أفضل 5 أسباب لماذا تمارين البطن لديك لا تعمل
امتلاك عضلات بطن مشدودة هو أحد الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يمارسون الرياضة. فهي لا تعطي جاذبية جمالية قوية فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا حيويًا في استقرار عمودك الفقري وتعزز صحة أسفل الظهر.
على الرغم من التركيز الشديد على تمارين عضلات البطن، لا يزال العديد من الأشخاص يواجهون صعوبة في "إبراز" عضلات بطنهم ورؤية نتائج مرئية.
في هذه المقالة، قمنا بإدراج أفضل 5 أسباب لماذا تمارين البطن لديك لا تعمل.
السبب #1: أنت لا تفقد دهون البطن
على الرغم من أن تمارين البطن ستساعد في تطوير عضلاتك الأساسية من خلال التضخم، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى حرق طبقات من الدهون في منطقة الوسط لديك حتى تبرز عضلات بطنك بنجاح. للأسف، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في فقدان دهون البطن بسبب الوراثة ونمط الحياة والنظام الغذائي.
فكرة فقدان الدهون المستهدف هي خرافة. تمارين الكرانش، والبلانك، وغيرها من تمارين البطن لا يمكن أن تحرق الدهون في البطن بشكل محدد. مثل غيرها من التمارين، يمكن أن تحسن من معدل الأيض وتحفز نمو العضلات ولكنها لن تؤدي إلى فقدان الدهون في مناطق معينة.
الطريقة الوحيدة لحرق دهون البطن هي البقاء في عجز سعري على مدى الوقت لتحقيق فقدان الدهون بشكل عام. وهذا يعني أن السعرات الحرارية التي تحرقها يجب أن تكون أكبر من السعرات الحرارية التي تستهلكها.
الطريقة الأكثر صحة لفقدان دهون البطن هي تطوير روتين تدريبي مقاوم وكارديو مستمر مع الحفاظ على نظام غذائي صحي منخفض السعرات.
إليك تمرين أساسي يجب أن تجربه:
تُصنع عضلات بطنك في الصالة الرياضية ولكن تُظهر في المطبخ. كل من التمارين والتغذية ضرورية للحصول على كتلة عضلية نحيفة. بعد قضاء مجموعات لا حصر لها من تمارين الكرانش والبلانك لتطوير عضلات بطنك، تحتاج الآن إلى إبرازها من خلال البقاء نحيفًا.
نسبة الدهون المثالية في الجسم هي 8-12% للرجال و14-18% للنساء لإظهار عضلات البطن الستة والهيئة الرياضية.
بينما من الضروري الحفاظ على عجز سعري لتحقيق فقدان الدهون الكلي، تحتاج أيضًا إلى تجنب فقدان الكتلة العضلية. يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي البروتين مع الحفاظ على عجز سعري في الحفاظ على عضلاتك النحيفة بينما تحرق الدهون بشكل مستمر من خلال التمارين.
إذا قمت بدمج نظامك الغذائي مع تمارين رفع الأثقال وتدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT)، يمكنك التأكد من أنك ستحقق فقدان الدهون الصافي بينما تحقق هيئة أقوى مع مرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أيضًا أن الكارديو في حالة الصيام أفضل بكثير في حرق الدهون مقارنة بالكارديو التقليدي.
تنشيط عضلات المؤخرة يسمح لك بتحريك الحوض من خلال الميل الخلفي للحوض. اعتبرها كدفع الجزء الأوسط من حوضك إلى الوراء للقضاء على الفراغ بين عمودك الفقري والأرض عند الاستلقاء.
الميل الخلفي للحوض يعزز تنشيط أكبر لعضلات الأساسية، مما يسمح بتحفيز أفضل لنمو عضلات بطنك عند القيام بتمارين الكرانش والبلانك.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجراها شونفيلد وزملاؤه أن تعديل البلانك عن طريق ضغط عضلات المؤخرة لتسهيل الميل الخلفي للحوض ووضع الكوع تحت مستوى العين يؤدي إلى تنشيط أكبر لعضلات البطن العليا والسفلى والعضلات المائلة الخارجية.
