50-dən Yuxarı Yaşlılar Üçün İntensiv Təlim Üçün 7 İpucu
50 yaşını keçdikdə, bədənin müəyyən məhdudiyyətləri olur. İdman edərkən, bu, təliminizdə bəzi düzəlişlər etməli olduğunuz deməkdir.
Bu, intensivliyinizi azaltmalı və yaşlılar kimi məşq etməlisiniz demək deyil. Bu, gənc kişilərin istifadə etdiyi idman elmini unudub ağıllı məşq etməyə başlamalısınız deməkdir.
Bu məqalədə, bunu necə edəcəyinizi altı yolla açıqlayırıq.
Əgər siz güc qaldıran deyilsinizsə, 50 yaşınızda squats və deadlifts kimi hərəkətləri etməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Xüsusilə squats, beliniz üçün çox zərərlidir. Onlar belinizin alt hiss əsini sıxaraq, onurğa sütununu sıxır və fəqərələri bir-birinə sıxır. Bunun əvəzinə, quadriceps üzərində birbaşa vurğu edən ayaq uzatmalarını edin, onurğanı sıxmadan.
On ildən çox müddət idman edənlərin əksəriyyətinin çiyinlərlə bağlı problemləri var. Bu, birbaşa üstə basma ilə əlaqəlidir. Bu, çiyin oynağınızın funksiyası və təbii hərəkəti ilə heç bir əlaqəsi olmayan qeyri-təbii bir hərəkətdir. Bu, məşqin başlanğıc vəziyyətinə keçmək üçün çiyin oynağının dövriyyəsini tələb edir. Bundan əlavə, əlləri birbaşa üstə qaldırmaq, sıxılma sindromu üçün ümumi bir səbəbdir.
Əgər hələ də çiyin basmağı edirsinizsə, dərhal dayandırın, çiyinlərinizin xeyrinə!
Çiyinlərinizi effektiv işlətmək üçün, bel səviyyəsində tənzimlənmiş bir kabel maşını ilə yan tərəf qaldırmağı edin.
Yaşlandıqca, bağlayıcı toxumalar elastikliyini itirməyə başlayır. Bu, uzuvlarınızı tam hərəkət diapazonunda rahat hərəkət etməyi çətinləşdirir.
Barbell ilə bir hərəkət etdiyiniz zaman, hər bir uzvunuzu təbii hərəkət diapazonunda hərəkət etdirmək mümkün olmur. Bunun səbəbi, sabit bir bar tutmağın, biləklərinizin və onlarla bağlı olan oynaqların dövriyyəsini maneə törətməsidir.
Dumbbell-lərə keçməklə, sabit bilək problemini aşmış olursunuz. Bu, hər bir qolun tam hərəkət diapazonunda daha təbii hərəkət etməsinə imkan tanıyır. Xüsusilə çiyinləriniz, dumbbell istifadə edərkən daha sərbəst hərəkət edir.
Artıq qeyd edildiyi kimi, uzun müddət məşq edənlərin bir çoxu illərlə üstə basma nəticəsində çiyin problemləri yaşayır. Barbell-dən dumbbell-ə keçmək, çiyinlərinizə çox lazım olan diqqəti verəcək!
Dumbbell istifadə etdiyiniz zaman, daha çox stabilizator əzələləri də işə cəlb edirsiniz. Bu, daha çox əzələ lifini aktivləşdirir, daha böyük bir təlim stresi yaradır (bu, yaxşı bir şeydir!).
Çox insanın bədənin bir tərəfində digərindən daha güclü olduğu məlumdur. Bu balanssızlıq əzələ, postural və tarazlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Çünki əlləriniz dumbbell-lərlə unilateraldir, güc balanssızlıqlarını aşmağa kömək edir.
Dumbbell-ləri barbell-lərdən istifadə etməyin digər bir səbəbi, daha geniş hərəkət diapazonuna imkan verməsidir. Bunu bench press nümunəsi ilə izah edə bilərik.
Barbell ilə bench press etdiyiniz zaman, yalnız sinənizə qədər enə bilərsiniz. Lakin dumbbell-lərlə, bir neçə düym aşağı enərək pektoralları daha tam uzada bilərsiniz. Yenidən yuxarı qaldırdığınızda, əlləri bir araya gətirərək pektoralları tam sıxışdırmaq imkanı da əldə edirsiniz.
Gərginlik altında vaxtınızı artırmaq, oynaqlarınızı çox yükləmədən intensiv məşq etməyə imkan verəcəkdir. Gərginlik altında vaxt (TUT), bir seti tamamlamaq üçün tələb olunan ümumi vaxtdır. Araşdırmalar göstərir ki, 40-75 saniyəlik bir TUT, güc və əzələ artımı üçün idealdır. Lakin, əksər insanlar bir seti tamamlamaq üçün təxminən 20 saniyə sərf edirlər.
TUT-nu artırmaq üçün, həm konsentrik (qaldırma) həm də eksentrik (endirmə) hissələrdə yavaşlayın. Çəki qaldırmaq üçün sərf etdiyiniz vaxtın iki dəfə uzun olmasına çalışın. Həmçinin tam sıxılmış vəziyyəti bir saniyə saxlayın.
50 yaşdan yuxarı idman edərkən, hələ də ağır çəki istifadə edə bilərsiniz. Təbii ki, mümkün qədər mükəmməl forma yaxın olmağı təmin etməlisiniz. Amma eyni set daxilində daha yüksək təkrarlamalar üçün daha yüngül çəki də istifadə etməlisiniz. Bu, əzələləri tədricən isitməyə, proqressiv yüklənməyə və hədəf əzələ qrupunun bütün əzələ liflərini işlətməyə imkan verəcək. Burada altı set üzrə effektiv bir təkrarlama qrafiki təqdim edirik:
- Birinci Set - 30 təkrar
- İkinci Set - 15 təkrar
- Üçüncü Set - 10 təkrar
- Dördüncü Set - 8 təkrar
- Beşinci Set - 6 təkrar
Yoxlamalı olduğunuz bir məşq proqramı:
Holistik məşq, yalnız əzələlərinizi deyil, həm də ürək-damar sisteminizi məşq etmək deməkdir. Ağırlıq təlimi və aerobik təlimi - velosiped sürmək, gəzmək və ya idman oynamaq kimi - həyat tərzinizə daxil etməlisiniz ki, gündə minimum 30 dəqiqə ümumi məşq edəsiniz.
İdman etmədən əvvəl isinmək həmişə vacibdir, lakin yaşlandıqca daha da vacibdir. İstilik həm aerobik, həm də anaerobik komponentləri əhatə etməlidir. Aerobik isinmə, idman velosipedində və ya qaçış bandında 5-10 dəqiqə orta intensivlikdə olmalıdır.
Anaerobik məşq, o gün məşq edəcəyiniz bədən hissələrinə aid dinamik uzanma hərəkətlərini əhatə etməlidir. Bunlar arasında qol dairələri, bədən ağırlığı squats və ya çiyin dövrləri ola bilər.
50-dən keçmək, artıq intensiv məşq edə bilməyiniz demək deyil. Bədəninizi qorumaq üçün daha ağıllı məşq etdiyinizə əmin olmaq üçün altı intensivlik hackimizdən istifadə edin.
