تحسين أدائك من خلال مناطق تدريب معدل ضربات القلب

معدل ضربات قلبك يشير إلى مستوى جهدك. في هذه المقالة، سنعلمك ما هي مناطق تدريب معدل ضربات القلب وكيف يمكن أن تساعدك في التقدم بشكل أسرع.

تدريب معدل ضربات القلب هو وسيلة لاستخدام نسبة من معدل ضربات قلبك الأقصى (المقاس بالنبضات في الدقيقة) للتدريب بجهد محدد. بعض التدريبات تتطلب جهدًا أكبر من غيرها. يمكنك التحقق من معدل ضربات قلبك باستخدام ساعة ذكية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو من خلال فحص نبضك.

لا بد أنك تفكر "لماذا يهم هذا؟ جميع تماريني مكثفة". بعد تمرين مكثف، تشعر بالتعب، مما يقلل من أدائك العام لأن جسمك يستعيد عافيته. بمجرد أن يتعافى جسمك تمامًا (بعد 2-3 أيام)، سيكون أداؤك أعلى مما كان عليه. هذا هو الحمل التدريجي.

لهذا السبب لا يتدرب الرياضيون على كثافة عالية كل يوم، وإلا فلن يتمكنوا من الأداء. يفضلون عادةً الكثافة المتوسطة، لأنها تضع جسمك تحت ضغط أقل. ينطبق هذا على التدريب اللاهوائي (مثل رفع الأثقال) والتدريب الهوائي (مثل الجري).

المفتاح هو التناوب بين الكثافات: عالية، متوسطة، خفيفة... كرر (اعتمادًا على أهدافك).

ستحتاج إلى حساب معدل ضربات قلبك الأقصى لتحديد مناطق تدريبك.

يمكن حساب معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) باستخدام هذه المعادلة:

• معدل ضربات القلب الأقصى = 220 نبضة في الدقيقة - عمرك.
• في أمثلتنا، سنأخذ مثال شخص عمره 30 عامًا.
• على سبيل المثال، MHR = 220 - 30 = 190 نبضة في الدقيقة

مناطق التدريب المختلفة هي نسبة من معدل ضربات قلبك الأقصى:

• المنطقة 1: منطقة القلب الصحي والتعافي
  • معدل ضربات القلب المستهدف: 50-60% MHR
  • تقدير معدل ضربات القلب (شخص عمره 30): 95-114 نبضة في الدقيقة
  • الفوائد: يحسن الأيض العام ويساعد في التعافي.
  • الملاحظات: جيد ليوم راحة.
  • المشاعر: يشعر بسهولة كبيرة على عضلاتك وتنفسك. يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء القيام بذلك.
  • مثال على النشاط: المشي.

• المنطقة 2: منطقة إدارة الوزن
  • معدل ضربات القلب المستهدف: 60-70% MHR
  • تقدير معدل ضربات القلب (شخص عمره 30): 114-133 نبضة في الدقيقة
  • الفوائد: يساعد في حرق السعرات الحرارية ويحسن القدرة على التحمل.
  • الملاحظات: جيد ليوم استرداد نشط.
  • المشاعر: يشعر بالراحة مع حمل عضلي منخفض. ستكون قادرًا على التحدث أثناء القيام بذلك.
  • مثال على النشاط: الجري الخفيف.

• المنطقة 3: المنطقة الهوائية
  • معدل ضربات القلب المستهدف: 70-80% MHR
  • تقدير معدل ضربات القلب (شخص عمره 30): 133-152 نبضة في الدقيقة
  • الفوائد: يحسن القدرة على التحمل والقوة الهوائية.
  • الملاحظات: يقضي معظم الرياضيين لمسافات طويلة معظم وقت تدريبهم في هذه المنطقة. ستتواجد أيضًا في هذه المنطقة إذا كنت تمارس رفع الأثقال.
  • المشاعر: تنفس معتدل وحمل عضلي متوسط. ستكون قادرًا على التحدث أثناء القيام بذلك.
  • مثال على النشاط: الجري.

