ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة: الصباح أم بعد الظهر؟

غالبًا ما يتجادل عشاق اللياقة البدنية حول ما إذا كان يجب جدولة التمارين في الصباح الباكر أو ما إذا كانت الجلسات المسائية أكثر فعالية. ومن المثير للدهشة أن العلم يشير إلى أنه لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع. بدلاً من ذلك، توجه أجسامنا الساعات البيولوجية الداخلية المعروفة باسم الإيقاعات اليومية، والتي تؤثر على كل شيء بدءًا من إنتاج الهرمونات والأيض إلى جاهزية العضلات واليقظة العقلية.

يمكن أن تساعدك فهم هذه الإيقاعات في تنظيم تمارينك لتحقيق أداء أفضل، واستعادة أسرع، وصحة أفضل.

في هذه المقالة، سنستكشف مزايا وعيوب توقيت التمارين وكيفية تحديد أفضل وقت لممارسة الرياضة لتعظيم مكاسب لياقتك.

تتبع أجسامنا دورة تقريبية مدتها 24 ساعة تحكمها "ساعة مركزية" في الدماغ وساعات محيطية مختلفة في الأعضاء والعضلات. تتسبب هذه الساعات في ارتفاع وانخفاض العوامل الفسيولوجية مثل مستويات الهرمونات، ودرجة حرارة الجسم الأساسية، وأيض الطاقة في أوقات مختلفة من اليوم. دعنا نناقش كل واحدة من هذه.

تكون درجة حرارتك الداخلية في أدنى مستوياتها في الصباح الباكر (مما يجعل العضلات أكثر صلابة) وتصل إلى ذروتها بحلول فترة ما بعد الظهر أو في المساء المبكر. تعمل درجة الحرارة الأساسية المرتفعة على تدفئة عضلاتك وتحسين قابلية انقباض ألياف العضلات وإنتاج الطاقة. هذا يفسر جزئيًا لماذا يشعر الناس غالبًا بأقوى وأسرع في وقت لاحق من اليوم.

• الكورتيزول (هرمون الإجهاد) يرتفع بعد الاستيقاظ بفترة قصيرة ثم ينخفض إلى أدنى مستوى له في وقت متأخر من الليل. على الرغم من سمعته السيئة، إلا أنه في كميات معتدلة، يحفز الطاقة (عن طريق تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز) ويزيد من اليقظة، مما يكون مفيدًا لتغذية تمرين الصباح.
• التستوستيرون مهم لنمو العضلات واستعادتها. يكون في أعلى مستوياته في الصباح الباكر وأدنى مستوياته في المساء. قد يساعد ارتفاع التستوستيرون في الصباح في تخليق بروتين العضلات وإصلاح العضلات بعد التمرين، على الرغم من أن التأثير على الأداء الفوري ضئيل.

يشعر العديد من الأشخاص بشكل طبيعي بالتعب عند الاستيقاظ ويصبحون أكثر يقظة بحلول منتصف اليوم. تتحسن اليقظة العقلية ووقت رد الفعل مع تقدم اليوم، حيث تصل إلى ذروتها في وقت لاحق من فترة ما بعد الظهر جنبًا إلى جنب مع مؤشرات الأداء البدني.

كما أن نوعك الزمني (سواء كنت "عصفور الصباح" أو "بومة الليل") مهم أيضًا. يشعر الطيور المبكرة بالنشاط في وقت أقرب، بينما قد تصل بومات الليل إلى ذروتها في وقت لاحق من اليوم. كل شخص لديه أنواع زمنية مختلفة.

يمكن أن يؤثر توقيت التمارين على دورة نومك. تميل التمارين في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر إلى دفع الإيقاع اليومي إلى وقت أبكر (مما يعني أنك تشعر بالنعاس في وقت أبكر من الليل)، بينما يمكن أن تؤجل التمارين في وقت متأخر من المساء ساعتك الداخلية.

على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة في الساعة 7 صباحًا أو 1 مساءً تدفع الأشخاص إلى جدول نوم أبكر، بينما يمكن أن تؤخر التمارين من الساعة 7 إلى 10 مساءً إفراز الميلاتونين ووقت النوم، خاصة إذا انتقلت مباشرة من التمرين إلى السرير.

عادةً ما تكون أداء العضلات في أعلى مستوياتها في وقت لاحق من اليوم. يكون الجسم في أدنى درجات حرارته (وربما أقل استعدادًا) في الصباح الباكر وتصل مستويات الهرمونات مثل الكورتيزول والتستوستيرون إلى ذروتها في الصباح. ضع هذه العوامل في اعتبارك بينما نستعرض أوقات التمارين المحددة.

