5 Sağlam və Aşağı Şəkərli Resept

Aşağı şəkərli pəhriz, yeməklərinizdə həm təbii, həm də əlavə şəkəri azaltmağı hədəfləyir. Mütəxəssislər, əlavə şəkəri məhdudlaşdırmağın çəki itkisindən daha yaxşı ürək sağlamlığına qədər bir çox sağlamlıq faydası olduğunu qəbul edirlər. Təbii şəkər tərkibli qidaların, məsələn, meyvələrin, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola biləcəyini unutmayın.

Aşağı şəkərli pəhrizə riayət etmək üçün, emal olunmuş və ya əvvəlcədən paketlənmiş qidalar əvəzinə tam qidalar yeyin. Çünki tam qidalar doyurucudur və qida maddələri ilə doludur, bu da onları aşağı şəkərli pəhrizə nisbətən daha asan riayət edilən edir.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçmə Vaxtı: 25 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya Ölçüsü: 160 qram

Bu fıstıqlı salmon resepti mürəkkəb görünə bilər, amma hazırlamanın nə qədər asan olduğunu görəcəksiniz! Salmon, yüksək protein, sağlam yağlar və bir sıra vacib vitaminlər və minerallarla zəngindir.

• Kalori: 248 kcal
• Protein: 13 g
• Yağ: 16.2 g
• Karbohidrat: 10.2 g
• Ümumi Şəkər: 1.5 g

• 1/3 fincan fıstıq, incə doğranmış
• 1/4 fincan panko çörək qırıntıları
• 1/4 fincan rəndələnmiş Parmesan pendiri
• 1 salmon filetosu
• 1/2 çay qaşığı duz
• 1/4 çay qaşığı istiot

1. Fırını 400 dərəcə Fahrenheit-ə qədər qızdırın. Fıstığı çörək qırıntıları və pendirlə kiçik bir qabda qarışdırın.
2. Salmonu dərisi aşağıda, yağlı folqa ilə örtülmüş 15x10x1 düymlük tavaya qoyun; duz və istiot ilə ədviyyat edin. Üstünə fıstıq qarışığını əlavə edin, yapışması üçün basın. Açıq şəkildə, 15-20 dəqiqə bişirin, ya da balıq çəngəl ilə asanlıqla parçalanmağa başlayana qədər.

Tərkibi

• 1 pound Miracle Noodles (aşağı karbohidrat noodle)
• 4 xörək qaşığı duzsuz yağ
• 4 limon, qabığı soyulmuş və 2 suyu sıxılmış
• Duz və təzə çəkilmiş qara istiot
• ½ fincan rəndələnmiş parmesan, xidmət üçün daha çox

1. Yüksək istilikdə, böyük bir duzlu su tenceresini qaynadın. Noodle-ları paket təlimatlarına uyğun olaraq al dente olana qədər bişirin. Noodle-lar bişdikdən sonra, 3/4 fincan noodle suyu ayırın.
2. Noodle-lar bişərkən sousu hazırlayın. Orta istilikdə böyük bir tavada yağı əridin. Limon suyunu və qabığını əlavə edin. 1/2 fincan noodle suyu yavaş-yavaş qaynadın. Duz və istiot ilə dadlandırın.
3. Sousla noodle-ları tavada qarışdırın. Qara istiot ilə ədviyyat edin, sonra noodle-lar quru görünürsə, qalan 1/4 fincan noodle suyunu əlavə edin. Tavanı oddan çıxarın və parmesan pendirini qarışdırın. Fıstıqlı Salmon ilə xidmət edin.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçmə Vaxtı: 20 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya Ölçüsü: 130 qram

Karidesin kalori sayı aşağıdır, amma protein və qida tərkibi yüksəkdir. Çəki itirmək və sağlam, incə bədən kütləsini qorumaq üçün qida maddələri ilə zəngin, yüksək proteinli qidalar yemək tövsiyə olunur.

• Kalori: 443 kcal
• Protein: 26.3 g
• Yağ: 31.7 g
• Karbohidrat: 7.5 g
• Ümumi Şəkər: 0.3 g

• 1/4 fincan avokado yağı
• 1 xörək qaşığı limon suyu
• 2 çay qaşığı dill otu
• 2 diş sarımsaq, doğranmış
• 3/4 çay qaşığı duz
• 1/2 çay qaşığı istiot
• 1 pound bişməmiş karides (31-40 pounda), təmizlənmiş və damarları çıxarılmış

1. İlk 6 tərkibi böyük bir qarışdırma qabında yaxşıca qarışdırın. 3 xörək qaşığı marinadı ayırın. Karidesləri qalan marinada qarışdırın. 15 dəqiqə soyuducuda saxlayın, örtülmüş.
2. Karidesləri süzün və marinadı atın. 4-8 metal və ya isladılmış taxta şiş, karideslə dolu. Hər tərəfdən 2-4 dəqiqə qril edin, örtülmüş, orta istilikdə və ya istilikdən 4 düym məsafədə qızardın, bişirmənin son dəqiqəsində qalan marinadla yağlayın.

