هل شرب الكحول بعد التمرين ضار للياقتك البدنية؟

نحن نفهم. زجاجة من البيرة الباردة تبدو مغرية بعد بضع ساعات من التمرين أو حدث رياضي. بعد كل شيء، شرب الكحول غالبًا ما يكون جزءًا من الاحتفال أو عملية الاسترخاء، أليس كذلك؟

يمكنك حتى رؤية الرياضيين المحترفين والأولمبيين يروجون للمشروبات الكحولية كمشروبات بعد التمرين. بعض الأحداث الرياضية، مثل الماراثونات في فرنسا، تقدم مشروبات كحولية طوال المسار.

ومع ذلك، فإن الترطيب هو أيضًا جزء حاسم من عملية التعافي ونعلم جميعًا أن الكحول يمكن أن يؤدي إلى الجفاف.

إذًا، ماذا تقول العلوم عن شرب الكحول بعد التمرين أو النشاط البدني؟ هل هو جيد أم سيء لصحتك والتعافي؟

في هذا المقال، سنناقش كيف يؤثر شرب الكحول بعد التمرين على عضلاتك، وتعافيك، وصحتك، وسنسلط الضوء على تأثير الكحول على رحلتك في اللياقة البدنية.

يخرج جسمك كميات كبيرة من السوائل من خلال التعرق أثناء التمرين الشاق للحفاظ على الجهد البدني. بخلاف السوائل، يفقد جسمك أيضًا الكهارل مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

ستصبح مجففًا إذا لم تتمكن من استعادة السوائل المفقودة من عرقك. أظهرت الدراسات أن حتى 2% من الجفاف يمكن أن يؤثر على الأداء الرياضي ويسبب التعب العقلي.

آثار أخرى للجفاف:

• التقلصات
• ضعف قوة العضلات
• الدوخة
• ضعف القدرة على التحمل

يساعد الترطيب الجيد جسمك على التهدئة وتوصيل العناصر الغذائية الأساسية والكهارل، خاصة بعد النشاط البدني.

الترطيب المناسب ضروري لتحقيق الأداء الأمثل والتعافي.

الإجابة القصيرة هي لا.

الكحول يعزز الجفاف، مما يمكن أن يعيق التعافي. يحتاج جسمك إلى ضعف كمية الماء بعد شرب مشروب كحولي واحد. اجمع هذا مع جميع السوائل التي تفقدها بعد التمرين، وستضع نفسك في وضع غير فعال لاستعادة العضلات وأداء بدني متعطل.

يصنف جسمك الكحول كسم. وهذا يعني أن جسمك سيعطي الأولوية للتخلص من الكحول في نظامك على حرق الدهون أو إصلاح العضلات.

ليس كل الكربوهيدرات متساوية. بعضها سيء فقط.

إنه خرافة أن البيرة يمكن أن تعيد تزويد جسمك بكربوهيدرات سريعة للطاقة. على الرغم من أن الكحول يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، إلا أنه ليس مصدرًا جيدًا لـ الكربوهيدرات للتزود بالطاقة. يتم استقلاب الكربوهيدرات في الكحول بسرعة وتخزينها كدهون.

حوالي 90% من الكربوهيدرات في الكحول تتحول إلى ثلاثي الجليسريدات (دهون) بدلاً من استخدامها كجليكوجين للطاقة لعضلاتك.

بشكل أساسي، أنت تلغي بعض آثار التمرين، خاصة إذا كنت تحاول تشكيل جسمك والتخلص من بعض الدهون أو فقدان الوزن.

يمكن أن يؤدي شرب الكحول بعد التمرين إلى إطالة فترة التعافي العضلي للأسباب التالية:

• يزيد الالتهاب غير الضروري في الجسم
• يعيق إنتاج البروتين المطلوب لإصلاح العضلات
• يعزز الإجهاد التأكسدي
• يتداخل مع الهرمونات

يمكن أن يعني هذا أيضًا أنك تشعر بالألم لفترة أطول وتنتظر وقتًا ممتدًا للتعافي بالكامل والعودة إلى صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة للرياضيين، فإن وقت التعافي هو جانب حاسم من نجاحهم. أظهرت الدراسات أن الوقت الذي تقضيه في التدريب مرتبط مباشرة بأداء المنافسة ونجاحك.

يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى تعطيل عملية إنشاء جزيئات البروتين الجديدة لإعادة بناء العضلات وإصلاحها. والأسوأ من ذلك، أن المشروبات الكحولية تقلل أيضًا من الاستجابة الهرمونية للتمرين، بشكل أساسي عن طريق تقليل مستويات التستوستيرون وإنتاج هرمون النمو.

التستوستيرون ضروري لزيادة العضلات وأداء التمارين. ترتبط المستويات المنخفضة من التستوستيرون بانخفاض قوة العضلات، والقدرة على التحمل، وتطور العضلات، وحتى الصحة العقلية.

بسبب زيادة تخزين الدهون وارتفاع محتوى الكربوهيدرات، يؤثر شرب الكحول على إنتاج هرمونات النمو، التي تعتبر حاسمة لإصلاح العضلات ونمو العضلات.

