لماذا يجب أن تتوقف عن عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن
يُعتبر عد السعرات الحرارية واحدة من أكثر طرق فقدان الوزن شيوعًا. يتم الترويج لها بسبب بساطتها ونهجها المباشر "السعرات الداخلة، السعرات الخارجة"، مما يجعلها واحدة من الأدوات المفضلة للمبتدئين وحتى المدربين ذوي الخبرة في اللياقة البدنية.
يعني عد السعرات الحرارية تتبع طعامك، واستهلاك سعرات حرارية أقل، وزيادة أنشطتك البدنية لفقدان الوزن والدهون. يبدو منطقيًا، أليس كذلك؟
ومع ذلك، في بعض الأحيان، ليس هذا هو الحال، ويمكن أن يؤدي التبسيط المفرط إلى حواجز اللياقة البدنية والإحباطات. قد تكون بساطة هذه الطريقة هي السبب أيضًا في فشل العديد من الأشخاص في تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بهم.
ستستكشف هذه المقالة لماذا قد لا يكون عد السعرات الحرارية مناسبًا للجميع ولماذا يجب أن تركز على الحصول على التغذية الصحيحة في نظامك الغذائي بدلاً من مطاردة الأرقام في أهداف لياقتك البدنية.
الإجابة القصيرة هي "نعم".
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون النجاح في عد السعرات الحرارية، إلا أن ذلك لا يجعل رحلة فقدان الوزن أسهل. سيجد آلاف الأشخاص صعوبة في تتبع سعراتهم الحرارية باستمرار والحفاظ على الوزن على المدى الطويل إذا اعتمدوا فقط على عد السعرات الحرارية.
يتطلب عد السعرات الحرارية جهدًا مستمرًا ويمكن أن يكون مرهقًا عقليًا. إذا كانت النشاطات تتطلب جهدًا عقليًا أكبر وتكون صعبة للغاية، فمن الطبيعي أن يكون من الصعب دمجها في روتيننا اليومي وتحويلها إلى عادة.
عد السعرات الحرارية أصعب، وليس أذكى.
عد السعرات الحرارية غير دقيق
هل يمكنك حقًا تتبع كل سعر حراري في كل قضمة وجرعة تأخذها يوميًا بنسبة 100%؟
يعتمد نجاح عد السعرات الحرارية على القيام بالحسابات بشكل صحيح. ومع ذلك، من شبه المستحيل أن تكون دقيقًا بنسبة 100% عند تتبع السعرات الداخلة والسعرات الخارجة، ولهذا السبب يكافح الآلاف من الأشخاص للحفاظ على وزنهم عن طريق عد السعرات الحرارية فقط.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يكافحون لفقدان الوزن من المرجح أن يسجلوا استهلاكهم الفعلي للطعام بنسبة 47% أقل ويبالغوا في الإبلاغ عن السعرات التي يحرقونها من التمارين بنسبة 51%.
وجدت أبحاث مركز الأداء البشري في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو أن الآلات غالبًا ما تفرط في تقدير السعرات التي يحرقها المستخدمون بمعدل 19% وقد تصل الأخطاء إلى 42%.
على الرغم من تتبع الطعام الذي تستهلكه والسعرات التي تحرقها بدقة، سيظل مجرد تقدير تقريبي لاستهلاكك العام من الطعام والأنشطة.
عد السعرات غير الدقيق يمكن أن يعيقك عن تحقيق أهداف فقدان الوزن.
حتى إذا كنت تستخدم أداة للحفاظ على دقة عد السعرات الحرارية، فقد تغفل عن مكونات حاسمة في لياقتك وتغذيتك. عندما يصبح عد السعرات الحرارية هو التركيز الرئيسي، هناك خطر من إهمال الجودة الغذائية للطعام المستهلك. قد تفقد الوزن، لكن إثارة الالتهاب ومشاكل صحية أخرى في العملية ليست تستحق ذلك.
على سبيل المثال، الأفوكادو والمكسرات تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها غنية بالدهون المفيدة والعناصر الغذائية؛ تجنبها بناءً على عدد سعراتها الحرارية فقط قد يحرم جسمك من هذه الفوائد.
علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي هذا النهج إلى علاقة نفسية غير صحية مع الطعام. عندما يكون التركيز فقط على السعرات، قد لا يُنظر إلى الطعام كمصدر للمتعة والتغذية بل كقيمة عددية يجب تقليلها. يمكن أن تؤدي هذه العقلية إلى موقف مقيد وعقابي تجاه الأكل، مما قد يتحول إلى اضطراب غذائي كامل.
الاعتماد على الأرقام فقط في لياقتك يمكن أن يضر بصحتك.
يفشل عد السعرات الحرارية في أخذ تعقيد العديد من العوامل الصحية في الاعتبار، مثل الهرمونات والوراثة، ويقلل من تداخل التغذية والتمثيل الغذائي إلى مجرد أرقام.
مع تحول الجسم إلى جسم أنحف، يصبح أكثر كفاءة في استخدام الطاقة. هذا يعني أن الأشخاص ذوي نسب الدهون في الجسم المنخفضة يحرقون سعرات حرارية أقل من أولئك الذين لديهم نسب دهون أعلى. على سبيل المثال، امرأة وزنها 150 رطلاً ولديها 35% دهون في الجسم ستفقد سعرات حرارية أكثر بكثير في ساعة واحدة من امرأة وزنها 150 رطلاً ولديها 25% دهون في الجسم، حتى لو كانت تجري بنفس الوتيرة على جهاز المشي.
