5 Sağlam Aşağı FODMAP Pəhriz Resepti

FODMAP, Fermentasiya Olunan Oligosakaridlər, Disakaridlər, Monosakaridlər və Poliol üçün qısaltmadır. Bunlar kiçik bağırsaqda pis mənimsənilən bir neçə şəkərin kimyəvi adlarıdır.

İrritabl Bağırsaq Sindromu (IBS) simptomları, məsələn, ishal, qaz (hava buraxma), mədə şişməsi, narahatlıq, ürəkbulanma və qəbizlik bəzi insanlarda şirniyyatlarla tetiklenebilir. Bu simptomlar insanların həyatına mənfi təsir edə bilər, onları narahat hiss etdirərək stress və utanc yaradır.

Aşağı FODMAP pəhrizi, FODMAP zəngin qidaları pəhrizdən məhdudlaşdırır və ya çıxarır. Bəzi dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr və süd məhsulları bu kateqoriyaya daxildir.

• Hazırlıq Vaxtı: 05 dəq
• Bişirmə Vaxtı: 25 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya Ölçüsü: 315 g

Bu asan resept, qidalandırıcı və sağlam inqrediyentlərdən əldə edilən mükəmməl dadlarla bütün ailəni sevindirəcək.

• Kalori: 448 kcal
• Protein: 39.1 g
• Yağ: 18.3 g
• Karbohidrat: 30.4 g

• 1 fincan quru quinoa
• 2 fincan su
• 2 çay qaşığı avokado yağı
• 1.25 pound sümüksüz, dərisiz toyuq döşü, kubik doğranmış
• 2 çay qaşığı taco ədviyyatı
• ½ fincan doğranmış yaşıl bibər
• 1 fincan boşluqla doldurulmuş koriandr
• ⅓ fincan yaşıl soğan ucları, yalnız yaşıl hissələri
• ¼ fincan təzə limon suyu
• 2 xörək qaşığı sarımsaq infuziya edilmiş zeytun yağı

1. Quinoa'yı yuyun (əgər lazım olarsa) və paket təlimatlarına (və ya sevdiyiniz üsula) uyğun olaraq su ilə bişirin.
2. Bu arada, orta-yüksək istilikdə bir tavada avokado yağını qızdırın. Toyuq kubiklərini taco ədviyyatı ilə qarışdırın və kənara qoyun. Toyuqları tavaya atın. Toyuq demək olar ki, bişənə qədər bişirin.
3. Ara-sıra qarışdıraraq, toyuq tam bişənə qədər (kənarları yüngülcə qızardılmış və içi artıq çəhrayı olmamalıdır) və bibər parçaları çəngəl ilə yumşaq olana qədər bişirin.
4. Bir qarışdırıcıda su, koriandr, yaşıl soğan ucları, limon suyu və sarımsaq infuziya edilmiş yağı birləşdirin. Tamamilə hamar olana qədər qarışdırın.
5. Eyni tavada toyuq ilə bişirilmiş quinoa və sousu əlavə edin. Tərkibləri birləşdirmək üçün qarışdırın.
6. İsti xidmət edin.

• Hazırlıq Vaxtı: 15 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 15 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya Ölçüsü: 200 g

Tender Meksika ədviyyatlı krevetkalar, bu krevetka fajitalarında bol bibər və soğan ilə tavada qızardılır. Restoranda sifariş edəcəyiniz bir şeyə bənzəyən asan bir axşam yeməyi!

• Kalori: 274 kcal
• Protein: 22.1 g
• Yağ: 9.5 g
• Karbohidrat: 27.6 g

• 2 xörək qaşığı sarımsaq infuziya edilmiş zeytun yağı
• 1 orta qırmızı bibər, toxumları çıxarılmış və nazik zolaqlara doğranmış
• ½ orta yaşıl bibər, toxumları çıxarılmış və nazik zolaqlara doğranmış
• ½ orta jalapeño bibəri, toxumları çıxarılmış və doğranmış (istəyə bağlı)
• 12 unsiya bişməmiş orta krevetka, qabıqları soyulmuş, damarları çıxarılmış və quyruqları çıxarılmış
• 1 xörək qaşığı təzə limon suyu
• 2 çay qaşığı taco ədviyyatı
• 8 qarğıdalı tortillası, isidilmiş

1. Böyük bir tavada zeytun yağını orta-yüksək istilikdə qızdırın. Tava isindikdən sonra qırmızı və yaşıl bibər zolaqlarını əlavə edin. 6-8 dəqiqə, ya da bibərlər yumşamağa və kənarlarında yüngülcə qızartmağa başlayana qədər mütəmadi qarışdıraraq bişirin. İstəyə bağlı doğranmış jalapeño yumşalana qədər 1-2 dəqiqə bişirin. Bibərləri təmizlənmiş bir plaka qoyun.
2. İndi boş olan tavaya krevetkaları əlavə edin. Krevetkaları tək qat şəklində düzün, hər bir parça arasında bir az boşluq buraxın. Hər tərəfdən 1-2 dəqiqə bişirin. Krevetkaları çevirdikdən sonra bişirilmiş bibərləri tavaya qaytarın.
3. Taco ədviyyatı və limon suyunu bir qarışdırıcı qabda birləşdirin. Krevetkalar tam şəffaf və bişənə qədər 1-2 dəqiqə daha bişirin.
4. Krevetkalarla isidilmiş qarğıdalı tortillaları onları təqdim etməyin əla yoludur.

