كيفية زيادة الوزن وبناء العضلات: دليل للرجال النحيفين

كشخص نحيف يعاني من صعوبة في اكتساب الوزن، قد تكون تجربة الذهاب إلى الصالة الرياضية محبطة. قد تشعر أنك تبذل كل الجهد لعدة أشهر ولكنك لا ترى النتائج المرجوة. أو قد يكون جسمك يتأرجح بين اكتساب وفقدان العضلات أو الدهون، مما يجعلك تبدو أصغر في عدة مناسبات.

يعاني معظم الرجال النحيفين من صعوبة في زيادة الوزن وزيادة حجم العضلات لأن لديهم عملية تمثيل غذائي سريعة ويميلون إلى أن يكون لديهم نوع جسم نحيف بشكل طبيعي. ومع ذلك، قد تلعب العوامل الوراثية والاختلالات الهرمونية دورًا أيضًا. أحيانًا، قد تكون صعب الاكتساب ببساطة لأنك لا تأكل كثيرًا وتفتقر إلى التغذية اللازمة لدعم بناء العضلات.

بغض النظر عن السبب، هناك أشياء أساسية يمكنك التحكم فيها لضمان زيادة الوزن بشكل مستمر وبناء العضلات بشكل أكثر فعالية. ستتناول هذه المقالة كيفية تعديل عدة جوانب من تدريبك لتحقيق الجسم الذي تريده.

من الصعب تحديد ما إذا كنت "صعب الاكتساب" حقيقيًا، حيث إنه ليس حالة طبية، وليس معترفًا به علميًا. ومع ذلك، هناك ميزات شائعة في الأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم صعبي الاكتساب:

• هيكل نحيف
• صعوبة في إضافة كتلة عضلية
• عملية تمثيل غذائي عالية
• تقدم قليل أو بطيء في الصالة الرياضية مقارنة بالآخرين
• مستويات طاقة عالية ولكن صعوبة في الشعور بالشبع
• صعوبة في الحفاظ على الوزن

قد يعتبر بعض الأشخاص ذوي البنية النحيفة أنفسهم صعبي الاكتساب لأنهم عمومًا يواجهون صعوبة أكبر في اكتساب الوزن مقارنة بأنواع الجسم الأخرى. يتميز الأشخاص ذوو البنية النحيفة أيضًا ببنية نحيفة بشكل طبيعي، وأطراف طويلة، وعملية تمثيل غذائي سريعة.

من المهم أن نلاحظ أن جسم كل شخص مختلف ويستجيب بشكل مختلف للتمارين والتغذية. لذلك، بينما قد يواجه الأشخاص ذوو البنية النحيفة صعوبة في اكتساب الوزن ورؤية النتائج في الصالة الرياضية، فإنه من الممكن بالتأكيد لهم تحقيق تقدم كبير مع النهج الصحيح.

يبدأ الكثيرون رحلتهم في اللياقة البدنية دون خطة واضحة أو مدفوعين بدفعة عابرة من الحماس، لذا غالبًا ما لا يمكنهم متابعة أهدافهم.

إذا كنت تتعارض مع جيناتك وهرموناتك والعديد من العوامل الأخرى، فمن الأفضل أن تضع خطة عمل واضحة. إليك بعض النصائح حول كيفية زيادة الوزن والعضلات بشكل فعال كشخص صعب الاكتساب:

تسمح التمارين المركبة مثل القرفصاء، وضغوط الصدر، والرفعات المميتة بتنشيط أكبر للعضلات وتحفيز نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تستهدف عدة مجموعات عضلية رئيسية، مما يسمح بتطوير ميزات جمالية ويجعلك تبدو أكبر.

تظهر الدراسات أيضًا أن التمارين المركبة يمكن أن تحسن الاستجابة الهرمونية للتمارين من خلال زيادة مستويات التستوستيرون وهرمون النمو التي تعتبر ضرورية لنمو العضلات.

بعبارة أخرى، كل أكثر (ليس من الصعب، شيرلوك!). تعني عملية التمثيل الغذائي السريعة أنك تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الآخرين. وتؤدي التمارين أيضًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. لذا، لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل مستمر، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه طوال اليوم.

