10 Praktik Strategiya Yayda Hazır Bədən Yaratmaq Üçün

Yay artıq yaxınlaşır. Sizin çimərlik bədəninizi gün altında əylənmək üçün hazırdırmı? Mükəmməl V-formalı bədənə və ya saat şüşəsi formasına sahib olmaq çimərlikdən zövq almaq üçün tələb olunmur, lakin yay, idman zalında sərf etdiyiniz zəhmət və sadiqliyin nəticələrini nümayiş etdirmək üçün mükəmməl bir fürsət təqdim edir.

Estetik cəhətdən gözəl bir bədən yalnız özünə inamınızı artırmır, eyni zamanda ətrafınızdakı insanlara özünü disiplinli və səlahiyyətli olduğunuzu çatdırır. Bu keyfiyyətlər, şəxsi münasibətlərdən peşəkar fəaliyyətlərə qədər həyatın müxtəlif aspektlərində uğur və cazibə ilə tez-tez əlaqələndirilir.

Bu məqalədə yay mövsümündə fitness hədəflərinizə çatmaq və özünüzü ən yaxşı hiss etmək üçün strategiyalar müzakirə ediləcəkdir.

Bu il özünüzü laqeyd hiss edirsinizsə, hələ də yay üçün hazır ola bilərsiniz. Özünüzü inkişaf etdirmək üçün bir neçə həftəlik sadiq zaman ayırmaq, bədəninizi yaxşılaşdırmaq, özünə inamınızı artırmaq və çimərlik üçün hazırlaşmaq üçün uzun bir yol qət edə bilər.

Açar, həm zehni, həm də fiziki olaraq uğur qazanmaq üçün özünüzü hazırlamaqdır. Bu yay bədəninizi hazırlamaq üçün fitness-ə bütüncül yanaşma lazımdır. Qidalanma, məşq və düşüncə strategiyalarının birləşməsi fitness irəliləyişinizi sürətləndirməyə kömək edə bilər.

Əsas məqsəd, gün ərzində fiziki fəaliyyətlərinizi artırmaq, düzgün qida seçimləri etmək və irəliləyişinizi qiymətləndirmək və fitness yolunuza inam yaratmaq üçün bir düşüncə tərzi yaratmaqdır.

1. Karbohidratları Azaldın

Təmizlənmiş və emal edilmiş karbohidratlar adətən kalori baxımından yüksəkdir və həddindən artıq istehlak edildikdə çəki artımına böyük təsir göstərə bilər.

Karbohidrat istehlakını azaltmaq üçün aşağıdakı qidaların istehlakını minimuma endirin:

• Soda, meyvə şirələri və idman içkiləri
• Şirniyyatlar (peçenye, tortlar, donat)
• Ağ çörək, makaron və düyü
• Şirniyyat və şokolad
• Chips və krakerlər

Bunun əvəzinə, qida dəyəri yüksək olan karbohidratlara üstünlük verin. Yəni, yarpaqlı göyərtilər, brokoli, meyvələr, alma, qəhvəyi düyü, yulaf, kinoa və paxlalılar kimi yüksək qida dəyərinə malik karbohidrat mənbələri.

Əgər arıqlama əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, əzələ inkişafını və bərpasını dəstəkləmək üçün protein lazımdır. Daha da önəmlisi, protein, doyma hissini artıraraq əzələ toxumalarını qorumağa kömək edir, bu da iştahanın azalmasına və həddindən artıq yeməyə mane olur.

Bəzi mükəmməl protein mənbələri bunlardır:

• Yağsız ət (toyuq, hinduşka, mal əti)
• Balıq və dəniz məhsulları (salmón, ton balığı, karides)
• Yumurtalar və yumurta ağları
• Az yağlı süd məhsulları (kəsmik, Yunan yoğurtu)
• Bitki mənşəli proteinlər (tofu, tempeh, paxlalılar)

Qida termik effekti (TEF), qidaların həzm, mənimsəmə və metabolizasiya üçün tələb olunan enerjidir. Protein, karbohidratlar və yağlardan xeyli yüksək olan 20-30% TEF-ə malikdir. Bu, protein istehlakından 100 kalori alındıqda, yalnız həzm prosesi vasitəsilə 20-30 kalori yandığı deməkdir.

Protein istehlakınızı artırmaqla, istirahətdə belə, ümumi kalori yandırmağınızı bir az artırmaq mümkündür.

Sizin dərhal qida mühitiniz yemək vərdişlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər və qida mühitinizdə strateji dəyişikliklər etmək, sağlam seçimlər etməyinizi asanlaşdıra bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, insanlar qida asanlıqla əlçatan, görünən və rahat olduqda daha çox yeyirlər. Tədqiqatlar göstərir ki, mətbəxində şokolad və peçenye kimi sağlam olmayan qəlyanaltıları açıq saxlayan insanlar, qəlyanaltıları göz önündən kənarda saxlayan insanlara nisbətən daha çox çəkiyə malik olurlar.

