ما هي علاقة العقل بالعضلة وكيف تحققها لتحقيق المكاسب
لقد ناقشت مجتمع اللياقة البدنية منذ فترة طويلة ما إذا كانت علاقة العقل بالعضلة موجودة أم أنها مجرد علم زائف. ربما قد سمعت بالفعل صديقًا أو مدربًا يتحدث عن ذلك خلال جلسات تدريبك. لكن ماذا يعني ذلك حقًا؟
علاقة العقل بالعضلة تتعلق بالفكرة القائلة بأن قدرتك على التركيز يمكن أن تؤثر على انقباض العضلات ونموها.
ليس سراً أن حالة عقلك تؤثر على جودة تمرينك. وبالمثل، فإن مزاجك واستعدادك الذهني يؤثران على مدى قدرتك على تنفيذ التمرين، وأحيانًا يكون ذلك هو الفارق الوحيد بين التدريب الناجح والتعرض للإصابة.
ومع ذلك، هل يتجاوز الوجود الذهني تجربتك في التمرين؟ هل يمكن أن يؤثر فعلاً على معدل نمو عضلاتك؟ وإذا كان الأمر كذلك، كيف يمكننا استخدامه لتعظيم مكاسبنا؟
ستتناول هذه المقالة الأساس العلمي لعلاقة العقل بالعضلة وكيف يمكنك تحسين هذه العلاقة لتحسين روتين لياقتك البدنية.
علاقة العقل بالعضلة أو التركيز الداخلي تتعلق بالتركيز على انقباضات العضلات المحددة أثناء أداء التمرين. إنها تعتمد أكثر على الجانب النفسي لتدريبك وكونك حاضرًا ذهنيًا خلال كل تكرار لـ "شعور" انقباض عضلاتك.
في النظرية، فإن الانتباه عن كثب لانقباض مجموعات العضلات الفردية يسمح لك بتوليد المزيد من الطاقة في تلك العضلة وتجنيد المزيد من ألياف العضلات لإكمال التمرين.
كما يساعد التركيز الداخلي في منع تنشيط ألياف العضلات غير المستخدمة حتى تتمكن من خلق المزيد من التوتر في العضلات الصحيحة.
لقد شهد العديد من الأشخاص الفوائد التالية لممارسة التركيز الداخلي:
- تحسين تنشيط العضلات
- تحسين نمو العضلات
- تحكم أفضل في التمارين المعزولة
هناك ارتباط حرفي بين العقل والعضلة. بعد كل شيء، التعليمات لجسمك للتحرك هي إشارات كهربائية من الدماغ وتنتقل عبر الحبل الشوكي إلى الأعصاب الحركية وألياف العضلات.
وفقًا لدراسات EMG، وجد الباحثون أن التركيز على عضلات الصدر والترايسبس أثناء تمرين الضغط على المقعد يزيد من تنشيط العضلات بنسبة 5 إلى 9% مقارنة برفع الأوزان ببساطة.
من المثير للاهتمام، أن دراسة أخرى وجدت أن استخدام علاقة العقل بالعضلة أثناء تمارين ثني العضلة ذات الرأسين يؤدي إلى زيادة أكبر في حجم العضلة ذات الرأسين بنسبة لا تقل عن 5% خلال ثمانية أسابيع مقارنة بـ تدريب العضلة ذات الرأسين العادي.
تشير هذه الدراسات إلى أن الانتباه عن كثب لانقباض عضلاتك خلال كل تكرار سيحسن مكاسبك أكثر من مجرد رفع الأوزان.
مارس المزيد من التمارين ذات المفصل الواحد
تمارين المفصل الواحد أو التمارين المعزولة رائعة بشكل خاص في تعزيز علاقة العقل بالعضلة. تظهر الدراسات أيضًا أن التركيز الداخلي أفضل في تنشيط المزيد من ألياف العضلات أثناء تمارين المفصل الواحد مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين وتمارين تمديد الترايسبس.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يحسن ممارسة التركيز الداخلي أثناء أداء التمارين المعزولة من حجم وقوة العضلات المتأخرة.
إليك تمرين يجب أن تجربه لتشعر بعلاقة العقل بالعضلة:
استعدادك الذهني أمر حاسم لتمرينك وتحسين علاقة العقل بالعضلة. حاول التركيز على ضغط عضلاتك المستهدفة بدلاً من رفع الوزن لـ "تشعر" بانقباضاتها أكثر.
إذا قمت بـ الإحماء قبل مجموعاتك الرئيسية، فإن تدفق الدم في عضلاتك يزداد ويعد جسمك للرفع الفعلي. هذا أيضًا يعتاد دماغك على الحركة التي ستقوم بها وقد يؤدي إلى تحسين تجنيد الأعصاب الحركية أثناء الرفع الثقيل.