ستحتاج إلى حوالي 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات. يمكنك زيادة الوزن بأمان وتعبئة العضلات تدريجيًا عن طريق إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي العادي. أيضًا، يمكن أن يساعد التركيز على تناول الأطعمة الكاملة واحتواء الكثير من البروتين في تضخم العضلات.

تذكر أن تناول أكثر من 500 سعرة حرارية إضافية يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في الدهون، وهو ما ترغب في تجنبه. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الزيادة الكبيرة في مدخولك من السعرات الحرارية غير مستدامة، لذا خذ الأمور بسهولة وركز على إضافة 250-300 سعرة حرارية كل يوم واضبط وفقًا لذلك.

يمكن أن يكون تناول الكثير من الأطعمة الكاملة أمرًا شاقًا، خاصة إذا لم تكن من محبي الطعام، ناهيك عن التكلفة الإضافية التي تأتي معها. لهذا السبب من الأفضل تكملة جهودك في الصالة الرياضية بالعناصر الغذائية الكافية والتخطيط المناسب للوجبات.

لتحسين وجباتك لبناء العضلات وزيادة الوزن، تحتاج إلى تحقيق توازن في استهلاكك من المغذيات الكبيرة، مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.

• حاول أن تتناول ما لا يقل عن 1.6 جرام إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميًا. تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبروتينات النباتية (الفاصولياء، العدس، التوفو، إلخ).
• تناول 3 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن جسمك. تعتبر الخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه مصادر ممتازة للكربوهيدرات لتوفير الطاقة لتمارينك.
• تذكر إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، مثل المكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون. يجب أن تشكل الدهون الجيدة ما لا يقل عن 20-30% من مدخولك اليومي من السعرات الحرارية لدعم مستويات الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية.

تعتمد أفضل تكرار الوجبات لنمو العضلات على جدولك ونمط حياتك. يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تقسيمها إلى 3 وجبات كبيرة في اليوم أو عن طريق تقسيم مدخولك الغذائي إلى 5-6 وجبات يوميًا. نظرًا لأن الأمر يعتمد على تفضيلاتك، فلا داعي للقلق إذا كنت تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المتوازنة لدعم نمو العضلات.

من السهل بدء برنامج زيادة الوزن وبناء العضلات بمجرد أن يكون لديك كل شيء مخطط له. ومع ذلك، من السهل أيضًا أن تصطدم بجدار وتعرقل تقدمك، خاصة عندما تكون متوترًا أو مرهقًا.

لذا، فإن تتبع سعراتك الحرارية أمر حيوي لضمان أنك تحقق أهدافك كل يوم ولضمان تقدم مستمر على مر الزمن. لا يحتاج الأمر إلى أن يكون معقدًا، فدفتر ملاحظات وقلم قد يكونان كافيين، أو يمكنك استخدام تطبيق على الهاتف المحمول لمساعدتك في تتبع سعراتك الحرارية.

بالإضافة إلى قضاء الكثير من الوقت في الصالة الرياضية، تحتاج أيضًا إلى زيادة أوزانك تدريجيًا. يقضي الكثيرون أشهرًا في الصالة الرياضية دون أن يدركوا أنهم في مرحلة استقرار ويحتاجون إلى إعادة ضبط تدريبهم.

كقاعدة عامة، سيكون نقطة انطلاق جيدة للحمل التدريجي هي زيادة الوزن الذي ترفعه بنسبة 2-5% كل أسبوع. سيسمح لك ذلك بزيادة الضغط تدريجيًا على عضلاتك، مما سيعزز نمو العضلات وزيادة القوة.

لاحظ أن الحمل التدريجي يجب أن يُطبق على كل من التمارين المركبة والعزلة. يجب أن يكون تركيزك على جودة تمرينك. زد أوزانك تدريجيًا مع التركيز على الحفاظ على الشكل والتقنية الجيدة.

مع تقدمك، قد تحتاج إلى التكيف مع زيادات أصغر للاستمرار في تحقيق التقدم. على سبيل المثال، إذا كنت تقترب من الحد الأقصى لعدد التكرارات، انتقل إلى زيادة الوزن بنسبة 1-2% في الأسبوع.

إليك خطة ستساعدك على تطبيق الحمل التدريجي وبناء العضلات بشكل فعال:

الراحة جزء حيوي من تدريبك. تحتاج إلى وقت كافٍ للسماح لعضلاتك بالتعافي وإصلاح جميع الأضرار الصغيرة الناتجة عن تمرينك.

