3 طرق لتدريب نفسك للخروج من جسم نحيف وبدين
خذ جولة في الشارع الرئيسي في مدينتك، وستمر بالكثير من الرجال الذين لديهم أذرع نحيفة، وأكتاف ضيقة، وصدر منتفخ بينما يتدفق خصرهم فوق حزامهم. هؤلاء الرجال هم أمثلة على الجسم النحيف البدين. يسميه البعض جسم الأب. مهما كانت تسميته، فهو مكان لا يرغب معظم الرجال في التواجد فيه. في هذه المقالة، سأكشف عن 3 استراتيجيات لتدريب نفسك للخروج من جسم نحيف وبدين.
معظم الأشخاص الذين يعانون من الجسم النحيف البدين لا يبدو أنهم غير لائقين عندما يرتدون قميصًا. بينما من الواضح أنهم لا يمتلكون عضلات تذكر، إلا أنه لا يتضح ذلك حتى يتم خلع القميص وتظهر طبقات الدهون. عادةً ما يحتوي الجسم النحيف البدين على ...
- أذرع نحيفة
- القليل جدًا من العضلات على الأكتاف والصدر
- حواف حب
- ثديين للرجال
- دهون في الب طن
- أرجل نحيفة
- مستويات منخفضة من القوة
بعد العمل مع العديد من الرجال النحيفين البدينين، لاحظت ثلاثة أخطاء يرتكبها الرجال الذين يائسون لبناء العضلات أثناء فقدان الدهون بشكل مستمر. تجنب هذه التدابير غير المثمرة هو خطوتك الأولى للخروج من جسمك النحيف البدين ...
في يأسهم لبناء العضلات، يقوم العديد من الرجال بزيادة تناولهم للسعرات الحرارية بشكل كبير، مع التركيز على البروتين. ومع ذلك، إذا كان لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم، فسوف تكون مقاومًا جدًا للإنسولين. هذا سيجعلك أكثر عرضة لتخزين الدهون بدلاً من العضلات.
الدرس هنا هو فقدان الدهون في الجسم قبل زيادة تناول السعرات الحرارية لبناء العضلات.
يمكن أن يصبح التمرين إدمانًا، خاصة عندما تكون مهووسًا بزيادة بعض العضلات على جسمك. نتيجة لذلك، يفشل العديد من الرجال النحيفين البدينين في الحفاظ على التوازن في تدريبهم. تذكر أن جسمك لا يبني العضلات في صالة الألعاب الرياضية؛ بل يفعل ذلك عندما تتعافى من تمارينك. ما لم تعطي جسمك وقتًا للتعافي، ستصبح أصغر وأضعف بدلاً من أن تصبح أكبر وأقوى.
يقوم الرجال النحيفون البدينون بالكثير من تمارين الكارديو معتقدين أنها أفضل طريقة لفقدان الدهون في الجسم. لكنها ليست كذلك؛ التعديل في التغذية هو الطريقة الأساسية للقيام بذلك. الكثير من الكارديو سيؤثر سلبًا على جهود بناء العضلات، خاصة إذا قمت بتمارين الكارديو قبل تمارين الأثقال.
تمارين رفع الأثقال المركبة
يجب أن تشكل تمارين رفع الأثقال أساس كل تحويل للجسم النحيف البدين. قد تساعد أشكال أخرى من التمارين، مثل الجري، في فقدان الدهون في الجسم، ولكن، ما لم تقم بتدريب القوة، ستنتقل ببساطة من كونك نحيفًا بدينًا إلى كونك نحيفًا.
السؤال، إذن، هو ما نوع تدريب القوة الذي يجب أن تقوم به؟
يجب أن تستند الخصائص التالية إلى تمارينك للجسم النحيف البدين:
- تمارين مركبة
- وزن ثقيل في نطاق 6-10 تكرارات
- 48 ساعة من الراحة بين تمارين أجزاء الجسم
عادةً ما يكون لدى الرجال النحيفين البدينين أكتاف ضيقة جدًا، وأذرع نحيفة، ولا عرض لجذعهم. عندما تتدرب بالأثقال، لديك القدرة على إعادة تشكيل جسمك من خلال زيادة العضلات حسب الحاجة. على الرغم من أنك تريد إضافة كتلة عضلية في كل مكان، أوصي بإعطاء الأولوية لمناطق ضعفك.