• المنطقة 4: المنطقة اللاهوائية
  • معدل ضربات القلب المستهدف: 80-90% HMR
  • تقدير معدل ضربات القلب (شخص عمره 30): 152-171 نبضة في الدقيقة
  • الفوائد: يحسن القدرة القصوى على الأداء، والقدرة على التحمل، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية.
  • الملاحظات: يقضي معظم الرياضيين لمسافات قصيرة معظم وقت تدريبهم في هذه المنطقة. ستكون أيضًا في هذه المنطقة إذا كنت تلعب رياضات عالية الكثافة (مثل الهوكي، التنس...).
  • المشاعر: تنفس ثقيل وإرهاق عضلي معتدل إلى عالي. ستجد صعوبة في التحدث.
  • مثال على النشاط: رفع الأثقال.

• المنطقة 5: منطقة الجهد الأقصى
  • معدل ضربات القلب المستهدف: 90-100% HMR
  • تقدير معدل ضربات القلب (شخص عمره 30): 171-190 نبضة في الدقيقة
  • الفوائد: يحسن الأداء، وقوة العضلات، والطاقة.
  • الملاحظات: معظم الرياضات التي تتطلب قوة العدو (مثل ركوب الدراجات، المضمار...). يُوصى بعدم قضاء الكثير من الوقت في هذه المنطقة، لأنها تخلق الكثير من التعب وتزيد من خطر الإصابة.
  • المشاعر: مرهق للغاية مع تنفس ثقيل. لن تكون قادرًا على التحدث.
  • مثال على النشاط: العدو السريع.

معدل ضربات قلبك هو وسيلة رائعة لقياس جهودك. الهدف هو استخدام مناطق تدريب معدل ضربات القلب المختلفة، مع التركيز على نوع التدريب الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك.

إليك بعض الأمثلة على مناطق التدريب لأهداف مختلفة:

• إذا كان هدفك هو أن تكون عداء لمسافات طويلة، يجب أن تبدو مناطق تدريبك كالتالي:
  • المنطقة 1-2 (المناطق الخفيفة): 15%
  • المنطقة 3 (المنطقة المتوسطة): 80%
  • المنطقة 4-5 (المناطق الصعبة): 5%

• إذا كان هدفك هو أن تكون عداء لمسافات قصيرة، يجب أن تبدو مناطق تدريبك كالتالي:
  • المنطقة 1-2 (المناطق الخفيفة): 10%
  • المنطقة 3 (المنطقة المتوسطة): 30%
  • المنطقة 4-5 (المناطق الصعبة): 60%

• إذا كان هدفك هو أن تكون رافع أثقال، يجب أن تبدو مناطق تدريبك كالتالي:
  • المنطقة 1-2 (المناطق الخفيفة): 10%
  • المنطقة 4-5 (المناطق الصعبة): 20%
  • المنطقة 3 (المنطقة المتوسطة): 70%

تلك هي أمثلة، يمكن أن تختلف هذه الأرقام اعتمادًا على أهدافك، واستردادك، وكيفية إعداد جدولك.

إليك خطة هجينة ستساعدك في بناء جميع مناطق تدريب معدل ضربات القلب:

كل ما عليك أن تضعه في اعتبارك هو أنك ستحتاج إلى ضبط شدة التدريب وفقًا لمستوى تعبك.

لا يجب أن يكون التعب مرتبطًا بالعضلات، بل يمكن أن يكون غير مباشر، مثل نمط حياتك. على سبيل المثال، سيكون من الخطير التدريب في المنطقة 4-5 إذا كنت قد نمت لمدة 4 ساعات فقط.

• مناطق تدريب معدل ضربات القلب هي طرق للتدريب باستخدام جهود مختلفة.
• معدل ضربات القلب الأقصى MHR = 220 - عمرك.
• من المهم التدريب في مناطق تدريب القلب المختلفة وفقًا لأهداف لياقتك البدنية.
• ضبط مناطق تدريبك وفقًا لمستوى التعب لديك.

المراجع:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. تأثير اللياقة الهوائية على استجابات معدل ضربات القلب لمتدربي مساعدي الحجز خلال جلسات التدريب الدائري. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. زيادة استيعاب معدل ضربات القلب والتدريب القائم على العتبة من خلال زيادة استهلاك الأكسجين عند العتبة الأيضية لدى الرياضيين الثلاثي: دراسة تجريبية. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. آثار توزيع شدة التدريب المختلفة في العدائين الترفيهيين. Front Sports Act Living. 2020 Jan 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.

الأسئلة الشائعة