وجبة ما قبل التمرين: ماذا تأكل قبل جلسة التدريب
وجبات خفيفة صحية ستساعدك على الأداء بشكل أفضل.
وجبة ما قبل التمرين مهمة بقدر أهمية التغذية بعد التمرين. قبل ممارسة الرياضة، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية المناسبة ليؤدي بأفضل شكل. في هذه المقالة، سنقدم لك نصائح وأمثلة لوجبة جيدة ما قبل التمرين.
- الكربوهيدرات: خلال التمرين، يستخدم جسمك الجليكوجين كمصدر رئيسي للطاقة. الجليكوجين هو الشكل الرئيسي لتخزين الجلوكوز، والذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات. لذلك، من المهم جداً تناول الكربوهيدرات قبل التمرين لتؤدي بأفضل شكل.
- البروتين: البروتين ضروري للمساعدة في إصلاح ونمو الأنسجة العضلية. بما أنك لم تبدأ التمرين بعد، فإن البروتين ليس مهماً جداً قبل التمرين.
- الدهون: يمكن استخدام الدهون كمصدر للطاقة إذا كنت تقوم بنشاط هوائي مطول (مثل الجري لأكثر من 45 دقيقة). لذا، إذا كنت تقوم بتدريب لا هوائي (مثل تدريب القوة)، فإن تناول الدهون قبل التمرين ليس ضرورة. لذلك، يجب ألا يكون تناول الدهون قبل التمرين أولوية.
هل هناك فائدة للتدريب في حالة الصيام؟ أظهرت الأبحاث نتائج مشابهة في تكوين الجسم سواء كنت صائماً أم لا.
هل يمكنك التدريب على معدة فارغة؟ يمكنك، لكن ذلك يعتمد أيضاً على شدة التمرين.
دعنا نفترض أن مخازن الجليكوجين لديك ممتلئة قبل دخولك في الصيام. قد يكون القيام بجري ببطء لمدة 20 دقيقة أو تدريب أوزان خفيفة لمدة 30 دقيقة مقبولاً. ومع ذلك، إذا كنت تقوم بجري لأكثر من ساعة أو جلسة تدريب أوزان، يجب عليك تناول شيء قبل التمرين. خلاف ذلك، قد ينفد الجليكوجين من جسمك وقد يستخدم بروتين العضلات كمصدر للطاقة.
نظرًا لأن الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، سنركز عليه بشكل أساسي.
تشير الدراسات إلى أنه يجب عليك تناول ما لا يقل عن 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمارين. قد يختلف هذا من شخص لآخر ونوع التمرين الذي ستقوم به.
ستعتمد الوجبة التي يجب عليك تناولها على موعد جلسة التدريب الخاصة بك. إذا كنت ستتدرب خلال 30 دقيقة، ستتناول شيئًا أخف مما لو كنت ستتدرب بعد ساعتين.
إليك بعض الأمثلة على نوع الوجبة التي يجب أن تأكلها قبل التمرين:
- 3+ ساعات قبل: وجبة صلبة من اختيارك. من المثالي أن تتضمن كربوهيدرات معقدة، ودهون جيدة، وبروتينات عالية الجودة.
- 2-2:30 ساعة قبل: يمكنك تناول شيء مشابه لنطاق 3+ ساعة. ومع ذلك، إذا كنت تقوم بجلسة جري، قد ترغب في تقليل تناول الدهون والألياف لأنها قد تسبب لك اضطراب في المعدة لأنها تبطئ عملية الهضم.
- 1-1:30 ساعة قبل: وجبة خفيفة تتضمن بشكل أساسي الكربوهيدرات.
- 30-45 دقيقة قبل: وجبة خفيفة صغيرة جداً مثل الفواكه التي تحتوي على ألياف منخفضة.
- الآن: اعتبر استخدام مسحوق الكربوهيدرات مثل: المالتوديكسترين، فيتارغو...
يمكن أن تختلف أوقات تناول الطعام بناءً على مدى سرعة هضم بعض الأطعمة، لذا قم بالتعديل وفقًا لذلك.
خطة تدريب يجب أن تجربها:
- الكربوهيدرات
- الفواكه (موز، خوخ، أناناس...)
- أرز أبيض
- مكرونة
- بطاطس
- ...
- خبز البيغل:
- التوقيت: 3+ ساعات قبل
- السعرات الحرارية:
- 417 كالوري
- الكربوهيدرات: 40.7 جرام
- الدهون: 20.5 جرام
- البروتين: 17.5 جرام
- المكونات:
- بيضة (1 كبيرة)
- خبز البيغل (1 وحدة)
- لحم ديك رومي مقدد (1 شريحة)
- طماطم إيطالية (1 شريحة)
- أفوكادو (1 شريحة)
- زيت زيتون (1 ملعقة صغيرة)
- زبادي يوناني:
- التوقيت: 2-2:30 ساعة قبل
- السعرات الحرارية:
- 335 كالوري
- الكربوهيدرات: 42.7 جرام
- الدهون: 6.2 جرام
- البروتين: 27.1 جرام
- المكونات:
- زبادي يوناني، 2% دهون (175 جرام - 3/4 كوب)
- موز (1 كبيرة)
- فراولة (4 وحدات)
- زبدة الفول السوداني (1 ملعقة صغيرة)
- مسحوق البروتين (10 جرام - 1/3 مغرفة)
- ساندويتش زبدة الفول السوداني:
- التوقيت: 1-1:30 ساعة قبل
- السعرات الحرارية:
- 271 كالوري
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- الدهون: 9 جرام
- البروتين: 9 جرام
- المكونات:
- خبز قمح كامل (1 شريحة - 45 جرام)
- موز (1/2 كبيرة)
- زبدة الفول السوداني (1/2 ملعقة طعام)
- حليب لوز، غير محلى (250 مل - 1 كوب) (ليس من الضروري تضمينه)
- سموذي البروتين:
- التوقيت: 30-45 دقيقة قبل
- السعرات الحرارية:
- 181 كالوري
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الدهون: 3 جرام
- البروتين: 14 جرام
- المكونات:
- حليب لوز، غير محلى (250 مل - 1 كوب)
- موز (1/2 كبيرة)
- توت أزرق (50 جرام - 1/3 كوب)
- مسحوق البروتين (15 جرام - 1/2 مغرفة)
- وجبة ما قبل التمرين مهمة بقدر أهمية وجبة ما بعد التمرين.
- تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات معتدلة إلى عالية قبل 2-3 ساعات من التمرين.
- تناول ما لا يقل عن 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة من التمارين.
