5 Sağlam Aralıqlı Oruc Tarifləri

Aralıqlı oruc (AO), yemək növüdür ki, oruc və yemək vaxtları arasında dəyişir. Yeyəcəyiniz konkret qidalara diqqət yetirmək əvəzinə, yemək vaxtlarınızı vurğulayır.

Beləliklə, ənənəvi bir pəhriz olmaqdan çox, bir yemək davranışıdır.

İki məşhur aralıqlı oruc növü həftədə iki dəfə 24 saat oruc və gündəlik 16 saat orucdur. İnsanlar zamanın başlanğıcından bəri oruc tutublar. İlk ovçular toplayıcılar supermarketlərə, soyuduculara və ilboyu qida təminatına çıxışa malik deyildilər. Bəzən qida əldə etmək onlar üçün çətin olurdu.

Ən çox yayılmış texnikalar aşağıdakılardır:

• 16/8 strategiyası, Leangains proqramı kimi tanınır, səhər yeməyini atlamağı və yemək pəncərənizi gündə 8 saat, məsələn, axşam 1-dən 9-a qədər saxlamağı tövsiyə edir. Bundan sonra 16 saat oruc tutursunuz.
• Eat-Stop-Eat: Bu, həftədə bir və ya iki gün ərzində qidasız qalmağı əhatə edir. Məsələn, bir gün axşam yeməyini atlayıb, növbəti gün isə nahar yeməyini atlaya bilərsiniz.
• 5:2 pəhrizində, həftənin digər beş günü normal qidalanmağa davam edərkən, gündə iki dəfə 500–600 kalori yeməlisiniz.

Yemək yediyiniz zaman əlavə kalori istehlak etmədiyiniz müddətcə, bu metodların hamısı kalori istehlakınızı azaldaraq çəki itirməyinizə kömək etməlidir.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Bişirmə Vaxtı: 20 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya Ölçüsü: 360 g

Sadə evdə hazırlanmış Cajun dadına malik somon, bir çox yolla bişirilə biləcək qədər çox yönlüdür, məsələn, bişirmə, qızartma, tavada qızartma və ya qril. Bu sağlam axşam yeməyini yalnız 30 dəqiqəyə hazırlaya bilərsiniz.

• Kalorilər: 359 kcal
• Zülal: 35.4 g
• Yağ: 21.4 g
• Karbohidratlar: 9.1 g

• ¾ lb. somon filetosu
• Sodium-free taco ədviyyatı
• ¼ baş karnabahar, çiçəklərə kəsilmiş
• ½ baş brokoli, çiçəklərə kəsilmiş
• 1-½ tbsp. zeytun yağı
• ¼ tsp. sarımsaq tozu
• 2 orta pomidor, doğranmış

1. Fırını 375°F-ə qoyun. Somonu bişirmə tepsisinə qoyun. Kiçik bir qabda taco ədviyyatını ½ fincan su ilə qarışdırın. Sosu somonun üzərinə tökün və 12-15 dəqiqə bişirin, ya da balıq tamamilə opak olana qədər.
2. Bu arada, brokoli və karnabaharı bir qida prosessorunda "düyü" görünüşünə gələnə qədər püre edin (lazım olduqda partiyalarla işləyin).
3. Orta istilikdə böyük bir tavada yağı isidin. 5-6 dəqiqə, ya da azca yumşalana qədər brokoli və karnabaharı əlavə edin və sarımsaq tozu ilə ədviyyat edin.
4. Xidmət etmədən əvvəl "düyü"nü pomidor və balıqla üst-üstə qoyun.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 20 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya Ölçüsü: 328 g

Qara fasulye şorbası, qara fasulyə və gündəlik tərkiblərlə sadə, lakin dadlı bir şəkildə hazırlanır. Bu dadlı qara fasulye şorbası vegetarian, qluten-free və vegan.