الوقت: من 5 صباحًا إلى 10 صباحًا

يمكن أن تكون تمارين الصباح منعشة بمجرد أن تبدأ في الحركة. يجد العديد من الأشخاص أن الركض عند شروق الشمس أو جلسة الصالة الرياضية المبكرة تعزز مزاجهم واستمراريتهم.

1. تعزيز حرق الدهون

قد تكون تمارين الصباح، خاصة قبل الإفطار (صائم)، لها ميزة في حرق الدهون. في الساعات المبكرة، تكون مستويات الهرمونات التي تحفز الدهون (مثل الكورتيزول وهرمون النمو) مرتفعة، مما يعد جسمك لاستخدام الدهون كوقود.

في الصباح الباكر، يميل ملفك الهرموني إلى تهيئتك لأفضل أيض للدهون، مما يمكن أن يساعد في فقدان الوزن. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تقلل من الشهية خلال اليوم، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

يساعد ممارسة الرياضة في الصباح الباكر العديد من الأشخاص على الالتزام بـ روتين. تكون الإرادة عادةً في أقوى حالاتها في الصباح، وهناك عدد أقل من المشتتات أو تضارب في الجدول.

من المثير للاهتمام أن مستويات الكورتيزول المرتفعة في الصباح قد تساعد أيضًا في تشكيل العادات. يساعد هذا في تنسيق العادات الجديدة مع ذروة الكورتيزول الطبيعية لديك، مما يجعل الأنشطة أسهل لتصبح دائمة أو طويلة الأمد. مع مرور الوقت، يتكيف ساعتك البيولوجية، وتصبح تلك الجري في الساعة 6 صباحًا جزءًا من إيقاعك الطبيعي.

تطلق جلسة العرق في الصباح الإندورفينات ("هرمونات الشعور الجيد") التي يمكن أن تحسن مزاجك وتركيزك العقلي لساعات. يذكر العديد من الأشخاص أنهم يشعرون بمزيد من اليقظة والإنتاجية بعد تمرين الصباح.

هناك أدلة على أن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تقلل من استجابة الإجهاد. أظهرت دراسة أنها ساعدت في الحفاظ على مستويات الكورتيزول أكثر استقرارًا بقية اليوم، مما قد يجعلك أكثر هدوءًا تحت الضغط.

يمكن أن يساعد بدء يومك بممارسة الرياضة أيضًا في تحسين جودة النوم ليلاً؛ من خلال تعريض نفسك للنشاط وضوء النهار مبكرًا، تعزز دورة نوم واستيقاظ صحية، لذا تشعر بالنعاس في المساء.

قد يوفر الارتفاع الصباحي في التستوستيرون ميزة طفيفة لنمو العضلات واستعادتها إذا كنت تقوم بتدريب القوة في هذا الوقت. تشير الأبحاث إلى أن التدريب عندما يكون التستوستيرون مرتفعًا قد يعزز تخليق بروتين العضلات واستعادة العضلات بعد التمرين.

تأتي تمارين الصباح مع العديد من التحديات، خاصة لأولئك الذين ليسوا من عشاق الاستيقاظ المبكر. يتطلب الاستيقاظ مبكرًا لممارسة الرياضة انضباطًا وقد يؤثر على النوم إذا لم يتم تعديل وقت النوم.

يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبًا على الأداء، والاستعادة، والصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، تكون درجة حرارة جسمك ومرونة عضلاتك أقل في الساعات المبكرة، مما قد يزيد من خطر الإصابة إذا تخطيت الإحماء المناسب.

الصباح مثالي لتمارين الكارديو ذات الشدة المنخفضة إلى المتوسطة، كارديو الصيام، المشي في حالة صيام، أو تدريب يركز على المرونة. تجعل حالة الجسم الهرمونية (ارتفاع الكورتيزول وهرمون النمو) ومستويات الجليكوجين المنخفضة فعالة في حرق الدهون، خاصة في ظروف الصيام.

هذه هي نافذتك المثالية إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، الصحة الأيضية، أو الاستمرارية. ومع ذلك، نظرًا لأن درجة الحرارة الأساسية في أدنى مستوياتها والمفاصل/العضلات لا تزال متصلبة، تجنب القفز مباشرة إلى الحركات الانفجارية أو رفع الأثقال القصوى ما لم تكن قد قمت بالإحماء بشكل جيد.

