ما هي Myo-Reps ونصائح لبناء العضلات

عندما تمارس التمارين بانتظام، ليس لديك دائمًا الوقت لأداء جميع التمارين التي خططت لها.

هناك تقنيات تدريبية ستساعدك على إنجاز المزيد من العمل في فترة زمنية قصيرة، مثل: المجموعات المتتالية، المجموعات الثلاثية، مجموعات الانخفاض...

في هذه المقالة سنتحدث عن myo-reps وكيف يمكن أن تساعدك على بناء العضلات بسرعة.

Myo Reps هي مبدأ تدريب خاص يعتمد على فترات الراحة القصيرة، يساعد على زيادة حجم التدريب باستخدام تكرارات فعالة، أوزان خفيفة وفترات راحة قصيرة.

يتضمن ذلك مجموعة إحماء حيث تؤدي تمرينًا لـ 12-15 تكرار.

تتبع ذلك بفترة راحة لمدة 20 ثانية (3-5 أنفاس عميقة).

ثم مجموعات myo-rep حيث تؤدي نفس التمرين بنفس الوزن لـ 5 تكرارات مع 20 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. تكرر هذه الدورة حتى تتمكن من أداء 3 تكرارات فقط، والتي يجب أن تكون حوالي 3-5 مجموعات myo-rep.

تم إنشاء هذه الطريقة التدريبية بواسطة بورج فاجيرلي، وتستخدم من قبل الرياضيين الذين يرغبون في تنمية مجموعة عضلية معينة في فترة زمنية قصيرة. إنها مشابهة لـ GVT (التدريب بحجم ألماني).

قبل أن نعرض لك مثالًا على myo-reps، نحتاج أولاً إلى فهم ما هو RPE.

RPE: معدل الجهد المدرك، هو وسيلة لقياس شدة النشاط، والتي تتراوح من 0 إلى 10. في تدريب القوة، يعني RPE 10 (أقصى جهد) 0 تكرار في الاحتياطي، بينما يعني RPE 8 (نشط) 2 تكرار في الاحتياطي.

• مجموعة إحماء myo-rep: 135 رطل × 12 تكرار @ RPE 8 (2 تكرار في الاحتياطي)
• راحة × 20 ثانية
• مجموعة myo-rep: 135 رطل × 5 تكرارات @ RPE 10 (فشل)
• راحة × 20 ثانية
• مجموعة myo-rep: 135 رطل × 5 تكرارات @ RPE 10 (فشل)
• راحة × 20 ثانية
• Myo-rep: 135 رطل × 4 تكرارات @ RPE 10 (فشل)
• راحة × 20 ثانية
• Myo-rep: 135 رطل × 3 تكرارات @ RPE 10 (فشل)

هذا التمرين يعني أداء (5+5+4+3) 17 مجموعة myo-rep.

الهدف هو السعي لأداء 5 مجموعات من 5 مجموعات myo-rep (5-5-5-5-5) 25 مجموعة myo-rep قبل زيادة الوزن في جلستك التالية.

في هذا المثال، أخذنا تمرينًا مركبًا، ولكن يُوصى بشدة باستخدام myo-reps للتمارين المعزولة إذا كنت مبتدئًا، بسبب خطر الإصابة الناتج عن التعب.

ستبدو المجموعات التقليدية كالتالي:

• مجموعة تقليدية 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (تكرارات فعالة)
• راحة × 2 دقائق
• مجموعة تقليدية 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (تكرارات فعالة)
• راحة × 2 دقائق
• مجموعة تقليدية 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (تكرارات فعالة)

نظرة عامة على المجموعات التقليدية:

• 29 تكرار تم أداؤه
• 9 تكرارات فعالة
• يستغرق حوالي 6 دقائق

بينما ستبدو مجموعات myo-rep كالتالي:

• مجموعة إحماء myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (تكرارات فعالة)
• راحة × 20 ثانية
• مجموعة myo-rep 2: 1 2 3 4 (تكرارات فعالة)
• راحة × 20 ثانية
• مجموعة myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (تكرارات فعالة)
• راحة × 20 ثانية
• مجموعة myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (تكرارات فعالة)

نظرة عامة على مجموعات Myo-Rep:

• 25 تكرار تم أداؤه
• 18 تكرار فعالة
• يستغرق حوالي دقيقتين

إليك خطة للنساء تتضمن myo-reps:

وللرجال:

أظهرت الأبحاث أن التضخم (نمو العضلات) يمكن تحقيقه مع نتائج مشابهة عند التدريب بأحمال ثقيلة ومتوسطة وخفيفة، طالما كانت قريبة من الفشل. مزيد من المعلومات حول التكرارات الفعالة.

لقد أظهرت الأبحاث أن حجم التدريب (الوزن × المجموعات × التكرارات) له علاقة وثيقة بالتضخم وقوة العضلات.

تعمل Myo-reps من خلال جعل عضلاتك قريبة من الفشل، باستخدام تكرارات فعالة، مما سيخلق حجم تدريب كافٍ وإجهاد أيضي في فترة زمنية قصيرة.

• زيادة حجم التدريب بسرعة
• تحسين قدرة العضلات على التحمل
• تغيير الروتين

• مجهد على الجهاز العصبي المركزي
• خطر أعلى للإصابة بسبب التعب
• قد لا تستقطب جميع وحدات العضلات ذات العتبة العالية كما تفعل المجموعة الثقيلة

في مثالنا، أخذنا 12-15 تكرارًا @ 8 RPE كمجموعة إحماء، و5 تكرارات @ 10 RPE. ثم توقف عندما تصل إلى 3 تكرارات، وهو جيد لزيادة القوة وحجم العضلات.

يمكنك استخدام نهج مختلف لتحمل العضلات، مثل 12-15 تكرارًا @ 6 RPE كإحماء و6-8 تكرارات @ 10 RPE. ثم توقف حتى تصل إلى 30 myo-reps.

الآن أنت تفهم بروتوكول تدريب myo-reps وكيف يمكنك استخدامه في روتين تمرينك الخاص.

تذكر أنه ليس "تقنية التمرين الوحيدة" التي يجب عليك استخدامها.

إنها مبدأ تدريبي يمكنك استخدامه عندما تكون مضغوطًا في الوقت، أو عندما تريد تغيير الروتين.

• Myo-Reps هي مبدأ تدريب خاص يعتمد على فترات الراحة القصيرة
• تزيد هذه الطريقة من حجم التدريب باستخدام تكرارات فعالة وتختصر وقت تمرينك
• تستخدم Myo-reps تمرينًا واحدًا، أوزان خفيفة وفترات راحة قصيرة جدًا
• ومع ذلك، يمكن أن تكون هذه التقنية التدريبية مجهدة على الجهاز العصبي المركزي وقد تؤدي إلى الإصابة إذا لم يتم أداء التمارين بشكل صحيح
• جرب استراتيجيات myo-rep المختلفة لمساعدتك في زيادة القوة وبناء العضلات