HamısıFitnesQidalanmaTəlim

3 Yolla Zəif Yağlı Bədəninizdən Çıxmağın Təlimi

Şəhərinizin əsas küçəsindən keçərkən, zayıf qolları, dar çiyinləri və şişkin döşləri olan bir çox oğlanı görəcəksiniz, eyni zamanda bel xətləri kəmərlərindən aşır. Bu oğlanlar zəif yağlı bədən nümunələridir. Bəziləri buna "Ata Bədəni" deyir. Hər necə adlandırırsınızsa, bu, əksər oğlanların olmaq istəmədiyi bir yerdir. Bu məqalədə, zəif yağlı bədəninizdən çıxmağın 3 strategiyasını açıqlayacağam.

Əksər zəif yağlı insanlar köynək geyindikdə o qədər də formasız görünmürlər. Onların əzələlərinin olmadığını görmək açıqdır, amma üst geyimi çıxarıldıqda, yağ qatları özlərini göstərir. Zəif yağlı bədən adətən …

  • Zayıf qollar
  • Çiyinlərdə və döşdə çox az əzələ
  • Sevgi tutacaqları
  • Kişi döşləri
  • Qarın yağları
  • Zayıf ayaqlar
  • Aşağı güc səviyyələri

Bir çox zəif yağlı oğlanlarla işlədiyim üçün, əzələ qurmağa çalışarkən yağ itirmək üçün müntəzəm olaraq üç səhv etdiklərini müşahidə etdim. Bu qarşısını alan tədbirlərdən qaçmaq, zəif yağlı bədəninizdən çıxmağın ilk addımıdır …

Əzələ qurmağa olan çaşqınlıqları səbəbindən, bir çox oğlan kalori qəbulunu dramatik şəkildə artırır, proteinə vurğu edərək. Lakin, əgər hələ də yüksək bədən yağ faizi varsa, siz insulin müqavimətinə malik olacaqsınız. Bu, sizi əzələ yerinə bədən yağını saxlamağa daha çox meyilli edəcək.

Buradakı dərs, əzələ qurmaq üçün kalori qəbulunuzu artırmadan əvvəl bədən yağını itirməkdir.

Təlim etmək asılılıq yarada bilər, xüsusilə bədəninizə əzələ yığmağa obsesif olduğunuzda. Nəticədə, bir çox zəif yağlı oğlan təlimlərində tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkir. Unutmayın ki, bədəniniz idman zalında əzələ qurmur; bu, məşqlərdən bərpa olunduğunuz zaman baş verir. Bədəninizə bərpa üçün vaxt verməsəniz, daha kiçik və zəif olacaqsınız, daha böyük və güclü deyil.

Zəif yağlı oğlanlar bədən yağını itirmək üçün ən yaxşı yolun kardio olduğunu düşünərək çoxlu kardio edirlər. Bu, belə deyil; qidalanma tənzimləməsi bunun əsas yoludur. Həddindən artıq kardio, əzələ qurma səylərinizi zəiflədəcək, xüsusilə də kardionuzu ağırlıq məşqlərinizdən əvvəl edirsinizsə.

Kombinasiya Ağırlıq Təlimi Məşqləri

Ağırlıq təlimi hər zəif yağlı transformasiyanın əsasını təşkil etməlidir. İdmanın digər formaları, məsələn, qaçış, bədən yağını itirməyə kömək edə bilər, lakin, əgər güc təlimi etmirsinizsə, sadəcə zəif yağlı olmaqdan zəif olmaq vəziyyətinə keçəcəksiniz.

Sual budur ki, hansı cür güc təlimi etməlisiniz?

Aşağıdakı xüsusiyyətlər zəif yağlı məşqlərinizi dəstəkləməlidir:

  • Kombinasiya məşqləri
  • 6-10 təkrar aralığında ağır ağırlıq
  • Bədən hissələri arasında 48 saat istirahət

Zəif yağlı oğlanların adətən çox dar çiyinləri, zayıf qolları və torso genişliyi yoxdur. Ağırlıqla məşq etdikdə, bədəninizi lazım olduğu kimi əzələ yığaraq yenidən formalaşdırmaq imkanınız var. Bütün bədənə əzələ kütləsi əlavə etmək istəsəniz də, zəif olduğunuz sahələri prioritetləşdirməyi tövsiyə edirəm.

Aşağıdakı məşqlər, çiyinlərinizi genişləndirmək, qollarınızı gücləndirmək və yuxarı bədənə V formasını yaratmağa kömək etmək üçün ilk təlim ilinizdə həftəlik rutininizin bir hissəsi olmalıdır …

  • Lateral Kabel Qaldırmalar, lateral və ya medial deltoidlərinizi işlətmək üçün.
  • Lat Çəkmələri, latissimus dorsi hədəfləmək və V-formalı torso yaratmağa kömək etmək üçün.
  • Alternativ dumbbell qaldırmaları, yuxarı qolların önündəki bisepsləri inkişaf etdirmək üçün.
  • Yataraq Triseps Uzatmaları, yuxarı qolların arxasındakı trisepsləri hədəfləmək üçün.