يجب أن تتضمن التمارين التالية كجزء من روتينك الأسبوعي خلال السنة الأولى من التدريب لتوسيع أكتافك، وزيادة حجم ذراعيك، والمساعدة في إنشاء شكل V للجذع العلوي ...
- رفع الأثقال الجانبية بالكابل لاستهداف الدلتويد الجانبي أو الوسيط.
- سحب الظهر لاستهداف عضلات الظهر العريضة والمساعدة في إنشاء جذع على شكل V.
- تمارين ثني الدمبل بالتناوب لبناء عضلات البايسبس في الجزء الأمامي من الذراعين العلويين.
- تمديدات ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء لاستهداف العضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين العلويين.
خطة يجب أن تجربها:
لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في تمارين البطن والكارديو لتحقيق تحول الجسم النحيف البدين. أوصي باتباع قاعدة 80/20 هنا. ضع 80 في المئة من جهودك في الصالة الرياضية في رفع الأثقال وستساهم في فقدان الدهون أثناء بناء العضلات. كل أونصة من العضلات التي تبنيها ستزيد من معدل الأيض لديك. ستعمل تمارين القوة الشاقة والثقيلة أيضًا على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
لن تساعدك ت مارين البطن في فقدان الوزن حول وسطك. وذلك لأنك لا تستطيع تقليل الدهون في الجسم بشكل موضعي. الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي خلق عجز في السعرات الحرارية حيث يُجبر جسمك على اللجوء إلى الدهون المخزنة لتلبية احتياجاته من الطاقة.
عندما يتعلق الأمر بالكارديو، يجب أن تحد نفسك إلى مرتين في الأسبوع. يمكن أن تكون جلسات الكارديو الطويلة مرهقة جدًا على الجسم، مما يؤثر على قدرتك على التعافي. عادةً ما يقوم مرتادو الصالة الرياضية بتمارين الكارديو قبل تمارين رفع الأثقال. وهذا يؤدي حتمًا إلى جلسات تدريب قوة ذات طاقة أقل لأنك تكون مرهقًا من جلسة الكارديو. هذا ليس ما تحتاجه لبناء العضلات!
يجب أن تتكون جلسات الكارديو الخاصة بك من تدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT)، حيث تقوم بعمل سبرينتات قصيرة عالية الطاقة تليها فترات راحة أقصر لعدد محدد من الجولات. على سبيل المثال، ابدأ على جهاز المشي. بعد الإحماء بسرعة متوسطة، قم بالسبرينت بأقصى سرعة لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. قم بذلك لمدة 8 جولات ثم انتهي بإحماء لمدة دقيقتين.
تكون تمارين HIIT قصيرة وشديدة. لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء القيام بها ولكنها سترفع معدل الأيض لديك لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد جلستك. هذا يعني أنك ستظل تحرق السعرات الحرارية من جلسة HIIT الخاصة بك في الساعة 7 صباحًا بينما تكون مستلقيًا في السرير تلك الليلة!
قم بجلستي HIIT الكارديو في الأيام التي لا تقوم فيها بتدريب القوة.
في هذه المقالة، ركزنا على ما يجب - وما لا يجب - القيام به في الصالة الرياضية لتحويل جسمك النحيف البدين إلى جسم عضلي قوي ونحيف. تحقق من المقال المرافق حول ما يجب عليك القيام به خارج الصالة الرياضية من حيث التغذية والتعافي لإكمال تحولك من الجسم النحيف البدين.
- علاقة الدهون في الجسم بمقاومة الإنسولين وعوامل خطر القلب والأوعية الدموية بين الأشخاص الذين يتحملون الجلوكوز بشكل طبيعي.
- هل تدريب الفترات هو الحل السحري لفقدان الدهون؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي يقارن بين التدريب المستمر المعتدل الكثافة وتدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT)
- تدريب الفترات عالية الكثافة القائم على السرعة والدائرة على استهلاك الأكسجين أثناء التعافي
