كيفية قراءة ملصق الطعام

نصائح وحيل لاتخاذ خيارات صحية أكثر.

يمكن أن يكون الجدول الباهت بالأبيض والأسود المليء بالمعلومات على جانب عبوات الطعام لديك مرهقًا ومملًا للعديد من الأشخاص. ومع ذلك، هناك الكثير مما يمكن أن يخبرك به ملصق الطعام عن المنتج، ومن المهم جدًا أن تنتبه لما تأكله! فما هي أسرع وأسهل طريقة للنظر إلى ملصق الطعام واتخاذ قرار؟

مع هذا الدليل، يقوم Gymaholic بتفكيك الجدول ويظهر لك طرقًا سهلة لاتخاذ خيارات غذائية أفضل بشكل أسرع، من خلال نظرة سريعة فقط.

كنصيحة سريعة، من الجيد ألا تنجرف في إعلانات العبوات. هناك الكثير من الحيل التي تستخدمها شركات الطعام على تغليفها لإقناعك بأن طعامها أكثر صحة. لمجرد أنها تعلن عن "قليل من الدهون"، "لا سكر مضاف"، "مرتفع في مضادات الأكسدة"... لا شيء من ذلك مهم حقًا. بالتأكيد، يمكن أن توجهك نحو منتجات قد تكون أكثر صحة من المنافسة، لكنها قد تكون قد أضافت المزيد من السكر لتعويض الدهون التي أزالتها، وقد تحتوي على المزيد من الملح أو المواد الحافظة، أو سكر ومواد حافظة مخفية في المكونات...

يمكنك أن تقول كمية مفاجئة من المعلومات المضللة على تغليف الطعام، لكن جدول الحقائق الغذائية لا يكذب. إذا كنت تولي المزيد من الاهتمام له بدلاً من إعلانات العبوات اللامعة، فلن تنخدع بالمنتجات "الصحية" المعيبة.

الجميع يعرف كيف يبدو جدول الحقائق، والعديد من الأشخاص ينظرون إلى الجدول قبل شراء منتج. المشكلة هي أن الكثير من الناس ليس لديهم الوقت أو الصبر لقراءته حقًا، لذا يتخذون قرارات بناءً على كميات المغذيات الفردية مثل الدهون والكربوهيدرات أو إجمالي محتوى السعرات الحرارية، بدلاً من القيمة الغذائية العامة.

تستند القيمة الغذائية العامة للمنتج أكثر إلى نسبة "المغذيات الجيدة" و"السيئة" في الطعام. لا تحتاج إلى الجلوس هناك لتفكيك جدول الحقائق لتعرف بشكل عام مدى صحة الطعام بالنسبة لك، أو للعثور على الخيار الأكثر صحة بين منتجين أو أكثر. قبل أن ندخل في طريقة المسح السريع، إليك تفصيل للأشياء العامة المدرجة في جدول الحقائق، وبعض النصائح المفيدة حول ما يجب البحث عنه وتجنبه.

حجم الحصة هو طريقة أخرى يمكن أن تخدعك بها الشركات لتفكر أن منتجاتها أكثر صحة. الحقائق الغذائية المدرجة في الجدول دائمًا ما تكون مستندة إلى حجم الحصة، لكن غالبًا ما يكون هناك أكثر من حصة واحدة في العبوة أو الحاوية!

أحيانًا تحاول الشركات خداعك من خلال جعل حجم الحصة نصف أو ربع العبوة، وإذا لم تنتبه يمكنك أن تكون تستهلك ضعف أو أربعة أضعاف المغذيات التي كنت تعتقد أنك تستهلكها. تذكر دائمًا أن تولي اهتمامًا لـ حجم الحصة وعدد تلك الحصص في العبوة حتى تكون على دراية بكمية ما تأكله!

السعرات الحرارية هي وحدة قياس، وليست مغذيات بحد ذاتها! السعرات الحرارية هي كمية الحرارة اللازمة لرفع 1 كجم من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية/غ، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية/غ.

السعرات الحرارية على الملصق تخبرك فقط بالإجمالي المشترك لعدد السعرات الحرارية لهذه المغذيات الثلاثة، وليس من أي ماكرو تأتي! لهذا السبب لا يمكنك أبدًا الحكم على الطعام بناءً على سعراته الحرارية فقط!

الكثير من الناس يسيئون إلى الدهون، لكن ليست كل الدهون متساوية. من المهم النظر في تفصيل هذه الدهون، وليس فقط كمية الدهون الموجودة في المنتج بشكل عام.