Yemək də bir vərdiş ola bilər— tez-tez şüursuz olaraq etdiyimiz avtomatik bir davranışdır. Stressli yemək vərdişlərinizi düzəltmək və sürətli qəlyanaltı üçün əl uzatmamağınız üçün:

• Mətbəxinizdən chips və peçenyeləri və ya dondurma kimi qida tetikleyicilərini çıxarın
• Meyvə və tərəvəz kimi daha sağlam qida seçimlərini asanlıqla əlçatan və görünən yerlərdə saxlayın
• Yeməkləri və sağlam qəlyanaltıları əvvəlcədən hazırlayın
• Müəyyən bir yemək sahəsi yaradın (TV qarşısında və ya işləyərkən yeməkdən çəkinin)
• Yemək zamanı diqqət dağıdıcı şeylərdən çəkinin, çünki bu da doyma hissini təsir edir

4. 7,500 Addım Atın

Gündəlik hərəkətin əhəmiyyətini kiçiltməyin. Gündə minimum 7,500 addım atmaq fitnessinizə böyük təsir göstərə bilər və yağ itirmə səylərinizə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər. Addım uzunluğunuzdan və sürətinizdən asılı olaraq, bu 2.8-dən 3.7 milə (4.5km-dən 6.0km-ə) bərabərdir.

Gündə 7,500 addım atan insanlar orta dərəcədə aktiv şəxslər hesab olunur. Gündə 7,500 və ya daha çox addım atmaq, bədən kütlə indeksi (BMI) ilə daha aşağıdır və bel çevrəsinin azalması ilə əlaqələndirilir, eləcə də erkən ölüm riskinin 50-70% azalması ilə.

Bunun möhtəşəm tərəfi, bu yalnız mülayim sürətlə açıq havada və ya hətta qaçış bandında 60-70 dəqiqəlik gəzinti tələb edir. Kalorilərlə, 7500 addım 200-300 kalori yandırmağa bərabərdir, bu da sizin kalori defisiti proqramınıza əlavə kömək edir. Bu, çox az görünə bilər, lakin bu əlavə kalori yandırmağın toplu təsiri zamanla yağ itirmə səylərinizə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər.

Bu, qorxulu görünə bilər, amma bu addımları gün ərzində toplamaq mümkündür:

• Lift əvəzinə pilləkənlərlə qalxın
• Məqsədinizdən daha uzaqda park edin
• Nahar fasilənizdə gəzintiyə çıxın
• İstifadə edərək ayaq üstü iş masasında çalışın
• Telefonla danışarkən gəzintiyə çıxın
• Oturaq işiniz varsa, hər saatda qısa gəzinti fasilələri verin

Yüksək intensivlikli intervallı məşq, ya da HIIT, kalori yandırmağı sürətləndirmək və ümumi fitnessinizi artırmaq üçün hazırlanmış məşqlərdir.

HIIT qısa intensiv məşq partiyalarını qısa istirahət və ya aşağı intensivlikli bərpa dövrləri ilə dəyişdirməyi əhatə edir. Bu, metabolizmi artırmağa, yağ itirməyə kömək edir və zəhmətlə əldə edilmiş əzələ kütləsini qoruyur.

Açıq havada məşq etmə fürsətindən yararlanın və yay bədən hədəflərinizə doğru irəliləyərkən təzə havanın dadını çıxarın. Açıq hava məşqləri yeni bir mənzərə təqdim edir, ruh halınızı artırır və fitness rutininizdə motivasiyanızı və davamlılığınızı artırmağa kömək edə bilər.

Səhər qaçışları və ya velosiped sürmək, həm sağlamlığınız, həm də immun funksiyanız üçün vacib olan D vitaminini əldə etməyə kömək edə bilər. Bəzi məşq dərsləri açıq havada keçirilir, məsələn, yoga, boot camp məşqləri, açıq hava rəqs dərsləri, çimərlik məşqləri və dağ yolu qaçışı.

Bədən yağını azaltmaq və arıqlama əzələ kütləsini sürətlə artırmaq üçün, bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz ki, bu da demək olar ki, hər yerdə edilə bilər. Bu, fiziki hərəkətləri maksimum dərəcədə artırmağa və məşq etməyə mane olan maneələri aradan qaldırmağa kömək edir, məsələn, məşğul cədvəllər və ya avadanlıq çatışmazlığı.

Məşqlərinizdə daxil etməli olduğunuz bəzi əsas bədən çəkisi hərəkətləri bunlardır:

• Push-ups
• Squats
• Lunges
• Planks
• Burpees
• Mountain climbers

Əgər fancy avadanlıqlara ehtiyac olmadan mərkəz gücünü və elastikliyi prioritetləşdirmək istəyirsinizsə, divar pilatesi evdə əlavə kalori yandırmaq üçün də əla bir yoldur.

Yayda hazırlaşmanıza kömək edəcək qadınlar üçün plan:

Və kişilər üçün:

8. İnkişaf Düşüncəsi İnkişaf etdirin

İnkişaf düşüncəsi, bacarıq və qabiliyyətlərinizin sadiqlik və zəhmət vasitəsilə inkişaf etdirilə biləcəyinə inamdır.