تعتبر اليوغا، والجري الخفيف، وركوب الدراجات، وتمارين الكاليستينيكس للجسم بالكامل خيارات ممتازة لتنشيط يومك وبناء انضباط الروتين.

الوقت: من 12 ظهرًا إلى 5 مساءً

تصل درجة حرارة جسمنا ووقت رد الفعل بشكل طبيعي إلى نقطة عالية في فترة ما بعد الظهر، ويشعر العديد من الأشخاص بزيادة الطاقة بعد وجبة الغداء. غالبًا ما تشير العلوم إلى فترة ما بعد الظهر المتأخرة كنافذة الأداء القصوى للتمارين.

1. الأداء البدني في ذروته

تظهر العديد من الدراسات أن القوة والطاقة والقدرة على التحمل تميل إلى الوصول إلى ذروتها في فترة ما بعد الظهر المتأخرة أو في المساء المبكر. وُجد أن الرياضيين يرفعون أوزانًا أكبر، ويقفزون أعلى، ويجري أسرع في وقت لاحق من اليوم مقارنةً بالصباح.

في الواقع، وجدت مراجعة للسجلات العالمية والجهود القصوى أنها تتحقق بشكل غير متناسب في فترة ما بعد الظهر المتأخرة/المساء المبكر. يرتبط هذا التفوق في الأداء بارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يسخن عضلاتك، وزيادة تنشيط الجهاز العصبي مع تقدم اليوم.

تكون فترة ما بعد الظهر مفيدة إذا كنت تهدف إلى تحقيق أفضل أداء شخصي في القوة أو السرعة.

بحلول فترة ما بعد الظهر، من المحتمل أنك تناولت وجبة أو وجبتين، مما يعني أن مستويات الجلوكوز في الدم لديك مثالية للتمارين المكثفة. تعتمد تمارين الصباح على الطاقة المخزنة، لكن تمارين فترة ما بعد الظهر تستفيد من السعرات الحرارية التي تم تناولها مؤخرًا. في أي وقت تأكل، يرتفع سكر الدم، والسكر في شكل جلوكوز الدم هو أحد الأشياء التي نحتاجها للعمل الشديد.

هذا يجعل فترة ما بعد الظهر مثالية للتمارين المت demanding مثل رفع الأثقال الثقيلة أو HIIT، حيث يمكن أن تحسن الطاقة المتاحة الأداء والقدرة على التحمل.

يمكن أن يساعد جدولة تمرين خلال الغداء أو منتصف فترة ما بعد الظهر في مكافحة انخفاض الطاقة بعد الغداء في العديد من التجارب. بدلاً من الوصول إلى القهوة في الساعة 3 مساءً، يمكن أن تنعشك جلسة تمرين سريعة.

حتى المشي القصير في الخارج، أو وجبة خفيفة من التمارين، أو تمارين الميكرو قد أثبتت أنها تحسن المزاج والتركيز. تزيد ممارسة الرياضة من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، مما يمحو غالبًا مشاعر الكسل بعد الظهر.

يمكن أن تكون جلسة رياضية في فترة ما بعد الظهر أو جريًا وسيلة لتفكيك يوم عمل خامل. إنها بمثابة إعادة ضبط عقلية

تبتعد عن ضغوط العمل، وتحرك جسمك، ثم تعود منتعشًا.

تساعد الحركة المنتظمة طوال اليوم (مقارنةً بالجلوس لأكثر من 8 ساعات متواصلة) أيضًا في تحقيق فوائد صحية طويلة الأمد، مثل تحسين الصحة الأيضية. قد يؤدي إدخال تمرين في الغداء إلى تحسين كل من إنتاجيتك في فترة ما بعد الظهر ولياقتك العامة.

في فترة ما بعد الظهر، قد تشعر مفاصلك وعضلاتك بمزيد من المرونة، مما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة أثناء الأنشطة البدنية.

غالبًا ما يكون وقت رد الفعل الأسرع في فترة ما بعد الظهر المتأخرة، وهو مفيد للرياضات التي تتطلب ردود فعل سريعة. إذا كنت تلعب رياضات (تنس، كرة سلة، إلخ)، قد تجد تنسيقك أكثر حدة في وقت لاحق من اليوم، بفضل كون جهازك العصبي مستيقظًا تمامًا.

يجد العديد من الأشخاص الذين مشغولون بالعمل أو المدرسة أن تمارين فترة ما بعد الظهر صعبة في الجدولة. معظمهم لا يملكون وقتًا كافيًا لاستراحة غداء طويلة، وبحلول الوقت الذي يصبحون فيه أحرارًا، غالبًا ما يكون الوقت قد أصبح في المساء المبكر.

