لماذا البروتين هو المفتاح للحمية الناجحة
عندما نتحدث عن البروتين، يكون ذلك عادة في سياق بناء العضلات. ومع ذلك، هناك جانب آخر لمعادلة تحول الجسم بالبروتين - فقدان الوزن. في هذه المقالة، سأسلط الضوء على كيفية ولماذا يجب عليك إعطاء الأولوية للبروتين في سعيك لفقدان الدهون في الجسم.
يعتبر البروتين واحدًا من ثلاثة مغذيات كبيرة رئيسية في جسمك، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات. اعتبر الإغريق القدماء أنه المغذي رقم واحد، لذا أطلقوا عليه اسم "بروتيوس"، الذي يترجم إلى "الأكثر أهمية".
المكونات الرئيسية للبروتين هي الأحماض الأمينية. هذه هي اللبنات الأساسية لجسمك التي تشكل كل شيء من أظافر قدميك إلى جفونك.
هناك 20 حمضًا أمينيًا تتجمع بطرق مختلفة لتكوين الأج زاء المختلفة من جسمك. جسمك قادر على إنتاج 11 من هذه الأحماض الأمينية. تحتاج التسعة الأخرى إلى أن تأتي من نظامك الغذائي. تُعرف هذه بالأحماض الأمينية الأساسية.
إليك قائمة بتلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة:
- الهيستيدين
- الإيزوليوسين
- الليوسين
- الليسين
- الميثيونين
- الفينيل ألانين
- الثريونين
- التريبتوفان
- الفالين
يساهم البروتين في فقدان الوزن بثلاث طرق مهمة:
- إنه يشكل المادة الأساسية للعضلات. كلما زادت العضلات في جسمك، زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم لإنتاجها للحفاظ على وظائفك. ونتيجة لذلك، يزيد معدل الأيض لديك، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- للبروتين أعلى قيمة حرارية من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة. وهذا يعني أنه يتطلب المزيد من الطاقة على شكل سعرات حرارية لهضم الطعام البروتيني مقارنةً بالطعام الكربوهيدراتي أو الدهني. يتم استهلاك ما بين 25 و30% من السعرات الحرارية الموجودة في البروتين أثناء عملية الهضم. وهذا مقارنةً بـ 6 إلى 8% فقط للكربوهيدرات و2 إلى 3% للدهون.
- البروتين هو الأكثر إشباعًا من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة. وهذا يعني أنه سيشعرك بالشبع أسرع من الكربوهيدرات أو الدهون. ونتيجة لذلك، إذا بنيت وجباتك حول مصدر جيد من البروتين الخالي من الدهون، ستكون أقل عرضة لتناول الطعام بين الوجبات أو التعرض لإغراء الأطعمة السكرية عندما تمر بالقرب من مخبز.
هناك مجموعة مثيرة للإعجاب من الأبحاث التي تظهر أن هذه الفوائد الرئيسية لفقدان الوزن من البروتين تتجمع لتسريع فقدان الوزن. تظهر دراسة تلو الأخرى أنه عندما يتم تقسيم هذه المكونات إلى ثلاث مجموعات، كل منها يأكل المزيد من مغذي معين، فإن المجموعة التي تحتوي على بروتين عالٍ هي دائمًا التي تفقد الوزن الأكثر، تبني أكبر كمية من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون، تشعر بالجوع أقل وتستهلك سعرات حرارية أقل كل يوم.
على النقيض من ذلك، فإن المشاركين في الدراسة الذين يقللون من تناول البروتين هم أكثر عرضة بكثير لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة الدهون في الجسم وفقدان الأنسجة العضلية الخالية من الدهون. أدت دراسات مثل هذه ببعض الباحثين إلى الإيمان بما يسمى فرضية تأثير البروتين.
وفقًا لهذه النظرية، يمتلك البشر قدرة فطرية على تتبع كمية البروتين التي يستهلكونها. يُعتقد أن هذا النظام التتبعي هو ما يتحكم في شهيتنا. عندما نكون في نقص من البروتين، نأكل أكثر وعندما نلبي احتياجاتنا من البروتين، نأكل أقل.
تقدم فرضية تأثير البروتين إجابة على سؤال لماذا يكون الأشخاص الأكثر فقرًا دائمًا أكثر سمنة من الأشخاص الأكثر ثراءً. البروتين هو أغلى بكثير من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة. من المرجح أن يتناول الأشخاص الأكثر فقرًا كربوهيدرات ودهون معالجة رخيصة بدلاً من بروتينات خالية من الدهون عالية الجودة. على النقيض من ذلك، من المرجح أن يستهلك الأثرياء بروتينات خالية من الدهون عالية الجودة مثل السمك، الستيك والدجاج يوميًا.