• Kalorilər: 725 kcal
• Zülal: 40.9 g
• Yağ: 14 g
• Karbohidratlar: 113 g

• 1-½ tbsp. avokado yağı
• 1 kiçik soğan, doğranmış
• ½ tbsp. yer cumin
• 2-3 diş sarımsaq
• 1 (14 1/2 unsiya) qutu qara fasulye
• 1 fincan su
• duz və istiot
• 1 kiçik qırmızı soğan, incə doğranmış
• 2 tbsp. cilantro, kobud doğranmış

1. Avokado yağında soğanı qızardın.
2. Soğan şəffaflaşdıqda, cumin əlavə edilməlidir.
3. Sarımsağı əlavə edin və əlavə 30-60 saniyə bişirin.
4. Yarım qutu qara fasulye və bir fincan su əlavə edin.
5. Ara-sıra qarışdıraraq qaynamağa gətirin.
6. İstiliyi söndürün.
7. Tenceredeki tərkibləri bir əllə qarışdırıcı ilə birləşdirin və ya bir qarışdırıcıya keçin.
8. Tencerəyə qarışdırılmış tərkiblərlə birlikdə yarım qutu fasulyəni əlavə edin və sonra qaynamağa gətirin.
9. Şorbanı cilantro və qırmızı soğanla bəzəyərək xidmət edin.
10. Şorbaya bir az cilantro da əlavə edildi.

Yoxlamalı olduğunuz bir məşq proqramı:

• Hazırlıq Vaxtı: 25 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 30 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya Ölçüsü: 633 g

Sadəliyi, sürəti və təzəliyi səbəbindən toyuq farro qabı tarifi axşam yeməyi və ya nahar üçün mükəmməldir.

• Kalorilər: 539 kcal
• Zülal: 42.4 g
• Yağ: 30 g
• Karbohidratlar: 23.3 g

• ½ fincan farro
• 1-½ fincan su
• ¼ tsp. duz
• 1 böyük dərisiz toyuq döşü
• 1-½ tbsp. kokos yağı
• ½ limonun qabığı
• 1 tbsp. limon suyu
• 2 diş sarımsaq, rəndələnmiş
• ½ tsp. qurudulmuş oregano
• ¼ tsp. kosher duzu
• ¼ tsp. qara istiot
• ½ tbsp. zeytun yağı
• ½ pint çeri pomidor, yarıya bölünmüş
• 1 fincan doğranmış xiyar
• ¼ qırmızı soğan, dilimlənmiş
• 1 fincan tzatziki sosu (aşağıdakı resept)
• ¼ fincan parçalanmış Ricotta pendiri
• Xidmət üçün limon dilimləri
• Bəzək üçün təzə cəfəri, istəyə bağlı

• 1 xiyar
• 1 diş sarımsaq
• 1 fincan yunan yoğurtu
• ½ tsp. duz
• ½ tsp. limon suyu
• ¼ tsp. qurudulmuş tarragon

1. Farro süzülür və təmizlənir. Bir tencerədə farro, su və duz qarışdırılır. Qaynadıqdan sonra 30 dəqiqə qaynamağa gətirilməlidir. Hər hansı əlavə suyu çıxarın.
2. Bir gallon ölçülü zip torbaya toyuq döşlərini, kokos yağını, limon qabığını, limon suyunu, sarımsağı, oregano, duz və istiot əlavə edin. dörd saat və ya bir gecə.
3. Orta-yüksək istilikdə böyük bir tavada toyuq döşlərini 7 dəqiqə bişirin, sonra çevirin və əlavə 5-7 dəqiqə bişirməyə davam edin, ya da daxili temperatur 165F-ə çatana qədər. Marinadı çıxarın.
4. Toyuğu tavadan çıxardıqdan sonra, doğramadan əvvəl beş dəqiqə gözləyin.
5. Yunan qablarını yığmadan əvvəl qabınızın altına farro qatını qoyun. İnce dilimlənmiş toyuq döşləri, ricotta pendiri, pomidor, xiyar, qırmızı soğan və tzatziki sosu üst-üstə qoyulur. Bəzək üçün limon dilimləri ilə cəfəri ilə xidmət edin.

1. Böyük bir qabı bir kağız dəsmal ilə örtün və içərisinə mesh süzgəc qoyun.
2. Xiyarı və sarımsağı incə rəndələyin, sonra artıq mayeni süzün.
3. Orta bir qabda xiyar parçaları, sarımsaq, yunan yoğurtu, duz, limon suyu və tarragonu birləşdirin. Bütün tərkibləri birləşdirdikdən sonra bir saat soyudun.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 10 dəq
• Porsiyalar: 8
• Porsiya Ölçüsü: 261 g

Bu dadlı, doyurucu və sadə reseptdə şrimp, karnabahar və digər tərəvəzlər qızardılır. Bu yeməyi iyirmi dəqiqədən az bir müddətdə bir tavada hazırlamaq mümkündür.

