الكلاللياقة البدنيةتغذيةتدريب

وجبة ما بعد التمرين: ماذا تأكل بعد جلسة التدريب

نصائح غذائية وأفكار للطعام.

تعتبر التغذية بعد التمرين بنفس أهمية ممارسة الرياضة. بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية المناسبة من أجل التعافي ومساعدتك على التقدم. في هذه المقالة، سنقدم لك نصائح للحصول على وجبة ما بعد التمرين المناسبة.

  • الكربوهيدرات: عندما تقوم بتمرين، يستخدم جسمك الجليكوجين كمصدر رئيسي للطاقة. الجليكوجين هو الشكل الرئيسي لتخزين الجلوكوز، والذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات. يحتوي جسمنا على حوالي 500 جرام من الجليكوجين، وهو ما يعادل 2000 سعر حراري. لذلك، من المهم تناول الكربوهيدرات من أجل تجديد مخازن الجليكوجين لديك.
  • البروتين: بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى إعادة نمو وإصلاح الأنسجة العضلية التي تعرضت للتلف خلال جلستك. لذا، تحتاج أيضًا إلى تناول البروتين بعد التمرين حتى يتمكن جسمك من العناية بنمو عضلاتك.
  • الدهون: يمكن لجسمك استخدام الدهون كمصدر للطاقة إذا كنت تقوم بنشاط هوائي مطول. لذلك، إذا قمت بتمرين هوائي طويل (مثل الجري لأكثر من 45 دقيقة)، قد يكون من المفيد تناول بعض الدهون بعد التمرين. إذا قمت بتمرين غير هوائي، فإن جسمك لا يحتاج بالضرورة إلى الدهون، لكن تناول بعض منها قد لا يؤثر على تعافيك.

يميل معظم الناس إلى نسيان تناول الكربوهيدرات بعد التمرين. من المهم جدًا تجديد مخازن الجليكوجين لديك بالكربوهيدرات حتى لا يستخدم جسمك البروتين لملء هذه المخازن.

يعتمد عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها بعد التمرين على السعرات الحرارية التي حرقتها.

تحتاج إلى 0.4 جرام - 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1 جرام - 1.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام) لكل ساعة من التمارين. لذا، إذا كنت تزن 170 رطلاً، يجب أن تتناول حوالي 70 جرام - 120 جرام (0.4 جرام كربوهيدرات * 170 رطلاً | 0.7 جرام كربوهيدرات * 170 رطلاً) من الكربوهيدرات بعد ساعة من التمرين. يُوصى بتناولها خلال 45 دقيقة بعد التمرين. إذا انتظرت أكثر من ساعتين، قد ينخفض تخليق الجليكوجين لديك بنسبة تصل إلى 50%.

يوصى بأن يكون لديك نسبة 3:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين. لذا، إذا أخذنا مثالنا السابق الذي يزن 170 رطلاً، يجب أن تتناول حوالي 23 جرام - 40 جرام (70 جرام كربوهيدرات / 3 | 120 جرام كربوهيدرات / 3) من البروتين بعد التمرين.

من المهم أن تحتوي وجبتك بعد التمرين على البروتين والكربوهيدرات. تميل الأطعمة سهلة الهضم إلى مساعدتك على التعافي بشكل أسرع. لهذا السبب يميل الناس إلى تناول مشروب بروتين مباشرة بعد التمرين. سيساعدك تناول هذه العناصر الغذائية في شكل سائل على هضمها بشكل أسرع وتجنب الشعور بالانتفاخ.

توصى مساحيق البروتين، لكنها ليست ضرورية للحصول على النتائج. لذلك، ابحث عن شيء يناسب نمط حياتك وعاداتك الغذائية.

قد ترغب في تقليل تناول الدهون والألياف مباشرة بعد التمرين لأنها يمكن أن تبطئ من عملية الهضم لديك.

  • الكربوهيدرات
  • الأرز الأبيض
  • المعكرونة
  • البطاطس
  • الفواكه (الموز، الخوخ، الأناناس...)
  • ...
  • البروتين
    • مسحوق البروتين (بما في ذلك الأنواع النباتية)
    • اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الديك الرومي...)
    • البيض
    • الأسماك الخالية من الدهون (الهامور، التونة...)
    • الزبادي اليوناني
    • ...