Burada sınamalı olduğunuz bir məşq var:

• Hazırlıq Vaxtı: 05 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 30 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya Ölçüsü: 450 g

Bu Tuna Makaronu Qovurması hazırlaması asan və zövqlü bir yeməkdir. Bir həftə içi ailə axşam yeməyi üçün mükəmməldir. Balıq, omega-3 yağ turşuları, kalium, maqnezium, dəmir, A vitamini, B6, B12 daxil olmaqla vacib qida maddələri ilə zəngindir və buna görə də sağlamlığınız üçün faydalıdır. Dərinin Sağlamlığını Yaxşılaşdırır. Balıqda olan B vitamini kompleksi dəri sağlamlığımızın qorunmasına kömək edir.

• Kalori: 468 kcal
• Protein: 28.9 g
• Yağ: 15.1 g
• Karbohidrat: 56.6 g

• 2 fincan qlütensiz yumurta makaronu
• 5.3 oz dondurulmuş yaşıl lobya
• 1 xörək qaşığı sarımsaq infuziya edilmiş yağ
• 7 oz. doğranmış konservləşdirilmiş pomidor
• 2.6 oz 1 orta yerkökü kiçik doğranmış
• 5 oz konservləşdirilmiş tuna
• ½ fincan rendelenmiş çedar pendiri
• 2 xörək qaşığı soğan

1. Fırını 375 dərəcə Fahrenheit/190 dərəcə Celsius-da qızdırın.
2. Böyük bir duzlu su tenceresini qaynadın. Yaşıl lobyanı 15 dəqiqə bişirin, sonra makaronu əlavə edin və paket təlimatlarına uyğun olaraq bişirin. Süzün.
3. Böyük bir qızartma tavada zeytun yağı, konservləşdirilmiş pomidor və doğranmış yerkökünü birləşdirin. Sos çox qalınsa, dadına görə duz və su əlavə edin. İstiliyi orta-aşağıya endirin və 10 dəqiqə mütəmadi qarışdıraraq bişirin.
4. Tuna əlavə etdikdən sonra beş dəqiqə daha bişirin.
5. Makaronu sosla yavaşca birləşdirin (diqqətli olun, çünki qlütensiz makaronlar qırılmağa meyllidir), rendelenmiş pendir və soğan ilə üstünü örtün və 10 dəqiqə bişirin, ya da pendir əridilənə qədər.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 60 dəq
• Porsiyalar: 8
• Porsiya Ölçüsü: 125 g

Bu hinduşka ətlofu dadlıdır və içi nəmli, və bu, kütləvi bir zövq vericidir! Hinduşka əti, B3 (niasin), B6 (piridoksin) və B12 (kobalamin) kimi B vitaminləri ilə xüsusilə zəngindir. İki qalın dilim hinduşka (84 qram) gündəlik B3 vitamini dəyərinin 61%-ni, B6 üçün 49%-ni və B12 üçün 29%-ni təmin edir (1). Bu B vitaminlərinin bir çox faydası var: Niasin (B3 vitamini)

• Kalori: 218 kcal
• Protein: 21.1 g
• Yağ: 14.7 g
• Karbohidrat: 1.9 g

• 1 böyük yumurta, çırpılmış
• 1/2 çay qaşığı qurudulmuş soğan
• 1/2 çay qaşığı qara istiot
• 1 çay qaşığı duz
• 2 xörək qaşığı kokos aminosu (istəyə bağlı)
• 1/2 orqanik kərəviz sapı incə doğranmış
• 1/2 fincan orqanik qırmızı bibər incə doğranmış, 1/2 tam bibər
• 2 pound tünd doğranmış hinduşka

1. Fırını 375 dərəcə Fahrenheit-da qızdırın.
2. Bütün inqrediyentləri böyük bir qarışdırma qabında əllərinizlə yavaşca birləşdirin.
3. 9 x 5 ölçülü bir çörək qabını kokos və ya zeytun yağı ilə yağlayın. (Bir ətlofu qabı istifadə edin, bir çörək vərəqində formalaşdırın, ya da ətlofu muffinlər şəklində hazırlayın.)
4. Hinduşka qarışığını çörək qabına düzün.
5. 375°F-də təxminən bir saat bişirin, sonra 10 dəqiqə soyumağa qoyun.
6. Dilimlərə kəsin və xidmət edin. Qalanları soyuducuda saxlayın. İstədiyiniz zaman qalanlar dadlıdır!

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 50 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya Ölçüsü: 400 g

Bu asan bir tavanın toyuq zerdeçal pilavı, mükəmməl bir həftə içi yeməyidir! Uşaqlar üçün dostdur və 30 dəqiqədən az bir zamanda hazırdır!

• Kalori: 521 kcal
• Protein: 30.3 g
• Yağ: 27.2 g
• Karbohidrat: 1.9 g

• 3 xörək qaşığı zeytun yağı
• 4 toyuq budu dərisiz
• 1 xörək qaşığı zerdeçal
• 1 fincan orta dənəli ağ düyü
• 1 böyük yerkökü incə doğranmış
• 1/2 fincan konservləşdirilmiş noxud
• dəniz duzu

1. Böyük bir yapışmayan tavada zeytun yağını orta-yüksək istilikdə qızdırın.
2. Toyuq qızılı qəhvəyi olana qədər 2-3 dəqiqə bişirin, bərabər rəng əldə etmək üçün tez-tez çevirin.
3. Toyuğu su ilə örtün və orta istilikdə 20 dəqiqə bişirin, mütəmadi qarışdırın.
4. Su ilə örtün və düyü, yerkökü və noxudu əlavə edin. Qaynadın, dadına görə ədviyyat əlavə edin, sonra aşağı istiliyə endirin. Üstünü örtün və 15 dəqiqə daha bişirin, ya da düyü yumşaq olana və bütün su çəkilene qədər. Hər şeyi yaxşıca qarışdırın və lazım olduqda dadına görə ədviyyat əlavə edin.
5. İstidən çıxarın və 15 dəqiqə daha örtülü saxlayın.

Tez-tez Verilən Suallar