كما ذُكر سابقًا، هناك تسعة أحماض أمينية أساسية نحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة التي نتناولها. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإن هذه التسعة ليست متساوية. هناك ثلاثة منها أكثر أهمية من الآخرين. تُعرف هذه بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة. وهي:
- الفالين
- الإيزوليوسين
- الليوسين
من بين الثلاثة، يعتبر الليوسين الأكثر أهمية. على الرغم من أن هدفك هو فقدان الدهون في الجسم بدلاً من اكتساب الكثير من العضلات، لا يمكننا تجاهل حقيقة أن كل أوقية من العضلات في جسمك ستجعلك حارقًا للدهون بشكل أكثر كفاءة. يتطلب الحفاظ على رطل من العضلات خمس مرات أكثر من الطاقة مقارنةً برطل من الدهون. هذا يعني خمس مرات معدل حرق السعرات الحرارية كل ثانية من اليوم، على مدار 24 ساعة!
تسمى العملية التي تبني بها الأحماض الأمينية الأنسجة العضلية بتخليق البروتين العضلي. يتم تعظيم ذلك عندما يكون لديك حوالي 1.5 جرام من الليوسين في أنسجة عضلاتك. أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لتحقيق ذلك هي:
- صدور الدجاج
- مسحوق بروتين مصل اللبن
- جبنة قريش
- فول الصويا
تعتبر البيض مصدرًا ممتازًا آخر للبروتين، إلى جانب الدهون الصحية. يوفر لك بيضة واحدة 6 جرامات من البروتين. بروتين البيض هو أيضًا الأكثر حيوية، مما يعني أن معظمها سيتم استخدامه من قبل الجسم.
أوصي بأن تتعود على وجود البيض المسلوق كوجبة خفيفة سريعة وسهلة عندما تشعر بالجوع. ستساعدك بيضة واحدة في التخلص من جوعك، مما يجعلك تشعر بالش بع حتى وجبتك التالية المجدولة.
برنامج تمرين سيساعد عضلاتك على النمو مع كل هذا البروتين المستهلك:
كانت هناك الكثير من المناقشات حول الكمية المثالية من البروتين في النظام الغذائي. الإجماع بين الباحثين هو أن حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك كل يوم تأتي من البروتين. وهذا يعادل 600 سعر حراري يوميًا من البروتين في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
هناك أربعة جرامات من البروتين في كل سعر حراري. لذا، يمكننا حساب عدد جرامات البروتين التي يجب أن نأكلها في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري ... 600 مقسومًا على 4 = 150 جرامًا من البروتين.
يجب أن تنشر استهلاك البروتين الخاص بك على مدار اليوم. لذا، إذا كنت تتناول ست وجبات في اليوم، وهو ما نوصي به، (3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين)، يجب أن تحصل على حوالي 30 جرامًا في كل وجبة.
يجب أن يشكل البروتين أساس خطة التغذية لفقدان الوزن الخاصة بك. من خلال تناول كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة، ستكون أقل عرضة للانجراف نحو الكربوهيدرات السكرية التي ستؤثر سلبًا على مستويات الأنسولين والسكر في الدم لديك.
خطط لتناول 30% من سعراتك الحرارية من البروتين كل يوم، موزعة على 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. كدليل سهل، تناول حصة من البروتين بحجم قبضة يدك في الوجبات الرئيسية وحجم إبهاميك في الوجبات الخفيفة.
- (1) بادون-جونز، د.، وليدي، هـ. 2014. البروتين الغذائي والعضلات لدى كبار السن. الرأي الحالي في التغذية السريرية ورعاية الأيض 17(1): 5–11.
- (2) لييدي وآخرون. 2011. تأثير تناول وجبات متكررة وغنية بالبروتين على الشهية والشبع أثناء فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن/السمنة. السمنة (سيلفر سبرينغ) 19(4): 818–24.
- (3) لييدي وآخرون. 2011. الاستجابات العصبية لمحفزات الطعام المرئية بعد الإفطار العادي مقابل الإفطار الغني بالبروتين لدى المراهقين الذين يتخطون الإفطار: دراسة تجريبية باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي. السمنة (سيلفر سبرينغ) 19(10): 2019–25.
- (4) بوب وآخرون. 2008. فقدان الكتلة الخالية من الدهون مرتبط بانخفاض تناول البروتين أثناء فقدان الوزن الناتج عن النظام الغذائي لدى النساء بعد انقطاع الطمث. مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية 108(7): 1216–20.
- (5) باركر وآخرون. 2002. تأثير نظام غذائي عالي البروتين وعالي الدهون الأحادية غير المشبعة على التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون في مرض السكري من النوع 2. رعاية مرضى السكري 25(3): 425–30.
- (6) غوسبي، أ. ك.، كونغرايف، أ. د.، لاو، ن. س.، إغليسياس، م. أ.، هول، ر. م.، جيب، س. أ.، براند-ميلر، ج.، كاترسون، إ. د.، راوبنهايمر، د.، سيمبسون، س. ج. اختبار تأثير البروتين في البشر النحيفين: دراسة تجريبية عشوائية محكومة. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.
