لماذا تعتبر صحة قاع الحوض مهمة: التمارين والفوائد في صحة النساء

الشعور بالراحة وتحسين لياقتك البدنية ليس السبب الوحيد الذي يجب أن يجعل اللياقة البدنية في قمة قائمة أمنياتك. يمكن أن تحل التمارين المختلفة العديد من المشاكل الطبية التي يعاني منها الكثيرون، مثل الصداع، وأمراض العظام، والاكتئاب، وأمراض القلب، والسكري، والعديد غيرها.

إحدى مجالات الصحة البدنية التي غالبًا ما يتم تجاهلها، خاصة بين النساء، هي قاع الحوض. إنها مجموعة من العضلات التي تشكل "حمالة" أو "أرجوحة" في قاعدة الحوض تدعم أعضاءك الحيوية.

من الضروري رؤية أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض إذا كنت تعاني من خلل في قاع الحوض. هذه المقالة ليست بديلاً عن النصيحة الطبية ولكن لأغراض معلوماتية فقط. في هذه المقالة، سنناقش أهمية تمارين قاع الحوض وكيف يمكنك استخدامها لتحسين لياقتك البدنية وصحتك العامة.

الحفاظ على عضلات قاع الحوض الصحية أمر بالغ الأهمية لكل من الرجال والنساء من أجل الصحة العامة والرفاهية. جنبًا إلى جنب مع العضلات الأساسية، تسمح عضلات قاع الحوض لجسمك بامتصاص الضغط وحماية عمودك الفقري وأعضائك الداخلية.

إليك وظائف عضلات قاع الحوض:

• تدعم أعضاء الحوض مثل المثانة، والمستقيم، والرحم (عند النساء)
• تتحكم في حركة المثانة والأمعاء الطبيعية
• تحافظ على وظيفة جنسية صحية
• توفر الاستقرار للحوض

يمكن أن تؤدي عضلات قاع الحوض الضعيفة أو المصابة أو المشدودة بشكل مفرط إلى خلل في قاع الحوض، مما يؤدي إلى عدم الراحة، وعدم القدرة على التحكم في البول أو البراز، والألم أثناء الجماع، وانخفاض الرغبة الجنسية، وهبوط الأعضاء.

يعاني ملايين الرجال والنساء حول العالم من آلام الحوض، وسلس البول، وغيرها من اضطرابات قاع الحوض. في الواقع، تتأثر 1 من كل 3 نساء بخلل في قاع الحوض، وغالبًا ما يحدث ذلك بعد الولادة، مما يعطل جودة حياتهن.

للأسف، لا تحصل العديد من النساء على العلاج المناسب الذي يحتجن إليه بسبب نقص الوعي وفهم حالتهن، حتى بين المتخصصين في الرعاية الصحية. ونظرًا لأنه غالبًا ما يرتبط بالحمل والولادة، يعتقد الكثيرون أن الألم، وسلس البول، وغيرها من مشاكل الحوض هي جزء من الانتقال إلى الأمومة.

لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال إذا تمكنا من تضمين بعض التدريب لعضلات قاع الحوض على الأقل مرتين في الأسبوع. تظهر الدراسات أن تدريب قاع الحوض وتمارين استقرار العضلات الأساسية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر تطوير خلل في قاع الحوض.

قد ترى فقط حركات طفيفة عند أداء تمرين قاع الحوض، لكن هذا أمر طبيعي تمامًا لأنه عادةً ما يستغرق الأمر بعض الوقت للتكيف مع تدريب قاع الحوض.

هدفك هو تعزيز التحكم في العضلات والتنسيق في منطقة الحوض بحيث يتم تنشيط عضلات قاع الحوض بشكل صحيح عند الحاجة.

تم تصميم تمارين قاع الحوض لزيادة الوعي بنشاط قاع الحوض ووضعه وإعادة الحركة إلى حوضك. بالإضافة إلى استهداف قاع الحوض، يمكن أن تحسن أيضًا وضعيتك وتمنع تطور آلام الظهر.

يمكن إضافة هذه التمارين إلى أي روتين تمرين منزلي أو في صالة الألعاب الرياضية.

تمرين كيجل هو تمرين إيزومتري لعضلات قاع الحوض. المفتاح لأداء تمارين كيجل هو العثور على العضلات الصحيحة. للعثور على العضلات الصحيحة، تخيل أنك تتبول وتوقف في منتصف التدفق. بمجرد أن تجد عضلات قاع الحوض، يمكنك البدء في التمرين.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على سرير أو سجادة يوغا
2. تخيل أنك تجلس على كرة رخامية وشد عضلات قاع الحوض كما لو كنت ترفع الكرة.
3. انقبض على عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان. تنفس بشكل طبيعي.
4. عد ببطء إلى وضع البداية واسترخِ تمامًا في قاع الحوض لمدة 5 إلى 10 ثوان.
5. قم بذلك لـ 10 تكرارات على الأقل 3 مرات في اليوم.

