كيفية عكس الشيخوخة: نمط الحياة، التمارين، والتغذية

ليس سراً أن البقاء في حالة لياقة من خلال ممارسة الرياضة، وتناول الطعام الصحي، والنشاط البدني يمكن أن يساعد في الحفاظ على شبابنا وطاقتنا.

ولكن مع تقدم العمر، يستسلم العديد من الناس لتأثيرات الشيخوخة، ويقبلون آلام المفاصل، وزيادة الوزن، وفقدان الذاكرة، وغيرها على أنها حتمية.

ومع ذلك، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن هذا لم يكن ينبغي أن يكون الحال. يمكن إبطاء الشيخوخة البيولوجية وحتى عكسها.

جسم الإنسان مذهل في قدرته على التكيف ويمكن أن يتجدد في ظل الظروف المناسبة.

ستتناول هذه المقالة كيفية عكس الشيخوخة فعليًا من خلال تحسين عاداتك وروتينك.

بالنسبة للعديد من الناس، تُعتبر الشيخوخة مرادفًا للضعف والهشاشة. مع تقدمنا في العمر، تزداد قابليتنا للإصابة بحالات رئيسية مثل السرطان، والسكري، وأمراض القلب بشكل كبير. ولكن ما الذي يجعلنا أكثر عرضة للشيخوخة بالضبط؟

تحدث الشيخوخة إلى حد كبير بسبب التغيرات في الجينوم الخاص بنا - النظام الذي يتحكم في كيفية عمل جيناتنا.

مع تقدمنا في العمر، يمكن أن تجعل نمط حياتنا، والأمراض، والأدوية طويلة الأمد، مثل مسكنات الألم والأدوية المضادة للالتهابات، خلايانا تفقد أجزاء صغيرة من المعلومات الجينية على مر الزمن. بدون هذه المعلومات، تبدأ الخلايا في "نسيان" نوع الخلية التي ينبغي أن تكون. تعني هذه الفوضى أنها قد لا تعمل بشكل صحيح - بعضها ينمو بشكل غير منضبط، وبعضها يتوقف عن الاستجابة للتهديدات. تضع هذه التغيرات الخلوية الأساس للأمراض المرتبطة بالعمر وحتى السرطان.

الإجابة القصيرة هي نعم. الشيخوخة هي عملية بيولوجية، ولدينا سيطرة أكبر عليها مما نعتقد.

وجدت الدراسات الحديثة أننا يمكن أن نبطئ من معدل الشيخوخة من خلال الحفاظ بشكل أفضل على جينومنا. تحتوي الحمض النووي لدينا على "جينات طول العمر". تنشط هذه الجينات عندما نتعرض للصعوبات وتحمي جينومنا.

تثير جينات طول العمر استجاباتنا ضد الشيخوخة عندما نتعرض لتهديدات مثل البرودة أو درجات الحرارة المرتفعة، والجوع، وسيناريوهات البقاء.

1. الصيام

يمكن أن يساعد الصيام المقيد بالوقت وأشكال أخرى من تقييد السعرات الحرارية في تحسين الميكروبيوم المعوي وتعزيز طول العمر.

فوائد الصيام:

• تقليل معدل الأيض
• تقليل الإجهاد التأكسدي
• تحسين حساسية الأنسولين
• تعزيز الوظائف الهرمونية

وجدت دراسات متعددة أن القرود التي تأكل أقل يمكن أن تعيش لفترة أطول تصل إلى 3 سنوات إضافية. وهذا يعادل 9 سنوات إضافية في عمر الإنسان.

يمكن أن يؤدي تناول 30% أقل من نظامنا الغذائي المعتاد إلى تأخير ظهور الأمراض المزمنة وتعزيز طول العمر. ويرجع ذلك أساسًا إلى تأثيرات الصيام في تقليل الالتهابات والحفاظ على خلايانا أكثر صحة وشبابًا.

تناول كميات أقل غالبًا ما ينتج عنه تأثيرات عكسية للسمنة.

يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) له تأثير عميق ليس فقط على قلبنا، ورئتنا، ودماغنا، ولكن أيضًا على خلايانا نفسها.

يؤدي HIIT إلى نقص الأكسجين في الجسم، مما يضعنا تحت ضغط قصير الأمد. هذا الضغط الضروري ينشط جينات طول العمر، التي تصلح الحمض النووي لدينا.

وجدت إحدى دراسات مايو كلينك أن HIIT يعكس الضرر الذي يلحق بالميتوكوندريا لدينا - تلك المسؤولة عن إنشاء جزيئات الطاقة لجسمنا للحفاظ على وظائفه.

يضع HIIT جسمنا تحت الضغط الضروري لدفع التغيير الإيجابي.

نعلم جميعًا أن النوم ضروري للحياة. ولكن اتضح أن جودة نومنا أكثر أهمية إذا أردنا أن نعيش حياة أطول.

مع تقدمنا في العمر، تتناقص المرحلة الأكثر استعادة من النوم - نوم الموجة البطيئة أو SWS - تدريجيًا. تتقلص هذه المرحلة العميقة من النوم، التي تتميز بموجات الدماغ دلتا، بنسبة 2-7% كل عقد. بحلول الستينيات من عمرنا، قد تختفي SWS تمامًا، خاصة عند الرجال.

