5 Sağlam Yüksək Proteinli Vegetarian Reseptləri

İnsanlar vegetarian olduğunuzu açıqladığınız andan etibarən protein qəbulunuzla çox maraqlanmağa başlayır. Doğrudur ki, protein bədənimiz üçün vacibdir, lakin bunun yalnız ət və balıq kimi heyvan məhsullarında tapıldığına dair bir mif var. Bu, açıqca yanlışdır. Vegetarianlar müxtəlif mənbələrdən çoxlu protein istehlak edirlər. Sağlam bir pəhriz saxladığınız müddətcə bu, adətən heç bir problem yaratmır.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Bişirmə Vaxtı: 3 saat 20 dəq
• Porsiyalar: 3
• Porsiya Ölçüsü: 450 g

Bu ləzzətli yavaş bişirilən pendirli merciləri hazırlamaq üçün istənilən mövcud tərəvəzləri istifadə edə bilərsiniz və hazırlamaq üçün demək olar ki, az vaxt tələb edir.

• Kalori: 541 kcal
• Protein: 36.5 g
• Yağ: 12.5 g
• Karbohidrat: 64.8 g

• 1 ¼ fincan quru yaşıl mərci
• 6 orta göbələk, doğranmış
• 2 bibər, doğranmış (mən sarı və qırmızı istifadə etdim)
• 1 ⅓ fincan doğranmış pomidor
• 1 ⅓ fincan tərəvəz suyu
• 1 fincan rəndələnmiş çedar pendiri
• Duz
• Qara istiot

1. Mərci və tərəvəz suyu yavaş bişiricinin içindəki ilk beş maddədir. Bütün tərkibləri yaxşıca qarışdırın. Mərciyi 3-12 saat yüksək temperaturda bişirin, ya da yumşaq olana qədər.
2. Rəndələnmiş pendir əlavə edildikdən sonra, əriməsi üçün yaxşıca qarışdırın (əriməsinə kömək etmək üçün lazım gələrsə, bir neçə dəqiqəlik qapağı yenidən qoyun). İsti xidmət edin və zövqə görə ədviyyat əlavə edin. Mən bəzək üçün bir az incə rəndələnmiş pendir və yarı-qurudulmuş cəfəri əlavə etdim.

• Hazırlıq Vaxtı: 05 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 10 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya Ölçüsü: 350 g

Bu sadə, ləzzətli və proteinlə zəngin tempeh salatı mükəmməldir. Soyuducuda nə varsa, onu istifadə edin, daha yaxşıdır!

• Kalori: 362 kcal
• Protein: 21.5 g
• Yağ: 19.2 g
• Karbohidrat: 33.2 g

• 6 turp
• ½ xiyar
• 1 çay qaşığı duz
• 7 oz tempeh (7oz = 200g)
• 1 xörək qaşığı zeytun yağı
• 1 fincan yaşıl lobya (ya da noxud)
• 2 xörək qaşığı şəkər siropu
• 2 xörək qaşığı soya sousu
• 1 xörək qaşığı pomidor pastası (ya da ketçup)
• 1 çay qaşığı paprika
• ½ çay qaşığı susam yağı

1. Xiyarı və turpları soyduqdan sonra nazik dilimləyin. Bir çimdik duz əlavə edin və böyük bir qaba qoyun. Təxminən on dəqiqə sonra, duzun çıxardığı əlavə suyu boşalda bilərsiniz.
2. Gözləyərkən tempehi kiçik parçalara kəsin.
3. Yaşıl lobyanı kobud şəkildə doğrayın.
4. Orta istilikdə beş dəqiqə sonra tempehə yaşıl lobya, şəkər siropu, soya sousu, pomidor pastası, paprika və susam yağını əlavə edin.
5. Bir neçə dəqiqə daha bişirdikdən sonra, xiyar və turp ilə bir qabda qarışdırın. Yaxşıca qarışdırın, sonra boşaldın və bir dişləmə alın. Tempeh dərhal istehlak edildikdə ən yaxşı dadı verir.

Baxmağı düşünməli olduğunuz bir məşq proqramı:

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 20 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya Ölçüsü: 450 g

Soyuq günlərdə, noxud və hindistancevizi ilə hazırlanan isti tərəvəz kari sizi isidəcək. Bu vegan, qluten-free yemək isti ədviyyatlarla hazırlanır və düyü ilə xidmət edildikdə mükəmməldir.

• Kalori: 613 kcal
• Protein: 24.3 g
• Yağ: 20.3 g
• Karbohidrat: 87.8 g

• 1 xörək qaşığı extra-virgin zeytun yağı
• 1 qırmızı soğan, nazik dilimlənmiş
• 1 qırmızı bibər, nazik dilimlənmiş
• 1 xörək qaşığı təzə zəncəfil, doğranmış
• 3 diş sarımsaq, doğranmış
• 1 kiçik kələm başı, diş ölçüsündə çiçəklərə kəsilmiş
• 2 çay qaşığı çili tozu
• 1 çay qaşığı yer qaraşotu
• 3 xörək qaşığı qırmızı kari pastası
• 1 (14 oz) konserv hindistancevizi südü
• 1 limon, yarıya bölünmüş
• 1 (28 oz) konserv noxud
• 1½ fincan dondurulmuş noxud
• Kosher duzu və təzə çəkilmiş qara istiot
• Xidmət üçün buxarda bişirilmiş düyü (istəyə bağlı)
• ¼ fincan doğranmış təzə keşniş
• 4 soğan, nazik dilimlənmiş