Tərkibi

• 1 ½ pound təzə brokoli
• 3 diş sarımsaq, pastaya çevrilmiş
• 2 xörək qaşığı limon suyu
• 2 xörək qaşığı düyü sirkəsi
• ½ çay qaşığı Dijon xardalı
• 1 çimdik qırmızı bibər lopa, ya da dadına görə
• 1 çimdik duz və qara istiot, ya da dadına görə
• ⅓ fincan zeytun yağı

1. Brokoli başlarını kəsin və brokoli saplarının altlarını düzəldin; brokoli başlarını dörd hissəyə bölün. Brokoli saplarını soyun və dörd hissəyə kəsin.
2. Böyük bir tencerede azca duzlu suyu qaynadın; istiliyi orta səviyyəyə endirin və brokolini tender olana qədər, amma hələ də kəsildikdə bir az sərt qalana qədər, təxminən 5-6 dəqiqə bişirin.
3. Bişirmə prosesini dayandırmaq üçün brokolini soyuq su dolu böyük bir qabda qoyun. Tamamilə süzün. Brokolinin süzülməsi üçün ən azı 30 dəqiqə süzgəcdə, çiçəkləri aşağıya doğru yerləşdirin.
4. Böyük bir xidmət qabında sarımsaq, limon suyu, düyü sirkəsi, Dijon xardalı, qırmızı bibər lopa, duz və qara istiot qarışdırın. Zeytun yağını yavaş-yavaş əlavə edərək, davamlı qarışdırın ki, sous qalın və kremli olsun. Dadına görə, duz, qara istiot və əzilmiş qırmızı bibər lopa əlavə edin.
5. Brokolini sousla qarışdırın, sonra 5-10 dəqiqə marinə etməyə qoyun. Salatı soyuq xidmət etmək istəyirsinizsə, bir saata qədər soyuducuda saxlaya bilərsiniz.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçmə Vaxtı: 10 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya Ölçüsü: 145 qram

Zəncəfil donuz əti, şirin və ədviyyatlı, doyurucu bir qızardılmış yeməkdir ki, bu da sevilən bir Yapon klassikidir və düyü ilə yaxşı gedir. Donuz, fosfor, selenyum və tiamin kimi vitaminlər və minerallarla zəngindir.

• Kalori: 326 kcal
• Protein: 35.7 g
• Yağ: 14.4 g
• Karbohidrat: 13.3 g
• Ümumi Şəkər: 2.8 g

• ½ pound donuz əti, nazik zolaqlara kəsilmiş
• 1 xörək qaşığı kokos yağı
• 1 diş sarımsaq, doğranmış
• 2 xörək qaşığı kokos aminosu
• ¼ çay qaşığı kokos şəkəri
• ¼ çay qaşığı yer zəncəfili
• ½ fincan soyuq su
• 1-½ çay qaşığı qarğıdalı nişastası
• İstəyə bağlı: İsti bişmiş düyü
• İstəyə bağlı: Nazik doğranmış yaşıl soğan və qovrulmuş susam toxumu

1. Donuz ətini yağda böyük bir tavada və ya wokda qızardın, artıq çəhrayı olmadan. Sarımsağı əlavə etdikdən sonra bir dəqiqə daha bişirin.
2. Kokos aminosunu, kokos şəkərini və zəncəfili kiçik bir qabda birləşdirin; tavaya tökün. Su və qarğıdalı nişastasını hamar olana qədər qarışdırın, sonra tavaya əlavə edin. Qaynadın, sonra sous qalınlaşana qədər 2 dəqiqə bişirin. İstəyə bağlı olaraq düyü və yaşıl soğan ilə xidmət edin.

Tərkibi

• 1 xörək qaşığı zeytun yağı
• 2 yumurta
• 1 kiçik kərəviz başı
• 1/2 fincan dondurulmuş qarışıq tərəvəz
• 2 yaşıl soğan
• 3 diş sarımsaq, doğranmış
• duz və istiot
• 2 - 3 xörək qaşığı kokos aminosu

1. Bir qarışdırma qabında 1 çay qaşığı zeytun yağı və yumurtaları çırpın, sonra kənara qoyun. Kərəviz başını böyük parçalara kəsin və rəndələyin. Böyük bir wokda və ya yapışmayan tavada qalan zeytun yağını yüksək istilikdə qızdırın. Kərəviz, yaşıl soğan və dondurulmuş qarışıq tərəvəzləri 3-4 dəqiqə qızardın, ya da kərəviz yumşamağa başlayana qədər. Duz və istiot ilə ədviyyat edin, sonra 30 saniyə daha qızardın, sarımsaq ətirli olana qədər.
2. Qarışığı wokun kənarlarına itələyin, ortada bir boşluq yaradın, sonra yumurtaları çırpın. Tərkibləri birləşdirin, sonra 2 xörək qaşığı qluten-free Tamari ilə yağlayın və yenidən qarışdırın. İstəyə bağlı olaraq, qalan 1 xörək qaşığı qluten-free Tamari əlavə edin və xidmət edin.