الدهون المشبعة والدهون المتحولة - "الدهون السيئة". الدهون المتحولة أسوأ بكثير. الدهون المشبعة عادة ما تكون مقبولة باعتدال، لكن من المثالي أن ترغب في الحصول على أكبر عدد ممكن من "الدهون الجيدة". الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة - "الدهون الجيدة" التي يمكن أن تشمل الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا!

يصنع جسمك الكوليسترول الخاص به، لذا فإن الكوليسترول الغذائي ليس ضروريًا حقًا، لكن الكميات المنخفضة لن تضر بك. **عادة ما يوجد الكوليسترول العالي في المنتجات التي تحتوي على دهون مشبعة ومتحولة أعلى، لذا إذا كان لديك تناول محدود من تلك "الدهون السيئة"**، فلا يجب أن تقلق كثيرًا بشأن تناول الكوليسترول لديك.

الصوديوم ضروري، لكن معظم الناس يحصلون على ضعف الكمية الموصى بها تقريبًا! يمكن أن يؤدي تناول الكثير منه إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يكون هناك الكثير من الصوديوم المضاف، خاصة في المنتجات التي تعلن عن محتوى أقل من الدهون والسكر!

تمامًا مثل الدهون، تحصل الكربوهيدرات على سمعة سيئة، خاصة لأنها تتكون من سلاسل من الجلوكوز (السكر). ومع ذلك، تمامًا مثل الدهون، ليست كل الكربوهيدرات متساوية أو يتم استقلابها بنفس الطريقة. النشويات الموجودة في القمح الكامل ومنتجات الحبوب الأكثر كثافة يتم هضمها ببطء أكثر ولن ترفع مستوى السكر في الدم كما تفعل السكريات المعالجة والبسيطة، والتي يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية.

البروتين يحتوي على عدة أحماض أمينية مهمة لبناء وإصلاح العضلات، والأنسجة ويؤدي مئات من الوظائف الخلوية في الجسم. هذا ماكرو مثل الدهون والكربوهيدرات، لكنه يتمتع بسمعة أكثر إيجابية.

معرفة المكونات الأساسية لمعظم الأطعمة هي خطوة رائعة، لكن حتى مع هذه المعلومات لا تزال بحاجة إلى معرفة كم هو كثير جدًا أو قليل جدًا؟ لحسن الحظ، هناك طريقة سهلة لتحديد عمومًا ما إذا كنت تحصل على أقل أو أكثر مما تحتاج. نقدم لكم… 5 قليل، 15 كثير

تشير هذه الحيلة السهلة إلى % القيمة اليومية المدرجة بجانب معظم المغذيات في جدول الحقائق. الجزء الأكثر أهمية في هذه القاعدة هو فهم ما تحتاجه قليلاً وما تحتاجه كثيرًا.

قليل (5% أو أقل) الدهون المشبعة والمتحولة، الكوليسترول، الصوديوم، السكر كثير (15% أو أكثر) الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، الألياف

إذا كنت تأخذ هذه القواعد في الاعتبار ببساطة، ستكون بالفعل على المسار السريع لنظام غذائي أكثر صحة... نعم، من الأقل أهمية النظر في تفصيل هذه المغذيات وأكثر في الماكرو العام. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد فقط على استهلاك الماكرو وليس على القيمة الغذائية للطعام. إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا من نوع "إذا كان يناسب ماكرو الخاص بك" (IIFYM)، أو حتى إذا كنت، يمكن أن تكون هذه القاعدة أداة رائعة لبدء اتخاذ خيارات صحية بسرعة وكفاءة!

فقط لتلخيص هذه النصائح والحيل حول قراءة وفهم جدول الحقائق الغذائية، إليك بعض النقاط السريعة!

• يمكن أن تكون إعلانات "الصحية" مضللة، لكن جدول الحقائق يقول الحقيقة.

• حجم الحصة لا يساوي دائمًا العبوة الكاملة.

• لا تحكم على الطعام بناءً على السعرات الحرارية أو الماكرو الفردي.

• 5% قليل، 15% كثير هي طريقة جيدة لرؤية نسبة "المغذيات الجيدة" و"السيئة" في منتج غذائي بسرعة.

• تريد 5% (قليل): الدهون المشبعة والمتحولة، الكوليسترول، الصوديوم، السكر

• تريد 15% (كثير): الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، الألياف

قم بتثقيف نفسك واتخذ خيارات صحية أكثر!

• Health Canada. “The % Daily Value (Percent daily value)” Food and Nutrition - Health Canada. (2013)
• Trichopoulou, Antonia, et al. "Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world." BMC medicine12.1 (2014): 1.
• US Food and Drug Administration. "How to understand and use the nutrition facts label." (2007).

الأسئلة الشائعة