الفكرة هي تدوير حوضك إلى الوراء بحيث يكون الجزء الخلفي من حوضك مسطحًا ويلمس الأرض. يمكنك القيام بذلك عن طريق تخيل أنك تأخذ زر بطنك وترسمه على الأرض.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على ظهرك على سرير أو سجادة يوغا
2. انحني بركبتيك، بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض
3. استرخِ ذراعيك بجانبك
4. خذ نفسًا عميقًا، واضغط على حوضك إلى الوراء نحو الأرض أثناء الزفير.
5. حافظ على تفعيل عضلاتك الأساسية. احتفظ بالوضعية لمدة 6 ثوانٍ
6. أطلق ميل الحوض ببطء وعد إلى وضع البداية.
7. كرر 6 إلى 10 مرات

تذكر، لا تضغط بساقيك. بدلاً من ذلك، تحتاج إلى عزل الحركة باستخدام حوضك.

ساعة الحوض هي تقدم لتمرين ميل الحوض. تخيل أن حوضك هو مركز ساعة، كما لو كانت هناك ساعة مسطحة على حوضك. الساعة 6 هي عظمة الذيل، بينما الساعة 12 هي عند زر بطنك. عظام الورك لديك عند الساعة 9 و3.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على ظهرك على سرير أو سجادة يوغا
2. استرخِ عنقك وكتفيك
3. انحني بركبتيك، بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض
4. ضع أطراف أصابعك في أعلى عظمة العانة حتى تتمكن من الشعور بحركة الحوض
5. قم بإمالة حوضك بلطف إلى الوراء، واجلب بطنك نحو عمودك الفقري. ستضع هذه الإمالة حوضك في الساعة 12.
6. انتقل بلطف إلى الأعلى، مائلًا حوضك إلى الأمام وخلق قوس صغير في ظهرك. ستضع هذه الإمالة حوضك في الساعة 6.
7. كرر 5 إلى 10 مرات، بالتنقل ذهابًا وإيابًا بين وضعي الساعة 6 والساعة 12.
8. مع تحسنك، ابدأ في تحريك حوضك في اتجاه عقارب الساعة.
9. يمكنك أيضًا تغيير الاتجاه كما تريد.
10. كرر هذا التمرين لـ 10 إلى 15 تكرارًا لـ 2-3 مجموعات.

هذا التمرين ينشط عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الأساسية السفلية، مما يوفر دعمًا أكبر لمنطقة الحوض.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على ظهرك على سرير أو سجادة يوغا
2. انحني بركبتيك، بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض
3. ضع كرة أو كتلة يوغا بين ركبتيك وفخذيك.
4. قم بأداء ميل الحوض
5. اضغط على الكرة واحتفظ بها لمدة 6 ثوانٍ
6. حافظ على تفعيل عضلاتك الأساسية، ولا تحبس أنفاسك
7. استرخِ وعد إلى وضع البداية
8. كرر لـ 10 إلى 15 تكرارًا

جسر الحوض هو تمرين ممتاز لتقوية أسفل الظهر، والأرداف، وعضلات البطن.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على ظهرك على سرير أو سجادة يوغا
2. انحني بركبتيك، بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض
3. قم بتفعيل عضلات البطن وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
4. ارفع وركيك عن الأرض. حافظ على قدميك مثبتتين على الأرض واضغط لأسفل من خلال كعبيك.
5. احتفظ بهذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية
6. كرر لـ 10 إلى 15 تكرارًا

لزيادة صعوبة التمرين وتنشيط عضلات الحوض والفخذ، يمكنك إضافة ضغط الكرة أثناء أداء جسر الحوض.

إليك خطة ستساعدك في بناء عضلات أساسية قوية وأرداف:

تمرين كلب الطائر يحسن الاستقرار وتفعيل العضلات الأساسية. علاوة على ذلك، فإنه يدرب توازنك وتنسيقك، مما يجعله تمرينًا منخفض التأثير رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ على أربع مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك
2. حافظ على عمودك الفقري ورقبتك محايدين.
3. قم بتثبيت عضلات البطن، واسحب شفرات كتفيك إلى أسفل ظهرك نحو وركيك
4. لبدء التمرين، قم في الوقت نفسه باستقامة ورفع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى.
5. احتفظ بالوضع لمدة ثانيتين
6. انحني وانخفض بساقك وذراعك إلى وضع البداية.
7. قم بالتبديل ورفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى.
8. احتفظ بالوضع لمدة ثانيتين
9. انحني وانخفض بساقك وذراعك إلى وضع البداية
10. كرر لـ 10 إلى 15 تكرارًا

تعتبر عضلات قاع الحوض القوية والصحية ضرورية لصحتك ولياقتك البدنية ولا ينبغي تجاهلها. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين قاع الحوض في تحسين التحكم في المثانة والأمعاء، وتعزيز الوظيفة الجنسية، ومنع هبوط أعضاء الحوض.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). تأثيرات تمارين عضلات قاع الحوض المدمجة مع تمارين استقرار العضلات الأساسية على النساء المصابات بسلس البول الناتج عن الضغط بعد علاج آلام الظهر المزمنة غير المحددة. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). ما هي تمارين قاع الحوض. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). تمارين كيجل. في StatPearls. نشر StatPearls.

الأسئلة الشائعة