1. Orta istilikdə, böyük bir qazanda zeytun yağını isidin. Soğan və bibəri əlavə etdikdən sonra təxminən 5 dəqiqə ərzində demək olar ki, yumşaq olmalıdır. Zəncəfil və sarımsağı əlavə edin və bir dəqiqə bişirin, ya da ətirli olana qədər.
2. Kələmi əlavə edin və yaxşıca qarışdırın. Qırmızı kari pastası, çili tozu, qaraşotu və digər tərkibləri əlavə edin və bir dəqiqə bişirin, ya da qarışım karamelizə olana qədər.
3. Hindistancevizi südünü əlavə edin və qarışdırın, sonra qarışığı qaynamağa gətirin. Qapaq ilə 8-10 dəqiqə bişirin, kələm yumşaq olana qədər.
4. Qapağı çıxarın, limon suyunu əlavə edin və kariyi yaxşıca qarışdırın. Noxud və noxud əlavə etdikdən sonra qarışığı yenidən qaynamağa gətirin. Duz və istiotla ədviyyat edin.
5. İstəyə bağlı olaraq düyü ilə xidmət edin. Hər bir porsiyaya bəzək üçün 1 xörək qaşığı keşniş və 1 xörək qaşığı soğan əlavə edin.

• Hazırlıq Vaxtı: 15 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 20 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya Ölçüsü: 250 g

Bu tofu qızartması, təzə zəncəfil və sarımsaq ilə ədviyyatlandırılmış, evdə hazırlanmış fıstıq sosu ilə mükəmməl vegan rahat yeməkdir ki, hətta ət yeyənlər də bəyənəcək.

• Kalori: 455 kcal
• Protein: 21.4 g
• Yağ: 36.9 g
• Karbohidrat: 15.2 g

Fıstıq Sosu

• 1 xörək qaşığı təzə zəncəfil, doğranmış ya da rəndələnmiş
• 1 böyük sarımsaq dişi, doğranmış
• ½ fincan duzsuz fıstıq yağı
• ¼ fincan az sodyumlu soya sousu
• ¼ fincan su
• 3 xörək qaşığı alma sirkəsi
• 1 çay qaşığı sambal oelek
• 2 xörək qaşığı qovrulmuş susam yağı
• 2 xörək qaşığı canola yağı
• 1 (14 oz) paketi extra firm tofu, bir dəsmalın üzərində süzülmüş və 1 düymlük kubiklərə kəsilmiş
• 2 fincan kobud doğranmış kələm
• 1 kiçik brokoli başı, çiçəklərə kəsilmiş
• 1 dəstə fıstıq sosu
• yaşıl soğan, nazik dilimlənmiş, istəyə bağlı
• susam toxumları, istəyə bağlı

1. Fıstıq sosu, bütün tərkibləri bir qida prosessoru ya da blenderdə 30 saniyə qarışdırdıqdan sonra hamar, birləşmiş və kremli olacaq. Bir neçə gün əvvəl hazırlayıb soyuducuda saxlaya bilərsiniz.
2. Orta-yüksək istilikdə böyük bir tavada yağı isidin. Tofu əlavə edin və hər tərəfdən bir neçə dəqiqə qızardın, ümumilikdə 10-12 dəqiqə. Tofu xırtıldayan olduqdan sonra tavadan çıxarın və kağız dəsmalın üzərinə qoyun.
3. Eyni tavaya kələm və brokoli əlavə edin və tərəvəzlər yumşaq və tender olana qədər təxminən 8 dəqiqə bişirin. Tofunu tavaya qaytarın və istiliyi orta-aşağıya endirin, sonra fıstıq sosunu qarışdırın.
4. Qarışdırdıqdan sonra 1-2 dəqiqə daha bişirin.
5. Sadə ya da buxarda bişirilmiş qəhvəyi düyü ya da makaron ilə xidmət edin.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 00 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya Ölçüsü: 250 g

Bu qara lobya və kinoalı qab, qızardılmış qab olmadan taco salatının bir çox ənənəvi xüsusiyyətlərinə malikdir. Yeməyə pico de gallo, təzə keşniş, avokado və sadə humus sosu əlavə edilir.

• Kalori: 576 kcal
• Protein: 26.3 g
• Yağ: 12.4 g
• Karbohidrat: 91.3 g

• ¾ fincan konserv qara lobya, yuyulmuş
• ⅔ fincan bişirilmiş kino
• ¼ fincan humus
• 1 xörək qaşığı limon suyu
• ¼ orta avokado, doğranmış
• 3 xörək qaşığı pico de gallo
• 2 xörək qaşığı doğranmış təzə keşniş

1. Bir qabda kino və lobyanı qarışdırın. Kiçik bir qabda humus və limon suyunu birləşdirin; istədiyiniz konsistensiyaya çatana qədər su ilə incəldin. Humus sosunu kino və lobyanın üzərinə tökün. Üstünə keşniş, avokado və pico de gallo əlavə edin.

Tez-tez Verilən Suallar