سيسمح لك رفع أوزان أخف بالتركيز على ضغط العضلات بدلاً من مجرد إكمال التمرين. حاول أن تستهدف بين 40-70% من قوتك القصوى (1 Rep Max) عند ممارسة علاقة العقل بالعضلة.
نعم، يمكن أن يوفر الرفع الثقيل تحفيزًا أكبر ويساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع، لكن رفع أوزان أخف يمكن أيضًا أن ينتج نفس نمو العضلات عند أدائه بشكل صحيح.
رفع الأوزان ببطء يزيد من الوقت تحت التوتر ويحسن علاقة العقل بالعضلة.
الوقت تحت التوتر هو عدد الثواني التي تقضيها عضلاتك في الانقباض خلال كل تكرار.
من خلال جعل سرعة الرفع أبطأ، ستتمكن من الشعور بعضلاتك تنقبض وتتمدد خلال نطاق الحركة. حاول قضاء 2-3 ثوانٍ في كل تكرار.
بعد إكمال مجموعة من التمارين المعزولة، مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين أو تمارين ثني الترايسبس، اتخذ وضعية عدة مرات لتشعر بالضخ في عضلاتك.
تضيف الوضعية بشكل أساسي انقباضًا متساويًا إلى عضلاتك المتعبة بالفعل، مما يمكن أن يحفز نمو العضلات بشكل أكبر.
من خلال تصور أنماط الحركة الدقيقة قبل وأثناء أداء تمرين معين، تقوم بتدريب دماغك على إرسال إشارات أقوى لمزيد من تفاعل العضلات. سيساعدك ذلك إما على تجنيد المزيد من ألياف العضلات أو تحسين جودة الحركات.
سيساعدك تعلم التشريح الأساسي لعضلاتك على تصور كيفية انقباضها وتحركها خلال نطاق الحركة. حاول التعرف على اتجاه العضلات المختلفة في جسمك حتى تتمكن من فهم كيفية تحريكها للمفاصل بشكل أفضل.
على الرغم من أن التركيز الداخلي يبدو أنه يحسن نمو العضلات، إلا أنه لا يؤثر على زيادة القوة والأداء الرياضي.
علاوة على ذلك، فإن علاقة العقل بالعضلة تحسن تنشيط العضلات فقط حتى 60% من قوتك القصوى. وهذا يشير إلى أن التركيز الداخلي لا يؤثر على تنشيط العضلات بشكل أفضل من التدريب العادي عند مواجهته بأوزان أثقل.
التركيز الداخلي لا يدرب عقلك وجسمك على تنفيذ الحركات المعقدة. على العكس، فإن التركيز الخارجي أو التركيز على الحركة والبيئة الخارجية أفضل للتكيف العصبي. ممارسة التمارين باستخدام التركيز الخارجي تطور المسارات العصبية التي تعزز التنسيق بين الدماغ والجسم وتؤدي إلى تنشيط أفضل للعضلات ذات الصلة لإتمام المهام المدربة.
خذ تمرين الرفعة المميتة، على سبيل المثال. التركيز الخارجي على دفع الأرض بقدميك سيؤدي إلى تنفيذ أفضل للتمرين بدلاً من التركيز على انقباض عضلات ظهرك أو ضغط عضلات الأرداف.
علاقة العقل بالعضلة أكثر فائدة في التمارين المعزولة، خصوصًا في الجزء العلوي من الجسم، مثل العضلة ذات الرأسين، والصدر، والترايسبس.
بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الدراسات العلمية المتاحة تمت على رافعين غير ذوي خبرة، ولا يزال هناك حاجة لاختبار تأثير علاقة العقل بالعضلة على الأفراد المدربين على مدى فترة زمنية أطول.
نعم، علاقة العقل بالعضلة أو التركيز الداخلي موجودة، وبعض الدراسات تدعم فعاليتها. يمكن أن يساعدك التركيز على العضلة المستهدفة أثناء التمرين في تنشيط المزيد من ألياف العضلات وتحسين نمو العضلات.
ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تحسين الأداء الرياضي والحركات المعقدة الأخرى، فمن الأفضل لك التدريب مع التركيز على جودة الحركة الكاملة بدلاً من انقباض العضلة نفسها.
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). مبدأ تدريب علاقة العقل بالعضلة: تأثير قوة العضلة وخبرة التدريب أثناء حركة الدفع. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 117(7)، 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). أهمية علاقة العقل بالعضلة أثناء تدريب المقاومة التدريجي. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، 116(3)، 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
- _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). التركيز الانتباهي لتعظيم تطوير العضلات. مجلة القوة والتكييف، 38(1)، 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
- _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). تأثير التعليمات اللفظية على نشاط العضلات أثناء تمرين الضغط على المقعد. مجلة بحوث القوة والتكييف، 26(9)، 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
- _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). العلاقة بين الاختلافات الإقليمية في تنشيط العضلات في جلسة واحدة من تمرين المقاومة وفي تضخم العضلات بعد تدريب المقاومة. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية، 112(4)، 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _
