8 Paket Qarın Əzələləri Necə Qazanılır: Güclü, Təyin Olunmuş Bir Nüvə Yaradın
Çox insan görünən qarın əzələlərinə sahib olmağı arzulayır, lakin 8 paket ideyası nüvə məşqini başqa bir səviyyəyə qaldırır.
Səkkiz paketə nail olmaq yalnız intensiv məşqlər deyil, həm də aşağı bədən yağ səviyyələri və əlverişli genetikaya ehtiyac duyur.
Sadəcə kiçik bir faiz insan bütün səkkiz görünən qarın əzələlərini inkişaf etdirə bilsə də, ardıcıl məşq və qidalanma ilə daha güclü, daha təyin olunmuş bir nüvə yarada bilərsiniz.
Sizin 6 paket qarın əzələlərinizi ortaya çıxarmaq üçün qarın əzələlərinizi formalaşdırmaq artıq bir çox idman zalı iştirakçıları üçün böyük bir nailiyyətdir. Lakin illər ərzində məşhur bədən qurucuları və fitness təsirçiləri daha da qeyri-adi bir nailiyyət - 8 paket qarın əzələlərini nümayiş etdirə bildilər. Beləliklə, bu, bir çoxunu 8 paket qarın əzələlərinin təbii yollarla əldə edilə biləcəyini düşünməyə qoydu.
Bu məqalə sizə 8 paket qarın əzələlərini təbii yolla necə inkişaf etdirəcəyinizi müzakirə edəcək və qarın inkişafı ilə bağlı bəzi mifləri aydınlaşdıracaq.
Sizin qarın əzələləriniz, gövdənizin müxtəlif hərəkətləri, məsələn, əyilmə və fırlanma üçün məsul olan 4 əsas əzələ qrupundan ibarətdir. Bu əzələlər, kəsilmiş bir qarın əldə etmək və sağlam duruşu təşviq etmək üçün ardıcıl olaraq məşq edilməlidir.
Qarın əzələlərinin əzələləri:
- Düz qarın əzələsi
- Üfüqi qarın əzələsi
- Daxili obliqu
- Xarici obliqu
Düz qarın əzələsi bir-birinə paralel olan mərkəzi qarın əzələsidir. Bu əzələ sizin qarın əzələlərinizin əsasını təşkil edir, daxili orqanları fiziki travmadan qoruyur və qabırğa qəfəsi ilə pelvisin bir-birinə yaxınlaşmasını təmin edən bel əyilməsindən məsuldur.
Üfüqi qarın əzələsi gövdənin dərinliklərində yerləşir və nüvəyə sabitlik təmin edir. Bu əzələ səthdə görünməsə də, düz qarın əzələsinin formasını və ölçüsünü daha da vurğulamaq üçün aktivləşdirilməli və məşq edilməlidir.
Daxili və xarici obliqular gövdənizin fırlanma hərəkətləri və pelvisin və arxa tərəfin sabitləşdirilməsi üçün məsul olan əzələ qruplarıdır. Yaxşı təyin olunmuş obliqular, nüvə əzələlərinizi daha da vurğulaya bilər və qarın əzələlərinizə mükəmməl bir "bütün" görünüş verə bilər.
Linea alba düz qarın əzələlərinin iki əzələsini ayıran bir bağ toxumasıdır və qarınınızın mərkəzində bir xətt formalaşdırır.
Bəli, bəziləri üçün. 8 paket qarın əzələlərinin inkişafı genetik, qidalanma və idman zalında çox vaxt keçirməyi tələb edir. Əgər siz artıq incəysəniz və düz qarın əzələlərində izolyasiyalar və ya vadilər varsa, yaxşı bir başlanğıc edirsiniz.
Daha qalın linea alba olan insanlar düz qarın əzələlərinin daha böyük ayrılmalarına sahib olacaqlar, bu da onların qarın əzələlərini daha görünən edir. Linea alba, qarın əzələlərinizin ortasında yerləşən və düz qarın əzələlərinin iki paralel əzələsini ayıran bir bantdır.
Qarın əzələləri, əsasən, düz qarın əzələlərinizin sıralarıdır. Ümumiyyətlə, bizdə 3 sıra qarın əzələsi var: yuxarı, orta və aşağı. Yuxarı hissə sinənin altında yerləşir, aşağı hissə isə adətən qarın düyməsi ilə hizalanır.
8 paket, qarın əzələlərinin aşağı hissəsinin altındadır və bəzi insanların daha qalın və dərin linea alba tikişləri var ki, bu da düz qarın əzələlərinin əlavə "düz" görünüşünü təmin edir. Təəssüf ki, aşağı bədən yağ faizi olan insanların hamısının 8 paket qarın əzələlərinə sahib olma genetikası yoxdur.
Amma, nə olsun? Hətta Arnold Schwarzenegger və Frank Zane kimi elit bədən qurucuları 8 paketə sahib deyillər, lakin onlar estetik nüvə əzələləri inkişaf etdiriblər.
Siz 4, 6 və ya 8 paket qarın əzələlərinə sahib olsanız da, bu önəmli deyil. Görünən, heyrətamiz qarın əzələləriniz olduğu müddətcə, təsirli bir bədənə sahib olacaqsınız.