يصبح فقدان الدهون أصعب كلما أصبحت أنحف.
عندما تكون في عجز سعري، ستختبر العديد من الاستجابات الفسيولوجية والنفسية. ستشعر بالجوع أكثر وأقل شبعًا بعد الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، ستكون أكثر عرضة لـ الأكل بسبب التوتر واستهلاك الطعام عالي السعرات.
يدرك جسمك أن فقدان الوزن السريع يمثل تهديدًا لبقائه، مما يؤدي إلى سلسلة من التكيفات. يتباطأ التمثيل الغذائي لديك في محاولة للحفاظ على الطاقة، مما يجعل فقدان الوزن أكثر تحديًا.
يستمر العديد من الأشخاص في تجاوز هذه القمم من خلال الالتزام بعد السعرات الحرارية وتقليل السعرات أكثر للاستمرار في فقدان بعض الوزن.
ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن هذا النهج غير فعال، وأن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية صارمة للغاية هم أكثر عرضة لاستعادة وزنهم في غضون 6 سنوات أو أقل.
يكره الجسم فقدان الوزن. لكن هل تعرف ما الذي يكرهه أكثر؟ - فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
يمكن أن يساهم عد السعرات الحرارية، خاصة عند عدم الانتباه لنوع الأطعمة المستهلكة، في ارتفاعات في الأنسولين والهرمونات، مما يمكن أن يعقد فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. غالبًا، لتقليل السعرات، سيختار الكثيرون نسخًا منخفضة الدهون أو منخفضة السعرات من الطعام، والتي يمكن أن تكون غنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات، مما يؤدي إلى ارتفاعات في الأنسولين.
تنظم هرمون الأنسولين جزيئات السكر في الدم. عندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة باستمرار بسبب الاستهلاك المتكرر للأطعمة عالية الجلايسيم أو السكرية، يتم إشارة الجسم لتخزين المزيد من الدهون، خاصة في منطقة البطن.
يمكن أن تؤدي مستويات الأنسولين غير المنضبطة أيضًا إلى إعاقة فقدان الوزن ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل في التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
المغذيات الكبرى
بدلاً من الهوس بالسعرات الحرارية، فإن النهج الأكثر توازنًا هو التركيز على المغذيات الكبرى: البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات.
يشجع هذا الأسلوب على رؤية شاملة للطعام، مع التركيز على جودة وتوازن العناصر الغذائية. البروتينات ضرورية لإصلاح العضلات ونموها، والدهون ضرورية للتوازن الهرموني وامتصاص العناصر الغذائية، والكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لديك لتعمل بفعالية.
يمكن أن يساعد تحويل تركيزك إلى وجبات صحية ومتوازنة في منع الرتابة ونقص العناصر الغذائية المرتبطة بالأنظمة الغذائية المقيدة لعد السعرات. علاوة على ذلك، فإنه يسمح لك بالاستجابة بشكل طبيعي لنمط الأكل الطبيعي لجسمك.
يمكن أن يساعد التركيز على نظام غذائي متوازن والمغذيات الكبرى في تنظيم الشهية بشكل طبيعي.
إليك خطة للنساء اللواتي يرغبن في فقدان الوزن:
وللرجال:
يُعتبر الأكل النظيف أو اختيار الأطعمة الكاملة نهجًا أكثر فائدة لفقدان الوزن. يبرز الحاجة إلى الأطعمة الطبيعية عالية الجودة التي يتم معالجتها بشكل ضئيل. هذه الأطعمة منخفضة بطبيعتها في السعرات الحرارية وتوفر للجسم العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لوظائفه المثلى، بما في ذلك التمثيل الغذائي.
التركيز على الأكل النظيف، الذي يتضمن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، من المرجح أن يُترجم إلى عادات غذائية مستدامة تدعم الصحة على المدى الطويل وإدارة الوزن بدلاً من التبديل بين الأنظمة الغذائية والقيود الغذائية غير الممتعة.
الأهم من ذلك، أن الأكل النظيف يؤدي إلى شبع أفضل وتحكم في مستويات السكر في الدم، وهي مفاتيح لـ إدارة الجوع والرغبات. إنه يبقيك ممتلئًا لفترات أطول بشكل طبيعي، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية دون الحاجة إلى العد الدقيق.
يمكن أن يساعد الأكل النظيف في استقرار مستويات السكر في الدم ومنع الإفراط في الأكل والانهيارات الطاقية.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص سيجدون النجاح في عد سعراتهم اليومية، إلا أنه من الصعب للغاية تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص ويحرقها كل يوم.
يمكن أن يؤدي الهوس بعد السعرات الحرارية إلى أنظمة غذائية مقيدة للغاية، مما يؤدي في النهاية إلى تغييرات غير مستدامة في الوزن وإحباطات. من الضروري أن ندرك أن اللياقة البدنية ليست رحلة تناسب الجميع.
يستجيب الجميع بشكل مختلف للنظام الغذائي، والتمارين الرياضية، وحتى طرق فقدان الوزن. المفتاح لفقدان الوزن والدهون بنجاح هو بناء عادات مستدامة والعثور على روتين لفقدان الوزن ستستمتع به دون التضحية بصحتك.
- Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
- _ ABC News. (2010, February 28). Don't get burned by calorie counters. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273
