضم فعال.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي المضغ الواعي إلى إبطاء وتيرة تناول الطعام، مما يمنح دماغك الوقت لتسجيل الشبع، وتقليل احتمال الإفراط في تناول الطعام.

يمنع المضغ الجيد عسر الهضم، والانتفاخ، والغازات.

تحفز التمارين الانقباضات الطبيعية للعضلات في جهازك الهضمي، وهي عملية تُعرف باسم الحركة الدودية، والتي تساعد الطعام والنفايات على التحرك بسلاسة عبر جهازك الهضمي. يمكن أن تعزز هذه التحفيز حركات الأمعاء المنتظمة، وتمنع الإمساك، وتقلل من الانتفاخ.

أظهرت الدراسات أن القيام بـ وجبة خفيفة من الحركة من المشي السريع لمدة 20 دقيقة بعد تناول الطعام يمكن أن يحسن من إفراغ المعدة - معدل انتقال الطعام من معدتك إلى أمعائك.

تؤثر الأنشطة البدنية على كيفية معالجة الطعام الذي تتناوله. كلما تحركت أكثر، كانت عملية الهضم لديك أفضل.

إذا كانت أمعاؤك تؤثر على دماغك، فإن حالتك العقلية تؤثر أيضًا على صحة الأمعاء. يمكن أن يؤدي التوتر، سواء كان جسديًا أو عاطفيًا، إلى تعطيل محور الأمعاء والدماغ. يمكن أن يؤدي التوتر المزمن حتى إلى تغيير تكوين الميكروبيوم المعوي لديك، مما يؤثر على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

يمكن أن تزيد مستويات التوتر العالية من إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يبطئ الهضم ويزيد الالتهاب في الأمعاء. مع مرور الوقت، يمكن أن يضعف هذا من بطانة الأمعاء الواقية، مما يؤدي إلى مزيد من المشكلات مثل متلازمة الأمعاء المتسربة أو حساسية الطعام.

تساعد تمارين التنفس العميق والتأمل في تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي يتحكم في الهضم والاسترخاء. تقدم الأنشطة البدنية مثل اليوغا أو المشي فوائد مزدوجة لتخفيف التوتر وتحسين حركة الأمعاء.

العلاقة بين أمعائك ودماغك هي طريق ذو اتجاهين.

إليك خطة للنساء ستساعدك على أن تكوني لائقة بينما تحسنين من توترك من خلال التدريب أقل في الأسبوع:

وللرجال:

يزدهر جسمك على الروتين، ويمكن أن يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة في تنظيم عملية الهضم. يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة كل يوم على توافق جهازك الهضمي مع هذا الإيقاع الطبيعي ويحسن من امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أن يساعد توقيت الوجبات المنتظم أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم ودعم عملية الأيض الصحية، خاصة عند اقترانه بوجبات غنية بالعناصر الغذائية.

على النقيض من ذلك، يمكن أن تؤدي العادات الغذائية غير المنتظمة - مثل تخطي الوجبات أو تناول الطعام في وقت متأخر من الليل - إلى تعطيل هذا التوازن وخلق مشكلات صحية طويلة الأمد في الأمعاء.

يمكن أن يتداخل تناول الطعام بالقرب من وقت النوم مع عملية الهضم، حيث تتباطأ عمليات جسمك بشكل طبيعي أثناء النوم. تزيد الوجبات المتأخرة من احتمال حدوث ارتجاع الحمض، والحرقة، وسوء امتصاص العناصر الغذائية، خاصة عند الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام.

لتجنب هذه المشكلات، استهدف إنهاء تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم. يمنح هذا معدتك الوقت لمعالجة الطعام ويقلل من الضغط على جهازك الهضمي أثناء النوم.

أعطِ الأولوية لتوقيت الوجبات والاتساق.

صحة عملية الهضم لديك مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالخيارات التي تتخذها كل يوم - ما تأكله، ومتى تأكله، وكيف تعتني بجسمك وعقلك. في النهاية، تحسين عملية الهضم لديك هو شكل من أشكال العناية الذاتية. يتعلق الأمر بأن تكون متعمدًا في عاداتك الغذائية وما تسمح لنفسك بتناوله.

قد يكون تغيير عاداتك الغذائية لتحسين عملية الهضم أمرًا مرهقًا، لكن تذكر، أن التغييرات الصغيرة تتراكم مع مرور الوقت، وكل خيار مدروس يقربك من نظام يعمل معك.

1. Oliver, A., Chase, A. B., Weihe, C., Orchanian, S. B., Riedel, S. F., Hendrickson, C. L., Lay, M., Sewall, J. M., Martiny, J. B. H., & Whiteson, K. (2021). High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids. mSystems, 6(2), e00115-21. https://doi.org/10.1128/mSystems.00115-21
2. Akram, N., Faisal, Z., Irfan, R., Shah, Y. A., Batool, S. A., Zahid, T., Zulfiqar, A., Fatima, A., Jahan, Q., Tariq, H., Saeed, F., Ahmed, A., Asghar, A., Ateeq, H., Afzaal, M., & Khan, M. R. (2023). Exploring the serotonin-probiotics-gut health axis: A review of current evidence and potential mechanisms. Food science & nutrition, 12(2), 694–706. https://doi.org/10.1002/fsn3.3826
3. Hills, R. D., Jr, Pontefract, B. A., Mishcon, H. R., Black, C. A., Sutton, S. C., & Theberge, C. R. (2019). Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients, 11(7), 1613. https://doi.org/10.3390/nu11071613
4. Voigt, R. M., Forsyth, C. B., Green, S. J., Engen, P. A., & Keshavarzian, A. (2016). Circadian Rhythm and the Gut Microbiome. International review of neurobiology, 131, 193–205. https://doi.org/10.1016/bs.irn.2016.07.002

الأسئلة الشائعة