يفتقر الكحول إلى العناصر الغذائية على الرغم من احتوائه على كميات كبيرة من السعرات الحرارية. وهذا يجعله خيارًا سيئًا كمشروب بعد التمرين، وقد يكون غير منتج لأهداف لياقتك البدنية، مثل التخلص من بعض الدهون الزائدة أو تحقيق جسم بشكل V.

يشير خبراء التغذية إلى هذه الأنواع من الأطعمة والمشروبات باسم "السعرات الحرارية الفارغة". وهذا يعني أن هذه الأطعمة توفر طاقة قصيرة الأجل من محتواها من السعرات الحرارية ولكن لا تحتوي على مغذيات دقيقة مفيدة.

من المثالي أن تحتوي وجباتك الخفيفة أو مشروباتك بعد التمرين على ما يلي:

• الكهارل
• بروتين
• كربوهيدرات
• فيتامينات/معادن

إنه مفهوم خاطئ شائع أن الكحول يمكن أن يساعدك على الاسترخاء حقًا لأنه يعيق حواسك ويقلل من قدرتك على التفكير في أشياء أخرى. ومع ذلك، بشكل غير منطقي، فإن الكحول يرفع في الواقع هرمونات الإجهاد ويزيد من معدل ضربات قلبك.

في الواقع، يهاجم الكحول جسمك بهرمونات الإجهاد وردود الفعل الالتهابية. في النهاية، يضعف إدراكك ويضع ضغطًا إضافيًا على جسمك.

حتى كميات صغيرة من الكحول في نظامنا لها تأثير على دماغنا وأداءنا الرياضي، خاصة في وقت رد الفعل. يؤثر الكحول على تنسيق اليد والعين، مما يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابات في صالة الألعاب الرياضية.

يؤثر الكحول على توازن المياه في الجسم، مما يؤدي إلى ضعف قدرة جسمك على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). ATP هو مكون حاسم لتغذية كل خلية في جسمك، بما في ذلك خلايا العضلات.

هذا يؤدي إلى التعب، وانخفاض مستويات الطاقة، وفقدان القدرة على التحمل، مما يمكن أن يؤثر على أدائك في التمارين وجودة تمارينك بشكل عام.

الذهاب إلى ساعة سعيدة بعد جلسة تمرين مجففة يعدك لاحتمالية أسوأ للثمالة. للكحول تأثير مدر للبول، مما يعني أنه يجعلك تتبول أكثر وتفقد المزيد من السوائل.

أثناء التمرين المكثف، يطلق الكبد الجليكوجين في الدم للحفاظ على مستويات السكر في الدم مثالية في الجسم. إضافة الكحول إلى مزيج العمليات الكيميائية المختلفة التي تحدث في الجسم يمكن أن يكون عبئًا كبيرًا على كبدك ويمكن أن يؤدي إلى ضرر طويل الأمد.

التمرين والكحول مزيج سيء.

إليك خطة للنساء ستساعدك على الابتعاد عن الكحول:

وللرجال:

بالطبع. زجاجة من البيرة بين الحين والآخر لن تضر. في نهاية اليوم، كل شيء يتعلق بالعادات. اختيار المشروبات الكحولية لأنها تشعرك بالراحة هو عادة تعلمتها على مر السنين.

ومع ذلك، تمامًا مثل تدخين الحشيش أو السجائر، فإن شرب الكحول بعد التمرين هو عادة لها تأثير شديد على صحتك ولياقتك البدنية.

عندما تشرب الكحول، تشعر بالخمول أكثر وتميل إلى الانخراط في أنشطة تضر بأهداف لياقتك البدنية. على سبيل المثال، ثبت أن شرب الكحول يحسن إدراكنا لطعم الطعام، مما يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل.

على النقيض من ذلك، يمكن أن يساعد التمرين بانتظام في كسر العادات السيئة والإدمانات مثل إدمان الكحول. يمكن أن تساعد المشاعر الإيجابية التي يمنحها التمرين لدماغك في اتخاذ خيارات جيدة مستمرة يمكن أن تضيف قيمة إلى حياتك.

اللياقة البدنية جيدة لإدمان الكحول. وليس العكس.

الكحول بعد التمرين ضار للياقتك البدنية. يحتوي الكحول على سعرات حرارية فارغة، مما يجعله مشروبًا سيئًا للتعافي بعد التمرين. الالتزام بالمشروبات التي تحتوي على عناصر غذائية مثل البروتين، والكربوهيدرات، والكهارل، والفيتامينات، والمعادن يمكن أن يساعد جسمك بشكل أفضل في إعادة التزود بالطاقة وإصلاح الأضرار الناتجة عن التمارين.

مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي اختيار الكحول بشكل متكرر على المشروبات الأكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية إلى تقدم أبطأ. تفوت فوائد إصلاح العضلات والنمو المدعومة بالتغذية المناسبة بعد التمرين من الأطعمة الكاملة والمكملات.

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). يؤثر تناول الكحول على معدلات تخليق بروتين العضلات بعد التمرين. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). آثار استهلاك الكحول على التعافي بعد تمارين المقاومة: مراجعة منهجية. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41. https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). آثار الكحول على الدماغ والسلوك. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). التأثير المدر للبول للمشروبات الكحولية الضعيفة والقوية لدى الرجال المسنين: تجربة عشوائية خاضعة للتحكم في النظام الغذائي. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660

الأسئلة الشائعة