يوصى بأن يكون لديك على الأقل 1 يوم راحة في الأسبوع، وتحتاج إلى ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم صحتك العامة.

تذكر أن الكثير من الراحة أو القليل من تكرار التدريب يمكن أن يعيق نموك أيضًا. كشخص صعب الاكتساب، تحتاج إلى التدريب على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع لتسهيل نمو العضلات ورؤية نتائج ملحوظة في جسمك.

قد يبدو هذا غير منطقي نظرًا لأن التدريب يحرق الكثير من السعرات الحرارية، لكن جدول تدريب مثالي يخلق البيئة المناسبة للنمو. عندما تقوم بأداء تمارين مكثفة، خاصة الرفعات المركبة، فإنها تحفز زيادة إنتاج التستوستيرون وهرمونات النمو، مما يخلق بيئة أكثر أنابولية لتطوير عضلاتك.

هذا الأمر اختياري بنسبة 100%. ومع ذلك، إذا كانت تحقيق هدفك من السعرات الحرارية يمثل مشكلة، يمكن أن تكون المكملات أصدقائك. يمكن أن تساعد المكملات المختلفة في رحلتك في اللياقة البدنية، لكن الجزء الرئيسي من تغذيتك يجب أن يأتي دائمًا من الأطعمة الكاملة، بغض النظر عن أي شيء.

لا ينبغي استخدام المكملات كبدائل لنظام غذائي متوازن وتدريب. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك دائمًا استشارة متخصص طبي أو مدرب شخصي قبل البدء في تناول المكملات. علاوة على ذلك، يجب عليك دائمًا اتباع الجرعة الموصى بها لك.

إليك بعض من أكثر المكملات أمانًا وفعالية لبناء العضلات لصعبي الاكتساب:

يمكن أن يشبع الكرياتين عضلاتك، مما يوفر المزيد من الطاقة ويسمح بتحسن أفضل في التعافي. كما يتيح لك أداء المزيد من التكرارات، مما يوفر تحفيزًا أكبر للتضخم ويمكن أن يزيد من احتباس السوائل في عضلاتك، مما يجعلك تبدو "أكثر امتلاءً" وأقل تضخمًا قليلاً.

يمكن أن تكون مساحيق البروتين مصدرًا ممتازًا للبروتين الإضافي الذي يمكن للجسم امتصاصه بسهولة. بروتين مصل اللبن مصنوع من الحليب ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح.

مكسبات الوزن هي مكملات تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. يمكن أن تكون أداة قيمة إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الكتلة بسرعة أو تعاني من صعوبة في استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات.

من المهم أن نفهم أن تحقيق أهدافك، سواء كانت زيادة العضلات، أو فقدان الوزن، أو تقليل الدهون، يستغرق وقتًا وجهدًا كبيرين. التقدم والنتائج لا تحدث بين عشية وضحاها. المفتاح هو البقاء متسقًا والتركيز على أساسيات اللياقة البدنية - التمارين والتغذية السليمة.

يمتلك المدرب الشخصي سنوات من الخبرة في بناء العضلات واللياقة البدنية ويمكنه إرشادك لتحقيق أهداف جسمك. يمكنهم تزويدك بروتينات تمارين مصممة خصيصًا وبرامج بناء العضلات. يمكنهم أيضًا جعلك مسؤولاً ومساعدتك في الالتزام بأهدافك.

يمكن أن يكون بناء العضلات وزيادة الوزن كشخص صعب الاكتساب تحديًا، لكنه ليس مستحيلًا. يمكنك زيادة الوزن والحصول على كتلة عضلية جيدة مع خطة تدريب متوازنة، وتغذية مناسبة، والاتساق، والصبر.

يمكن أن تساعد مكملات بناء العضلات أيضًا في نمو العضلات، ولكن يجب استخدامها بالإضافة إلى نظام غذائي مناسب وبرنامج تدريبي وأن تؤخذ تحت إشراف متخصص صحي أو مدرب شخصي. تذكر، أن التقدم يستغرق وقتًا وجهدًا، لكن يمكنك تحقيق أهدافك مع النهج الصحيح.

1. Bytomski J. R. (2018). Fueling for Performance. Sports health, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Association of dominant somatotype of men with body structure, function during exercise, and nutritional assessment. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105