تُعتبر عضلات بطنك مثل أي عضلة هيكلية في جسمك. لذلك، تحتاج إلى تحميل تمارينك بشكل تدريجي لتوفير التحفيز الكافي لنمو العضلات.
إنه مفهوم خاطئ أن الإحساس بالحرق الذي تشعر به عند القيام بالكثير من تمارين الكرانش أو رفع الساق يعني أنك تعمل على عضلات بطنك بشكل فعال. هذا يعني ببساطة أنك تتعب عضلاتك ولكن ليس بالضرورة توفير التحفيز اللازم لـ "إبراز" عضلات بطنك أكثر.
عندما يتعلق الأمر بتطوير عضلات البطن، الجودة أهم من الكمية. إضافة الأوزان هي أفضل وأسهل طريقة لتحميل تمارين البطن بشكل تدريجي.
من الخطأ الشائع الإسراع في أداء التمارين دون مراعاة الشكل والانخراط الصحيح للعضلات المستهدفة.
غالبًا ما يكون هذا خطأ شائع عند ممارسة تمارين الأساسية. نظرًا لأن الأمر يتطلب العديد من التكرارات المتتالية للشعور بالحرق في عضلات الأساسية، يميل الناس إلى استخدام الزخم لإكمال التمارين بدلاً من ذلك.
استخدام الزخم أثناء تمارين الأساسية لديك غير منتج لأنه يقلل من العمل الذي تقوم به عضلاتك، مما يؤدي إلى جلسات تمرين غير فعالة.
بالإضافة إلى ذلك، يزيد استخدام الزخم والإسراع في تمارين الأساسية من خطر إصابة الظهر. وذلك لأن عضلات البطن تعمل أقل وتفقد تواصلها عندما تستخدم الزخم، مما يؤدي إلى زيادة العمل على المفاصل والعمود الفقري.
بدلاً من ذلك، تباطأ واحتفظ بالتوتر على عضلاتك الأساسية، خاصة في الحركات اللامركزية، عند أداء التمرين.
قمنا بإدراج بعض من أكثر التمارين الموزونة فعالية التي يمكنك تجربتها لجعل عضلات بطنك "تظهر" أكثر. تم تصميم هذه التمارين لتنشيط المزيد من الألي اف العضلية في عضلات بطنك مقارنةً بالتمارين الأخرى.
- سحب البطن باستخدام الجهاز
- التواء مائل مع وزن (التواء روسي)
- قطع الخشب بالكابل
- رفع الساق المعلقة مع دمبل أو أوزان كاحل
الأسباب الرئيسية لعدم فعالية تمارين البطن هي النظام الغذائي السيئ والتمارين غير الفعالة.
لتحقيق عضلات بطن محددة جيدًا، يجب أن تبقى نحيفًا مع الحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. يمكنك تحقيق ذلك من خلال الحفاظ على نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض السعرات على مدى الوقت.
الأهم من ذلك، تحميل تمارينك بشكل تدريجي هو المفتاح لضمان التحفيز المستمر لنمو العضلات ومنع الوصول إلى مرحلة التوقف في تدريبك.
- شونفيلد، ب.، كونتريراس، ب.، تيرياكي-سونميز، ج.، ويلاردسون، ج. وفونتانا، ف. (2014). مقارنة كهربائية عضلية لإصدار معدل من البلانك مع ذراع طويلة وميل خلفي مقابل تمرين البلانك التقليدي
- بيترسون، م.، بيستيلي، إ.، هالف، ج.، هوفمان، إ. وغوردون، ب. (2011). تقدم حجم الحمل والتكيف العضلي أثناء تمارين المقاومة
- فيسبيوت، س.، سميت، ج.، ليتشيمينانت، ج. وهيرلي، ك. (2011). تأثير تمارين البطن على دهون البطن
