مبادئ بناء العضلات: كيف تحصل على عضلات أكبر

بناء العضلات هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يدفع الناس للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة اللياقة البدنية. لكن تحقيق نمو عضلي مستمر ليس بالأمر البسيط كما قد يبدو. إذا كان الأمر سهلاً، لكان الجميع قد حققوا جسمهم المثالي حتى الآن. لكن الأسوأ من ذلك، أن العديد من الناس يكافحون للحصول على نتائج على الرغم من قضائهم وقتًا كبيرًا في صالة الألعاب الرياضية، مما يؤدي إلى الإحباط وفقدان الحافز.

بالتأكيد، إضافة حجم كبير وكتلة عضلية أمر ممكن، خاصة إذا كنت مبتدئًا بسبب مكاسب المبتدئين حيث يمكنك بسرعة تراكم الكتلة العضلية والقوة خلال الأشهر الستة الأولى إلى السنة الأولى من بدء رفع الأثقال. لكن عليك أن تفهم أساسيات عملية بناء العضلات لتتقدم باستمرار في رحلتك في اللياقة البدنية.

ستتناول هذه المقالة بعمق مبادئ بناء العضلات وكيف يمكنك استخدامها لتحسين صحتك ولياقتك.

كمية الطعام التي تتناولها تحدد مقدار العضلات التي تكتسبها.

كل شيء يبدأ بالتغذية. يتطلب اكتساب العضلات أن تأكل المزيد من الطعام للحصول على المزيد من الطاقة، وكونك في فائض من السعرات الحرارية سيساعدك بالتأكيد على بناء المزيد من العضلات بسرعة، لكن ليس من الضروري. فائض السعرات الحرارية يعني أن السعرات التي تتناولها يجب أن تتجاوز السعرات التي تحرقها من خلال النشاط اليومي والعمليات الأيضية.

يمكن أن تساعدك أولويات عاداتك الغذائية والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في اكتساب العضلات بسرعة. تحتاج إلى حوالي 250-500 سعرة حرارية يوميًا فوق مستوى الصيانة لديك لتوفير الوقود الكافي لدعم نمو العضلات ولتنمو بشكل أكبر بشكل أكثر فعالية.

بجانب مساعدتك في اكتساب العضلات، ستؤدي السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها إلى زيادة وزنك وزيادة صغيرة في الدهون. وذلك لأن طاقتك الإضافية تُخزن كدهون للاستخدام لاحقًا. لكن يمكنك دائمًا بناء العضلات أثناء فقدان الدهون من خلال إعادة تكوين الجسم.

فكر في البروتين كمواد خام تعيد بناء أنسجة عضلاتك بعد تمرين شاق. إضافة ما يكفي من البروتين إلى نظامك الغذائي والحفاظ على فائض من السعرات الحرارية هو المفتاح لبناء المزيد من العضلات.

وفقًا للدراسات، تحتاج إلى حوالي 0.6 جرام إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزنك الكلي لضمان نمو العضلات. ومع ذلك، يمكن أن تعتمد هذه الكمية على عوامل مثل العمر، شدة التدريب، والتمثيل الغذائي.

لقد أظهر البروتين ليوسين الموجود في أطعمة مثل بروتين مصل اللبن والبيض أنه يحفز مباشرة تخليق بروتين العضلات - العملية التي تنتج بروتينات عضلية جديدة وتصلح الألياف العضلية.

من خلال ممارسة التمارين بشكل متكرر، توفر حافزًا مستمرًا لعضلاتك للنمو. وذلك لأنك تعرضها للإجهاد الأيضي والتحديات المطلوبة لتتكيف العضلات وتصبح أقوى وأكبر.

قم بتدريب كل مجموعة عضلية 2-3 مرات في الأسبوع لتعظيم اكتساب العضلات. تذكر أن تسمح لعضلاتك بالراحة والتعافي. يمكن أن يؤدي تدريبها بشكل متكرر جدًا إلى زيادة خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام والتعافي غير المثالي.

تذكر، أن الراحة جزء من عملية بناء العضلات. من المثالي أن يكون لديك على الأقل 24 ساعة من الراحة بين كل يوم تمرين لكل عضلة لتحسين التعافي ونمو العضلات.

يشير نطاق الحركة إلى المسافة التي يمكن أن يتحرك فيها المفصل من النقطة A إلى النقطة B. يعتبر نطاق الحركة الكامل أثناء التمارين هو الأفضل لبناء العضلات والقوة. وهذا يعني تحريك وزن أو مقاومة خلال نطاق الحركة المتاح.

عندما يتم تمديد العضلات أثناء الحمل، يحدث المزيد من الأضرار الدقيقة داخل ألياف العضلات، وتُطلق هرمونات بناء العضلات لإعادة بناء وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة، مما يجعل عضلاتك أكبر وأقوى.

ضمان جودة حركتك أثناء استخدام نطاق كامل من الحركة هو أكثر تحديًا. من الأفضل تقليل الوزن الذي تستخدمه والتركيز على إكمال مجموعاتك مع ضمان وضع رفع صحيح وعدم التنازل عن جودة تمرينك.

يمكنك إضافة المزيد من الكتلة العضلية عندما تعطي الأولوية للحركات المركبة. وهذا يعني أن عدة مفاصل تتحرك لتحقيق تمرين. لقد أظهرت الدراسات أن مستويات هرمون النمو والتستوستيرون تزيد عند أداء التمارين المركبة، مما يعزز نمو عضلاتك بشكل أكبر.