يمكننا أن نتعرق كثيرًا عندما نمارس الرياضة، خاصة إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة أو هوائية. مصطلح "معدل التعرق" هو مقدار السوائل التي تفقدها عند أداء نشاط ما. يختلف هذا المعدل من شخص لآخر ويعتمد أيضًا على النشاط الذي يتم أداؤه.

يتعرق الشخص العادي بين 0.8 إلى 1.4 لتر من السوائل لكل ساعة من التمارين. أنت لا تفقد الماء فقط، بل تفقد أيضًا الإلكتروليتات التي تعتبر ضرورية لعمل جسمك بشكل صحيح. على سبيل المثال يمكنك أن تفقد بين 220 ملغ إلى 1100 ملغ من الصوديوم لكل لتر من السوائل. لإعطائك بعض المنظور، توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 1,500 ملغ من الصوديوم يوميًا لمعظم البالغين. لذلك، من المهم تجديد هذه الإلكتروليتات بمشروبات رياضية أو بتناول أطعمة غنية بالملح والميكرو Nutrients.

  • تعتبر وجبتك بعد التمرين بنفس أهمية التمرين.
  • تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ومتوسطة البروتين خلال 45 دقيقة بعد التمرين.
  • تحتاج إلى 0.4 جرام - 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1 جرام - 1.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام) لكل ساعة من التمارين.
  • يُوصى بأن تكون لديك نسبة 3:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين.
  • مثال جيد سيكون: 120 جرام من الكربوهيدرات و40 جرام من البروتين بعد التمرين.
  • توصى مساحيق البروتين، لكنها ليست مطلوبة.
  • ابق رطبًا.

إليك خطة يمكنك القيام بها في المنزل:

  • بوب موري وكريستين روزنبloom، أساسيات استقلاب الجليكوجين للمدربين والرياضيين
  • مراجعة التغذية الرياضية والتمارين ISSN
  • بيان علمي من جمعية القلب الأمريكية
  • دور إدارة العناصر الغذائية بعد التمرين في تخليق البروتين العضلي وتخليق الجليكوجين.
شاركها

الأسئلة الشائعة

بعد التمرين، من الضروري تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وكمية صغيرة من الدهون. تساعد الكربوهيدرات في استعادة مخازن الجليكوجين، ويساعد البروتين في إصلاح العضلات، ويمكن أن تدعم الدهون الاحتياجات العامة للطاقة. حاول أن تستهدف نسبة 3:1 بين الكربوهيدرات والبروتين لتحقيق أفضل تعافي.

من الأفضل أن تأكل في غضون 45 دقيقة بعد التمرين لتعظيم تخليق الجليكوجين واستعادة العضلات. يمكن أن يؤدي تأخير وجبتك لأكثر من ساعتين إلى تقليل تخليق الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50%.

تتراوح كمية الكربوهيدرات الموصى بها بعد التمرين من 0.4 إلى 0.7 جرام لكل رطل من وزن الجسم لكل ساعة من التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 170 رطلاً، يجب أن تستهدف تناول 70 إلى 120 جرامًا من الكربوهيدرات بعد ساعة من التدريب.

بينما يمكن أن تكون مساحيق البروتين مريحة، إلا أنها ليست ضرورية للتعافي. يمكن أن تكون مصادر البروتين الكاملة مثل الدجاج أو السمك أو الخيارات النباتية فعالة بنفس القدر. اختر ما يناسب أسلوب حياتك وتفضيلاتك الغذائية.

نعم، يمكنك تضمين كمية صغيرة من الدهون الصحية، خاصة إذا كنت قد قمت بتمرين هوائي مطول. ومع ذلك، يُنصح عمومًا بتقليل تناول الدهون مباشرة بعد التمرين لأنها قد تبطئ عملية الهضم.

يمكن أن تشمل وجبة متوازنة بعد التمرين وعاء من الدجاج والأرز، أو سموزي مع مسحوق البروتين والفواكه، أو سلطة كينوا مع الفاصوليا والخضروات. توفر هذه الوجبات مزيجًا جيدًا من الكربوهيدرات والبروتين للتعافي.

تركز التغذية بعد التمرين على استعادة مخازن الجليكوجين وإصلاح العضلات باستخدام الكربوهيدرات والبروتين، بينما تهدف التغذية قبل التمرين إلى تزويد تمرينك بكربوهيدرات سهلة الهضم وبروتين معتدل. لمزيد من المعلومات حول الوجبات قبل التمرين، اقرأ وجبة قبل التمرين: ماذا تأكل قبل جلسة تدريب.

جارٍ التحميل...