Qarın əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün ipuçları:
Əlbəttə ki, 6 paket və ya 8 paket qarın əzələlərinə sahib olmaq üçün nüvə əzələlərinizi gücləndirməlisiniz.
Düz qarın əzələsinin lifləri, məşqlərinizin hərəkətinə və istiqamətinə görə məşq edilə bilər. Məsələn, düz qarın əzələsinin yuxarı və orta lifləri, qıvrımlı məşqlər, məsələn, crunches və oturacaqlar zamanı aktivləşə bilər.
Digər tərəfdən, aşağı liflər və ya "7-ci və 8-ci" paket qarın əzələləri, aşağı qarın hərəkətləri edərək məşq edilə bilər. Beləliklə, 6 və ya 8 paketlərinizi inkişaf etdirmək üçün aşağı qarın əzələlərini də hədəf almalısınız.
- Tərsinə qıvrımlar
- Asılı ayaq qaldırma
- Flutter kick
- Velosiped qıvrımı
- Dağ dırmaçıları
İşte kişilər üçün qarın əzələlərinizi alovlandıracaq bir plan:
Və qadınlar üçün:
Görünən qarın əzələlərinə sahib olmaq üçün siz incəlməyə və aşağı bədən yağ faizi əldə etməyə öncəlik verməlisiniz. Bu, idman zalında inkişaf etdirdiyiniz qarın əzələlərini ortaya çıxarmağa imkan verəcək. Digər tərəfdən, əgər çox bədən yağınız varsa, nə etsəniz də qarın əzələlərinizi nümayiş etdirə bilməyəcəksiniz.
Hədəfli yağ azaldılması mümkün olmadığını unutmayın; nə qədər oturacaqsınızsa, sadəcə qarınınızdakı yağları kəsə bilməzsiniz. Beləliklə, qarın yağını yandırmaq və sevgi tutacaqları üçün siz birləşmiş bədən məşqlərinə diqqət yetirməli və yağ itirmə məşqləri və düzgün pəhriz vasitəsilə kalori defisiti yaratmalısınız.
Yüksək intensivlikli intervallı məşqlər (HIIT) sizə daha sürətli yağ yandırmağa və qarın əzələlərinizi daha effektiv şəkildə inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. HIIT, sürətlə çox sayda kalori yandırmağa imkan tanıyır, bu da onu yağ itirmək üçün ən yaxşı metod halına gətirir.
Obliqularınızı və üfüqi qarın əzələnizi unutmayın.
Obliqularınız sizə dar bir bel xətti illüziyası verəcək, bu da qarın əzələlərinizi vurğulayır.
Üfüqi qarın əzələsini məşq etmək belinizi kiçik göstərməyə kömək edəcək və arxa tərəfinizi qoruyacaq. Bundan əlavə, üfüqi qarın əzələsinin daha yaxşı sıxılması düz qarın əzələsini sıxmağa kömək edə bilər, bu da qarın əzələlərinizin görünürlüğünü artırır.
Bütün bədən məşqlərinə öncəlik vermək avtomatik olaraq nüvə əzələlərinizi məşq etdirəcək və daha çox yağ yandıracaq. Yalnız kəsilmiş qarın əzələlərinə sahib olmağa fokuslanmayın. Əgər zəif əzələləriniz və inkişaf etməmiş V-taper bədəni varsa, bu əhəmiyyətli olmayacaq.
Birləşmiş və ya bağlı zəncir məşqləri balanslı güc məşqləri üçün əla bir yoldur. Çəkmələr, ölü qaldırmalar, oturacaqlar, sıralar və daha çoxu kimi məşqlər nüvə əzələlərini işə salır və ümumi bədən quruluşunuzu inkişaf etdirməyə kömək edir.
İrəliləmiş bir idmançı olaraq, qarın məşqlərinizə çəkilər əlavə edərək əzələləri daha da çətinləşdirə və hipertrofiyanı stimullaşdıra bilərsiniz. Bu, qarın əzələlərinizin daha dərin və görünən görünməsini təmin edəcək.
8 paket qarın əzələlərinin inkişafı doğru genetikaya sahib olmağı tələb etsə də, siz hələ də təsirli bir mərkəz yarada və nüvə əzələlərinizi inkişaf etdirə bilərsiniz.
Davamlı məşq rutini və kalori defisiti izləmək, nüvə əzələlərinizin təbii strukturunu göstərəcək, bu da 6 və ya 8 paket qarın əzələlərinə gətirib çıxaracaq.
İstinadlar:
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Fiziki Fitness Məşqləri Zamanı Nüvə Əzələ Aktivliyi: Sistematik İcmal. Beynəlxalq ətraf mühit tədqiqatları və ictimai sağlamlıq jurnalı, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Qarın məşqlərinin qarın yağına təsiri. Güc və şərtləndirmə tədqiqatları jurnalı, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kim, K., & Lee, T. (2016). Oturacaqlar və ayaq qaldırma edərkən qarın və aşağı ətrafların əzələ fəaliyyətlərinin müqayisəsi. Fiziki terapiya elmləri jurnalı, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491