• Kalorilər: 245 kcal
• Zülal: 23.5 g
• Yağ: 7.9 g
• Karbohidratlar: 22.5 g

• 2 böyük baş karnabahar
• ½ fincan Coconut Aminos
• 2 tbsp. Şirin sirop
• 1 tsp. rəndələnmiş təzə zəncəfil
• Bir çimdik qırmızı bibər lopa
• 2 tbsp. susam yağı
• 2 dəstə soğan, doğranmış, ağ hissələri yaşıl hissələrdən ayrılmış
• 1 fincan dondurulmuş noxud
• 1 fincan yerkökü, kub şəklində
• 6 yumurta, çırpılmış
• 1 kilo şrimp, əridilmiş, soyulmuş və təmizlənmiş

1. Qida prosessoruna doğranmış karnabaharı əlavə edin. Düyü görünüşünə gələnə qədər qarışdırın və kənara qoyun.
2. Kiçik bir qabda Coconut Aminos, şirin sirop, zəncəfil və qırmızı bibər lopasını qarışdırın; kənara qoyun.
3. Böyük bir tavada və ya wokda susam yağını orta-yüksək istilikdə isidin. Soğanın ağ hissəsini əlavə edin və təxminən bir dəqiqə qızardın. Dondurulmuş noxud və yerkökünü əlavə edin və təxminən iki dəqiqə isidin. Tərəvəzləri wokun bir tərəfində yığın, çırpılmış yumurtaları əlavə edin. Yumurtaları tavada bir tərəfdən bişirin, digər tərkibləri qarışdıraraq. Şrimplər çəhrayı olana qədər əlavə edin və təxminən 2 dəqiqə bişirin.
4. Rəndələnmiş karnabaharı əlavə edin; qarışdırın. Üstünə kokos aminos sosunu bərabər şəkildə tökün, karnabaharı əlavə 4 dəqiqə bişirin, ya da yumşalana qədər, amma hələ də "al dente" olsun. Yeməyi əlavə edin, istiliyi söndürün və soğanın yumşalması üçün bir dəqiqə örtün.

• Hazırlıq Vaxtı: 10 dəq
• Biçirmə Vaxtı: 10 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya Ölçüsü: 130 g

Bu 20 dəqiqəlik qızartma resepti iş günündəki ailə axşam yeməyi üçün idealdır. Yeməyi buxarda bişirilmiş və ya qızardılmış karnabahar düyüsünün üzərinə qoyun.

• Kalorilər: 487 kcal
• Zülal: 65.5 g
• Yağ: 15.8 g
• Karbohidratlar: 35.1 g

• 2 tbsp. kokos yağı, bölünmüş
• 1 ½ kilo dilimlənmiş ət, 1 düym parçalar
• 4 fincan brokoli çiçəkləri
• ½ fincan kokos aminos
• 3 tbsp. kokos şəkəri
• 1 tbsp. doğranmış sarımsaq
• 2 tsp. zəncəfil pastası
• ¼ fincan mal əti bulyonu
• ½ tsp. xanthan gum

1. Böyük bir tavada yüksək istilikdə 1 tbsp. kokos yağı əlavə edin. İnce dilimlənmiş ət əlavə edildikdən sonra hər iki tərəfdən qızardın. Tavadan bir boşqaba köçürün və kənara qoyun.
2. İstiliyi orta səviyyəyə endirin və 1 tbsp. kokos yağı əlavə edin. Brokoli çiçəklərini əlavə edin və 10-15 dəqiqə, ya da yumşalana qədər bişirin.
3. Tavaya ət və brokolini əlavə edin. Zəncəfil, sarımsaq, xanthan gum, kokos şəkəri və bulyonu əlavə edin. Hər şeyi qarışdırdıqdan sonra qalınlaşana qədər gözləyin.
4. Yeməyi karnabahar düyüsü ilə xidmət edin.

Tez-tez Verilən Suallar