ومع ذلك، تكشف الأبحاث أن الأشخاص الذين يعيشون حياة طويلة بشكل استثنائي - بين 85 و115 عامًا - يمكنهم الحفاظ على نوم الموجة البطيئة الصحي. وهذا يشير إلى أن الحفاظ على نوم عميق كافٍ قد يكون مفتاحًا لتعظيم عمر الإنسان.

كيفية تحسين نمط النوم:

• النوم في بيئة باردة، مظلمة، وهادئة
• تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين في وقت متأخر من اليوم
• تجربة الاستحمام الساخن/الساونا قبل النوم
• الالتزام بجدول نوم واستيقاظ منتظم
• النظر في المكملات مثل المغنيسيوم، الجلايسين، الكالسيوم، الزنك، والميلاتونين

جودة نومك حاسمة لطول العمر.

نعيش في عالم مليء بالمشتتات والأصوات. لعقود، أكدت الدراسات أن الصمت الداخلي وأخذ الوقت للراحة يمكن أن يؤديان إلى صحة عقلية وجسدية أفضل.

تظهر الدراسات الناشئة أن اليقظة والتأمل يمكن أن تؤثر أيضًا على أجسامنا على المستوى الجزيئي. لقد أظهرت الحركات التأملية، مثل اليوغا والتاي تشي، أنها تبطئ التغيرات في الحمض النووي المرتبطة بالشيخوخة.

كما أظهرت ممارسات اليقظة والتأمل أنها تحمي الجينومات، وتحسن تخزين الدهون، وتعدل الالتهابات، وتعزز أداء الدماغ.

يمكن أن تساعد اليقظة والتأمل في منع الأمراض المزمنة المرتبطة بالتوتر.

أكثر تأثيرات الشيخوخة إعاقة هو فقدان الكتلة العضلية والقوة، مما يؤدي إلى فقدان الوظيفة وانخفاض القدرة على الحركة وأداء المهام البدنية. تنخفض عضلاتنا في الحجم بنسبة 3-8% كل 10 سنوات بعد سن الثلاثين. يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا بحلول الوقت الذي نصل فيه إلى الستين.

تحدد قدرتك على الحركة بحرية في السنوات اللاحقة صحتك ومتوسط عمرك.

في دراسة واسعة النطاق، كان لدى البالغين الذين يمارسون تدريب القوة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع خطر أقل بنسبة 47% للوفاة المبكرة مقارنة بالأشخاص غير النشطين بدنيًا.

اعتماد روتين تدريب القوة مبكرًا في الحياة أمر حاسم للحفاظ على الاستقلال البدني.

تلف الحمض النووي هو السبب الرئيسي الذي يجعلنا نتقدم في العمر. يمكن أن يتراكم التلف في الحمض النووي لدينا ويعدل جينومنا، مما يؤدي إلى أمراض التهابية وحتى سرطانات.

كيفية تجنب تلف الحمض النووي:

• تجنب المواد الضارة (المخدرات غير القانونية، الكحول، والتدخين)
• تجنب الضغط المزمن (الصدمات، ضغط العلاقات، الضغط المالي، عدم التوازن بين العمل والحياة)
• تجنب الإشعاع (الأشعة السينية والأشعة فوق البنفسجية من حرارة الشمس الشديدة)
• تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة (المشروبات الغازية، والحلويات، والرقائق، والوجبات السريعة، والإفطار السكري)

إذا استطعنا حماية الحمض النووي لدينا من التلف، يمكننا زيادة عمرنا.

إليك خطة عكس الشيخوخة للنساء:

وللرجال:

تذكر، أن الانخراط في تمارين عالية الكثافة هو المفتاح لتعزيز طول العمر وعكس الشيخوخة. وهذا يعني تسريع وتيرة تمرينك وتقليل فترات الراحة بين المجموعات.

من المثالي أن تجمع بين شكل من أشكال تدريب القوة وتمارين HIIT في جلسات تمرينك وتدمج التعافي النشط خلال أيام الراحة.

الأسبوع 1

الأسبوع 2

تسريع وإبطاء معدل الشيخوخة ممكن اعتمادًا على نمط حياتنا، ومستوى النشاط البدني، والنظام الغذائي، والأدوية.

يمكننا عكس الشيخوخة وتأخير ظهور الأمراض المرتبطة بالعمر من خلال الانخراط في تمارين HIIT وتمارين القوة مع دمج استراتيجيات تحافظ على جينومنا.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Ageing and the border between health and disease. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetics and aging. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetics of aging and disease: a brief overview. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, a promising target in slowing down the ageing process. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Five Days Periodic Fasting Elevates Levels of Longevity Related Christensenella and Sirtuin Expression in Humans. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Assessment, Methodology, Training, and Policies of Sleep”. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). “Deep Sleep: How to Get More of It”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molecules of Silence: Effects of Meditation on Gene Expression and Epigenetics. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

الأسئلة الشائعة