Mövcud maneələrinizi və ya indiki vəziyyətinizi özünü disiplinin olmaması və ya uğursuzluq göstəricisi kimi deyil, inkişaf və böyümək üçün fürsətlər olaraq yenidən çərçivələyərək, motivasiyanızı saxlaya və sadəcə istəmədiyiniz günlərdə belə irəliləyə bilərsiniz.

İnkişaf düşüncəsi inkişaf etdirmək üçün:

• Çağırışlardan zövq alın
• Çətinliklərdən dərs alın
• Mənfi öz-özünə danışmaqdan çəkinin
• Səyinizi qeyd edin
• Prosesi sadəcə zövq alın
• Rol modelləri axtarın
• Öz-özünüzü düşünməyi praktik edin

Yayda hazır bədən yaratmaq istəyirsinizsə, özünüzə mərhəmət göstərməli və real gözləntilər qoymalısınız. Özünüzə mərhəmət, xüsusilə çətin zamanlarda və ya çətinliklərlə və ya öz-özünə şübhələrlə qarşılaşdığınızda, özünüzü mehriban, anlayışlı və qəbul etməklə davranmağı əhatə edir.

Araşdırmalar göstərir ki, öz-özünə mərhəmət daha böyük motivasiya, yaxşı bədən imici və daha yaxşı ümumi rifah ilə əlaqələndirilir. Növbəti bir neçə həftədə fitness nəticələriniz nə olursa olsun, özünüzə mehriban olun və qısa müddətdə özünüzü inkişaf etdirmək üçün çox səy sərf etdiyinizi qəbul edin.

Özünüzə mehriban və anlayışlı olmaqla, fitness yolunuzun yuxarı və aşağılarını keçməyə kömək edən daha müsbət və dəstəkləyici bir daxili dialoq yarada bilərsiniz.

Komfort zonasından çıxmaq sizə yeni gücləri kəşf etməyə, özünüzü qoyduğunuz məhdudiyyətləri aşmağa və qabiliyyətlərinizə daha böyük bir inam hissi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Özünüzü mütəmadi olaraq komfort səviyyənizdən kənara itələməklə, irəliləyişinizi sürətləndirə və yay bədən hədəflərinizə daha effektiv şəkildə çata bilərsiniz.

Daha əvvəl sınamadığınız fərqli məşq növləri və ya məşq üslubları ilə eksperiment edin. Bu, yeni bir fitness dərsi, fərqli bir kardio üslubu və ya çətin bir güc məşqi ola bilər.

Yayda hazır bədən yaratmağın əsas məqsədi, artan fiziki fəaliyyət, diqqətli qidalanma və müsbət düşüncə tərzini birləşdirən bütüncül bir yanaşma qəbul etməkdir.

Bu, uzun müddətli davam edəcək davamlı müsbət dəyişiklikləri rutininizə inteqrasiya etmək haqqındadır. Bu dəyişikliklərə yalnız yay üçün deyil, eyni zamanda uzunmüddətli sağlamlıq və rifah üçün bir həyat tərzi dəyişikliyi olaraq sadiq qalmaqla, yay bədən hədəflərinizə çata bilərsiniz.

1. Kim J. Y. (2021). Çəki itirmək və çəki itirməyi saxlamaq üçün optimal pəhriz strategiyaları. Obesiti və metabolik sindrom jurnalı, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
2. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., Sidney, S., Siddique, J., Whitaker, K. M., & Carnethon, M. R. (2021). Gündəlik addımlar və orta yaşlı şəxslərdə bütün səbəblərdən ölüm. JAMA şəbəkə açıq, 4(9), e2124516. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
3. Wansink, B., Hanks, A. S., & Kaipainen, K. (2015). Dizaynla arıqlamaq: mətbəx sayğaclarının obezliklə əlaqəsi. Sosial Elmlər Tədqiqat Şəbəkəsi. https://papers.ssrn.com/sol3/Delivery.cfm/SSRN_ID2643023_code117325.pdf?abstractid=2643023&mirid=1&type=2
4. Vartanian, L., Kernan, K., & Wansink, B. (2016). Qarışıqlıq, xaos və həddindən artıq istehlak: stresli və xaotik qida mühitlərində düşüncə tərzinin rolu. Sosial Elmlər Tədqiqat Şəbəkəsi. https://doi.org/10.2139/ssrn.2711870
5. Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Yeməyin termik effekti və böyüklərdə iştaha: yemək-test sınaqlarının iştirakçı məlumatlarının meta-analizi. Qida və qidalanma tədqiqatı, 57, 10.3402/fnr.v57i0.19676. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676
6. Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Açıq təbii mühitlərdə fiziki fəaliyyətin iştirakının fiziki və zehni rifaha daha böyük təsiri varmı? Sistematik bir baxış. Ətraf Mühit Elmləri və Texnologiya, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
7. Khammassi, M., Ouerghi, N., Hadj-Taieb, S., Feki, M., Thivel, D., & Bouassida, A. (2018). Kalorik məhdudiyyət olmadan 12 həftəlik yüksək intensivlikli intervallı məşqin bədən tərkibinə və lipid profilinə təsiri. Məşq rehabilitasiyası jurnalı, 14(1), 118–125. https://doi.org/10.12965/jer.1835124.562