مشكلة أخرى هي الانخفاض الشائع في الطاقة الذي يحدث بين الساعة 3 و4 مساءً. إذا شعرت بالنعاس أو الكسل بعد الغداء، قد يكون من الصعب الحصول على الدافع لممارسة الرياضة، على الرغم من أن الحركة الخفيفة قد تساعد في تحسين اليقظة بمجرد أن تبدأ.

في العديد من المناطق، تكون فترة ما بعد الظهر هي الجزء الأكثر حرارة من اليوم، مما يزيد من خطر ارتفاع درجة الحرارة والجفاف أثناء التمارين في الهواء الطلق. من الضروري الحفاظ على الترطيب أو نقل تدريبك إلى الداخل.

إذا كان جدولك يسمح فقط بممارسة الرياضة بعد العمل، فقد تضطر إلى التعامل مع صالات الألعاب الرياضية المزدحمة خلال ساعات الذروة وستحتاج إلى مواجهة حركة المرور.

توقيت الغداء أيضًا أمر أساسي. يمكن أن يجعلك ممارسة الرياضة مباشرة بعد وجبة ثقيلة تشعر بالبطء أو عدم الراحة. من الأفضل تناول غداء أخف أو الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين على الأقل قبل ممارسة الرياضة.

تعتبر فترة ما بعد الظهر المتأخرة (3-6 مساءً) هي نقطة قوتك البيولوجية للأداء العالي. تظهر الدراسات أن هذه هي الفترة التي تصل فيها درجة حرارة الجسم إلى ذروتها، وتكون التنسيق العصبي العضلي حادًا، وتكون الجهود المدركة أقل. يمكنك رفع المزيد، والجري أسرع، والدفع بقوة أكبر مع مقاومة عقلية أقل.

إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات، أو تحقيق أرقام قياسية شخصية، أو التدريب بشكل رياضي (عدو سريع، رفع أولمبي، HIIT)، فهذا هو الوقت المناسب للقيام بذلك. إنها أفضل نافذة للتدريب المكثف على المقاومة، بروتوكولات التدريب المتقدمة، والعمل على المهارات الفنية (مثل التنظيف أو الخطف)، وكارديو قائم على الفواصل الزمنية التي تتطلب جهدًا. بالإضافة إلى ذلك، أنت مدعوم بالوجبات طوال اليوم، لذا فإن مخازن الجليكوجين مرتفعة.

الوقت: بعد الساعة 6 مساءً

تعتبر تمارين المساء نموذجية لأولئك الذين لا يمكنهم إدخال التمارين في وقت سابق. يتوجه العديد من الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل أو يجري في المساء.

1. الوقت المثالي لتدريب القوة إذا كنت من بومات الليل

تكون جلسة التمرين في المساء المبكر رائعة بشكل خاص لبومة الليل. إذا كنت تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية حوالي الساعة 6-7 مساءً، فإن درجة حرارتك الأساسية لا تزال مرتفعة من اليوم، وتبقى عضلاتك جاهزة.

يمكنك غالبًا الأداء بشكل جيد تقريبًا كما في الساعة 4 مساءً. إذا كنت من نوع بومة الليل، قد تشعر حتى بقوة أكبر في المساء المبكر.

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة بعد يوم طويل وسيلة رائعة لتفريغ التوتر. يذكر العديد من الأشخاص أن الجري في المساء أو جلسة رفع الأثقال تساعد في "غسل" ضغوط اليوم وتنتقل بهم إلى حالة استرخاء لليل.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يكون المساء هو الوقت الأكثر عملية لممارسة الرياضة. أنت خارج العمل أو المدرسة، وليس لديك ضغط وقت في الصباح، ويمكنك أخذ وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

تعتبر الاستمرارية أمرًا حيويًا في اللياقة البدنية. الالتزام بروتين المساء دائمًا أفضل من عدم وجود روتين على الإطلاق. لذا، إذا كنت تعلم أنك لن تستيقظ مبكرًا باستمرار، فإن القيام بذلك بعد العشاء يعد أمرًا جيدًا تمامًا. قد يكون لديك أيضًا شركاء في التمرين أو دروس متاحة في المساء، مما يوفر دافعًا اجتماعيًا.

إليك خطة للنساء ستساعدك على البقاء مستمرة:

وللرجال:

بينما يتم تسليط الضوء على تمارين الصباح غالبًا لفقدان الوزن، فإن ممارسة الرياضة في المساء لها مزاياها أيضًا. تشير بعض الأدلة إلى أن ممارسة الرياضة في المساء يمكن أن تقلل من مستويات هرمونات الجوع وبالتالي تساعد في إدارة الوزن. إذا كان فقدان الوزن أو تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل هو هدف، فقد تساعدك تمارين المساء في كبح تلك الرغبات بعد العشاء.