Sınamalı olduğunuz bir məşq proqramı:

Ədviyyatlı Qril Toyuq ilə Koriander Limon Yağı və Alma Salatı

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçmə Vaxtı: 10 dəq
• Porsiyalar: 6
• Porsiya Ölçüsü: 225 qram

Dəri və sümüksüz toyuq döşləri limon suyu və koriander ilə marinadlanır, sonra mükəmməl şəkildə qril edilir. Nə qədər sadə! Toyuq, həmçinin B vitamini, D vitamini, kalsium, dəmir, sink və A və C vitamininin iz miqdarları üçün yaxşı bir mənbədir.

• Kalori: 474 kcal
• Protein: 41.4 g
• Yağ: 24.9 g
• Karbohidrat: 18.8 g
• Ümumi Şəkər: 1.8 g

• 1 xörək qaşığı çili tozu
• 1 xörək qaşığı kokos şəkəri
• 2 çay qaşığı yer darçın
• 1 çay qaşığı kakao
• 1/2 çay qaşığı duz
• 1/2 çay qaşığı istiot
• 3 xörək qaşığı zeytun yağı
• 1 xörək qaşığı balsamik sirkə
• 6 sümük olan toyuq döşü (hər biri 8 unsiya)

• 1/3 fincan yağ, əridilmiş
• 1/4 fincan doğranmış təzə koriander
• 2 xörək qaşığı incə doğranmış qırmızı soğan
• 1 xörək qaşığı limon suyu
• 1 Jalapeno bibəri, incə doğranmış
• 1/8 çay qaşığı istiot

1. İlk 8 tərkibi kiçik bir qarışdırma qabında birləşdirin. Toyuğu sousla yağlayın.
2. Toyuğu qril rackında dərisi aşağıda yerləşdirin. 15 dəqiqə, örtülmüş, dolaylı orta istilikdə qril edin. Çevirin və 20-25 dəqiqə daha bişirin, ya da termometr 165° oxuyana qədər.
3. Bu arada, yağ tərkiblərini kiçik bir qabda birləşdirin. Xidmət etmədən əvvəl sousu toyuğun üzərinə tökün.

Tərkibi

• 1/3 fincan kokos yoğurtu
• 1/3 fincan az yağlı çırpılmış topping
• 1/4 çay qaşığı yer darçın
• 2 orta qırmızı alma, doğranmış
• 1 böyük Granny Smith alma, doğranmış
• 1/4 fincan qurudulmuş qarağat
• 2 xörək qaşığı doğranmış qoz

1. Yoğurtu, çırpılmış toppingi və 1/4 çay qaşığı darçını böyük bir qarışdırma qabında birləşdirin. Almaları və qarağatları əlavə edin və örtün. Xidmət etməyə hazır olana qədər soyuducuda saxlayın. Xidmət etmədən əvvəl qoz və qalan darçın ilə üstünü örtün.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçmə Vaxtı: 00 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya Ölçüsü: 200 qram

Tez bir nahar üçün bu dadlı Zesty Tuna və Ağ Fasulye Salat Wraps-i hazırlayın. Tuna, manqan, sink, C vitamini və selenyumla zəngindir ki, bunlar da immun sisteminin güclənməsinə kömək edir.

• Kalori: 369 kcal
• Protein: 22.5 g
• Yağ: 17.6 g
• Karbohidrat: 33.2 g
• Ümumi Şəkər: 1.4 g

• 1 banka (12 unsiya) yüngül tuna, su içində, süzülmüş və parçalanmış
• 1 banka (15 unsiya) cannellini fasulyəsi, yuyulmuş və süzülmüş
• 1/4 fincan doğranmış soğan
• 2 xörək qaşığı avokado yağı
• 1 xörək qaşığı doğranmış təzə cəfəri
• 1/8 çay qaşığı duz
• 1/8 çay qaşığı istiot
• 12 Boston salat yarpağı (təxminən 1 orta baş)
• 1 orta yetişmiş avokado, soyulmuş və dilimlənmiş

1. İlk 7 tərkibi kiçik bir qarışdırma qabında birləşdirin və yüngülcə qarışdırın. Salat yarpaqlarının üzərinə avokado dilimləri ilə xidmət edin.

Tez-tez Verilən Suallar