Sınamalı olduğunuz bir plan:

Zəif yağlı transformasiyanı əldə etmək üçün qarın və kardio məşqlərinə çox vaxt sərf etməyə ehtiyac yoxdur. Burada 80/20 qaydasını izləməyi tövsiyə edirəm. İdman zalındakı səylərinizin 80 faizini ağırlıq qaldırmağa qoyun və əzələ yığarkən yağ itirməyə kömək edəcəksiniz. Yığdığınız hər bir əzələ, metabolizminizi artıracaq. Çətin və ağır güc məşqləri də çoxlu kaloriləri yandıracaq.

Qarın təlimi, belinizdəki çəkini itirməyə kömək etməyəcək. Bunun səbəbi, bədən yağını spesifik olaraq azaltmağın mümkün olmamasıdır. Yağ itirmək üçün yeganə yol, bədəninizin enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün saxlanılan bədən yağını istifadə etməyə məcbur olduğu kalori defisiti yaratmaqdır.

Kardio ilə bağlı, özünüzü həftədə bir neçə dəfə ilə məhdudlaşdırmalısınız. Uzun kardio seansları bədən üçün çox stresli ola bilər, bərpa qabiliyyətinizi azaldır. İdman zalına gedənlər adətən kardio məşqlərini ağırlıq təlimlərindən əvvəl edirlər. Bu, qaçış seansından yorulduğunuz üçün daha az enerji ilə güc təlimi seanslarına səbəb olur. Bu, əzələ yığmaq üçün lazım olan şey deyil!

Kardio seanslarınız yüksək intensivlikli intervallı təlim (HIIT ) olmalıdır, burada qısa yüksək enerji sprintləri edirsiniz, ardından müəyyən sayda dövr üçün daha qısa istirahət dövrləri. Məsələn, treadmillə çıxın. Orta sürətli bir isinmə sonrası, maksimum sürətlə 20 saniyə sprint edin, sonra 10 saniyə istirahət edin. Bunu 8 dövr üçün edin və sonra 2 dəqiqəlik bir isinmə ilə bitirin.

HIIT məşqləri qısa və intensivdir. Onları edərkən çoxlu kalori yandırmayacaqsınız, amma məşqinizdən sonra 24 saat ərzində metabolizminizi artıracaqlar. Bu, deməkdir ki, səhər saat 7-dəki HIIT seansınızdan sonra o gecə yataqda uzanarkən hələ də kalori yandıracaqsınız!

İki HIIT kardio seansınızı güc təlimi etmədiyiniz günlərdə edin.

Bu məqalədə, zəif yağlı bədəninizi incə, güclü əzələli bir fiziki formaya çevirmək üçün idman zalında nə etməli olduğunuz və nə etməməli olduğunuz üzərində dayanmışıq. Zəif yağlı transformasiyanızı tamamlamaq üçün qidalanma və bərpa ilə bağlı idman zalından kənarda nə etməli olduğunuzu öyrənmək üçün yoldaş məqaləmizə baxın.

Bunu paylaş

Tez-tez Verilən Suallar

Skinny fat bədəni, nazik görünən, lakin əzələ tərifi olmayan və bədən yağının daha yüksək faizinə sahib olan fiziki görünüşü ifadə edir. Ümumi xüsusiyyətlər arasında nazik qollar, şişkin döş, sevgi tutacaqları və çıxıntılı qarın var. Bu bədən tipi tez-tez güc məşqlərinin olmaması və balanssız pəhriz nəticəsində yaranır.

Skinny fat fiziki ilə mübarizə aparmaq üçün əzələ kütləsini artırmaq və gücü artırmaq üçün birləşdirilmiş ağırlıq məşqlərinə diqqət yetirin. Həddindən artıq məşq və çoxlu kardiodan qaçın, əvəzində bərpa və əzələ artımını və yağ itirməsini dəstəkləmək üçün balanslı pəhrizə üstünlük verin.

Həddindən artıq məşq əzələ artımını əngəlləyə bilər və yorğunluğa səbəb ola bilər, bu da əzələli bir fiziki bədən yaratmağı çətinləşdirir. Bərpa vacibdir; əzələlər istirahət dövrlərində böyüyür və güclənir, məşq zamanı deyil. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kifayət qədər istirahət və bərpa təmin etmək kömək edə bilər.

Kardio yağ itirməyə kömək edə bilsə də, ona çox güvənmək əzələ artımını əngəlləyə bilər. Kardio ilə güc məşqlərini tarazlaşdırmaq və effektiv bədən transformasiyası üçün qida düzəlişlərinə diqqət yetirmək vacibdir. Daha çox məlumat üçün Kardio həqiqətən irəliləyişinizi məhv edəcəkmi? Gəlin praktik olaq oxumağı düşünün.

Tam qidalar, yağsız proteinlər və sağlam yağlarla zəngin bir pəhrizə diqqət yetirin. Hələ də yüksək bədən yağına sahib olarkən kütlə artırmaqdan qaçın, çünki bu, insulin müqavimətinə və əlavə yağ artımına səbəb ola bilər. Ətraflı yemək planları üçün Skinny fat bədənindən çıxmaq üçün 3 sadə yol səhifəsinə baxın.

Yüksək bədən yağı insulin müqavimətinə səbəb ola bilər, bu da bədənin insulini effektiv şəkildə istifadə etməsini çətinləşdirir. Bu, əzələ yaratmaq əvəzinə daha çox yağ yığmağa səbəb ola bilər. Düzgün pəhriz və məşqlə bədən yağını azaltmaq insulin həssaslığını artırmağa və əzələ artımına kömək edə bilər.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Yüklənir...