يمكن أن يكون لممارسة الرياضة في المساء عيوب محتملة، خاصة إذا كانت الجلسة مكثفة أو تنتهي قريبًا جدًا من وقت النوم. تزيد التمارين القوية من الأدرينالين والكورتيزول ودرجة حرارة الجسم الأساسية، وكلها يمكن أن تتداخل مع النوم.

يمكن أن تؤخر التدريبات عالية الكثافة في وقت متأخر من الليل التبريد الطبيعي وتهدئة الجهاز العصبي، مما يجعل من الصعب النوم والبقاء نائمًا. أظهرت الدراسات أن التمارين التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة في المساء المتأخر مرتبطة بجودة نوم أقل وارتفاع عدد الاستيقاظات الليلية.

يوصي الخبراء بإنهاء التمارين المكثفة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم للسماح للجسم بالاسترخاء. يمكن أن تؤدي التمارين المتأخرة أيضًا إلى تغيير ساعتك الداخلية. قد تؤخر ممارسة الرياضة تحت الأضواء الساطعة بين الساعة 7 و10 مساءً إفراز الميلاتونين وتدفع جدول نومك إلى وقت لاحق. يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا في الأشخاص الذين ينامون مبكرًا وقد يجعل من الصعب الحفاظ على وقت نوم مبكر.

بالإضافة إلى ذلك، بحلول الليل، تكون مستويات الهرمونات التي تبني العضلات مثل التستوستيرون في أدنى مستوياتها خلال اليوم. على الرغم من أن هذا لا يمنع المكاسب، إلا أنه قد يقلل من البيئة الأنابولية قصيرة المدى للجسم.

تكون الأمسيات (بعد الساعة 6 مساءً) أكثر ملاءمة لرفع الأثقال القائم على التضخم (حجم أكبر، وزن معتدل)، والكارديو الثابت، أو الروتينات التي تركز على الاسترخاء مثل اليوغا والعمل على المرونة. لا تزال قوتك وقدرتك على التحمل مرتفعة (خاصة لبومات الليل)؛ نفسيًا، هذا وقت ممتاز للاسترخاء.

تظهر الدراسات أن تمارين المساء يمكن أن تساعد في تقليل الكورتيزول وتقليل التوتر، خاصة عند اقترانها بأعمال ذات كثافة أقل. كما أن المشي بعد العشاء أو الكارديو الخفيف يحسن تنظيم سكر الدم طوال الليل.

يمكن أن تؤخر الجلسات عالية الكثافة القريبة من وقت النوم، مثل HIIT المتأخر أو رفع الأثقال الثقيلة بعد الساعة 9 مساءً، بدء النوم عن طريق زيادة الأدرينالين والحفاظ على درجة حرارة الجسم مرتفعة. إذا كان يجب عليك التدريب في وقت متأخر، حافظ على الجلسات تحت 45 دقيقة وتبعها بروتين للاسترخاء.

تظهر العلوم أن كل وقت من اليوم يقدم فوائد مختلفة. تعتبر تمارين الصباح رائعة لبناء العادات وتحسين أيض الدهون. تدعم جلسات فترة ما بعد الظهر غالبًا القوة والأداء في ذروتهما. يمكن أن تساعد تمارين المساء في تقليل التوتر، لكن التدريب المكثف قريبًا من وقت النوم قد يعطل النوم. كما أن نوع التمرين مهم أيضًا - تناسب الجلسات ذات الكثافة المنخفضة مثل اليوغا بشكل جيد في المساء، بينما يكون رفع الأثقال أفضل في فترة ما بعد الظهر المتأخرة، وتعمل كارديو الصيام بشكل أفضل في الصباح.

أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يمكنك الالتزام به باستمرار. انتبه لكل من الأبحاث وكيف يستجيب جسمك. سواء كان في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل، ما يهم هو البقاء نشطًا وتحقيق تقدم نحو أهداف صحتك. جرب أوقاتًا مختلفة، وانظر ما هو الأفضل، واجعل ذلك روتينك.

1. Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Circadian Regulation for Optimizing Sport and Exercise Performance. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
2. Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Detailed time course of the cortisol awakening response in healthy participants. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
4. Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., et al. (2023). Circadian regulation for optimizing sport and exercise performance. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC

الأسئلة الشائعة