إليك بعض من أكثر التمارين المركبة شيوعًا لكل منطقة من الجسم:

أعط الأولوية لهذه التمارين المركبة الكبيرة في تدريبك وأضف تمارين إضافية لإكمال تمرينك. الأوزان الأثقل تنتج تنشيطًا عصبيًا أعلى وتجنيد وحدات حركية.

لكي تتعرض العضلات باستمرار لـ التضخم، يجب تطبيق زيادة تدريجية في عبء العمل لتحدي قدرة الجسم الحالية على التغلب على الحمل أو المقاومة.

لبناء العضلات بفعالية، يجب عليك جعل تمارينك تدريجيًا أكثر صعوبة وتحديًا. زيادة المقاومة، وتغيير سرعة التمرين، وتعديل تعقيد التمرين، والتلاعب بعوامل أخرى مثل فترات الراحة هي طرق ممتازة لبناء العضلات باستمرار.

عندما تتعرض عضلاتك لإجهاد متزايد يتجاوز مستواها المعتاد، فإن ذلك يحفز استجابات خلوية، مما يؤدي إلى إصلاح العضلات ونموها. لهذا السبب يعتبر الحمل التدريجي ضروريًا، حيث يوفر دورة مستمرة من انهيار العضلات - التعافي - والنمو.

بجانب التغذية والتمارين المنتظمة، المفتاح لبناء العضلات هو التركيز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها.

أبسط طريقة لتنفيذ الحمل التدريجي هي زيادة الوزن المرفوع. من المثالي أن تزيد الوزن الذي ترفعه كل أسبوع أو أسبوعين.

توصية شائعة هي زيادة من 5 إلى 10 أرطال للتمارين السفلية مثل القرفصاء ورفع الأثقال وزيادة من 2.5 إلى 5 أرطال للتمارين العلوية مثل ضغط الصدر وضغط الأكتاف كل أسبوع.

يشير هذا إلى العدد الإجمالي من المجموعات والتكرارات. زيادة الحجم تساهم أيضًا في زيادة عبء العمل. المفتاح هو معرفة حجمك الأساسي حيث يمكنك إكمال تمارينك دون التنازل عن الشكل أو التعرض للإرهاق المفرط.

يمكنك تحدي عضلاتك بشكل أكبر من خلال إضافة مجموعة إضافية لكل تمرين إذا كنت معتادًا على روتين تمرينك. عادةً ما تتطلب التمارين المركبة حجمًا أكبر من التمارين الانعزالية لتعظيم تأثيرها.

إليك خطة للرجال يجب أن تجربها:

وللنساء:

بينما يعد السماح للعضلات بالوقت للتعافي أمرًا حاسمًا، فإن زيادة تكرار التمارين المستهدفة يمكن أن تسهل أيضًا الحمل التدريجي. بالنسبة للرافعات الأكثر خبرة، يمكن أن تكون 4-6 جلسات تدريب في الأسبوع تستهدف مجموعات عضلية مختلفة أكثر فائدة في كسر الهضبة.

يمكن أن تؤدي جلسات التدريب الأكثر تكرارًا إلى تحسين التعلم الحركي وتحسين التقنية، خاصة إذا كنت مبتدئًا.

تغيير سرعة التكرارات أو فترات الراحة يؤثر على شدة التمرين. يمكن أن تولد التمارين عالية الشدة مزيدًا من التوتر الميكانيكي في ألياف العضلات وتزيد من إفراز الهرمونات البنائية. يمكن أن تستهدف سرعة ومدة تمارينك أيضًا أنظمة الطاقة المختلفة في جسمك.

إذا كنت مبتدئًا، ركز على سرعة رفع تتراوح بين 1-2 ثانية في الانقباض و1-2 ثانية في خفض الوزن. تعتبر شدة معتدلة تتراوح بين 50-70% من 1RM أيضًا بداية جيدة.

بالنسبة للرافعات الأكثر تقدمًا، قد يكون تغيير سرعة الرفع واستخدام استراتيجيات تدريب القوة المتقدمة هو الأفضل لبناء المزيد من العضلات. ستضمن شدة تتراوح بين 75% إلى 85% من 1RM التضخم على المدى الطويل. يمكن أن يساعد استخدام 90% في تدريب مستوى قوتك بشكل أكبر.

بناء العضلات ليس مجرد رفع الأثقال. تحتاج إلى مراعاة عوامل مختلفة لبناء العضلات وتحسينها باستمرار. يمكنك تعظيم إمكانات بناء العضلات لديك من خلال دمج المبادئ الأساسية مثل التغذية، نطاق الحركة، والحمل التدريجي في روتينك مع تقليل مخاطر الإصابات والهضبات.

المراجع:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). التكيفات العضلية استجابة لثلاثة أنظمة تدريب مقاومة مختلفة: خصوصية مناطق تدريب الحد الأقصى للتكرار. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية، 88(1–2)، 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). تعظيم تضخم العضلات: مراجعة منهجية لتقنيات وأساليب تدريب المقاومة المتقدمة. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 16(24)، 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez، R.، Raya-González، J.، Castillo، D.، & Beato، M. (2022). متغيرات تدريب المقاومة لتحسين تضخم العضلات: مراجعة شاملة. الحدود في الرياضة والحياة النشطة، 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

الأسئلة الشائعة